Durch die Anordnung, Abwechslung und korrekte Ausführung von Schulterübungen ist es möglich, das Beste aus Ihrer Genetik herauszuholen und riesige Deltoide (Schultern) zu entwickeln..

Und der größte Fehler, den viele Menschen dadurch bekommen, besteht darin, den drei Köpfen des Deltamuskels nicht genügend Aufmerksamkeit zu schenken.

Die Deltoiden (die Muskeln, die sich im Bereich der Schultern befinden) haben drei verschiedene Köpfe:

  • vorderer Deltoidkopf (Vorderseite der Schultern);
  • seitlicher Kopf des Deltamuskels (mittlerer Teil);
  • deltoider hinterer Kopf (Rücken).

Der größte Fehler, den die Leute machen, ist, dem vorigen Kopf zu viel Aufmerksamkeit zu schenken.

Diese Region erhält bereits reichlich Anregungen, wenn wir Übungen wie Bankdrücken ausführen (und je größer die Steigung ist, desto mehr arbeitet der vorherige Kopf)..

Tatsächlich erhält der vordere Kopf durch zahlreiche Rückenvariationen am Brusttag genügend Stimuli, um nur mit diesem zu wachsen.

Der Punkt ist, dass das Gleiche nicht mit den beiden anderen Deltoidköpfen geschieht, die direkte Arbeit benötigen, um Stimuli für das Wachstum zu erhalten.

Noch wichtiger ist, dass der laterale und der hintere Kopf diejenigen sind, die den Schultern die größte Breite verleihen und ironischerweise die weniger ausgebildet.

Dies allein erklärt, warum viele Menschen nicht gut auf ihren Schultern sind.

Daher ist es wichtig, Übungen und ein Schultertraining zu verwenden, das die drei Köpfe des Deltamusids in ausgewogener Weise bearbeitet.

Dies ist nicht nur aus ästhetischen Gründen wichtig, sondern auch, um das Schultergelenk ausgeglichen und gesund zu halten (1).

Schließlich werden wir in diesem Text auf einfache und direkte Weise alles sehen, was Sie tun müssen, um große (und gesunde) zu entwickeln..

Die besten Übungen für breite Schultern

1 - Entwicklung (alle Köpfe)

Entwicklung ist eine wesentliche zusammengesetzte Übung im Schultertraining.

Aufgrund seines "zusammengesetzten" Charakters ist es möglich, größere Lasten zu verwenden und alle Köpfe des Deltamuskels, insbesondere die vordere, leicht zu überlasten.

Dies erleichtert das Fortschreiten der Belastung und die Stimulierung, um die Muskelkraft zu erhöhen, was für die Erzeugung mechanischer Spannung wesentlich ist, die einer der größten Auslöser für Muskelhypertrophie ist.

Wenn Sie die Übung im Stehen ausführen, funktionieren auch Serratus und Kern, wodurch diese Übung noch vollständiger wird.

Studien mit Elektromyographie (2) zeigen, dass die Entwicklung eine Übung für die Schulter ist, bei der der vordere Schulterkopf stärker rekrutiert wird.

Eigentlich, 41% mehr als die Vorderansicht Wie Sie in der Tabelle unten sehen können.

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Wenn Sie keinen spezifischen Mangel in der anterioren Deltoidregion haben, ist die Entwicklung alles, was Sie brauchen.

Beachten Sie auch, dass selbst die laterale Elevation die Frontalität in Bezug auf die Muskelaktivierung übertrifft.

Dies vertieft nur die Idee, isolierte Übungen für den vorherigen Kopf in das Training einzufügen - es ist bereits in allen anderen Übungen erforderlich (und besser gewünscht).

Nun zurück zu der Entwicklung: Eine Studie (3), in der die Übung mit Barren und Hanteln verglichen wurde, die im Stehen und Sitzen durchgeführt wurde, zeigte, dass die Entwicklung mit stehenden Hanteln erzeugte die höchste Aktivierung in allen Köpfen.

