Bei der Entwicklung von großen Armen ist dies nur möglich, wenn Sie die richtigen Übungen und das richtige Training verwenden für den Trizeps.

Verstehen.

Während die meisten Menschen ihre Energie auf das Training des Bizeps konzentrieren, um große Arme zu haben, macht der Trizeps die meisten Arme aus und ist die eigentliche Ursache für die Muskelerzeugung in dieser Region.

Darüber hinaus können Sie mit einem gut entwickelten Trizeps mehr Kraft in Übungen wie Bankdrücken und Entwicklung einsetzen.

Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass große Trizeps mit dem berühmten "Hufeisen" -Aspekt einfach diejenigen, die tatsächlich große Arme haben, von denen mit runden Armen und ohne Definition trennen.

Um zu verstehen, was die besten Trizepsübungen sind, müssen wir zuerst verstehen, wie dieser Muskel funktioniert.

Von dem Moment an, in dem wir verstehen, macht der Grund, warum wir bestimmte Übungen machen, Sinn..

Dies ist besonders nützlich für diejenigen, die Übungsübungen normalerweise durch bloße Meinung ausschließen und nicht wissen, dass sie möglicherweise eine wesentliche Bewegung ausschließen.

Oder sie haben das Training mit redundanten Trizepsübungen gemacht, die in den gleichen Regionen funktionieren, während andere ignoriert werden.

Schließlich befindet sich der Trizepsmuskel hinter dem Oberarm und hat drei unterschiedliche Köpfe: lateral, medial und lang.

Schauen Sie sich das folgende Bild fett an:

Die Funktion des Trizeps besteht darin, den Ellbogen zu strecken, aber die Form, die Sie durch dieses Gelenk verlängern, kann ändern, welcher Kopf mehr Arbeit verrichtet.

Dieses Detail ist für die Auswahl der Trizeps-Trainingseinheiten, die Sie im Training durchführen, von entscheidender Bedeutung.

Eine falsche Wahl kann beispielsweise nur einen Kopf härter machen und zu einem Muskelungleichgewicht führen.

Um einen riesigen Trizeps und damit einen riesigen Arm zu erobern, muss man die drei Köpfe proportional trainieren.

In diesem Text sehen wir eine vollständige (aber direkt auf den Punkt) Anleitung, wie Sie mit den besten Übungen und dem Trizeps-Training das Beste aus der Hypertrophie herausholen können.

Top 5 Trizeps-Übungen

1 - Supino geschlossen

Die Nähe der Hände zur Stange, wenn sie in Rückenlage ausgeführt wird, ändert den Fokus der Bewegung auf den Trizeps, der die drei Köpfe des Muskels erreicht, insbesondere den langen.

Da es sich um eine zusammengesetzte Übung handelt, bei der deutlich größere Belastungen verwendet werden können, ist dies ein wesentlicher Schritt in jedem Trizeps-Training.

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Die Ausführung der Übung ist derjenigen des Bankdrücken sehr ähnlich, der Hauptunterschied besteht im Fußabdruck "geschlossen"..

Legen Sie sich auf eine Bank und belasten Sie die Stange mit der richtigen Last. Verwenden Sie dazu einen Schulterabstand (oder ein wenig kleiner), senken Sie das Gewicht, bis die Stange einen Zentimeter oder leicht auf der Brust bleibt der Prozess.

Denken Sie daran, dass ein zu geringer Fußabdruck die Handgelenke und Schultern unnötig belasten kann, ohne dass der Trizeps stärker betont wird.

2 - Parallel

Nehmen wir an, wenn die geschlossene Bankdrücken der König der Trizepsübungen ist, ist Parallel die Königin.

Parallelen sind eine weitere zusammengesetzte Übung, die alle Köpfe des Trizeps effektiv erreichen kann.

Schauen Sie sich den Trizeps eines jeden olympischen Turner an (der in Parallelen lebt) und Sie werden es verstehen.

