Beste Übungen und Training für Riesenkälber

Durch korrektes Training und Übungen der Wade können auch mit der schlechtesten Genetik der Welt gute Ergebnisse erzielt werden.

Natürlich bekommst du vielleicht nie gigantische Waden.

Aber in alle In den Fällen (selbst in Fällen, in denen es scheinbar keine Lösung gibt) ist es möglich, genügend Fortschritte zu erzielen, damit sich die Kälber über den gemeinsamen entwickelt haben.

Das ist extrem wichtig..

Schlecht entwickelte Waden werden mit zunehmendem Körper immer schwächer.

Denke nach.

Es spielt keine Rolle, ob Sie eine 140kg-Kniebeuge machen und einen gut entwickelten Quadrizeps / Hinterkopf haben.

Wenn die "Schienbeine" aufgrund der Waden sehr dünn sind, bleibt der Eindruck, dass die Beine demselben Muster folgen.

Sie können argumentieren, dass es für Sie trainiert und sich nicht darum kümmert, was andere denken.

Aber das ultimative Ziel des Bodybuildings ist es, einen harmonischen Körperbau zu erzeugen, und die Waden sind ebenfalls Teil dieser Gleichung (unabhängig davon, was andere denken oder nicht)..

Und es gibt noch mehr.

Starke Waden sind keine rein ästhetische Angelegenheit, sie unterstützen die Stabilisierung der Knie bei Übungen wie Kniebeugen und Erde.

Schwache Waden können bei diesen Übungen zu Verletzungen führen.

Aber die Entwicklung von Kälbern ist so schwierig

Die Kälber haben die geringste Chance, auf das Training zu reagieren. So einfach ist das.

Warum? ?

Weil wir diese Muskelgruppe den ganzen Tag benutzen (um unser Laufgewicht zu bewältigen).

Unser Körper hat sich so entwickelt, dass die Kälber sowohl im Hinblick auf den Energieverbrauch als auch im Aufbau ihrer Fasern einen hohen Widerstand aufweisen.

Energieeffizienz und Ausdauer gehen in der Regel gegen die Muskelgröße.

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Darüber hinaus hat der menschliche Körper die höchste Anzahl androgener Rezeptoren auf der Oberseite (wie im Trapezius und den Schultern) und nimmt mit dem Abnehmen ab.

Androgenrezeptoren ermöglichen die Bindung von Testosteron und die Erzeugung von Effekten bei der Proteinsynthese, wodurch Hypertrophie und Muskelkraft gefördert werden.

Im Hinblick auf das Überleben sind große und starke Rumpfmuskeln wichtiger als überentwickelte Waden.

Kurz gesagt, da wir nicht die Hälfte der Androgenrezeptoren in den Waden haben, ist es nicht überraschend, dass sich dieser Muskel schwieriger entwickeln kann als die anderen.

Nichts davon bedeutet, dass es in dieser Region nicht möglich ist, Hypertrophie zu erzeugen.

Aber wir können nicht erwarten, dass die Kälber auf jedes Training reagieren.

Gut aussehen.

Ein durchschnittlicher Mensch gibt normalerweise 5 bis 10 Tausend Schritte pro Tag.

Die Hälfte dieser Zahl gibt an, wie oft jedes Kalb ausgelöst wurde, um Ihr Körpergewicht zu stützen.

Erwarten Sie, dass drei Sätze mit 10 Wiederholungen für schäbige Waden am Ende des Beintrainings etwas bewirken werden, warten Sie auf ein Wunder.

Denken Sie auch daran, dass wir bei den Waden nicht dasselbe anabole Potenzial haben wie bei anderen Muskelgruppen.

All dies führt dazu, dass Sie Kälber auf eine Weise trainieren, die nicht verrückt ist, Es ist das gleiche wie kein Training..

Ja.

Und wenn man bedenkt, dass die Minderheit Von den Menschen wird das Kalbtraining gebührend berücksichtigt, daher wird von vielen Menschen erwartet, dass sie Probleme haben.

