Durch Übungen und korrektes Bizeps-Training können Sie Muskelgröße und -stärke in dieser Muskelgruppe hinzufügen, die Sie noch nie zuvor gesehen haben.

Obwohl der Bizeps eine der am meisten trainierten Muskelgruppen im Bodybuilding ist (vielleicht nur zum Bauchmuskel verliert), unterschätzen die meisten Menschen seine Komplexität.

Gut aussehen.

Wenn die meisten Leute über Bizeps sprechen, beziehen sie sich tatsächlich auf den Bizeps brachii.

Was ist ein Muskel mit zwei Köpfen sieht so aus:

Dies ist der Muskel, den die meisten Bizeps-Übungen betonen.

Wenn jedoch das Ziel ist, Bizeps zu bekommen Riesen, es gibt einen anderen muskel, der uns interessiert und oft vernachlässigt wird, der vordere brachialis.

Der Brachialis ist ein Muskel, der sich unterhalb des Bizeps befindet. Wenn er gut entwickelt ist, trägt er zur Größe und zum "Peak" des Bizeps bei.

Der Punkt ist, dass, wenn Sie eine begrenzte Anzahl von Bizeps-Übungen verwenden, Sie möglicherweise einen Teil des Gewinns aufgeben, indem Sie einen einzelnen Bereich übermäßig fokussieren und andere vergessen.

Daher ist es notwendig, über die Grundlagen des direkten und alternierenden Threads hinauszugehen und andere Wege zu kennen, um den Bizeps zu erreichen, wie wir in diesem Text sehen werden.

Die besten Übungen für den Bizeps

1 - Direkt geneigter Faden

Der Bizeps brachii besteht aus zwei Abschnitten oder "Köpfen" mit unterschiedlichen Einfügepunkten.

Der als "long" bekannte Kopf hat eine Verbindung oberhalb des Schultergelenks.

Dies bedeutet, dass die Position Ihres Arms relativ zum Körper während der Bewegung bestimmen kann, wie viel jeder Kopf des Bizepses bei einer Übung hilft.

Und der geneigte gerade Faden bewirkt, dass sich der Arm relativ zum Körper in einer Position befindet, in der der lange Kopf maximal gebeugt werden kann (was bei anderen Übungen nicht immer möglich ist)..

2 - Faden im Fuß konzentriert

Im Gegensatz zum direkt geneigten Faden positioniert der konzentrierte Fußfaden den Arm vor Ihnen.

Dies verringert die Rekrutierung des langen Kopfes, verbessert jedoch die Wirkung des kurzen Kopfes und des Brustbeines, die für die Erzeugung von Breite und Spitze im Bizeps verantwortlich sind.

Der Unterschied bei der Konzentration des Fadens auf das Stehen anstelle des Sitzens besteht darin, dass wir auf diese Weise die Verwendung anderer Muskeln erzwingen, um die Armposition zu stabilisieren.

Dies war sogar eine von Arnolds Lieblingsübungen.

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3 - Direkter Faden mit der W-Leiste

Durch das direkte Einfädeln mit der W-Leiste wird die Rekrutierung der Bizepsbrachii auf die übrigen Ellenbogenbeuger geändert.

Diese Übung ist für diejenigen interessant, die ihr ganzes Leben lang einen direkten Faden mit geradem Stab hergestellt haben und eine ebenso effiziente Alternative benötigen, um das Training variieren zu können.

Die W-Stange ist auch viel komfortabler und sicherer für die Handgelenke. Sie reduziert Schmerzen und wird zum Heilen von Verletzungen verwendet, ohne dass ein direkter Faden entstehen muss.

4 - Direkter Thread mit offenem Footprint

Sie haben wahrscheinlich bereits einen gemeinsamen Thread und sogar die W-Leiste verwendet, aber wie sieht es mit dem Footprint aus? Bereits ein offener Fußabdruck verwendet ?

Diese Vergrößerung des Abstandes der Hände auf der Stange bewirkt, dass sich die Schultern drehen, wodurch die Position des Humerus (Oberarmknochen) verändert wird..

Bei normalem Portugiesisch bedeutet dies, dass der kurze Kopf des Bizeps stärker in Aktion tritt, was die Muskelspitze verbessern kann.

