"Wie viel haben Sie einen Arm?" Vielleicht ist dies eine der am häufigsten gestellten Fragen unter Bodybuildern, insbesondere Anfängern oder Amateuren. Dies liegt daran, dass die Wichtigkeit dieser Muskelgruppe, die nicht nur eine Proportionalität mit dem Rumpf verleiht, sondern auch ein funktionelles Problem mit den anderen Gruppen von klein auf erkannt wird, da wir praktisch alle Schulungen aktiv nutzen Arme.

Obwohl sich die Praktizierenden dieser Wichtigkeit von Maßnahmen nicht bewusst sind, wissen sie auch, welche guten Arme ihre Form weiter qualifizieren und unabhängig von der Maßnahme die Verhältnismäßigkeit mit dem Rest des Körpers, der Symmetrie und der Definition derselben ist. Darüber hinaus lohnt sich auch der funktionale Aspekt.

Die Arme sind immer noch der Wunsch nach sozialer Selbstbejahung, das heißt, sie sind eng mit dem Ich des Individuums verbunden und stellen daher einen sehr hohen Marker in der sozialen Frage dar, um "das Stärkste der Schwächsten" zu definieren und vielleicht aus diesem Grund viele Manchmal erhalten sie oft so viel Anerkennung, auch wenn sie übermäßig sind.

Unabhängig davon oder aus welchen Gründen die Arme zu einer wichtigen Gruppierung werden, ist TOTAL CERTAINTY sicherlich von Wichtigkeit und unabhängig von allem ist es notwendig, sie richtig zu trainieren.

Personen, die anfällig für große, definitive und starke Arme sind (oder nur eines dieser Merkmale), interessieren sich oft nicht so sehr für das Training dieser Muskelgruppe. Diejenigen, die häufiger gegenläufige Arme haben, sind jedoch sehr besorgt und benötigen häufig besondere Pflege. Diese Sorgfalt kann von der Art der Durchführung der Übungen, der Periodisierung des Trainings und der Ruhe, aber auch von der bei den Trainings verwendeten Technik abhängen.

Der Einsatz solcher Techniken ist äußerst wertvoll, da wir die Intensität des Trainings steigern können, um neue adaptive Reaktionen in den Armen zu fördern und so gute Ergebnisse zu erzielen. Wie wäre es also, einige dieser Möglichkeiten zu kennen?

Artikelindex:

  • Berücksichtigung der biologischen Individualität
  • Die Übungen verwendet
  • 1 - Abnehmende Methoden
  • 2 - Supersets, die den anatomischen Muskelkurven folgen
  • 3 - Kontrastmethode
  • 4 - Methode der postetetanischen Erleichterung
  • 5 - exzentrische Methoden
  • Zusätzlicher Tipp: Die Arme sollten in "Zyklen" gearbeitet werden

Berücksichtigung der biologischen Individualität

In erster Linie ist die biologische Individualität zu berücksichtigen. Viele Menschen träumen davon, Körper zu haben, die (mit oder ohne Verwendung von Medikamenten) für genetische Probleme wie Muskelaufbau, Fasertypen ua nicht erreichbar sind. Dies sollte jedoch nicht entmutigend sein, da wir sicherlich einen Punkt verbessern konnten, an dem Sie versagt haben, um Ihre Form zu verbessern.

Die meisten Menschen entscheiden sich jedoch für Routinen, die bessere Ergebnisse für ihre Genetik liefern. Und das ist nicht falsch. Diese Routinen dauern jedoch normalerweise lange, und das ist das, was am Ende unzulänglich ist. Sie beginnen, dieselben Übungen mit der gleichen Anzahl von Sätzen und Wiederholungen zu üben. Mit den gleichen Techniken, Sequenzen unter anderem. Dies führt dazu, dass die Muskeln in einen Anpassungszustand geraten, der ihre Entwicklung beeinträchtigt, insbesondere wenn es um die Arme geht.

