Zu wissen, welche Rückenübungen beim Training verwendet werden müssen, ist für das Arbeiten unerlässlich alle die Muskeln, die benötigt werden, um Dichte, Breite und Muskelgröße in dieser Region zu erzeugen.

Außerdem ist es notwendig zu wissen, wie diese Bewegungen mit den richtigen Variablen in die Routine integriert werden.

Anzahl der Sätze, Wiederholungen, Reihenfolge der Übungen, Volumen und Häufigkeit, alles ist wichtig, wenn es um das Rückentraining geht.

In diesem Text werden wir jedes wichtige Detail sehen, damit Sie die Rücken so schnell wie möglich entwickeln können (und das auf die korrekte Art und Weise)..

Natürlich nur mit einfachen, unkomplizierten Informationen wirklich wird verwenden.

Auch wenn Sie auf den ersten Blick auf etwas stoßen, das Sie vielleicht nicht interessiert, lesen Sie es bitte sorgfältig durch, denn dies beeinflusst Ihre Ergebnisse.

Komm schon. ?

Rückenmuskeln verstehen

Die Grundlagen der Anatomie zu kennen, ist äußerst hilfreich, wenn man weiß, warum einige Rückenübungen beim Training so wichtig sind.

Erstens, wenn es darum geht, Muskelhypertrophie im Rücken zu erzeugen, gibt es vier wichtige Muskeln:

    • Trapezoid - verantwortlich für die Erzeugung von Größe und Muskeldichte bereits am Anfang (Oberseite) des Rückens;
    • Romboids - verantwortlich für die Erzeugung von Tiefe in der Mitte des Rückens;
    • Latíssimo des dorsalen (oder dorsalen) Muskels - der Hauptmuskel, der dafür verantwortlich ist, den Rücken breiter zu machen, wodurch ein Körper in "V" entsteht;
    • Aufrichter der Wirbelsäule - berühmt für die Erzeugung des Weihnachtsbaums des Rückens und der Basis des Restes.

Natürlich besteht der Rücken aus anderen kleineren Muskeln, die auch das Training beeinflussen, wie etwa Supraspinal-, Infra-Spinal-, Major- und Minor-Runde.

Aber die Muskeln, die uns am meisten interessieren, sind immer die ersten vier.

Und um sie zu entwickeln, müssen wir die richtigen Übungen machen.

Die besten Übungen für riesige Rücken

Der Rücken bietet eine riesige Auswahl an Übungen, die hauptsächlich in horizontale und vertikale Züge unterteilt werden können.

Die folgenden Übungen stellen die besten in jeder Kategorie dar und haben das größte Potenzial zur Stimulierung der Hypertrophie.

Wenn einige Ihrer bevorzugten Rückenübungen nicht auf der Liste stehen, machen Sie sich keine Sorgen..

Es ist sehr wahrscheinlich, dass es sich nur um eine Variation der bereits in der Liste aufgeführten handelt. Dies bedeutet nicht, dass sie weniger wichtig oder schlecht sind.

Komm schon..

1 - Fixe Leiste mit offenem Footprint

Feste Bar mit offenem Fußabdruck (und Pronada) ist eine der besten Übungen für den Rücken.

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Neben der großen Betonung des Rückens rekrutiert die Bewegung unzählige andere Rückenmuskeln als Synergisten und Stabilisatoren.

Aufgrund der Schwierigkeit der Übung kann das Training mit einer ausreichenden Anzahl von Wiederholungen für Hypertrophie (6 bis 12) für viele Menschen jedoch ein Problem sein.

Scheuen Sie sich in diesem Fall nicht, um Hilfe zu bitten oder verwenden Sie eine Maschine, die Hilfe beim Umzug ermöglicht.

Zumindest bis Sie genug Kraft entwickeln, um die Übung alleine zu machen.

2 - Mit Riemenscheibe gezogen

Obwohl gezogen, wie beispielsweise die vordere Riemenscheibe, werden sie von der festen Stange überschattet, sie können jedoch sowohl den Rücken als auch die Muskulatur aktivieren.

Der Punkt ist, dass wir in der festen Leiste gegen die Schwerkraft kämpfen müssen, um eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen zu erreichen.

In der Maschine mit Riemenscheibe können wir die verwendete Last bequem auswählen.

Dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie leichter trainieren als auf der festen Stange und eine Komfortzone schaffen.

