Zu wissen, was die besten Übungen für hintere Oberschenkel-Übungen sind, und wie man sie in ein Training einbindet, ist für die Entwicklung der Beine unerlässlich abgeschlossen.

Verstehen.

Es ist eine menschliche Eigenschaft, sie zwingt sich mehr auf das Sichtbare.

Und beim Bodybuilding kann es nicht anders sein.

Gehen Sie einfach in ein Fitnessstudio und Sie werden die meisten Menschen sehen, die Brust, Arme und Bauch trainieren.

Das Problem ist, dass dasselbe mit den Beinen passiert.

Der Quadrizeps erfährt am Ende mehr Aufmerksamkeit als später, da es sich um die Muskeln handelt, die sich vor dem Körper befinden und deutlicher sind.

Darüber hinaus führen große Beinübungen, wie etwa freie Kniebeugen, zu einer stärkeren Rekrutierung des Quadrizeps als bei der hinteren (1)..

All dies kann zu Problemen führen:

  • Unverhältnismäßigkeit bei der Entwicklung der Beine, wodurch ihre Beine von der Seite und von hinten betrachtet dünn erscheinen;
  • Schwierigkeiten beim Erreichen der richtigen Tiefe in der freien Hocke;
  • Erhöhte Inzidenz von Verletzungen der Hinterhand und der Knie aufgrund von Muskelungleichgewichten.

Grundsätzlich ist das Training des Quadrizeps und das Vergessen der Hinterhand das gleiche wie das Bizeps-Training und das Vernachlässigen des Trizeps.

Kurz gesagt, wir müssen später mit demselben Fokus (oder mehr) wie der Quadrizeps trainieren, und in diesem Text werden wir alle Werkzeuge sehen, die dazu erforderlich sind.

Anatomie der Hinterhand des Oberschenkels

Die hinteren Oberschenkelmuskeln oder Oberschenkelmuskeln bestehen aus drei Muskeln:

  1. Bizeps Femoris;
  2. Semitendinosus;
  3. Halbhäutig.

Zusammen arbeiten diese Muskeln hauptsächlich an der Kniebeugung und der Hüftstreckung.

Daher führen Übungen für hintere Oberschenkel-Übungen dazu, dass sich die Hüfte von einer gebeugten in eine gestreckte Position bewegt und das Knie von einer gestreckten in eine gebeugte Position bringt (Verbiegen des Gelenks)..

Techniken beiseite, was Sie verstehen müssen, ist, dass der Bizeps femoris aus zwei Köpfen besteht, lang und kurz.

Der lange Kopf kreuzt sowohl die Hüfte als auch das Knie und macht den Hilfsmuskel an der Hüftextension und Kniebeuge.

Semitendinosus und Semimembranosus haben sehr ähnliche Eigenschaften.

Dies bedeutet, dass Bewegungen, die die Hüftverlängerung ausführen, wie das Anheben der Erde, all diese Muskeln bearbeiten.

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Der kurze Kopf des femoralen Bizepses stammt aus dem Femur und überquert nicht die Hüfte wie der lange Kopf, so dass er bei Dehnungsbewegungen der Hüfte keine Aufmerksamkeit erfährt.

So sind Bewegungen wie der Beugetisch notwendig, um nicht nur den kurzen Kopf zu trainieren, sondern für den Rest lokalisierte Arbeit zu erzeugen.

Die besten Übungen für hintere Oberschenkelübungen

1 - steif

Steif ist eine der besten Übungen für hintere Oberschenkelübungen.

Wir müssen die Bewegung jedoch mit einem bestimmten Fokus auf diese Muskulatur ausführen.

Dies bedeutet im Wesentlichen, die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung in einer neutralen Position zu halten und beim Abstieg eine leichte Kniebeugung durchzuführen.

Indem wir die Knie diskret gefaltet halten, führen wir eine Hüftstreckung durch, wodurch eine große Rekrutierung des Hinterbeins der Oberschenkel erzeugt wird.