Die Art und Weise, wie wir trainieren, ist in unserer Körpermodifikation so offensichtlich, dass beobachtet wird, dass NHL- (Hockey-) Spieler, die als Marker fungieren, mehr Typ-II-Fasern (schnelle Kontraktion) im Bizeps und Trizeps haben. Spieler mit höheren Bewertungen haben Typ I-Fasern im Bizeps und Typ II-Fasern im Trizeps. Und das ist kein Zufall: Sie brauchen mehr Kontrolle über den Ball während der Angriffe, und wenn wir die Mechanik der Leitung und des Angriffs des Balls beobachten, werden wir feststellen, dass der Bizeps ständig aktiviert wird und daher mehr Widerstand erfordert. Spieler, die explosive Kraft brauchen, werden ihren Trizeps besser nutzen, wie bereits erwähnt. Und das ist klar, um das zu verdeutlichen Die Art und Weise, wie wir trainieren, bestimmt, was wir mehr entwickeln werden, unter Hinweis darauf, dass Muskelfasern einigen Quellen zufolge Modifikationen unterliegen können (dh eine Typ-II-Faser wird zu Typ-I-Faser und umgekehrt).

Die Übungen verwendet

Die Auswahl der beim Bodybuilding angewandten Übungen ist auch für das Funktionieren der verschiedenen Muskelgruppen mit ihren individuellen Eigenschaften von entscheidender Bedeutung. Stellen Sie sich zum Beispiel vor, dass Übungen wie geschlossene Bankdrücken mit einem Bewegungsmechanismus beginnen, der für Explosionen und Kraftanwendung viel förderlicher ist als Übungen wie Tritte oder Verlängerungen an der Riemenscheibe. Dies liegt daran, dass, wie im ersten Fall, wenn der Widerstand verringert wird, die Sehnen und andere Strukturen während der exzentrischen Phase der Bewegung als "elastisch" bei der Ausführung der konzentrischen Phase der Bewegung dienen und den Einsatz von Kraft begünstigen. Dieser Vorgang wird als "Verkürzung des Streckzyklus" bezeichnet. Bereits bei Übungen wie im zweiten Fall beginnen die Muskeln in einer langgestreckten Position und erhalten diesen Vorteil nicht.

Obwohl viele Menschen der Meinung sind, dass Arme keine Muskeln sein sollten, die mit geringen Wiederholungen trainiert werden müssen, haben Trainer gezeigt, dass diese Effizienz klar ist und sie daher (und sollten) eher mit weniger Wiederholungen trainiert werden können (mit dem Übungstipp) "Elastics" oben erwähnt.

Der Einsatz von Übungen, die den Bizeps auch in den Nebenmuskeln aktiv rekrutieren können, ist sehr interessant und wir können dies in der Praxis beobachten: Athleten, die zum Beispiel beim Rückentraining supinierte Fußabdrücke verwenden, zeigen sehr gut entwickelte Arme. Und obwohl dies keine Regel ist, haben sie größere Arme als Personen, die das Gegenteil tun. Wir können zum Beispiel Dorian Yates und Phil Heath miteinander vergleichen, und obwohl Phils Genetik für die Entwicklung seiner Arme unglaublich ist, könnte dieser Trainingsfaktor ihm in dieser Hinsicht weiter geholfen haben. (Trotz dieses Vergleichs befinden sich beide Athleten auf sehr hohem Niveau, was beweist, dass die Genetik nicht immer der relevanteste Faktor bei der Definition eines Champions ist.).

Ausschlaggebend für die Entwicklung eines geeigneten Körpers sind daher die Auswahl der Übungen sowie die dazu verwendeten Methoden. Aber und welche Techniken könnten wir anwenden? Wir werden als nächstes darüber reden ...