Wenn Sie jedoch wirklich wissen, wie man trainiert, ist Ziehen für das Training sehr nützlich, da es die genaue Auswahl der Last ermöglicht.

Was erlaubt ein Training mit zahlreichen für die Hypertrophie nützlichen Wiederherstellungsbereichen.

Welche Art von Pull beim Training zu verwenden ist:

Die meisten Studien (1, 2) zeigen, dass die Zugkraft von vorne und hinten in Bezug auf die Muskelaktivierung praktisch gleich ist.

Der Vorzug scheint jedoch einen leichten Vorteil zu haben.

Darüber hinaus gibt es Studien (3), die zeigen, dass ein mittlerer (nicht sehr offener oder geschlossener) Fußabdruck die größte Muskelaktivierung bewirkt.

Bezüglich der Typ (4) aus dem Jahr 2010 legt nahe, dass der Fußabdruck im Hinblick auf die Rekrutierung von Glasfasern tendenziell höher ist.

Es ist erwähnenswert, dass, wenn eine bestimmte Methode überlegen ist, die andere Methode dadurch nicht ungültig wird.

Forschungen zu diesem Thema zeigen nur, dass die Verwendung bestimmter Methoden a hat Potenzial Ergebnisse generieren. Keine Extremismen.

3 - gekrümmte Reihe

Das geschwungene Paddel ist eine der umfassendsten Rückenübungen, die wir beim Training verwenden können.

Eine Studie (5), in der mehrere Paddel verglichen wurden, zeigte, dass nicht unterstütztes Paddeln hinsichtlich der Muskelaktivierung immer überlegen war.

Dies liegt daran, dass das Ziehen einer Last mit dem gekrümmten Rumpf unseren Körper dazu zwingt, praktisch alle Rückenmuskeln zu rekrutieren.

Dede trapezius zu aufrichtenden Dornen.

Kein Wunder, dass die gekrümmte Reihe die beste ist.

Bezüglich des Fußabdrucks wird generell empfohlen, einen eingerückten Fußabdruck zu verwenden (die Handflächen zeigen Ihnen wie auf dem Foto oben)..

Auf diese Weise ist es möglich, die Rekrutierung des hinteren Deltoids zu erhöhen und gleichzeitig eine übermäßige Bizepsarbeit zu vermeiden.

Denken Sie daran, dass der Bizeps ein Muskel ist, der unter schneller Ermüdung leidet.

Wenn dies während des Paddelns auftritt, wird die Serie angehalten, bevor die Rückenmuskulatur richtig ermüdet ist.

Daher ist es immer gut, den ausgeprägten Fußabdruck anstelle des supinierten hervorzuheben.

4 - Robe sah

Einseitiges Sägen oder Rudern ist beim Rückentraining hilfreich, da jede Seite individuell bearbeitet werden kann.

Beim Ziehen oder Paddeln mit beiden Händen ist es möglich, dass eine Körperseite stärker ist als die andere.

Dies ist die Hauptursache für Asymmetrien und muskuläre Dysbalancen.

Daher ist es immer interessant, eine einseitige Bewegung in das Training einzubauen, um das Problem zu beheben.

Im Fall von Rückenschlagtraining ist die im Handel erhältliche Säge am meisten.

Das einzig mögliche Problem ist, dass die Überlastung der Übungen durch die Anzahl der Hanteln in Ihrem Fitnessstudio begrenzt wird.

Wenn Ihr Fitnessstudio zum Beispiel nur leichte Hanteln hat, kann dies Ihren Fortschritt einschränken.

5 - Pulldown

Pulldown oder Pullover an der hohen Rolle ist eine großartige Rückenübung, um die Rekrutierung von Rücken zu betonen.

Diese Bewegung ist für Menschen, die ihren Rücken normalerweise nicht für andere Übungen rekrutieren, von wesentlicher Bedeutung.

Wenn Sie zu Beginn des Rückentrainings einige Warmläufe mit dem Pulldown hinzufügen, kann dies die Muskelaktivierung verstärken.

Durch eine gezielte Übung im Rücken kann die Verbindung zwischen Geist und Muskel verstärkt werden.

Und dies wird auf die restlichen Rückenübungen übertragen.

Detail: Dies bedeutet nicht, dass Sie das Pulldown normalerweise nicht als Übung verwenden können (später im selben Training)..

