Es gibt zahlreiche Übungen und Übungen für den Bauch, aber leider basieren die meisten auf veralteten und skurrilen Konzepten mit dem einzigen Ziel, den Leser zu beeindrucken, eine Wunderidee zu verkaufen, die Ergebnisse ohne Anstrengung und in kürzester Zeit verspricht.

Das erste, was wir verstehen müssen, ist, dass der Erhalt eines definierten Bauches hauptsächlich in der Küche (nicht im Fitnessstudio) auftritt..

Die Definition im Unterleib hängt direkt mit unserem Körperfettanteil zusammen.

Und wie lässt sich der Fettanteil schnell und effektiv senken? ?

Ja, durch eine Diät (genauer gesagt, ein Schnitt).

Jetzt, da das Thema Diät aus dem Weg ist, haben wir ein anderes Problem:

Es hat keinen Sinn, einen extrem niedrigen Fettanteil zu haben und aufgrund eines fehlgeschlagenen Trainings einen Bauch ohne Muskelmasse zu haben.

Das Ergebnis eines niedrigen Fettanteils ohne Training sieht etwa so aus:

Natürlich wäre dies bereits großartig für diejenigen, die derzeit viel Fett haben, aber es reicht nicht für diejenigen, die es haben wollen Körperästhetik.

Unser Ziel sollte ungefähr so ​​aussehen:

Aber weil die meisten Leute so etwas wie das letzte Foto nicht enden können ?

Gut aussehen.

Die Eroberung eines abgearbeiteten und definierten Bauches ist für viele das Sahnehäubchen.

Wo diese Nachfrage besteht, gibt es Vermarkter, die bereit sind, eine "Lösung" zu verkaufen..

Von reduktivem Gel, Wundergänzungsmitteln bis hin zu Workouts, die Ergebnisse in 2 Wochen ohne Diät versprechen, ist das Internet von wundersamen Methoden befallen, um den Unterleib festzulegen.

Ganz zu schweigen von Leuten, die immer noch fest davon überzeugt sind, dass Millionen von Sit-Ups etwas bewirken werden (mehr dazu im Vorfeld)..

Jedenfalls muss man nicht weit gehen, um zu verstehen, warum die meisten Menschen den Bauch nicht richtig trainieren und gute Ergebnisse erzielen.

Darüber hinaus ist es wichtig, dass Ihr Fettanteil so niedrig ist, dass Sie die Ergebnisse des Trainings sehen können.

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Und selbst wenn Sie es bereits "kennen", verstehen Sie:

Die Definition im Unterleib beginnt sich aus 15% Körperfett zu entwickeln, wobei 10 bis 12% das Ideal sind, um Muskellinien zu sehen.

Für Frauen beginnt dieser Wert bei 25%, das Ideal ist 20%..

Und sehr vorsichtig bei Fettprozentmessungen mit Adipometer. 

Viele geben ein niedrigeres Ergebnis als das tatsächliche, was Sie zu der Meinung bringt, dass das Problem im Training liegt, obwohl es immer noch darum geht, mehr Fett zu verlieren.

Um den Zweifel auszuräumen, "kneifen" Sie einfach den unteren Teil Ihres Bauches mit dem Zeigefinger und Daumen.

Wenn Sie dadurch mehr als einen Zentimeter Fett aufnehmen können, ist es sehr wahrscheinlich, dass Ihr Prozentsatz noch zu hoch ist, um die Definition zu sehen.

Jede Spur von "Pochet" im Unterbauch ist ebenfalls ein starker Hinweis.

In dieser Situation reicht es nicht aus, sich auf das Training und die Auswahl der Übungen zu konzentrieren, sondern auf die Reduzierung des Fettanteils mit einer Diätstrategie, die auf einen Schnitt abzielt.

Mit diesem aus dem Weg ...

Beste Übungen für den Bauch

Unmittelbar vor dem Eingehen auf die besten Übungen für den Unterleib ist der größte Fehler, den die Leute machen, beim Trainieren keine last.

Wir müssen verstehen, dass der Bauch ein Muskel wie jeder andere ist und Überlastung braucht, um die Muskelhypertrophie zu stimulieren.

Wenn Sie hunderte Wiederholungen im Unterleib durchführen, kann dies zu Muskelausdauer führen (1), deren Entwicklung jedoch mies ist Wachstum Muskel.

