Der Aufbau von Stärke ist ein Krieg, den die meisten Menschen am Ende verlieren. Je stärker Sie sind, desto schwieriger wird es, und wenn wir an den Punkt gelangen, an dem die Grundlagen nicht ausreichen, müssen wir etwas Außergewöhnliches versuchen. Hier sind einige der Techniken, die sich bewährt haben und zur Entwicklung der stärksten Menschen der Welt beigetragen haben.

Verdoppelt Technik

Diese Methode wurde vom kanadischen Trainer Pierre Roy ins Leben gerufen. Die Methode wird auch in verschiedenen Krafttrainingsprotokollen der ehemaligen Sowjetunion verwendet. Es besteht aus einer Übung, in der Sie die Kraft zweimal während des Trainings steigern möchten - einmal am Anfang und einmal am Ende des Trainings.

Dieser Ansatz begünstigt die motorische Koordination und die neuronale Effizienz und maximiert die Muskelkontrolle, um mehr Kraft zu erzeugen.

"Wäre es nicht einfacher, einfach mehr Sätze in der ersten Übung des Trainings zu machen?"

Es könnte helfen, würde aber die motorische Koordination und die neuronale Effizienz nicht fördern. Wenn Sie alle Übungsreihen im selben Zeitraum durchführen, führt das Nervensystem einen Autopiloten aus und bietet nur wenige Möglichkeiten zum "Lernen"..

Wenn Sie die Übung zweimal im selben Training durchführen, wird das Nervensystem gezwungen sein, die intra- und intermuskuläre Koordination aufrechtzuerhalten.

Seriencluster

Diese Methode wurde von Charles Poliquin populär gemacht und ist die Methode, die die meisten olympischen Lifter verwenden (Sie werden verstehen, warum).

Ein Cluster ist eine "einzelne" Reihe, jedoch mit mehreren Unterserien. Beispielsweise wiederholen Sie eine Wiederholung, warten zehn Sekunden, führen eine andere aus, warten zehn Sekunden, wiederholen eine weitere Wiederholung, warten zehn Sekunden und so weiter..

Die olympischen Athleten trainieren so, weil sie während des Austritts des Wettbewerbs das Gewicht heben, die Stange fallen lassen und den Vorgang bei jeder Wiederholung wiederholen.

Die Voraussetzung von Clustern ist, dass Sie mit einem bestimmten Prozentsatz mehr Wiederholungen ausführen können. Eine Pause von zehn Sekunden ist ausreichend für die teilweise Regeneration von ATP, die Clearance von Metaboliten und die neurale Erholung.

Möglicherweise möchten Sie zwei oder drei Wiederholungen mit einer bestimmten Last ausführen. Wenn Sie für drei Wiederholungen 140 kg drücken können, versuchen Sie es mit fünf oder sechs Wiederholungen.

Es ist wichtig zu wissen, dass Sie die Stange zwischen den Wiederholungen wieder in den Halter einsetzen können.

Cluster benötigen viel Nervensystem, daher müssen einige Regeln beachtet werden: Machen Sie nicht mehr als einen Cluster pro Muskelgruppe und nicht mehr als drei oder fünf Serien (Cluster-Serie und keine Wiederholungen).

Unterstützung Technik

Diese Technik wurde in den 1980er Jahren von vielen Kraftsportlern eingesetzt. Dr. Fred Hatfield empfiehlt, die Unterstützungstechnik mit 110% der maximalen Belastung in einer Übung und nur am Ende des Trainings durchzuführen.

Die Technik besteht einfach darin, das Gewicht in der Ausgangsposition der Bewegung zu halten. Sie legen zum Beispiel 110% Ihrer maximalen Last auf das Bankdrücken, nehmen die Stange vom Ständer und halten die Stange einfach für 5-10 Sekunden.

Diese Methode ermöglicht es Ihnen, sich an Lasten zu gewöhnen, die größer sind als Sie normalerweise handhaben, ohne Verletzungsgefahr. Maximale Wiederholungen sind oft psychologischer als körperlicher Natur. Sich an schwerere Lasten zu gewöhnen, wird das Anheben erleichtern und die Erfolgschancen erhöhen..

Kleine Frachttechnik

Die Idee der kleinen Ladetechnik wurde von Dr. Mel Siff entwickelt und ist ein weiteres Denkspiel gegen die Gewichte. Es besteht aus dem Laden der Stange mit kleinen Scheiben und je verwirrender die Stangenladung ist, desto besser.

Wenn Sie die Stange mit 100 kg beladen möchten, würden Sie normalerweise 4 20-kg-Waschmaschinen verwenden (in Anbetracht der Tatsache, dass die Stange olympisch ist und 20 kg wiegt). Bei der kleinen Lademethode würden Sie die Leiste mit mehreren leichteren Scheiben beladen, jedoch mit der gleichen Zeit (100 kg im Koffer), die nicht unbedingt in der richtigen Reihenfolge ist. (Offensichtlich mit dem gleichen Gewicht auf jeder Seite).

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Es ist sogar noch besser, wenn Ihr Trainingspartner die Latte lädt, was die Berechnung des mentalen Gewichts noch schwieriger macht.

Diese Methode entfernt die psychologische Einschüchterung, die manche Menschen haben. Einige Leute werden einfach durch die Anzahl der großen Waschmaschinen auf der Theke mental blockiert. Aus irgendeinem Grund ist das Laden der Stange mit kleineren Gewichten weniger einschüchternd und einige Leute können Wiederholungen mit viel mehr Selbstvertrauen ausführen.

Fazit

Diese Techniken können jede Muskelstagnation zerstören, es ist jedoch zu betonen, dass sie nicht gleichzeitig verwendet werden sollten, dh im selben Training und / oder in derselben Muskelgruppe.