6 - Landvermessung

Beim Heben wird die gesamte hintere Kette des Körpers von der Wade bis zum oberen Trapez rekrutiert.

Im Hinblick auf das Rückentraining ist der Boden jedoch äußerst nützlich, um die Lendenwirbelsäule zu trainieren und insgesamt Kraft zu erzeugen.

Viele Menschen haben Angst davor, an der Routine zur Erdbeobachtung teilzunehmen, weil sie denken, dass dies eine gefährliche Übung ist.

Auf den ersten Blick macht das Sinn, aber Studien (6,7) zeigen etwas anderes.

Bei korrektem Erdheben kann eine Vielzahl von Muskeln gestärkt werden, die Verletzungen vorbeugen und nicht verursachen können.

Der einzige Nachteil ist, dass Menschen mit Mobilitätsproblemen und vorbestehenden Verletzungen diese Probleme lösen sollten, bevor sie schweres Land machen.

So führen Sie ein wirklich effektives Rückentraining durch

Es ist nicht genug zu wissen, was die besten Rückenübungen sind, wenn Sie nicht wissen, wie Sie diese in ein effektives Training für Hypertrophie integrieren können.

Dazu müssen wir uns einige wichtige Details ansehen, um den Rücken richtig zu trainieren.

Die folgenden Tipps können effizient in Ihr aktuelles Rückentraining integriert werden.

Wir zeigen Ihnen aber auch ein Beispiel für das Training mit den gleichen Anweisungen, wenn Sie keinen soliden Ausgangspunkt haben.

1 - Trainiere alle Bereiche des Rückens

Da die hintere Muskelgruppe groß und komplex ist, gibt es viele Verwirrung darüber, wie die unterschiedlichsten Bereiche am besten trainiert werden können.

Viele glauben, dass Sie die Übungen einfach machen müssen, indem Sie Ihre Arme in Richtung des Bereichs ziehen, den Sie erreichen möchten.

Das heißt, der untere Teil zieht sich in den unteren Teil des Rückens und hoch in die oberen Regionen, und dort geht es weiter.

Leider sind die Dinge nicht so einfach..

Um die Breite des Rückens zu vergrößern, müssen wir eine Form von festem und / oder gezogenem Stab mit mehr offenem Griff als Schulterbreite verwenden.

Zur Erhöhung der Dicke Beim Rückenteil konzentrieren Sie sich auf Reihen mit freien Gewichten wie das gebogene Paddel-, Sägeblatt- oder Paddelpferd.

Um sicherzustellen, dass auch der untere Rücken aktiviert wird, muss nicht unbedingt ein Tiefziehen erforderlich sein.

Wichtiger als dies ist, die Ellbogen immer nahe an der Körperseite zu halten und bei jeder Wiederholung so viel wie möglich zurückzuziehen.

Um die medialen, oberen Rücken- und unteren / mittleren Trapeziusmuskeln zu erreichen, drehen Sie den Fußabdruck mit offenem Fußabdruck in Richtung Brust.

Sie können das sitzende Paddel beispielsweise mit einer langen Stange verwenden.

Darüber hinaus ist es wichtig, mit einem guten Gleichgewicht zwischen Übungen zu trainieren, die horizontale und vertikale Zugbewegungen beinhalten.

Sie können dieses Verhältnis auf zwei Arten beibehalten:

  1. Verwenden Sie eine gleiche Anzahl horizontaler und vertikaler Züge im Training (z. B. zwei Reihen und zwei Züge).
  2. Widmen Sie ein Rückentraining nur für horizontale und ein anderes für vertikale Züge.

Nur so kann eine ausgewogene und proportionale Entwicklung des gesamten Rückens aufrechterhalten werden.

2 - Variieren Sie immer die Anzahl der Wiederholungen in den Übungen

Der Rücken ist ein komplexer Satz von Muskeln mit unterschiedlichen Faserarchitekturen und -proportionen.

Um das Rückentraining optimal nutzen zu können, müssen in den Übungen mehrere verschiedene Wiederholungsbereiche verwendet werden.

Beide Übungen mit 6 Wiederholungen bis zu 15 haben ihren Platz im Training.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie die Wiederholungen bei jedem Training ändern müssen, sondern führen Sie jede Übung mit einem anderen Bereich aus.

3 - Maximaler Bewegungsbereich

Die maximale Amplitude bei Rückenübungen ist besonders wichtig.

