Das Training mit Körpergewicht ist eine effektive Lösung für diejenigen, die nicht mit Fitnessgeräten trainieren können oder wollen.

Eigentlich, abhängig von deinem ziel, Übungen mit Körpergewicht können wirksamer sein als freie Gewichte; Sie belasten nicht beide Gelenke, ermöglichen eine natürlichere Bewegungsfreiheit und regen sogar den Muskelaufbau an.

Übungen mit Körpergewicht können auch überall gemacht werden. Sie brauchen kein Fitnessstudio, Sie müssen sich nicht um Urlaub oder Wetter kümmern. Wählen Sie einfach einen Ort wie Ihr eigenes Zuhause und trainieren Sie.

Es ist auch sehr einfach, Körpergewichtsübungen mit Konditionierungsübungen zu kombinieren. Wenn Sie Fett verbrennen möchten, kann diese Art von Training dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, und gleichzeitig von Aerobic profitieren (und auf viel weniger langweilige Weise)..

Das einzige (große) Problem ist, dass viele Menschen Übungen mit Körpergewicht mit zu geringer Belastung und zu vielen Wiederholungen verbinden, zwei Dinge, die nicht spezifisch mit Muskelhypertrophie übereinstimmen - was viele Menschen erschreckt.

Die Dinge müssen jedoch nicht so sein, die gleichen Aspekte, die beim freien Krafttraining berücksichtigt werden - wenige Wiederholungen und das Fortschreiten der Belastungen - sollten bei Körpergewichtsübungen in Betracht gezogen werden, man muss nur kreativer sein.

Wenn Sie darüber nachdenken, finden Sie heraus, welche die besten Übungen sind, die nur Körpergewicht verwenden, und wie Sie ein Training einrichten, um viel mehr Gewinne zu erzielen, ohne Zugang zu einem Fitnessstudio zu haben.

Brust- / Trizeps- / Schulterübungen

1 - Diamantarmbiegung

Klassische Liegestütze eignen sich hervorragend zum Erreichen der Brust, des Trizeps und der Schultern. Innerhalb weniger Wochen ist es jedoch möglich, die Übung zu beherrschen, und es ist nicht ungewöhnlich, dass 30 Wiederholungen pro Satz ohne größere Schwierigkeiten ausgeführt werden können. In diesem Fall ist die nächste Stufe die Diamant-Arm-Push-Ups.

Obwohl die Variation mehr Trizeps erfordert, ist der Fokus ziemlich gleich, wobei der Bonus härter ist und mehr Stress erzeugt.

2 - Einhand-Push-Up

Es ist üblich zu hören, dass Übungen mit Körpergewicht zu einfach sind. Das Schwierige ist, zu sehen, wer dies tut, indem er Liegestütze mit einer Hand und ohne die erste Wiederholung aufgibt. Ja, das ist schwierig, aber keineswegs unmöglich. Push-ups zu machen ist oft der erste Schritt, um diese Variation zu erreichen.

3 - Beugender Arm mit klatschenden Händen

Die Armbeugung zu klatschen ist keine grundlegende Übung, aber es ist großartig, dem Training Abwechslung hinzuzufügen, mit dem Vorteil einer zunehmenden Muskelnexplosion. Was hier getan wird, ist nicht in der Lage zu sein, eine Handfläche mit Lichtgeschwindigkeit zu treffen, bevor die Nase am Boden gebrochen wird, sondern sich mit dem Maximum der Muskelexplosion so zu erheben, dass die Hände den Bodenkontakt verlieren und der Handflächenschlag möglich wird. Während Sie sich weiterentwickeln, können Sie die Handfläche variieren, indem Sie beide Hände in der Brust oder die Handfläche hinter dem Körper schlagen.

4 - Schulterbeugung

Die Schulterflexion hat, wie der Name schon sagt, mehr Wert auf die Rekrutierung der Schulter gelegt und ist der erste Schritt, um die Armbeugung der Kopfspitze zu beherrschen.

5 - Kopfbeugung

Diese Variation ist die "Endgrenze" der Armbeugungen. Wenn Sie diese Übung beherrschen, haben Sie alles beherrscht. Obwohl die Brust hier nicht im Vordergrund steht, kann diese Übung mit der Hantelentwicklung verglichen werden, wobei eine Belastung verwendet wird, die Ihrem Körpergewicht ähnelt.