1 - Abnehmende Methoden

Abnehmende Methoden können mit der sogenannten "Ruhepause" verglichen werden, die von Mike Mentzer entwickelt wurde und von Athleten wie Dorian Yates, Mike Dougdale und Casey Viator stark genutzt wird. Die Ruhepause verwendet normalerweise eine X-Anzahl von Wiederholungen mit 80% der maximalen Last, z. B. eine Pause von 10 bis 15 Sekunden. Erstellen Sie eine neue Serie mit dem gleichen Gewicht, bis sie ausfällt, und ruhen Sie sich aus 10-15 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang, bis eine maximale Wiederholung erreicht ist.

Diese abnehmende Methode besteht aus der Definition ihrer 1 RM in perfekter Ausführung. Danach wird die Wiederholung ausgeführt, wenn sie um 2,5% auf 5% des Gewichts abnimmt, sich 10 Sekunden ruht und eine weitere Wiederholung in perfekter Form abschließt. Dieser Vorgang muss wiederholt werden, bis fünf bis sieben Wiederholungen abgeschlossen sind. Der gleiche Gesamtprozess muss in drei Serien wiederholt werden.

Das Interessante an dieser Methode ist, zu versuchen, jedes Gewicht etwas zu erhöhen. Es sei 1kg mehr oder 2kg mehr. O wichtig ist es, nach Fortschritt zu suchen so dass der Körper nicht in Anpassungen geht und seinen Ertrag verringert.

2 - Supersets, die den anatomischen Muskelkurven folgen

Wie bereits erwähnt, ist die Auswahl der Übungen hauptsächlich für den Erfolg Ihres Trainings wichtig, insbesondere auf Armlänge. Es ist interessant zu wissen, wie man die Anatomie des Körpers zu seinen Gunsten nutzt.

Bei der Methode der Supersätze mit den anatomischen Kurven des Körpers folgen wir den folgenden Grundsätzen: Die Muskeln sind anatomisch in einem Knochen verankert und werden in einer nächsten Struktur fixiert, die es erlaubt, mit ihrer Kontraktion die Gelenkbewegungen im Körper auszuführen. Stellen Sie sich zum Beispiel das vor Bizeps (langer Abschnitt) und im Coracoid-Prozess (kurzer Abschnitt) und werden in die radiale Tuberositas eingeführt, wodurch die Ellenbogenbeugung (neben anderen Bewegungen, wie etwa das Durchbiegen der Schultern, die Supination der Unterarme usw.) in der ermöglicht wird Artikulation der Ulna.

Auf diese Weise können wir Übungen verwenden, bei denen vorwiegend eine Region des Muskelursprungs rekrutiert wird und die sich in Supersätzen nahe am distalen Teil desselben Zielmuskels befindet, wie in unserem Beispiel der Bizeps. Natürlich rekrutieren alle Übungen den Muskel vollständig, aber wir sprechen von EMPHASIS.

Stellen Sie sich also vor, dass Übungen wie die auf dem Rücken liegenden festen Fußbänder den Teil des Ursprungs und die Fäden bei 45 Grad mit Hanteln den Teil des Bacheps brachialis rekrutieren.

Auf diese Weise werden wir die gleichen zwei Beispiele verwenden, um zu zeigen, wie mit dieser Technik gearbeitet wird:

Führen Sie auf der festen Leiste 4-6 intensive Wiederholungen mit supinierter Aufstandsfläche durch. Wenn Sie jedoch schwer sind oder diese Wiederholungen nicht in der freien Stange ausführen können, verwenden Sie den Pulldown selbst mit ausreichendem Gewicht. Alle Wiederholungen sollten jedoch PERFEKT herauskommen. Nach diesen Wiederholungen sollten Sie sich 10 Sekunden lang ausruhen und dann in der nächsten Übung eine größere Anzahl von Wiederholungen durchführen, bei denen es sich um den gleichzeitigen Faden bei 45º handelt. Diese Wiederholungen sollten um 8 bis 10 liegen und nicht viel mehr überschreiten dies.