Der Bewegungsbereich ist von Person zu Person unterschiedlich, aber die Stange wird meistens nicht bis zum Boden absteigen.

Von dem Moment an, an dem die Wirbelsäule ihre natürliche Position verliert, verlagert sich der Schwerpunkt der Übung auf Wirbelsäulenaufrichter.

Gehen Sie also so weit, wie es Ihre Mobilität erlaubt und ohne dass sich die Position der Säule ändert.

2 - bulgarische Besetzung

Der bulgarische Squat ist der nächste, den wir von einem einseitigen Squat bekommen können.

Aber anders als bei traditionellen Kniebeugen wird es mehr Hüftbewegungen geben.

Dies führt dazu, dass die hinteren Oberschenkel während der Bewegung viel mehr erforderlich sind (2)..

Darüber hinaus gibt es keine Belastung für die Wirbelsäule oder die Lendenwirbelsäule wie bei der gewöhnlichen Hocke.

3 - Sumo Land Survey

Das traditionelle Bodenheben ist eine großartige Übung für den hinteren Oberschenkel.

Der größere Abstand zwischen den Füßen während der Sumo-Erde erfordert jedoch eine stärkere Rekrutierung der hinteren (und kleineren Muskeln des Rückens)..

Diese Änderung bewirkt auch, dass Gesäßmuskeln eingestellt werden, wodurch das Sumo-Land eine hervorragende Ergänzung zum Beintraining darstellt.

4 - Kostenlose Besetzung

Obwohl freie Kniebeugen mehr Quadrizeps rekrutieren als hintere, nimmt ihre Bedeutung nicht ab.

Zwangsläufig werden alle Beinmuskeln während der Hocke rekrutiert.

Um die Muskulatur der Hinterhand während des Trainings zu maximieren, müssen Sie jedoch doppelt auf das Laufen achten.

Der Hauptaspekt bei dieser Frage ist, mit ausreichender Tiefe zu hocken.

Je größer die Tiefe ist (je weiter Sie herabsteigen), desto größer wird die Rekrutierung der letzteren sein (3)..

Sie brauchen aber auch keine tiefen Kniebeugen.

Das Hocken an der parallelen Linie (oder in der Nähe von 90 Grad) wird die Rekrutierung der Kniesehne bereits verstärken.

Und im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, ist es nicht gleichbedeutend mit Sicherheit.

Verstehen.

Zu Beginn des Squats (zu Beginn des Abstiegs) gibt es nicht viel Hüftextension, so dass der Quadrizeps mehr Arbeit verrichten muss.

Außerdem ist das Knie in dieser Phase das Gelenk, das am stärksten überlastet ist (auch hier, weil die Hüftstreckung nicht sehr groß ist)..

Wenn wir auf 90 Grad absteigen, ist es möglich, die Überlast zwischen allen beteiligten Gelenken aufzuteilen und noch spätere die Bewegung zu unterstützen.

All dies macht diese Tiefe sicherer.

5 - Flexortisch

Ein Oberschenkel-Rückentraining ist ohne den Beugetisch nicht vollständig.

Obwohl es eine isolierte Übung ist, kann sie alle hinteren Muskeln sehr effizient trainieren.

Die Übung ermöglicht eine Kniebeugung mit voller Amplitude, was wir bei keiner anderen Übung des hinteren Oberschenkels erreicht haben (außer bei Variationen des nächsten Beuges)..

Aus diesem Grund ist der Beugetisch eine wesentliche Bewegung beim Beintraining.

Denken Sie daran, den Beugetisch zu bevorzugen eckig.

Diese geringfügige Änderung der Position der Hüfte fördert eine stärkere Rekrutierung der Hinterhand des Oberschenkels.

Der Beugestuhl kann auch effizient verwendet werden, der Tisch lässt jedoch normalerweise eine größere Breite zu.