Wenn Sie Kinder einschalten, wenn Sie Kälber noch nie richtig trainiert haben, haben Sie nicht unbedingt schlechte Genetik.

Du bist nur normal.

Willst du noch bessere Nachrichten? ?

In diesem Fall, wenn Sie die richtigen Wadenübungen verwenden und mit dem Training beginnen, gibt es viel Raum für Fortschritte.

Es ist genau der Zweck dieses Textes, alle Werkzeuge zur Verfügung zu stellen, die Sie benötigen, um das beste Kalbtraining durchzuführen.

Aber vorher.

Die Anatomie der Waden

Zuerst müssen wir die Grundlagen der Anatomie der Waden verstehen.

Die Waden bestehen aus zwei kräftigen Muskeln:

Der Gastrocnemius, der größte Muskel, sehen wir am meisten, wenn wir die Waden betrachten.

Und der Soleus ist ein tiefer und versteckter Muskel.

Diese beiden Muskeln arbeiten zusammen und sind an der Bewegung des Fußes, des Fersengelenks und der Kniebeugung beteiligt.

"Schön, aber wie hilft mir das bei der Wadenhypertrophie?"

Sehr.

Zuerst, Der Gastrocnemius ist ein Muskel, der im Stehen rekrutiert wird mit ausgestreckten Beinen.

Während der Soleus rekrutiert wird, wenn das Knie gebeugt ist.

Das bedeutet, dass ein Training, bei dem nur Übungen im Stehen oder Sitzen durchgeführt werden, Ihre Gewinne bereits verletzt, wenn Sie nur eine der Wadenmuskeln trainieren.

Zweitens, Der gastrocnemius ist der augenfälligste Muskel in den Waden, der dazu führt, dass viele Menschen ihn stärker in den Mittelpunkt stellen.

Aber nur wenn der Soleus hinter dem Gastrocnemius entwickelt wird, wird er dem berühmten "Diamant" -Abschnitt Kalbsvolumen verleihen,.

Die besten Übungen für Wade

Es gibt nur zwei Arten von Wadenübungen.

Die, die sitzen und die, die stehen.

Bei beiden wird die Last durch eine Plantarflexion angehoben (Füße nach unten drücken). Verwenden Sie die Fußbasis und niemals nur die Finger.

Wie wir gesehen haben, ist es wichtig, dass jedes Wadentraining ein Gleichgewicht zwischen beiden hat, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Die folgenden Übungen sind die Grundlagen, die jedes Training enthalten sollte.

1 - Stehbühne

Das Aufstehen ist wie ein "Rücken" für Kälber und gibt dem Gastrocnemius, dem größten Wadenmuskel, den größtmöglichen Fokus.

Beschränken Sie sich nicht, weil Ihr Fitnessstudio keine spezielle Maschine hat, um den Stehlift durchzuführen.

Mit einer Fußstütze ist es möglich, die Übung mit dem Schmied, der Langhantel oder den Hanteln durchzuführen.

Es ist alles eine Frage der Plantarflexion, während Ihre Beine gestreckt sind. Wie Sie das tun, spielt keine Rolle.

2 - sitzende Erhebung

Als wir eine Plantarflexion mit gebeugten oder angehobenen Knien der Zwillinge durchführten, erzwangen wir die Wirkung des Soleus.

Daher ist es wichtig, dass wir neben dem Aufstehen auch eine gewisse Sitzhöhe ausführen.

Und so wie es eine spezielle Maschine gibt, um die Übung durchzuführen, können wir auch die Hanteln verwenden.

Stellen Sie nur sicher, dass Ihr Knie in einem Winkel von 90 Grad gebogen ist..

Auf diese Weise wird der Soleus benötigt, ohne dass sich eine Artikulation unter Lastanforderung in einer unnatürlichen Position befindet.

3 - Erhebung der Waden in der Beinpresse

Die Höhe der Waden in der Beinpresse ist eine interessante Variante für die stehende Höhe.