Dr. Mike Israetel, einer der besten Praktizierenden auf diesem Gebiet, sagt, dass nur fünf Prozent aller auf dem Planeten Erde geschaffenen Paddeln und Ziehen mit maximaler Amplitude durchgeführt wurden.

Alles andere wurde mit einer Form von Diebstahl, Impuls oder mit verringerter Amplitude durchgeführt.

Sie müssen keine Studie besuchen, um zu wissen, dass dies stimmt - schauen Sie sich einfach jedes Fitnessstudio an.

Es ist nicht umsonst auch, dass viele Menschen nicht das Gefühl haben, ihren Rücken aufgrund des Problems zu rekrutieren.

Stellen Sie daher sicher, dass alle Rückenübungen mit maximaler Amplitude durchgeführt werden.

Nur so werden alle möglichen Fasern rekrutiert, um die Bewegung abzuschließen.

4 - Vermeiden Sie Techniken mit hoher Intensität

Vielleicht reagiert diese Muskelgruppe aufgrund der Komplexität der Rückenmuskulatur nicht so gut auf hochintensive Techniken.

Es reagiert jedoch in der Regel sehr gut auf schwere Trainingseinheiten und konzentriert sich dabei auf den Fortschritt der Belastung und die hohe Intensität.

Versuchen Sie also, Ihre Muskelregenerationsfähigkeit zu schonen, indem Sie Drop-Sets anderen Muskelgruppen überlassen.

5 - Verwenden Sie Riemen, um schwerer zu trainieren

Gurte dienen dazu, die Last in den Händen zu halten und die Kraft des Fußabdrucks aus der Gleichung zu entfernen.

Verstehen.

Eine Kette ist so stark wie ihr schwächstes Glied.

Wenn während eines Rückens Ihr Fußabdruck versagt, endet die Serie, bevor der Zielmuskel (Rücken) ordnungsgemäß funktioniert.

Es gibt Zeit und Ort, um die Stärke des Fußabdrucks zu trainieren, aber während des Rückentrainings müssen Sie sich auf den Muskel konzentrieren, der an diesem Tag trainiert werden soll.

Scheuen Sie sich also nicht, die Verwendung von Riemen zu verwenden.

Vermeiden Sie einfach, es in allen Serien und Übungen zu verwenden, selbst in den leichtesten, wie dies bei vielen Menschen der Fall ist.

In diesem Fall beschränken die Gurte die natürliche Entwicklung der Muskeln des Unterarms und können nicht nur zu einem Missverhältnis führen, sondern auch zu Ungleichgewichten, die Verletzungen erleichtern.

6 - Vergessen Sie nicht die Wirbelsäulenaufrichter

Der Erektor der Wirbelsäule sind die Muskeln, die sich hauptsächlich im Bereich der Lendenwirbelsäule befinden.

Obwohl die Lendenwirbelsäule in praktisch allen Rückenübungen und sogar in anderen Muskelgruppen benötigt wird, ist es auch ratsam, diesen Muskel isoliert zu trainieren.

Sie können dies tun, indem Sie die Bodenuntersuchung in einem Training durchführen, ja, das andere nicht.

Die Erde arbeitet die Wirbelsäulenaufrichter effizient, aber sie benötigen viel Muskelregeneration und rekrutieren Muskeln, die über den Rücken hinausgehen.

Sie können auch an den Tagen, an denen Sie KEINE Erde machen, eine isolierende Übung für Lendenwirbelsäule am Ende des Rückentrainings einbauen.

Die hintere Erweiterung ist für diesen Zweck am besten.

Machen Sie 3 bis 4 Sätze mit 15 Wiederholungen mit geringen Belastungen - der Grund ist nicht Hypertrophie, sondern Stärkung und Prävention von Verletzungen.

7 - Verlassen Sie sich nicht nur auf Maschinen, um Küsten zu trainieren

Die meisten modernen Fitnessstudios bieten einzigartige Maschinen für alle Arten von Paddeln und Ziehen.

Dies ermutigte mehrere Menschen, die Stäbe und Hanteln zu vergessen, um Kabeln und Apparaten nachzugeben.

Maschinen können komfortabler sein und Sie in eine sicherere Position bringen.

Freie Gewichte werden jedoch immer mehr an Kraft und Muskelmasse gewinnen, indem sie eine stärkere Bewegungskontrolle erzwingen und Sie direkt der Schwerkraft entgegenwirken.