Davon abgesehen gibt es Hunderte von Übungsvarianten, aber nur wenige sind nützlich, um den Bauch zu überlasten und die Hypertrophie zu stimulieren. Wir werden uns nur auf diese konzentrieren.

1 - Schwere zusammengesetzte Übungen

Solange zusammengesetzte Übungen wie Hocken, Bodenheben, militärische Entwicklung und andere nicht direkt zum Bauch gehen, werden sie diese Region effizient bearbeiten.

Dies liegt daran, dass es einfach unmöglich ist, bei zusammengesetzten Übungen stark zu sein, ohne dass der Bauch stark genug ist, um den Kern zu stabilisieren und zu verhindern, dass Ihre Wirbelsäule einen Staubhaufen dreht.

Selbst wenn Sie nur einen ästhetischen Bauch haben möchten, bleibt das Training Ihres gesamten Körpers mit zusammengesetzten Übungen ein wichtiger Faktor, der nicht ausgeschlossen werden sollte.

2 - Bauch an der Riemenscheibe

Übungen für den Bauch am Flaschenzug waren Arnolds Favoriten - und das aus gutem Grund.

Durch die Riemenscheibe ist es möglich, den Bauch mit Überlastung und großem Bewegungsbereich zu erreichen.

Das große "Problem" besteht darin, dass viele Menschen diese Übung falsch durchführen, wodurch die Hüftbeuger die gesamte Arbeit erledigen.

Dies geschieht normalerweise, wenn wir den Rücken gerade halten, aber vergessen, dass der Bauch nur die Wirbelsäule durchbiegt.

Wenn die Wirbelsäule während des Trainings statisch ist, wird die Arbeit an die Hüfte übergeben (nicht an den Bauch)..

Während der Bewegung sollten die Hände statisch über dem Kopf bleiben und nur der Bauch sollte die Belastung herabsetzen, wobei die Beugung der Säule auftritt.

3 - Erhebung der Beine

Das Anheben der Beine und ihre Variationen sind aufgrund ihrer Vielseitigkeit in Bezug auf die Zunahme des Schwierigkeitsgrades eine großartige Übung für den Bauch.

Sie können mit der Rückenlehne die Beine anheben, indem Sie die entsprechende Bank verwenden und nur Ihre Knie falten.

Erhöhen Sie später die Schwierigkeit, indem Sie die gesamten Beine anheben. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie die unterbrochene Übung in der Bar ausführen.

Sie können immer noch einen Schienbeinschutz anlegen oder einen medizinischen Ball zwischen den Beinen verwenden, um Überlastung zu erzeugen und die Schwierigkeit zu erhöhen.

Denken Sie nur daran, zu vermeiden, dass Sie Ihre Beine drücken, da sonst die Lenden- und andere Muskeln (nicht der Bauch) die Arbeit erledigen..

4 - Bauch in der Maschine

Die Bauchmaschine wird oft unterschätzt.

Durch die Maschine ist es möglich, die Belastung zu wählen, wodurch sich der Bauch hervorragend belasten lässt.

Und wenn die Maschine die Last durch Wechseln des Pins auswählen kann, erleichtert dies die Verwendung von Techniken wie Dropset - etwas komplizierter bei anderen Bauchübungen.

5 - Abdominal mit einer abgesenkten Ebene

Bauchübungen mit einer geneigten Ebene erhöhen den Bewegungsbereich und die Schwierigkeit.

Durch Hinzufügen eines medizinischen Balls oder einer Waschmaschine können Sie reichlich über dem Bauchraum auftragen.

Erlauben Sie Ihrem Rücken nicht, den Sitz am Ende der Wiederholung zu berühren oder zu Beginn aufrecht zu stehen, da dies die Spannung aus dem Bauchraum zieht.

Wenn Sie den Bauch nicht fühlen, nehmen Sie die Last ab und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion, bis Sie sie spüren und erst dann wieder überladen.

6 - Rad der Bauchübungen

Von den Tausenden von Zubehör, die für die Ausbildung des Bauches verkauft werden, ist das billigste, einfachste und in den meisten Akademien anzutreffende Zubehör. das Rad der Bauchübungen.

Studien mit Elektromyographie zeigen, dass das Rad tatsächlich den Unterleib rekrutiert und nicht nur ein wunderbares Zubehör ist.