Die Ausrüstung hat den Vorteil, dass sie hohe Lasten verwenden kann, wobei die Lendenwirbel von der Bank unterstützt werden.

4 - Eselkalb erhöhen

Die Erhebung des Esels ist ein weiterer Weg, um den Gastrocnemius zu erreichen.

Ja, es ist seltsam, die Übung zu machen, und das ist der Hauptgrund, warum viele Leute sie meiden.

Aber bedenken Sie Folgendes: Die Tatsache, dass wir gekrümmt sind und die Belastung der Hüfte unterstützen, erhöht die Belastung, die wir verwenden können, und erhöht folglich die Muskelüberlastung.

Kein Wunder, dass dies Arnolds Lieblingsübung war..

Aber ruhig.

Sie brauchen keine Personen, um die Übung durchzuführen.

Zu dieser Zeit gab es einfach keine Wahl (oder genug Kreativität).

Es ist auch möglich, die Übung mit einer speziellen Maschine durchzuführen, wobei der Gurt an der Taille oder am Schmied befestigt ist:

So führen Sie ein wirklich effektives Wadentraining durch

Ein effektives Wadentraining geht nicht weit über das Variieren von Steh- und Stehhöhen.

Das Geheimnis liegt in den kleinen Details und wie Sie mit den richtigen Variablen an das Training herangehen.

Mach dir keine Sorgen..

Wir zeigen Ihnen Schritt für Schritt und direkt die wichtigsten, damit Sie sie heute implementieren können, um mehr Ergebnisse beim Wadentraining zu erzielen.

1 - Stehen Sie aufrecht mit voll ausgestreckten Knien

Gastrocnemius ist der Hauptmuskel der Wade, und mehr gibt dem Muskel Form.

Durch die Beteiligung an Kniegelenkbeugung und -stabilisierung wird er bei stehenden Wadenübungen mehr gefragt.

Der Punkt ist, dass, wenn Sie stehende Übungen machen, aber eine leichte Beugung des Knies beibehalten, der Fokus der Bewegung teilweise auf den Soleus gerichtet ist.

Hier legen viele Leute alles weg..

Der Stehlift muss mit voll ausgestreckten Knien erfolgen.

Beginnen Sie ab jetzt mit der Überwachung, und Sie werden wahrscheinlich nur bei diesem Fix Unterschiede feststellen.

2 - Maximale Amplitude bei allen Wiederholungen

Sie geben normalerweise 5000 bis 10000 Schritte pro Tag.

Stellen Sie sich jeden Schritt als eine Wiederholung vor und Sie werden sehen, wie die Waden an einen kleinen Bewegungsbereich mit geringer Intensität gewöhnt sind.

Und das ist genau ihr Ziel.

Um sie wachsen zu lassen, müssen Sie Ihre Waden zwingen, etwas zu tun, an das sie nicht gewöhnt sind.

Mit anderen Worten, es nützt nichts, die besten Wadenübungen der Welt einzubauen und sie mit unvollständiger Weite auszuführen.

Wenn Sie sich bei Kindern ändern, müssen Sie die Last vollständig anheben und vollständig herunterfahren, in allen Wiederholungen.

Kurz gesagt

• Bei jeder Wiederholung in den Übungen einen maximalen Bewegungsbereich haben;
• Halten Sie das Gewicht während der Übung an der Anfangsposition der Bewegung für 1 Sekunde und mindestens 2 Sekunden an der oberen Position (bei allen Wiederholungen).
• Führen Sie schnelle und kurze Wiederholungen nur dann durch, wenn Sie bei voller Ausdauer zu Muskelversagen kommen. Zum Beispiel: Sie können 10 vollständige Wiederholungen (halten oben und unten) und 10 weitere kurze Wiederholungen ohne Pause ausführen.

3 - Variieren Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Training

Die Wadenmuskeln bestehen aus einem Anteil von Typ 1 und 2 Fasern, der sich von Mensch zu Mensch verändert.