Denken Sie daran, dass es eine schreckliche Idee ist, zu versuchen, Belastungen zu verwenden, mit denen Sie in dieser Übung nicht umgehen können. Dies kann die Handgelenke, Ellbogen und Schultern unnötig belasten.

Wenn Sie sich entscheiden, diese Bewegung in das Training einzubeziehen, verwenden Sie sie leicht und konzentrieren Sie sich auf die maximale Muskelkontraktion.

5 - Rosetta Zottman

Der Zottman-Faden ist eine sehr seltene Bizepsübung in Brasilien, aber relativ normal (besonders in den USA)..

Bei dieser Variante des Fadens können alle Muskeln gleichzeitig trainiert werden, die Größe und Kraft im Bizeps erzeugen können.

Diese Übung ist im Grunde ein direkter Faden mit Kurzhanteln im konzentrischen Teil der Bewegung (Anstieg) und ein umgekehrter Faden im exzentrischen Teil (Abstieg)..

Sie beginnen die Übung, indem Sie die Last mit den Handflächen nach oben (direkter Faden) anheben, oben die Handgelenke drehen und die Last mit den Handflächen nach unten (umgekehrter Faden) wie in der Abbildung absenken.

6 - Direkter Thread

Der klassische Direktfaden mit der geraden Stange.

Nur diese Übung allein kann eine große Hypertrophie des Bizeps erzeugen.

Der einzige Nachteil der Bewegung ist, dass die überwiegende Mehrheit der Menschen normalerweise das Ego damit trainiert.

Sie versuchen, Lasten zu verwenden, die ihre Vorteile nicht handhaben und sabotieren können, indem sie sie fast vollständig ausführen, indem sie falsch ausgeführt werden.

Ein für alle Mal das Bodybuilding ist wichtig, aber solange die Bewegung korrekt ausgeführt wird.

7 - Wechselgarn

Wechselnder Faden ist interessant, weil er den Anwender zwingt, den Griff zu drehen, während er die Last anhebt.

Dies rekrutiert die Muskeln der Köpfe des Bizeps etwas anders als ein gewöhnlicher Faden und erfordert zusätzlich mehr Brachial- und Brachioradialmuskeln.

8 - Chin up (supinierte feste Stange)

Chin-Up ist eine effektive Übung, um wieder trainiert zu werden. Was viele jedoch nicht wissen, ist, dass es auch den Bizeps effizient rekrutiert.

In der Tat ist das Kinn zu tun, als ob Sie mit Ihrem Körpergewicht eine Art Faden machen würden.

Dies ist die nächste Bewegung zu einer zusammengesetzten Übung, die wir für den Bizeps haben.

Wenn Ihr Hauptziel die Bizepshypertrophie ist oder er ein schwacher Teil Ihres Körpers ist, schließen Sie das Rückenmuskeltraining mit ein. Dies ist eine großartige Entscheidung.

9 - Thread scott

Roska Scott ist eine großartige Variante des direkten Threads und erfordert, dass der Praktiker eine möglichst perfekte Ausführung verwendet.

Es ist nicht möglich, die Arme zu bewegen, und das einzige Gelenk, das funktioniert, ist der Ellbogen.

Dies verursacht weniger verwendet werden, aber mehr Fokus auf Bizeps und Brachialis kann auferlegt werden.

Es ist auch eine großartige Maßnahme, um die Verbindung zwischen Geist und Muskel herzustellen und den Bizeps zu fühlen.

10 - Gleichzeitiger Faden (oder Doppelbizeps) an der oberen Rolle

Wenn Sie mit der hohen Rolle einen Faden herstellen, wird das Brachialis durch die Positionierung der Ellbogen stärker rekrutiert (je höher das Brachialium vom Bizeps isoliert ist).

Außerdem ist es aufgrund der Riemenscheibenwirkung möglich, während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung zu erhalten.

11 - Geneigter Hammerfaden

Durch das Hämmern mit einer schrägen Bank kann der lange Bizepskopf so weit wie möglich gedehnt werden.

Gleichzeitig legt der neutrale Fußabdruck (eine Handfläche auf die andere) den Brachioradialis und Brachialis stärker in den Vordergrund.