Achten Sie nur darauf, dass die Wirbelsäule am Ende jeder Wiederholung nicht zu weit ausfährt. Dies kann dazu führen, dass der Lendenwirbel gezwungen wird und die Spannung vorübergehend aus dem Bauchraum gezogen wird.

Und wenn Ihr Fitnessstudio zufällig kein Unterleib hat, können Sie eine Stange mit Waschmaschinen mit der gleichen Effizienz verwenden.

Häufige Fehler beim Training des Bauches

Gut gebaute Bauchmuskeln sind seit dem Aufkommen des professionellen Bodybuildings üblich. Erst in den 80er Jahren, als berühmte Künstler mit "fremden Knospen" im Unterleibsbereich auftauchten, wurden sie zu einem Weltwahnsinn.

Obwohl es sich um eine der bekanntesten und trainiertesten Muskelgruppen handelt, ist der Bauch das Ziel der wunderbarsten Trainingsfehler.

1- Trainiere den Bauch nur in "Jahreszeiten"

Manche Menschen, die ein Körperfett haben, das die Ästhetik des Abdomens nicht begünstigt, neigen dazu, das Training dieser Muskelgruppe außer Acht zu lassen.

Wenn der Bauch nicht erscheint und im Moment keine Priorität hat, warum trainieren Sie ihn nicht? ?

Falsch!

So wie wir nicht aufhören, den Brustbereich zu trainieren, weil wir wissen, dass seine langfristige Entwicklung davon betroffen ist, können wir nicht aufhören, den Bauch zu trainieren.

Es gibt keinen "Crash-Kurs", um den Bauch nur dann zu formen, wenn es benötigt wird. Wenn Sie möchten, dass diese Muskelgruppe dem Rest des Körpers entspricht, auch wenn das Fett es momentan verbirgt, müssen Sie es mit der gleichen Intensität trainieren und Ernst, dass der Rest des Körpers.

Ein weiteres wichtiges Detail ist, dass der Bauchbereich auch zur Erlangung von Stabilität und zum Schutz der Wirbelsäule bei wichtigen Übungen wie dem Anheben der Erde benötigt wird. Dies ist ein weiterer Grund, diese Muskelgruppe niemals zu verlassen.

2 - Versuchen, Fettabsaugung durch Übungen durchzuführen

Der Versuch, lokalisiertes Fett zu verbrennen, ist ein Mythos, der längst zu Boden gefallen ist..

Viele Menschen glauben jedoch immer noch, dass Sit-ups direkt oder indirekt dazu beitragen,.

Und noch schlimmer, sie versuchen dies durch hunderte (manchmal tausende) Wiederholungen bei Bauchübungen.

Erstens kann das "Braten" der Bauchmuskeln mit Tausenden von Bauchmuskeln einen gegenteiligen Effekt zu dem erwarteten erzeugen, was zu einem Verlust der Muskelmasse aufgrund eines Mangels an Erholung und Übertraining führt.

Der Schlüssel zur Eroberung des berüchtigten Bauches besteht darin, richtig zu trainieren - mit Serien mit einer angemessenen Anzahl von Wiederholungen und mit Last -, Lassen Sie den Muskel ruhen und essen Sie entsprechend seinem Zweck.

3 - mangelnde Intensität

Die meisten Menschen trainieren den Bauch nicht mit der gleichen "Fähigkeit" und dem gleichen Engagement wie andere Muskelgruppen.

Lassen Sie es immer bis zum Ende des Trainings, mit den gleichen Übungen, Serien und Wiederholungen über Jahre hinweg und dann überrascht, wenn Sie die erwarteten Ergebnisse nicht sehen.

Versuchen Sie, den Bauch zuerst im Training zu trainieren (außer an Tagen, an denen Kniebeugen und Dreck entstehen). Prüfen Sie, bei welchen Übungen Sie tatsächlich das Gefühl haben, dass der Bauch funktioniert.

Wenden Sie einen Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen an und verwenden Sie Belastungen für alle Übungen.

Wenn Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen ohne Probleme ausführen, erhöhen Sie die Last.

Um die Reize zu variieren, wenden Sie Intensitätstechniken wie Dropets, Supersets und andere an.

Das Geheimnis ist, den Bauch wie den Brust- oder Bizeps zu behandeln, mit dem gleichen Grad an Bedeutung und Interesse.

4 - Verringerung der Fettaufnahme

Durch das Abschneiden der Fette von der Diät mit der Absicht, die Anhäufung desselben zu verringern, kann eine Wirkung erzielt werden, die der erwarteten Wirkung entgegensteht.