Während die Wissenschaft sagt, dass diese Variante eine stärkere Aktivierung aufweist, bedeutet dies in einigen Fällen nicht, dass sie für Hypertrophie besser ist.

Beruhige dich.

Der Punkt ist, dass die Entwicklung des Fußes unter Verwendung von Hanteln eine große Stabilisierung und Verwendung aller Köpfe erfordert, dies macht jedoch die Überlastung schwierig, da nicht viel Last verwendet werden kann.

Dies bedeutet, dass es möglicherweise produktiver ist, die stehende Übung durchzuführen eine bar benutzen.

In der Studie selbst zeigt sich, dass die Entwicklung des Standfußes nicht weit hinter der Hantelversion lag.

Nichts hindert Sie jedoch daran, die Entwicklungsvariationen bei jedem Training zu verändern, wenn Sie stagnieren oder Abwechslung hinzufügen.

Wenn Sie sich über die Entwicklung der Bar wundern hinter dem Nacken.

Diese Schulterübung hat die gleichen Vorteile wie die anderen Variationen und schafft es dennoch, dem medialen und hinteren Kopf mehr Nachdruck zu verleihen.

Dies ist zwar hilfreich, Menschen mit Mobilitätsproblemen und beweglichen Schultern haben jedoch Probleme, diese Bewegung auszuführen.

Die Tatsache, dass die Stange hinter dem Nacken reist, versetzt das Schultergelenk in eine mechanisch ungünstige Position.

In einfachen Worten: Wenn Sie Probleme mit der Schulter haben oder die Schulter verletzen, beschleunigen Sie die Entwicklung hinter dem Kopf.

2 - seitlicher Lift (seitlicher Kopf)

Es ist nicht überraschend, dass die laterale Elevationsübung den lateralen Kopf des Deltamuskel trifft und genau in jedes Schulter-Training integriert werden.

Auch wenn wir keine diesbezüglichen Studien hatten (2), liefert die Muskelschwellung nach einer Reihe von seitlichen Erhöhungen bereits, wie wichtig es für die gesamte Schulterbreite ist (um zu zeigen, welcher Bereich gerade bearbeitet wird)..

Aber dies ist die Übung, bei der die Leute mehr Fehler machen und am Ende Fehler machen noch eins Übung für den vorderen Kopf.

Eine korrekte Ausführung ist erforderlich, damit der seitliche Kopf des Deltamuskels benötigt wird und das Schultergelenk erhalten bleibt.

Erstens, wenn wir einen seitlichen Lasthub durchführen, haben die Schulterrotation und die Position, in der das Gewicht angehoben wird, einen großen Einfluss darauf, welcher Kopf des Deltamuskel aktiviert wird.

Verhindern Sie zunächst, dass die Last vor Ihnen angehoben wird, sondern seitlich direkt an der Schulterlinie.

Zweitens: Lassen Sie nicht zu, dass sich Ihre Schulter nach außen dreht (Daumen nach oben vermeiden)..

Um beide Probleme zu gewährleisten und die Rekrutierung des Seitenkopfes zu verstärken, ist es ratsam, die Seilrolle seitlich anzuheben und hinter dem Körper zu führen.

Auf diese Weise sorgt die Riemenscheibe für eine konstante Spannung und verhindert, dass Sie die Last nach vorne werfen.

Wenn das Kabel hinter dem Körper verläuft, ist es schwierig, die Schultern nach außen zu drehen, was auch die korrekte Ausführung der Bewegung erleichtert.

Wenn Sie die Übung noch nie auf diese Weise durchgeführt haben, kann es seltsam und unbequem erscheinen, aber es ist eine einfache Angelegenheit der Gewohnheit.

Vergewissern Sie sich bei Schulterschmerzen, dass Sie keine übermäßige interne oder externe Schulterrotation ausführen.