Sie denken immer noch, dass Übungen mit Körpergewicht einfach sind ?

Übungen für Rücken / Bizeps / Unterarme

1 - Feste Leiste

Die klassische Deichsel konnte nicht ausgelassen werden, obwohl dies eine sehr übliche Übung ist. Viele meiden sie, weil es schwierig ist, mehrere Wiederholungen zu erzielen. Das Ziel dabei ist jedoch genau dieses Ziel: Die Schwierigkeit lässt Sie lange Zeit sich entwickeln, bis die Bewegung beherrscht wird.

2 - Kinn hoch

Kinn hoch ist einfach eine Variation der festen Stange, die einen kleineren Fußabdruck verwendet und die Handflächen zu Ihnen zeigen. Der Schwerpunkt liegt hier auch auf dem Rücken, aber der Bizeps und die Unterarme sind weitestgehend erforderlich, damit Bewegung möglich ist, so dass das Kinn am besten als zusammengesetzte Übung für den Bizeps und nicht für den Rücken bekannt ist.

Übungen für Bauch und Schrägflächen

1 - Erhöhte Knie

Nichts wie die Schwerkraft, um den Bauch zu bearbeiten. Einfach an einer Hantel aufhängen und die Knie mit den Bauchmuskeln anheben. So einfach ist das.

Diese Übung erreicht den Bauch gerade, schräg und vor allem den Iliopsoas (nein, es war kein Tippfehler); Dieser Muskel liegt im hinteren Bauchbereich und wirkt als Beugung der Lendenmuskulatur und der Beine.

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

2 - Erhebung der Beine

Gleicher Fokus wie Knie hoch, jedoch mit höherer Belastung und Überlastung. Sie können die Schwierigkeit der Übung auch erhöhen, indem Sie die Beine über die Taille hinaus anheben. Der Himmel (deine Nase im Fall) ist die Grenze.

3 - Erhebung der Beine mit Hebel

Schon die Höhe der Knie und Beine dominiert? Fügen Sie nun am Ende jeder Wiederholung der Beinanhebung einen Ganzkörperhebel hinzu. Dies wird die Anforderung der Bauchmuskeln verstärken und die Schwierigkeit erhöhen.

Übungen für Gesäßmuskulatur / Quadrizeps / posterior

1 - Auf der Unterseite springend

Wenn Sie dachten, es sei nicht möglich, Beine nur mit Körpergewicht zu trainieren, denken Sie noch einmal darüber nach. Das Bottom / Last-Jumping erfordert neben Koordination der meisten Beinmuskeln auch Koordination, Gleichgewicht und Atem. Es ist nicht ungewöhnlich zu glauben, dass er nach einer erfolgreichen Serie geschlagen wurde.

2 - Hocken springen

Stoppen Sie, Hände auf den Kopf! Jetzt hocken und springen. Das Hocken hüpfen ist im Grunde das, und es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Beine ohne Gewichte oder Gadgets zu rekrutieren, vor allem, wenn es im Superset mit dem Bottom Jumping gemacht wird. Machen Sie diese kleine Runde und Sie ändern Ihr Konzept bezüglich des Trainings mit Körpergewicht.

Übungen zur Konditionierung

1 - Burpee

Stehen, kauern, die Beine zurückwerfen, beugen, in die hockende Position zurückkehren und springen. Wiederholen Sie nun den Vorgang, bis Sie die rechte Lunge ausspucken.

Spass beiseite, Burpees eignen sich hervorragend für Konditionierungsarbeiten, ohne auf dem Laufband festmachen zu müssen. Sie benötigen keinerlei Ausrüstung und können dies bequem in Ihrem Wohnsitz tun. Aber lassen Sie sich nicht durch das Wort "Trost" täuschen. Diese Übung ist verrückt, wenn Sie sie mit gebührender Intensität anwenden. Zusätzlich zur Konditionierung trainieren sie den gesamten Körper - die perfekte Kombination, um Ihre Stoffwechselrate zu erhöhen.

2 - Aufwärtsschüsse

Das Schießen (mit maximaler Intensität) bei einem leicht steilen Aufstieg ist eine der einfachsten und lustigsten Möglichkeiten, die Fitness zu verbessern, ohne durch normale Aerobic-Übungen die Langeweile zu verlieren.

