Zu wissen, was die besten Übungen für den Quadrizeps sind, und zu wissen, wie man sie auf die richtige Weise in das richtige Training umsetzt, ist für den Bau riesiger Beine unerlässlich.

Um vollständige Beine zu bauen, müssen wir sowohl den hinteren als auch den Quadrizeps trainieren.

Nichts ändert jedoch die Form der Beine als die richtige Entwicklung des Quadrizeps.

Außerdem ist diese Muskelgruppe in den unteren Gliedmaßen am deutlichsten.

Wenn jemand auf Ihre Beine "ins Auge fällt", ist der Quadrizeps das erste, was Sie sich ansehen müssen.

Aber um eine gute Muskelentwicklung in dieser Region zu erreichen, reicht es nicht aus, nur die besten Übungen zu machen. Wir müssen wissen, wie man sie in eine richtige Routine einfügt.

In diesem Text werden wir alle notwendigen Aspekte sehen, um den Quadrizeps durch die korrekten Übungen und Vorgehensweisen "zu massakrieren".

Anatomie des Quadrizeps

Der Quadrizeps ist kein einzelner Muskel, sondern eher Muskelgruppe bestehend aus vier Muskeln:

  • Femorale Herausforderung;
  • Große seitliche;
  • Große mediale;
  • Große Zwischenstufe.

Die Quadrizepsmuskeln arbeiten zusammen an der Knieextension und der Hüftbeugung.

Das heißt, jedes Mal, wenn wir das Knie strecken und das Bein gerade lassen, muss der Quadrizeps funktionieren, um diese Bewegung zu ermöglichen.

In ähnlicher Weise, wenn wir unsere Beine durch Bewegen der Hüfte nach vorne bewegen müssen, benötigen wir auch die Hilfe des Quadrizeps.

Beste Übungen für Quadrizeps

1 - Kostenlose Besetzung

Die Bedeutung freier Kniebeugen in den Beinen.

Es ist die Übung, die mehr vom Körper verlangt und die Hypertrophie in den Beinen mehr fördern kann.

Dies ist umso wichtiger, wenn wir wissen, dass der Quadrizeps der während der Bewegung am stärksten betroffene Muskel ist (1)..

Die freie Hocke und die beste Übung für den Quadrizeps. Die.

Jedes ernsthafte Beintraining sollte diese Übung als Cheftrainer haben.

Außerdem ist Free Squatting die Bewegung, bei der die meisten Funktionen auf andere Bereiche des Bodybuildings (und außerhalb) übertragen werden..

Eine Person, die in der Lage ist, schwer zu hocken, hat weniger Verletzungen, eine bessere Leistung bei anderen Sportarten und anderen Bodybuilding-Übungen.

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Um zu wissen, wie man die Hockerei auf die richtige Art und Weise durchführt, ist es jedoch wichtig, die Vorteile herauszufinden.

Jede Wiederholung muss mit ausreichender Amplitude und Kontrolle ausgeführt werden. Die Belastung sollte nur durch Beibehalten dieser Variablen erhöht werden.

Wir erinnern uns daran, dass wir uns auf die freie Hocke beziehen (mit freien Gewichten und Bar)..

Die Verwendung des Schmiedes oder der Maschinen zur Ausführung von Kniebeugen überträgt nicht die gleichen Vorteile, und der Zuwachs an Muskelmasse ist immer geringer als in der kostenlosen Version.

Siehe auch -> 10 Gründe, um im Schmied keine Kniebeuge zu verwenden

2 - Beinpresse

Die Beinpresse ist eine weitere Grundübung für den Quadrizeps.

Die Bewegungsabläufe sind Kniebeugen sehr ähnlich, ebenso wie einige ihrer Vorteile.

Der Vorteil der Beinpresse ist, dass wir den Rücken nicht belasten müssen.