Damit der Trizeps die Übung wirklich beherrscht, müssen Sie den Körper während der gesamten Bewegung so aufrecht wie möglich lassen.

Sobald Sie den Oberkörper nach vorne gehen lassen, wird die Brust mehr verlangt (etwas, das wir im Moment vermeiden möchten)..

Lassen Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung an Ihrer Seite und achten Sie auf Maschinen, bei denen sie sich nicht in Ihrer Nähe befinden, da dies zu einer Belastung der Schultern und Ellbogen führen kann.

3 - französischer Thread

French Thread ist eine isolierte Trizepsübung, die immer mit der Streckung der Ellbogen mit den Armen über dem Kopf funktioniert.

Dies kann auf der Riemenscheibe erfolgen, mit Riegel oder Halfter.

Beim Trizeps-Training müssen einige Variationen des French-Fadens berücksichtigt werden, da dies der beste Weg ist, um den langen Kopf des Muskels zu erreichen.

Achten Sie beim Durchführen der Übung darauf, dass Ihre Ellbogen sich nicht zu weit öffnen, da dies den Trizeps vom Fokus nehmen und die Ellbogen unnötig belasten kann.

4 - Trizeps auf Flaschenzug

Auch für das Trizeps-Training ist die Einbeziehung einer Streckung mit der Riemenscheibe unerlässlich, da sie wie keine andere Bewegung den lateralen Kopf des Muskels rekrutiert.

Siehe auch -> Wie man den Trizeps der Riemenscheibe beherrscht und mehr Gewinne gewinnt

Es muss ein wenig experimentiert werden, um herauszufinden, welche Variation für Sie am besten geeignet ist (mit der Zeichenfolge, dem geraden Picker oder dem w), aber alle sind für diesen Zweck effizient.

Unabhängig von der zu wählenden Variante ist es wichtig, dass die Ellbogen während der gesamten Bewegung fixiert bleiben - ohne dass sie sich in irgendeiner Phase der Bewegung öffnen oder vorwärts bewegen müssen.

5 - Fäden

Der Stirnfaden ist eine Trizepsübung, die sowohl den langen als auch den lateralen Kopf des Muskels effektiv rekrutiert.

Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung fixiert und unter Kontrolle halten.

Sobald sich die Ellbogen öffnen, belastet dies die Ellenbogen und führt dazu, dass der Brustmuskel die Bewegung behindert.

Die Hauptursache für wunde Ellenbogen während des Trizeps-Trainings ist, diese Empfehlung zu ignorieren und die Ellbogen sich öffnen zu lassen.

Das bedeutet nicht, dass Bewegung gefährlich ist, aber beim Laufen mehr Aufmerksamkeit erfordert. Wenn Sie die Belastung vorantreiben möchten, wird empfohlen, dies in den Verbindungen zu tun, und lassen Sie sich auf Kontraktion und Bewegungsqualität konzentrieren.

Wie mache ich ein Monster-Trizeps-Workout?

So sehr das Trizeps-Training einfach klingt, es gibt einige Details, die den Unterschied in Bezug auf Muskelhypertrophie ausmachen.

Erstens gibt es eine Variation in der Menge der Fasern des Typs 1 und 2 in jedem Kopf des Trizeps.

Der beste Weg, um sicherzustellen, dass beide Fasertypen und der Trizepskopf den nötigen Anreiz erhalten, ist die Verwendung mehrerer Wiederholungsbänder im selben Training.

Außerdem funktionieren bestimmte Wiederholungsbereiche am besten bei bestimmten Übungen.

Es wäre beispielsweise unproduktiv, 6 bis 8 Wiederholungen (was die Verwendung größerer Lasten erlaubt) in einer Übung wie dem Stirnfaden zu verwenden, der ein hohes Potenzial für eine Ellbogenverletzung birgt.