3 - umgekehrtes Kruzifix (hinterer Kopf)

Übungen für die Schulter, die den Hinterkopf des Deltamuskels treffen, sind beim Training extrem wichtig.

Diese Region erreichen Sie am besten durch ein umgekehrtes Kruzifix und dessen Variationen.

Das umgekehrte Kruzifix ist (in Bezug auf die Wichtigkeit) das Äquivalent der seitlichen Erhebung, das jedoch den hinteren Kopf bearbeitet.

Dies ist eine der wenigen Bewegungen, die den Hinterkopf zu isolieren versucht. Es ist daher wichtig, dass jedes Schultertraining eine umgekehrte Kreuzform oder andere Übungen für den Hinterkopf hat.

Denken Sie daran, die gleichen Prinzipien des seitlichen Anhebens zu befolgen und die Übung mit maximaler Konzentration auf die Muskelkontraktion durchzuführen und den Aufwand für die Entwicklung zu lassen.

Hüten Sie sich vor dem Missbrauch von Lasten und konzentrieren Sie sich auf die Bewegungskontraktion.

Um dies sicherzustellen, kann auf effiziente Weise sichergestellt werden, dass die Nullpunktmethode verwendet wird, bei der am Ende jeder Wiederholung eine isometrische Kontraktion durchgeführt wird.

Wie mache ich ein effektives Schulter-Training?

Wie Sie vielleicht feststellen, gibt es bei der Auswahl von Schulterübungen nichts Besonderes, Spezifisches oder Unbekanntes.

Unser Hauptziel beim Training ist es, alle Köpfe des Deltamuskels zu bearbeiten, ohne dass einer mehr Aufmerksamkeit bekommt, als gleichzeitig verhindert wird, dass andere Muskeln die Bewegung stehlen.

Eine Sache, die viele Leute auch ignorieren, ist, dass Deltoide aus einem nahezu gleichen Anteil von Typ 1 und Typ 2 Fasern bestehen (5, 6)..

Jeder Fasertyp reagiert tendenziell besser auf einen bestimmten Bereich von Wiederholungen.

Typ-1-Fasern neigen dazu, besser auf mechanische Beanspruchung (mehr Belastung) und weniger Wiederholungen zu reagieren, während Typ-2-Fasern auf hohe Wiederholungen und metabolische Belastung ansprechen.

Die Forschung zu diesem Thema ist immer noch uneinheitlich nur einer Die Anzahl der Wiederholungen in allen Übungen kann sehr gering sein..

Siehe auch -> Wie viele Wiederholungen und Serien sollten wir für Hypertrophie machen? ?

Wenn es um das Schultertraining geht, müssen wir uns von dieser "3 × 10" -Mentalität zu allem hinbewegen und den Geist für verschiedene Spuren öffnen.

Um alles, was wir gesehen haben, zusammenzufassen, hier ein Training, bei dem die Schulterübungen verwendet werden, um das erworbene Wissen zu diskutieren und anzuwenden.

Fühlen Sie sich frei, um die Übungen durch gleichwertige Variationen zu modifizieren, die am besten zu Ihrer Individualität passen, und versuchen Sie, nur die Basis zu "absorbieren".

Komm schon..

1. Übung: Entwicklung - 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen

Der Fokus liegt hier darauf, alle Köpfe des Deltamuskels mit dem maximal möglichen Gewicht zu überladen und den Ladungsfortschritt zu fördern.

Starke Deltoide erlauben bei allen Schulterübungen höhere Belastungen.

Daher ist es wichtig, diese Übung gleich zu Beginn des Trainings einzuschließen, wenn der Glykogenspiegel ganz oben ist und Sie mehr Gewicht verwenden können.

Pause 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen.

Der Fokus erzeugt hier keine Muskelschwellung (es gibt Zeit und Platz dafür), sondern bewegt die größtmögliche Ladung.