Dazu müssen Sie die Ausrüstung richtig regulieren, um sicherzustellen, dass die Beine vollständig ausgefahren sind.

Es ist wichtig, dass Sie bei allen Wiederholungen Ihre Beine vollständig strecken und den Muskel an der absoluten Spitze zusammenziehen.

Wie soll das Training später erfolgen

Die hinteren Oberschenkel können zusammen mit dem Quadrizeps in einem einzelnen Bein oder in einem separaten Training trainiert werden.

Die beiden Formen sind für den Bau von riesigen Beinen geeignet.

Es wird jedoch dringend empfohlen, später an einem bestimmten Tag zu trainieren, wenn Sie diesem Bereich noch nie so viel Aufmerksamkeit gewidmet haben.

Da der Quadrizeps (und später) für die meisten zusammengesetzten Übungen rekrutiert wird (selbst wenn Sie sie separat trainieren), ist ein einzelnes Training mit späteren Übungen in der Woche mehr als genug, um eine Hypertrophie zu erzeugen.

Wie auch immer, lass uns zur Sache gehen..

Heizung

Da das Beintraining mehrere Gelenke und Muskelgruppen umfasst, wird das Aufwärmen sogar noch wichtiger..

Das Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, um den Körper auf das Kommende vorzubereiten, die Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

Nehmen Sie sich also vor allem 5 bis 10 Minuten Fahrrad mit mittlerer Geschwindigkeit, um die Muskeln zu aktivieren und die Körpertemperatur zu erhöhen.

1. Übung - Flexor Table

Es mag seltsam erscheinen, mit dem Training für eine isolierende Übung zu beginnen, und wir haben immer gehört, dass die Grundlagen des Trainings die Verbindungen sind.

Der Beugetisch ist ein separater Fall.

Diese Übung rekrutiert alle hinteren Oberschenkelmuskeln wie keine andere Übung (wörtlich).

Wenn Sie das Training mit dem Beugetisch beginnen, verbessern Sie außerdem die Mobilität für die nächsten Übungen.

Renommierte Trainer wie John Meadows argumentieren, dass das Starten des Trainings mithilfe des Beugetisches den Rücken "lockert", so dass wir tiefer (und sicherer) hocken können..

Es ist jedoch wichtig, dass die Übung mit dem vollen Bewegungsumfang ausgeführt wird und der Muskel am Anfang jeder Wiederholung "zusammengedrückt" wird.

Machen Sie 4 Sätze mit 12 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

Versuchen Sie nach Abschluss der 12 Wiederholungen mit perfekter Ausführung so viele Teilwiederholungen wie möglich auszuführen.

Ziel ist es, aus den späteren Übungen in der Übung das Maximum herauszuholen, das sie am meisten rekrutieren wird.

Versuchen Sie also nicht zu denken, dass andere Übungen wichtiger sind.

2. Übung - Free Squatting

Es gibt kein Beintraining, weder vom Hinter- noch vom Quadrizeps, ohne Hocken.

Auch wenn der Quadrizeps die dominierende Muskelgruppe in der Bewegung ist, ist das Hocken immer noch ein nützliches Werkzeug, um den Rest der Beine zu überlasten (was später einschließt)..

Da wir über eine zusammengesetzte Übung sprechen, bei der gleichzeitig zahlreiche Muskelgruppen rekrutiert werden, werden wir diese Übung mit Fokus auf die mechanische Spannung einsetzen.

Mit anderen Worten, konzentrieren Sie sich auf die Verwendung von Fracht.

Führen Sie einige Heizungsreihen mit niedriger Last für 15 Wiederholungen durch.

Unabhängig davon, ob wir bereits einen Beugetisch hergestellt haben, ist es wichtig, sich vor dem Hocken aufzuwärmen.

Dann machen Sie 4 Sätze mit 8 Wiederholungen mit bis zu 120 Sekunden Pause.

Verwenden Sie eine Ladung, bei der die achte Wiederholung äußerst schwierig ist.