Da jeder Fasertyp dazu neigt, auf eine Anzahl von Replikaten unterschiedlich zu reagieren, besteht der beste Weg darin, einfach die Anzahl der Replikate zu variieren.

Sie können 6 bis 20 Wiederholungen effizient beim Wadentraining verwenden.

Innerhalb dieses Bereichs tritt Hypertrophie auf, solange Sie tatsächlich schwer trainieren.

4 - Erhöhen Sie die Trainingsfrequenz allmählich

Die Waden halten einer sehr hohen Arbeitsbelastung stand.

Das macht das Wadentraining nur ein- bis zweimal pro Woche, ganz zu schweigen.

Sogar Arnold hatte zu Beginn seiner Karriere ein ernstes Problem mit schwachen Kälbern, was sich auf seine Stellen in Bodybuilding-Wettbewerben auswirkte.

Um das Problem so schnell wie möglich zu lösen, entschied sich Arnold für eine einfache Lösung, um die Kälber zu trainieren:

Trainiere sie jeden Tag mit vielen und vielen Serien.

Das Ergebnis ?

Es hat funktioniert.

Aber zur gleichen Zeit, dass Sie sie nicht jeden Tag trainieren müssen, besteht eine Taktik, die für alle funktionieren kann, darin, die Lautstärke zu erhöhen, bis Sie dort ankommen.

Ja.

Wenn Sie ein oder zwei Mal pro Woche Kälber trainieren, versuchen Sie, einen weiteren Tag zu setzen.

Versuchen Sie nach einer Woche einen anderen Tag zu setzen.

Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie jeden Tag Kälber trainieren.

Bei Übertrainingssymptomen wie mangelnder Kraft, Gelenkschmerzen und deutlicher Leistungsabnahme verringern Sie die Trainingsfrequenz für eine Woche um die Hälfte und kommen dann mit allem wieder zurück.

5 - Halten Sie ein gleiches Verhältnis zwischen Steh- und Sitzübungen

Wir haben (mehr als einmal) gesehen, dass wir stehende und sitzende Übungen durchführen müssen, um einen Gastrocnemius bzw. Soleus zu erreichen.

Um Hypertrophie zu erzeugen, müssen wir daher beim Wadentraining einen gleichmäßigen Anteil zwischen Steh- und Sitzübungen einhalten.

Da die Häufigkeit immer hoch ist, ist es bereits mehr als genug, eine Übung von jedem Typ pro Training durchzuführen, wenn Sie die Dinge richtig ausführen.

Vergessen Sie nicht, die Übungen für jedes Training zu variieren, um immer andere Reize zu geben.

6 - Lassen Sie die Waden nicht als letzte

Wenn Ihre Waden eine Schwäche in Ihrem Körper sind, was ist der Sinn oder die Logik, um sie im Training zu lassen, wenn der Fokus und die Energie bereits niedrig sind ?

Ja.

Versuchen Sie von jetzt an, sie zu Beginn des Trainings zu trainieren, und Sie werden durch die sofortige Steigerung der Kraft und Energie überrascht.

Es wird nicht mehr lange dauern, und schon dadurch werden Sie eine schnelle Entwicklung in der Entwicklung bemerken.

Und nein, Wadentraining, auch schwer, hat keinen Einfluss auf das Training des nächsten Muskels.

Die einzige Ausnahme besteht darin, Waden nach dem Beintraining zu trainieren, da die Muskeln für das Knie-Stabilisierungstraining verwendet werden.

7 - Die Beziehung zwischen Kalbgröße und Ernährung

Für das Training, um Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, dass Sie eine Diät für korrekte Hypertrophie und die erforderliche Menge an Kalorien einhalten.

Viele wissen bereits, dass die Ernährung für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung ist. Dies gilt jedoch vor allem für Waden.

Denken Sie daran, dass Waden die am schwersten zu entwickelnden Muskeln im Körper sind.