Wählen Sie eine Steigung mit einer Neigung von 20 Grad, die mindestens 100 Meter beträgt. Zum Beispiel hat jeder Straßenblock theoretisch 100 Meter.

Stellen Sie nur sicher, dass Ihre Herzgesundheit auf dem neuesten Stand ist, bevor Sie mit hoher Intensität trainieren (nicht für sitzende und übergewichtige Menschen)..

Trainingsvorschlag mit diesen Übungen

Tag 1 - Ganzer Körper

Übung 1: Diamond Arm Flex - 4 x 15
Übung 2: Fixe Stange - 4 x bis zum Ausfall
Übung 3: Schulterflexion - 4 x 15
Übung 4: Kinn hoch - 4 x bis zum Scheitern
Übung 5: Das Bottom Jumping und Squat Jumping im Superset - jeweils 4 x 20

Tag 2 - Bauch und Konditionierung

Übung 1: Anheben der Beine - 3 x bis zum Versagen
Übung 2: Knieaufzug - 3 x bis zum Scheitern
Übung 3: Burpees - 3 Sätze von 30 Wiederholungen

Tag 3 - Ganzer Körper

Übung 1: Ein-Arm-Druck (wenn möglich) - 4 x 15
Übung 2: Kinn 4 x bis zum Scheitern
Übung 3: Schulterflexion - 4 x 15
Übung 4: Fixe Stange - 4 x bis zum Ausfall
Übung 5: Das Bottom Jumping und Squat Jumping im Superset - jeweils 4 x 20

Tag 4 - Bauch und Konditionierung

Übung 1: Knieaufzug - 3 x bis zum Scheitern
Übung 2: Anheben der Beine - 3 x bis zum Versagen
Übung 3: Den Hügel hinauf schießen - 5 Schüsse von 100 Metern

Tag 5 - Ganzer Körper

Übung 1: Handflächenschlag (wenn möglich) - 4 x 15
Übung 2: Fixe Stange - 4 x bis zum Ausfall
Übung 3: Schulterflexion - 4 x 15
Übung 4: Kinn hoch - 4 x bis zum Scheitern
Übung 5: Das Bottom Jumping und Squat Jumping im Superset - jeweils 4 x 20

Tag 6 - Bauch und Konditionierung

Übung 1: Anheben der Beine - 3 x bis zum Versagen
Übung 2: Knieaufzug - 3 x bis zum Scheitern
Übung 3: Burpees - 3 Sätze von 30 Wiederholungen

Tag 7 - VOLLSTÄNDIGER REST (ohne körperliche Aktivität)

Ändern Sie alle vier Wochen die Reihenfolge der Übungen und ersetzen Sie, wenn möglich, Variationen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, und erzeugen Sie weiterhin Reize für den Körper, um zu wachsen. Wenn Sie noch mehr Bewegungsvorschläge nur mit Körpergewicht wünschen, sehen Sie sich Folgendes an:

Und wenn ich keinen Zugang zu einer Bar habe, was zu tun ist ?

Improvisieren! Benutze das Wäscheleine, einen Balken, mache dein eigenes, kaufe es oder fahre einfach mit dem Zug im Park. Verwenden Sie alle notwendigen Mittel, geben Sie diese Übungen einfach nicht auf, "weil Sie keine Bar haben". Im Bodybuilding kann man bis zu einem gewissen Grad improvisieren, danach einen Weg festlegen oder die Gewinne aufgeben.

Letzte Worte

Wenn das Thema Übungen mit Körpergewicht ist, lautet das Schlüsselwort "Schwierigkeit". Da wir die Lasten nicht erhöhen können, müssen wir kreativ sein und die Übungen behindern, um den erforderlichen Overhead zu generieren. Achten Sie darauf, dass Sie alle Wiederholungen langsam und kontrolliert ausführen und auf diese Weise die durch die Übung erzeugte Belastung weiter ausdehnen.

Hinweis: Die im Text beschriebenen Übungen und Trainings richten sich an Personen, die bereits über Trainingserfahrung verfügen, jedoch alternativ Körpergewichtsübungen verwenden möchten. Wenn Sie Fragen haben oder nicht wissen, wie eine Übung auszuführen ist, wenden Sie sich an einen Fachmann.