In ähnlicher Weise können Sie dies auch auf andere Muskeln wie den Trizeps selbst anwenden. Ein gutes Beispiel für Kombination von Übungen kann das sein Tauchen (Barren) gefolgt von Französische Trizeps-Erweiterungen (mit beiden Händen und mit der EZ-Leiste). Sie können auf diese Weise bis zu 5 Supersätze ausführen, wobei zwischen den einzelnen Serien etwa 2 Minuten Pause bleiben.

Der Nachteil dieses Systems ist möglicherweise für Personen, die mit der Anatomie des Körpers wenig vertraut sind und / oder Schwierigkeiten haben, die Übungen zu verstehen und wo sie arbeiten. Daher ist es sehr interessant, wenn Sie sich für die Durchführung dieser Technik entscheiden und sich vorher nicht mit diesem Wissen auskennen.

3 - Kontrastmethode

Bei dieser Methode werden Sie 5 Wiederholungen mit ausreichendem Gewicht ausführen, um sie in optimaler Form auszuführen. Danach sollten Sie das Gewicht um 15% erhöhen und 4 Minuten ruhen lassen. Dann kehren Sie zum verwendeten Gewicht zurück und versuchen, den maximal erreichbaren Punkt zu erreichen, ohne zu stehlen. Danach sollten Sie eine statische Kontraktion von 8 Sekunden beibehalten. Der Vorgang muss nach der Insolvenz erneut wiederholt werden.

Sie werden wahrscheinlich nur zwei statische Wiederholungen ausführen können. Außerdem sind bei dieser Technik auch nicht mehr als drei Serien erforderlich.

Dann werden weitere 2,5 bis 5 Gew .-% zu 5 RM zugegeben und 4 Minuten ruhen gelassen. Wiederholen Sie erneut 5 vollständige Wiederholungen. Pause weitere 4 Minuten. Erhöhen Sie danach Ihr Gewicht um 15% und führen Sie 2 weitere Wiederholungen aus. Dies ist möglich, weil die isometrischen Wiederholungen dazu führen, dass die Arme ihren Ertrag um etwa 2,5% bis 5% erhöhen..

Aktualisieren Sie nach all dem Vorgang die Leiste mit Ihrem neuen 5RM und ruhen Sie sich 4 bis 5 Minuten aus, bevor Sie eine letzte Serie mit 5 vollständigen Wiederholungen durchführen.

Sie werden sehen, wie erstaunlich dies in Ihrer Steigerung der Kraft sein wird.

Es ist wichtig zu sagen, dass diese Methode kann mit dem Trizeps verwendet werden, aber der Bizeps reagiert am besten zu dieser Methode.

4 - Methode der postetetanischen Erleichterung

Die isometrischen (statischen) Wiederholungsprozesse beeinflussen das Verhalten des Muskels und insbesondere seine vorübergehende Kraftentwicklung, die ein intensiveres Training begünstigt und, auch wenn es momentan ist, eine stärkere Abnutzung der Zielmuskeln verursacht. dass es im übrigen am besten und, wenn es sich besser entwickelt, natürlich am besten anspricht. Dies liegt an der Tatsache, dass der Muskel durch Dehnen der Fasern des Zielmuskels (wie zum Beispiel des Bizeps) dazu neigt, größere Kraft zu entwickeln.

Daher sollten Sie bei der postetananischen Erleichterungsmethode eine schwere Stange in einer Höhe auf den Hack setzen, in der Sie die Ellbogen biegen können, beispielsweise in einer Höhe von etwa 10-12 cm, und diese Position isometrisch halten acht Sekunden. Dann senkt ein Partner seine Arme fest. Durch schnelles Strecken der Muskelfasern neigen die Fasern dazu, ein größeres Kontraktionspotenzial zu haben, und erhalten daher mehr Kraft, wenn sie die dynamische Bewegung selbst ausführen. Diese Technik wird häufig in den Grundsätzen der spezifischen Dehnung und / oder Rehabilitation eingesetzt.