Siehe auch -> 6 Fehler, die beim Beindrücken vermieden werden müssen

Dies bedeutet, dass wir uns mehr auf das Training des Quadrizeps konzentrieren können, ohne Energie zu verbrauchen und den Rücken dazu zwingen, die Last zu tragen.

Menschen mit Wirbelsäulen- und Lendenwirbelsäulenverletzungen können weiterhin mit der Beinpresse schwere Beine trainieren, was ein weiterer Vorteil ist.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Beinpressung der Kniebeuge überlegen ist, sondern eher ein zusätzliches Hilfsmittel, um den Quadrizeps zu erreichen.

3 - Tiefe

Das Becken ist eine der besten Übungen für den Quadrizeps, indem es einseitig trainiert wird.

Indem wir jedes Bein unabhängig trainieren, verhindern wir, dass das dominante Bein unverhältnismäßig ist.

Da die meisten Beinübungen dazu führen, dass wir beide Beine gleichzeitig bearbeiten, wird dies einfacher.

Und da der Keller eine große Stabilisierung der Hüfte erfordert, bringt dies zusätzliche Vorteile mit sich, wie die Rekrutierung von Gesäßmuskeln, verbesserte Koordination und mehr Gleichgewicht.

Es mag auf den ersten Blick nicht sinnvoll erscheinen, aber Sie werden dadurch bei anderen Beinübungen stärker.

Abgesehen von der Tatsache, dass viele Männer keine Gesäßmuskeln trainieren, ist diese Muskelgruppe von grundlegender Bedeutung für die Stabilisierung der Wirbelsäule und der Haltung.

Die Spüle kann stationär sein oder gehen, die Vorteile sind die gleichen.

4 - Ausziehbarer Stuhl

Der Extensor-Stuhl wird zu Unrecht als gefährliche Übung angesehen, indem er im Kniegelenk eine übermäßige Spannung erzeugt.

Dies wird jedoch nur dann zu einem echten Problem, wenn bereits ein gemeinsames Problem vorliegt oder die Übung falsch umgesetzt wird.

Gesunde Menschen und ein korrektes Beintraining müssen nur gewinnen, wenn Sie den Extensor Chair verwenden.

Diese Bewegung kann isolierte Arbeit für den Quadrizeps erzeugen, ohne die übrigen Beinmuskeln zu belasten.

Darüber hinaus ist es möglich, Hochintensitätsverfahren mit größerer Sicherheit zu verwenden, ohne befürchten zu müssen, von der Last zusammengedrückt zu werden.

So führen Sie ein korrektes Quadrizeps-Training durch

Es reicht nicht aus, nur zu wissen welche sind die besten Übungen für Quadrizeps, aber wissen als Verwenden Sie sie während des Trainings so, dass die richtigen Muskeln die größte Überlastung erfahren.

Das folgende Training impliziert, dass es zwei Tage für das Training der Beine gibt, einen für Quadrizeps und einen für den hinteren.

1 - Heizung

Bei den Quadrizeps-Übungen wird viel Muskelmasse und eine Reihe von Sehnen, Bändern und Gelenken verwendet.

Daher ist es wichtig, dass Sie sich vor dem Training richtig aufwärmen.

Dies ist nicht nur für die Sicherheit wichtig, sondern Sie bereiten den Körper auf das kommende Training vor und können schwerer trainieren.

Nehmen Sie sich also vor allem anderen 5 bis 10 Minuten Trainingsrad bei mäßiger Geschwindigkeit.

Auf diese Weise erhöhen wir gleichzeitig die Körpertemperatur, während die Muskeln und Sehnen der Beine mehr Blut erhalten.

2 - Frontbesetzung

Das freie Hocken mit der Stange vor dem Körper verringert die Wirkung der hinteren, wodurch der Quadrizeps mehr arbeiten muss.

Da dies die Hauptbewegung für den Quadrizeps ist, ist es am besten, es zu Beginn des Trainings zu tun, während wir noch Energie übrig haben und die meisten Gewinne erzielen können.