Wenn Sie in anderen Muskelgruppen aufgrund der Diät keinen zufriedenstellenden Fortschritt sehen, werden Sie kaum einen Unterschied zwischen den Waden sehen.

8 - Stretching

Ihre Beweglichkeit und Flexibilität in der Wadenregion kann die Größe der Muskelfaszie, den Bewegungsbereich und die Hypertrophie insgesamt beeinflussen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wade strecken nach Schulung und / oder außerhalb der Öffnungszeiten.

Es dauert nicht etwa 30 Minuten, um Mobilitätsübungen durchzuführen.

Das Kalb effizient zu dehnen ist so einfach wie das Drücken des Fußes gegen die Wand:

Halten Sie diese Position für ungefähr 60 Sekunden (jeden Fuß) fest..

Wieder: nach dem Training oder außerhalb der Arbeitszeit.

Andernfalls besteht die Gefahr, dass Sie Ihr Training verlangsamen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Trainingsbeispiel

Wenn Sie jedoch Zweifel haben, ob Sie ein Wadentraining mit den oben genannten Kenntnissen durchführen möchten, dann hier:

TAG 1	Serie	Wiederholungen
Anheben der Kälber stehend	4	6 bis 8
Erhebung der Waden in der Beinpresse 45º	4	12 bis 15

TAG 2	Serie	Wiederholungen
Wadenhöhe sitzend	4	10 bis 12
Anheben der Kälber stehend	4	bis zum Scheitern

TAG 3	Serie	Wiederholungen
Erhebung der Waden in der Beinpresse 45º	4	20

TAG 4	Serie	Wiederholungen
Anheben der Kälber stehend	4	6 bis 8
Wadenhöhe sitzend	4	10 bis 12

TAG 5	Serie	Wiederholungen
Höhe der Kälber im 45. Beinpresse	4	10

Denken Sie daran, dass wir bei jedem Wadentraining immer mitmachen müssen 110% von jeder Wiederholung und jeder Serie - ausnahmslos.

Mit anderen Worten, wir müssen jede Wiederholung mit dem vollen Bewegungsumfang durchführen.

Und alle Teile der Wiederholung müssen kontrolliert erfolgen; langsam auf und ab bewegen.

Dies ist besonders wichtig, wenn es um Waden geht.

Und vergessen Sie nicht den Ladevorgang.

Es reicht leider nicht aus, dem Training zu folgen und die richtigen Wadenübungen zu machen.

Du brauchst auch um weiterzukommen.

Dies bedeutet, dass Sie mehr und mehr Spannung in den Muskeln aufbringen müssen, damit der Körper sich anpassen und größer werden muss.

Bei Wadenübungen ist dies der einfachste Weg, mehr Lasten aufzubringen.

Es ist egal, ob Sie 0,5 kg oder 10 kg erhöhen können, versuchen Sie jede Woche, mehr Lasten in den Übungen aufzubringen.

Jedes Inkrement wird vom Körper bereits als beispiellose Überladung erkannt.

Denken Sie nur daran, dass es immer mehr Lasten gibt, wenn wir davon sprechen, immer mehr Lasten zu heben die Übung perfekt auszuführen.

Letzte Worte

Erwarten Sie nicht, dass Ihre Waden mit einem regelmäßigen Training im Fitnessstudio wachsen und dabei immer dieselben Übungen, Sets und Wiederholungen machen.

Damit die Kälber wachsen können, muss die Komfortzone unbedingt verlassen werden alle und trainieren Sie die hohe Erholungsfähigkeit, um mehr Ergebnisse zu erzielen.

Verschwenden Sie keine Zeit, sich über genetische Einschränkungen Gedanken zu machen.

Unabhängig davon, wie schlecht Ihre Genetik für die Wadenentwicklung ist, können Ihre Waden wie jeder Muskel auch.

Konzentrieren Sie sich also auf die Variablen, die Sie kontrollieren können: In intensivem Training, und dieser Text gab Ihnen alle Werkzeuge, damit Sie richtig trainieren können.