Die korrekte Zufuhr von Fetten (sowohl gute als auch schlechte) kann zur Freisetzung von Hormonen beitragen, die die Fettverbrennung ironischerweise erleichtern, sogar den Appetit verringern und die Sättigung einer Mahlzeit erhöhen.

Was an Gewicht zunimmt oder abnehmen wird, ist die Summe der aufgenommenen Kalorien, nicht nur des Fettes.

Wie soll Bauchtraining sein?

Die "Regeln" für ein effektives Bauchtraining sind einfach:

1 - Sowohl mit als auch ohne Training in dasselbe Training einbeziehen

Wie gesagt, der Bauch braucht eine Überlastung, um wie jede andere Muskelgruppe zu wachsen.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine Mischung aus Übungen für den Bauch mit Belastung (wie in der Rolle) und andere Übungen ohne Belastung durchführen.

2 - Weniger Wiederholungen und mehr Kontraktion

Abdomen ist eine muskulöse Gruppe, die es leicht schafft, Widerstand zu leisten.

Mehr Widerstand ist jedoch nicht gleichbedeutend mit mehr Definition oder Muskelwachstum.

Mit anderen Worten, es macht keinen Sinn, 100.200 oder sogar 1.000 Wiederholungen bei Bauchübungen zu machen, Sie verschwenden nur Zeit in Bezug auf Ästhetik.

Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, die Übungen kontrolliert und langsam auszuführen und zu spüren, wie sich der Muskel zusammenzieht.

Nur wenn Sie dies tun, werden Sie überrascht sein, dass selbst eine unbelastete Bauchübung viel schwieriger wird und Sie nicht einmal hunderte Wiederholungen ausführen können.

3 - Höhere Trainingsfrequenz

Kleine Muskelgruppen wie der Bauch erholen sich normalerweise schneller und können während der Woche mehr Trainingseinheiten überstehen als andere größere Muskeln wie Brustmuskulatur oder Beine.

Sie können den Bauch zwei- oder dreimal pro Woche trainieren, um die Muskelhypertrophie zu maximieren.

4 - Nicht in die Komfortzone fallen

Es ist sehr leicht, durch Training des Bauches in die Komfortzone zu fallen und sogar zu realisieren.

Es ist der berühmte Fall des Individuums, der am Ende des Trainings einer anderen Muskelgruppe immer die gleichen Übungen macht und die Serie so einfach wie möglich macht, nur um das Training auf einmal zu beenden und zu gehen.

Um den Bauch zu entwickeln, ist es notwendig, den gleichen Fokus und die gleiche Aufmerksamkeit wie andere Muskelgruppen zu verwenden, das heißt, immer darauf zu trainieren, nach Ihrem Limit zu suchen und sicherzustellen, dass Sie sich auf irgendeine Weise entwickeln (und niemals am selben Ort)..

Beispiel für ein Bauchtraining, das diese Konzepte anwendet

  • Übung 1: Bauch auf der Rolle - 3 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei maximaler Belastung
  • Übung 2: Anheben des Beines - 3 Sätze bis zum Scheitern
  • Übung 3: Bauch am Rad - 3 Scheitern

So einfach es auch zu einfach klingt, ist dies wahrscheinlich alles, was Sie brauchen, um Ihren Bauch effektiv zu trainieren.

Trainieren Sie Montag, Mittwoch und Freitag mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und stellen Sie sicher, dass Sie jede Wiederholung kontrolliert, langsam und zielgerichtet auf die Muskelkontraktion durchführen (nicht die Anzahl der Wiederholungen, die Sie erreichen werden)..

Letzte Worte

Über das Internet finden Sie alle Arten von Trainingsprogrammen und magischen Methoden sowie Übungen für den Bauch, um sich in Rekordzeit und mühelos zu definieren.

Die Wahrheit ist etwas entmutigend..

Es gibt keine geheimen Tricks oder Wundermethoden, um einen ästhetischen Bauch aufzubauen. Es geht darum, einer richtigen Diät zu folgen, den Fettanteil zu senken, die richtigen Übungen zu verwenden und mit Disziplin zu trainieren.

Wenn Sie bereit sind, dies für Monate (nicht nur einige Wochen) zu tun, werden die Ergebnisse unweigerlich angezeigt. Es gibt kein Geheimnis.