In Anbetracht einer längeren Ruhepause ist zu berücksichtigen, dass das Ziel darin besteht, mechanische Spannung zu erzeugen (nicht metabolische Belastung)..

Dafür müssen wir unsere ATP-Reserven, unsere wichtigste Energiequelle, für Aktivitäten von kurzer Dauer und hoher Intensität nutzen.

In dieser Situation stört das Ruhen nicht mehr die Hypertrophie, da genau dies eine größere Überlastung zulässt.

3. Übung - Steif

Steif ist eine wesentliche Übung des Oberschenkels hinten, die für das Arbeiten der Muskeln in einer Dehnungsposition unerlässlich ist.

Noch wichtiger ist, dass wir nicht zu viel Kraft aufwenden müssen, um das Muskelgewebe zu rekrutieren und abzubauen.

Das ist vorzuziehen, da wir uns gerade schwer gekaukelt haben.

Perfekte Ausführung und kontrollierter Abstieg sind alles, was Sie benötigen, um maximale Steifheit zu erzielen.

Denken Sie jedoch daran, beim Abstieg eine leichte Kniebeugung durchzuführen und die Wirbelsäule niemals zu beugen.

Dies macht den Unterschied, auf den Sie sich später konzentrieren und Verletzungen vermeiden können.

Machen Sie 4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause.

Egal wie leicht die Lasten sind, wählen Sie eine, bei der es möglich ist, die 10 Wiederholungen perfekt und mit kontrolliertem Abstieg durchzuführen.

Der Fokus liegt hier nur darauf, eine maximale Dehnung der hinteren Oberschenkel mit Überlastung zu erzeugen.

Wenn Sie die richtige Bewegung ausführen, wird die Steifigkeit selbst bei geringer Belastung zu einer brutalen Übung, die Sie für einige Tage in Erinnerung behalten wird.

Wichtige Überlegungen

1 - Die letzte Serie jeder Übung muss die schwierigste sein

In der Tat muss der letzte Satz jeder Übung so behandelt werden, als wäre er der letzte Teil des Trainings.

Wenn Sie in der letzten Serie nicht alle Anstrengungen unternommen haben, die Sie sich leisten konnten, haben Sie einen Teil der Vorteile verschwendet, die die von Ihnen angewendete Übung auslösen konnte, und haben nicht trainiert, um genug Muskeln zu fordern.

2 - Ladungsfortschritt

Um kontinuierlich Hypertrophie zu erzeugen, müssen wir unseren Körper dazu zwingen, immer mehr zu arbeiten.

Der einfachste und effizienteste Weg, dies zu tun, besteht darin, zu versuchen, immer mehr Belastungen in den Übungen zu verwenden.

Natürlich wird dies immer so gemacht, dass andere Variablen, wie zum Beispiel die perfekte Ausführung, beibehalten werden.

Um dies zu erreichen, ignorieren Sie kleine Schritte nicht.

Selbst wenn Sie nur 1kg erhöhen können, wird dies als beispielloser Stimulus behandelt.

3 - Machen Sie eine Aufzeichnung

Um sicherzustellen, dass Sie Fortschritte machen (oder nicht), ist es interessant, Ihr Training zu verfolgen.

Dies kann durch eine einfache Notiz auf dem Mobiltelefon erfolgen.

Notieren Sie sich die Last, die in jeder Serie verwendet wird, und verwenden Sie diese Daten in der folgenden Woche, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

Letzte Worte

Es gibt zahlreiche Übungen für den hinteren Oberschenkel, die im Text aufgeführten werden jedoch die meisten Muskel- und Kraftzuwächse erzeugen.

Dies bedeutet nicht, dass Übungen, die nicht aufgeführt wurden, notwendigerweise schlecht sind, aber möglicherweise überflüssig sind.

Ein Training mit den Übungen, die wir auflisten, ist mehr als genug, um signifikante Gewinne zu erzielen.