Nach diesem ersten Schritt belasten Sie die Stange um 2,5 bis 5% mehr als Sie normalerweise verwenden, und Sie werden sicherlich feststellen, dass Sie mit diesem Gewicht arbeiten können. Danach können Sie eine nächste Serie ausführen, indem Sie den Schritten von Anfang an folgen, jedoch ca. 4 Minuten vorher ruhen.

Es lohnt sich zu erinnern Der Partner sollte beim Absenken der Stange relativ vorsichtig sein, denn wenn er es zu hart, dumm oder in falschen Winkeln macht, können Sie die Zielmuskeln, insbesondere den Bizeps, verletzen. In der Tat ist dies einer der Gründe, warum wir empfehlen, dass der direkte Thread immer mit Vorsicht ausgeführt wird, vorsichtig ist und die exzentrische Phase der Bewegung bewertet, anstatt die Messlatte herunterzuschlagen..

5 - exzentrische Methoden

Es gibt viele Methoden, die exzentrische Arbeit wertschätzen. Denn es ist bekannt, wie wichtig es ist, mit Gewicht gegen die Schwerkraft zu kämpfen und der Belastung standzuhalten. Außerdem ist die tatsächliche Muskelermüdung EXCENTRIC und nicht konzentrisch.

Auf diese Weise werden wir diesmal wie folgt arbeiten: Sie wählen eine Last aus, die Sie nur vier Replikate in gutem Zustand ausführen können. Danach werden 20% des verwendeten Gewichts hinzugefügt, und mit Hilfe eines Partners werden weitere 4-8 Wiederholungen ausgeführt, wobei ein Partner vollständig in der konzentrischen Phase der Bewegung hilft und Sie sich bei jeder Wiederholung der Bewegung 8 Sekunden lang widersetzen exzentrische Bewegungsphase.

Durch den sehr hohen Grad an Muskelrekrutierung, wenn eine Serie läuft, du kannst ruhen Sie sich 4 bis 5 Minuten aus, um den anderen auszuführen. Nur drei Sätze reichen aus, um einen guten "Schaden" zu verursachen.

Zusätzlicher Tipp: Die Arme sollten in "Zyklen" gearbeitet werden

Sie wissen, dass die Periodisierung Ihres Trainings nicht nur für die Erzielung von Ergebnissen wichtig ist, sondern auch, um die Wahrscheinlichkeit einer akuten oder chronischen Verletzung zu verringern. Um eine erfolgreiche Planung sicherzustellen, ist es wichtig zu wissen, wie man die Stränge eines Trainings manipuliert.

Auf diese Weise kann die Trainingsperiodisierung als "Phasen" im Verlauf eines Mesozyklus verstanden werden, in denen der Einzelne Stufen durchläuft, die auf unterschiedliche Ziele abzielen, aber am Ende alle nur auf eine Sache abzielen.

Zum Beispiel kann ein Athlet, der eine gute Form will, die Jahreszeiten für das Krafttraining, das Training mit maximaler Hypertrophie, die Fettoxidation usw. verwenden. Jede Modalität, einschließlich Bodybuilding sollte eine Periodisierung folgen, die der Person angemessen ist.

Fazit:

Anders als viele denken, haben die Arme sehr eigenartige Muskeln, die auf die Reize unterschiedlich reagieren können. Es ist jedoch interessant, dass wir uns nicht nur dessen bewusst sind, sondern auch, mit welchen Techniken die Intensität dieses Trainings erhöht werden kann.

Durch die Intensivierung der Intensität des Armtrainings werden Personen geschätzt, die in der betreffenden Gruppe Nachteile haben und nicht nur ästhetische, sondern auch funktionale Aspekte unterstützen, da die Arme synergistisch mit allen anderen Gruppen zusammenarbeiten.

Daher neue Techniken kennen und anwenden. Je mehr Stränge Sie in Ihrem Training einsetzen, desto größer sind die Chancen auf neue Entdeckungen und natürlich auf bessere Ergebnisse.!

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!