Die besten Übungen zu Hause machen / Schulung

Ob aus Geld- oder Zeitmangel oder einfach weil Sie die Umgebung nicht mögen, das Training im Fitnessstudio ist nicht immer eine Option für alle. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie den Körperwechsel aufgeben und aufgeben müssen. Mit ein wenig Wissen und Entschlossenheit können Sie Muskeln zu Hause aufbauen, einfach die richtigen Übungen ausführen und sich entsprechend Ihrem Ziel ernähren.

In diesem Artikel werden wir sehen, was die besten Übungen zu Hause sind und wie man ein Training für Hypertrophie vorbereitet.

1 - Arm-Liegestütze

Liegestütze sind eine der besten Übungen, die wir zu Hause machen können. Sie benötigen keine Ausrüstung, können überall eingesetzt werden und erreichen dennoch Brust, Schultern und Trizeps wie keine andere Bewegung (was zu Hause unter diesen Bedingungen möglich ist)..

2 - Hocken mit Körpergewicht

Hocken ist eine weitere Übung, die keine Ausrüstung erfordert und für jeden, der zu Hause trainiert, sehr teuer ist. Die Übung trainiert hauptsächlich den Quadrizeps, den Hinter- und den Gesäßbereich, verwendet jedoch mehrere andere Muskeln als Hilfsmittel oder Stabilisatoren, die den Körper zwingen, die Übung als Einzelstück auszuführen.

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Wenn wir zu Hause trainieren, haben wir nicht viele Trainingsmöglichkeiten. Daher sollten Bewegungen, die gleichzeitig mehr Muskelgruppen trainieren (wie Kniebeugen und Liegestütze), die Grundlage des Trainings sein.

3 - Bank Trizeps

Wie der Name schon sagt, ist der Bank-Trizeps eine Übung für den Trizeps, aber er verwendet den Brust- und Deltamuskel als Synergisten (Hilfsmittel), was es interessant macht, selbst gemacht zu werden.

Obwohl es zwei Stützpunkte erfordert, ist es mit etwas Kreativität möglich, gewöhnliche Möbel zu verwenden, die wir zu Hause verwenden, um es zu betreiben. Beispiel: zwei Stühle, Sofa + Stuhl, Sofa + Couchtisch usw.

4 - Bügelsäge

Die Bügelsäge ist eine großartige Übung, um an den meisten Rückenmuskeln zu arbeiten, und genau wie der Trizeps der Bank erfordert sie auch eine Ausrüstung. Aber nichts, was zwei Stühle nebeneinander und eine mit Stein / Sand / Wasser gefüllte Plastikflasche (mit Griff) nicht lösen können.

5 - Feste Leiste

Die feststehende Bar ist die Hauptübung für den Rücken. Ihre Wirksamkeit ist so bekannt, dass sie auch im Fitnessstudio die Basis für viele Trainingseinheiten bleibt. Unglücklicherweise erfordert diese Übung eine einzigartige Ausrüstung. Wenn Sie keine eigene Ausrüstung kaufen oder kaufen müssen, müssen Sie zu einem Feld gehen, um sie auszuführen (was cool ist, wenn Sie die Fahrt genießen Aerobic machen)

Hypertrophietraining für zu Hause

1. Übung: Squat - 4 Sätze mit 20 Wiederholungen
2. Übung: Arm Push-Ups - 4 Serien zum Scheitern
3. Übung: Serrote - 4 Serien von 20 Wiederholungen
4. Übung: Trizepsbank - 4 Serien bis zum Versagen
5. Übung (optional): Feste Stange - Serie 4 bis zum Versagen

Überlegungen

Bevor etwas anderes warm wird. Bevor Sie mit dem Training beginnen, stellen Sie sicher, dass das Blut zirkuliert, um Verletzungen zu vermeiden. Sie können dies mit jeder aeroben Aktivität für 5 bis 10 Minuten tun. Beispiel: Seilspringen, Springen, Laufen etc ...
Trainieren Sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen. Das Training eines Tages und eines Tages ist nicht der beste Weg, um den Rest zu geben, den der Muskel braucht, um zu wachsen und zum nächsten Training zurückzukehren.
Vergessen Sie nicht zu füttern. Selbst das beste Training der Welt, das im Fitnessstudio gemacht wurde, kann eine schlechte Ernährung nicht ausgleichen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Ernährung zu sich nehmen, um zu wachsen.