Dies bedeutet, dass Maschinen von der Schulung abgeschafft werden sollten ?

Nicht.

Achten Sie jedoch darauf, Hanteln vorzuziehen, oder halten Sie bei jedem Rückentraining ein interessantes Gleichgewicht zwischen freiem Training und Maschinen.

8 - Lassen Sie nicht zu, dass die sekundären Muskeln die Bewegung dominieren

Menschen, die ihre Rückenmuskeln nicht richtig isolieren können, neigen dazu, bei schwacher Leistung zu schwer zu trainieren.

Dies eröffnet Raum für Impulse, indem die Lendenwirbelsäule verwendet oder mit dem Bizeps und dem hinteren Deltamuskel zu viel Gewicht gezogen wird.

Auf diese Weise kann der Rücken nicht vollständig gebeugt und zusammengezogen werden.

Aufgrund der Tatsache, dass Sie Ihren Rücken während des Trainings nicht arbeiten sehen können, ist es wichtig, dass Sie die Übung mit perfekter Form ausführen. Sie spürt, wie sich der Muskel zusammenzieht und sich bei allen Zugbewegungen und Paddeln verbiegt.

Also arbeiten Sie am Gewicht, lassen Sie sich nicht vom Gewicht arbeiten:

  • Verwenden Sie eine Last, mit der Sie die Übung durchführen können mit perfektion in allen Wiederholungen;
  • Ziehen Sie Ihre Ellbogen beim Laufen hin und her;
  • Der Rückenabdruck fördert den Einsatz von Bizeps. Wenn dies ein Problem ist und der Bizeps die Bewegung dominiert, verwenden Sie unbedingt den gestanzten Abdruck in allen Übungen.
  • Konzentrieren Sie sich auf den Bereich, der getroffen werden soll, und nicht auf das Gewicht oder die Bewegung, die das Gewicht bewirkt. Kontraktion vor allem;
  • Machen Sie isolierte Rückenübungen, wie z. B. Pulldown, um die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu verbessern, und lernen Sie, wie Sie den Rücken trainieren können.

In der Praxis anwenden

Im Folgenden wird ein Vorschlag für Rückentraining anhand der Konzepte des Textes gezeigt.

Es ist kein Rezept, und schon gar nicht das beste Training der Welt..

Es dient jedoch als "Übung", um zu erklären, wie man zurück trainiert, so dass die meisten Menschen gute Ergebnisse erzielen können.

1. Übung - Heizung mit Pulldown

Beginnen Sie das Training, indem Sie sich mit dem Pulldown aufwärmen, um die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu verbessern und die Durchblutung im Rücken zu erhöhen.

Zwei Sätze mit 15 Wiederholungen und sehr geringer Belastung, Nur um den Muskel zu aktivieren und zu fühlen, wie er sich zusammenzieht.

Verwenden Sie eine Pause von 30 Sekunden zwischen jeder Heizungsserie.

2. Übung - Feste Leiste mit offenem Fußabdruck

Beginnen Sie das Training offiziell mit der Stange, bei der es sich um unsere erste Übung zum Aufrichten handelt.

Drei Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause.

Wenn es nicht möglich ist, die acht Wiederholungen durchzuführen, führen Sie die Übung mit Hilfe der Maschinenunterstützung durch.

3. Übung - gekrümmte Reihe

Zeit, ein Paddel auszuführen, um das Verhältnis zwischen Draws und Paddles gleich zu halten.

Drei Sätze mit 10 Wiederholungen und 90 Sekunden Pause.

Denken Sie daran, den Fußabdruck und die Hände im Verhältnis zur Schulterbreite etwas auseinander zu setzen.

4. Übung - An der mittleren Rolle gezogen

Ja, wir haben die feste Stange bereits im Training, aber jetzt ist es an der Zeit, mit mittlerem Griff und mit einem anderen Wiederholungsstreifen zu ziehen.

Verwenden Sie hier drei Sätze mit 12 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause.

Verwenden Sie einen mittleren Footprint, wie wir bereits im Text gesehen haben, und bevorzugen Sie den ausgeprägten Footprint.

5. Übung - Pulldown

Jetzt geht es nicht mehr ums Heizen, sondern um die Rückentnahme, die das Training bieten kann.

Drei Sätze mit 15 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause.

Versuchen Sie zwischen der geraden Stange oder dem Seil, was Sie die Dorsalkontraktion fühlen lassen.