Zu geben immer noch Wenn Sie den Quadrizeps während der Bewegung stärker betonen, versuchen Sie es mit einem geringeren Abstand zwischen den Beinen.

Je geringer die Entfernung ist (im gesunden Menschenverstand), desto weniger Gesäß und Hinterhand können helfen.

Vermeiden Sie außerdem, Ihre Beine am oberen Ende der Bewegung vollständig zu strecken.

Durch das Anheben der Last in voller Streckung bis zu einigen Zentimetern halten wir die Spannung im Quadrizeps konstant.

Da dies die erste Übung des Trainings ist, sollten Sie vor Beginn des eigentlichen Trainings zwei Sätze mit 15 Wiederholungen und nur die Bar als Ergänzung zur Heizung machen.

Machen Sie dann 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

Wählen Sie eine Gebühr, bei der Sie zwischen 6 und 8 Wiederholungen dem Ausfall sehr nahe kommen.

Die einzige Energie, die in jeder Serie übrig bleibt, reicht aus, um die Stange wieder in den Halter einzusetzen.

3 - Beinpresse

Als nächstes verwenden wir die Beinpresse mit einem durchschnittlichen Abstand / nahe den Füßen, auch mit der Absicht, eine stärkere Rekrutierung des Quadrizeps zu erzeugen.

Es ist auch wichtig, dass die Übung so weit wie möglich ausgeführt wird.

Dies ist besonders wichtig beim Beindrücken, wo die meisten Menschen versuchen, das Ego mit unzureichenden Lasten mit geringer Amplitude zu trainieren.

Um die Rekrutierung von Quadrizeps weiter zu verbessern, verwenden Sie einen mittleren / kurzen Abstand zwischen den Füßen.

Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause zwischen jedem Satz.

4 - Tiefe

Beim Quadrizeps-Training ist es wichtig, eine einseitige Bewegung auszuführen, um Asymmetrien zu vermeiden und jedem Bein mehr Fokus zu geben.

Der Boden passt perfekt in diese Situation.

Um das Gleichgewicht zu verbessern, versuchen Sie, einen Schritt vorwärts in der Schulterlinie und nicht in der Linie des Kopfes zu machen, als würden Sie auf einem Drahtseil laufen.

Machen Sie 3 Sätze mit 10 Schritten (10 im Weg und 10 im Schoß) und 60 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Serien.

5 - Ausziehstuhl

Der Extensor-Stuhl dient als "Finisher" des Quadrizeps-Trainings, sodass wir das Maximum an Muskelkraft sicher abnehmen können.

Der Extensor ist jedoch eine Übung, die eine größere Belastung im Kniegelenk erzeugt und mit dem Fokus auf die Qualität der Bewegung (und nicht auf die Verwendung von Lasten) verwendet werden muss..

Machen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen und 60 Sekunden zwischen den Serien.

Kurz gesagt

  • Frontkniebeugen - 3 x 6-8 mit 90 Sekunden Pause;
  • Beinpresse - 3 x 10 mit 90 Sekunden Pause;
  • Sink - 3 x 10 Durchgänge (Rücklauf) mit 60 Sekunden Pause;
  • Ausziehbarer Stuhl - 3 x 12-15 mit 60 Sekunden Pause.

Letzte Worte

Es gibt buchstäblich Hunderte von Übungen für den Quadrizeps.

Diejenigen, die wir aufführen, sind jedoch diejenigen, die die größte Muskelrekrutierung und folglich Hypertrophie erzeugen können.

Dies bedeutet auch nicht, dass Übungen, die wir nicht auflisten, notwendigerweise schlecht sind, aber sie können überflüssig sein und / oder Variationen dessen, was wir auflisten.

In der Tat gibt es keine schlechte Übung, sondern den richtigen Kontext für die Verwendung.

Und die im Text aufgelisteten Übungen können für die meisten Menschen die größten Gewinne im Quadrizeps erzielen.