Die Wissenschaft (7) macht immer klarer, dass die Pause zwischen längeren Sätzen bei schwereren Übungen mehr Erholung zwischen den Sätzen ermöglicht, wodurch wiederum mehr Lasten angehoben werden können, wodurch mehr Trainingsvolumen erzeugt wird (wodurch mehr Gewinne erzielt werden)..

2. Übung: Seitlicher Lift - 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

Wie bereits erwähnt, liegt der Fokus dieser Bewegung nicht auf der Belastung, sondern auf einer guten Ausführung und Muskelkontraktion.

Die meisten Menschen beanspruchen den Seitenlift zu stark, und bevor sie den Muskel spüren können, ist die Serie übermäßig behindernd.

Wählen Sie eine Last (leicht), die Sie zwischen 10 und 12 Wiederholungen ohne Impuls ausführen können, und führen Sie die Bewegung in allen Teilen der Bewegung kontrolliert aus.

Wenn der Deltamuskel nach der Serie nicht brennt, ist immer noch etwas mit seiner Ausführung und Bewegungssteuerung falsch (alles neu bewerten).

Da es sich um eine Mono-Gelenk-Übung handelt, bei der nur sehr wenig Muskelmasse zum Einsatz kommt, ist es nicht erforderlich, sehr lange Ruhezeiten wie bei der Entwicklung einzuhalten.

Etwa 60 bis 90 Sekunden sind mehr als genug, um eine maximale Erholung zwischen den Sätzen sicherzustellen.

3. Übung: Umgekehrtes Kruzifix - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen

Verwenden Sie hier den gleichen Ansatz für die laterale Elevation: Verwenden Sie eine Last, mit der die Ausführung kontrolliert werden kann und Sie fühlen, wie der Zielmuskel bearbeitet wird.

Der Grund für 15 Wiederholungen ist einfach:

Später erhalten Deltoiden Anregungen aus einer geringeren Anzahl von Wiederholungen, wenn wir im Rückentraining paddeln.

Wenn der Deltamuskel mit wenigen Wiederholungen isolierter arbeitet, "regnet man im Nassen" und gibt nur Raum für Impulse, die die Übung stehlen.

Es ist auch nicht notwendig, sich in dieser Übung mehr als 60 bis 90 Sekunden zu erholen.

Trainingszusammenfassung

  • Entwicklung - 4 Serien mit 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Seitenaufzug - 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen;
  • Inverse Kruzifix - 3 Sätze mit bis zu 15 Wiederholungen.

Es ist ratsam, am Vortag kein Schulter-Training durchzuführen oder das Brust-Training findet statt, da dies die Muskelregeneration stört.

Wenn dies aus irgendeinem Grund nicht möglich ist, ist es viel besser, das Schulter-Training am selben Tag wie die Brust einzubauen und es in Form von Push-Pull-Beinen zu trainieren.

Auch sehr zu empfehlen trainieren Sie die Schultern mindestens zweimal pro Woche.

Der laterale und der hintere Kopf erholen sich normalerweise sehr schnell und ermöglichen eine höhere Trainingsfrequenz.

Wenn Sie einmal pro Woche Schultern trainieren, kann der vordere Kopf des Deltamuskels bei anderen Übungen ausreichend stimuliert werden. Wir stimulieren jedoch nicht den lateralen und den hinteren Kopf.

Versuchen Sie also, Ihre Schultern mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, insbesondere wenn diese Muskelgruppe Ihre Schwäche ist.

Letzte Worte

Um breite Schultern zu erreichen, ist es nicht eine Frage des Zugangs zu Schulungen, Übungen, speziellen Techniken oder überlegener Genetik (trotzdem beeinflusst)..

Aber machen Sie die Grundlagen richtig, bis der Fortschritt wirklich notwendig ist.

Diese einfache Liste von Übungen und Schulungen für Schultern kann bereits zu erheblichem Wachstum führen, wenn sie lange genug ernst genommen und mit einer Diät für korrekte Hypertrophie in Verbindung gebracht wird.