Um Probleme zu vermeiden und maximale Gewinne zu erzielen, ist es ratsam, das Training mit einer zusammengesetzten Übung wie geschlossenem oder parallelem Bankdrücken mit einem Wiederholungsbereich von 6 bis 8 für 3 Sätze zu beginnen.

Das Problem bei der Wahl des einen oder des anderen ist, dass manche Menschen aufgrund von Bewegungs- und Individualitätsproblemen das Gefühl haben, dass Handgelenke, Ellbogen oder Ellbogen zu einer Bewegung in einer bestimmten Bewegung führen können.

Wählen Sie also diejenige, mit der Sie sich am wohlsten fühlen, und Sie können mehr Ladung verwenden.

Erinnern, dass nichts in Stein geschrieben ist. Beide Übungen sind zusammengesetzt und erreichen alle Köpfe des Trizeps, und nichts hindert Sie daran, zwischen den beiden zu wechseln.

Weitermachen.

Die zweite Übung des Trainings wird eine Variation des französischen Fadens sein.

Es ist wichtig, eine Art Ellbogenverlängerung oberhalb des Kopfes einzubauen, da der Trizeps nur in dieser Position länglich arbeitet und der lange Kopf mehr Arbeit erledigt.

Verwenden Sie in dieser Übung eine Reihe von Wiederholungen von 10 bis 12 für 3 Sätze.

Die dritte und letzte Trainingsübung wird eine Trizepsvariation der hohen Rolle sein.

Wie wir gesehen haben, begünstigt diese Position die Verwendung des seitlichen Kopfes des Trizeps.

Verwenden Sie in dieser Trizepsübung eine Reihe von Wiederholungen von 10 bis 12 Wiederholungen pro 3 Sätze mit zwei Dropets danach letzte Serie.

Das bedeutet, dass Sie alle drei Sätze normal ausführen werden, aber wenn Sie den letzten Satz ohne Pause beenden, werden Sie die Last reduzieren und eine weitere Serie ausführen, bis der Fehler auftritt.

Es reduziert die Last noch einmal und führt ohne Pause eine weitere Serie bis zum Ausfall durch - insgesamt zwei Tropfen.

Trizeps-Trainingszusammenfassung

  1. Rückenlage geschlossen oder parallel - 6 bis 8 Wiederholungen je 3 Serien (maximaler Fokus auf der Verwendung von Lasten mit guter Form);
  2. Einige Variationen des French-Threads - 10 bis 12 Wiederholungen pro 3 Serien (maximaler Fokus auf Muskelkontraktion und Wiederholungsqualität);
  3. Einige Trizepsvariationen auf der hohen Rolle - 10 bis 12 Wiederholungen für 3 Sätze und zwei Tropfen nach dem letzten Satz (dies ist der "Finisher" des Trainings und Sie sollten bis zum absoluten Muskelversagen trainieren);

Der Rest für die schwere Serie (mit 6 bis 8 Wiederholungen) kann bis zu 2 Minuten betragen, um eine ausreichende Erholung von ATP zu ermöglichen und die maximale Lastnutzung zu ermöglichen.

Der Rest der Serie kann 1 Minute Pause haben.

Dieses Training sollte mindestens zweimal pro Woche durchgeführt werden, um das Volumen zu reduzieren (wenige Übungen und wenige Sätze), nach dem Training der Brust oder von ihm weg, um die Muskelregeneration nicht zu beeinträchtigen.

 Referenzen

Auf dem geschlossenen Rücken aktivieren Sie den Trizeps über:

  • Boeckh-Behrens, WU, Beier, P. & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt Paperback Verlagshaus;

Über Elektromyographie-Tests, die zeigen, welcher Kopf bei bestimmten Übungen am meisten rekrutiert wird:

  • Boehler, B. (2011). Elektromyographische Analyse des Trizeps-Brachii-Muskels während einer Vielzahl von Trizeps-Übungen (Dissertation, Universität von Wisconsin-La Crosse).