So führen Sie ein effektives Bizeps-Training durch

Es gibt zahlreiche Theorien darüber, wie das Bizeps-Training aussehen sollte.

Einige werden sagen, dass es besser ist zu trainieren, immer die "Pumpe" (Schwellung) zu zielen.

Andere werden sagen, dass der Bizeps mit hohem Volumen trainiert werden muss, damit er zerquetscht wird und erst dann auf das Training reagiert.

Es gibt immer noch diejenigen, die behaupten, dass das Training kein Bizeps ist und dass zusammengesetzte Übungen für den Rücken den Muskel bereits auf effiziente Weise stimulieren.

Die große Wahrheit ist, dass jede Theorie einen gewissen Nutzen hat und wir das Beste aller Welten nutzen können, um einen riesigen Bizeps zu bauen.

Zuerst, Übungen wie eine feste Stange mit Chinada und andere Paddel wirken auf den Bizeps und sollten mit maximaler Intensität ausgeführt werden, so dass der Bizeps neben dem Rücken auch proportional wächst.

Dies reicht jedoch nicht aus, wenn Sie einen riesigen Bizeps wollen.

Es ist immer noch notwendig, den Bizeps isoliert zu trainieren, um lokalisiertes Volumen zu erzeugen und die Muskelhypertrophie zu maximieren.

Zweitens, train for the pump ist wirklich großartig, um die Nährstoffzufuhr in den Muskelzellen zu erhöhen.

Wir müssen aber auch stark auf mechanische Spannung durch schwere Fäden trainieren.

Drittens, Der Bizeps ist ein kleiner Muskel, der bereits beim Rückentraining stark ermüdet.

Daher übersteigt das Training eines Bizeps mit einem tödlichen Volumen normalerweise die Fähigkeit zur Muskelregeneration und wird zu einer ineffizienten Übung.

Eine bessere Idee ist, den Muskel mit den richtigen Bizeps-Übungen zu erreichen und gerade genug, um das Wachstum zu stimulieren.

Es ist verwirrend ?

Kein Problem, dann sehen wir ein Beispiel für das Training mit diesen Konzepten, damit Sie wissen, wie Sie dies in der Praxis anwenden können (natürlich mit Hilfe Ihres Lehrers)..

1. Übung - Fadenhammer

Der schnellste Weg, um das Aussehen des Bizeps zu verbessern, besteht darin, sich auf den Brachialmuskel zu konzentrieren, der direkt unter dem Bizeps liegt.

Beginnen Sie das Training mit einer Hammerfadenvariation. Dies ist der beste Weg, dies zu tun.

Es reicht jedoch nicht aus, nur den Hammerfaden einzuschließen. Wir müssen uns darauf konzentrieren, den Zielmuskel auf das Maximum zu bringen.

Der Grund, warum wir den Hammerkopf zuerst im Training machen, ist genau der Grund.

Wenn wir uns immer noch mit den Energieniveaus an der Spitze befinden, ist es möglich, den zu trainierenden Muskel stärker zu fokussieren, und insbesondere das Brachium wird nur bei langsamen und isometrischen Wiederholungen korrekt eingestellt.

Mit anderen Worten, wenn Sie am Ende des Trainings mit der restlichen Energie auf schnelle Weise Hammerschlagfäden ausführen, geht die Belastung der Übung einfach auf den Bizeps zurück (der in diesem Fall für uns nicht interessant ist)..

Wie auch immer, eine der besten Möglichkeiten, um das Brachial in der Art und Weise, wie wir besprechen, zu bearbeiten, besteht darin, einen Faden mit neutralem Fußabdruck unter Verwendung der niedrigen Rolle und eines Seils herzustellen.

Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen mit jeweils 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beachten Sie diese Empfehlungen, um das Maximum aus dem Hammerfaden herauszuholen:

  1. Alle Wiederholungen mit konstanter Spannung ausführen. Dies bedeutet, dass die Last langsam angehoben wird, indem der Muskel jeden Zentimeter zusammengezogen wird. Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihren Bizeps zwischen den Deltoiden und dem Unterarm zerdrücken.
  2. Halten Sie die Ladung oben mit dem kontrahierten Muskel bei jeder Wiederholung 2 Sekunden lang.
  3. Wenn Sie in der letzten Wiederholung der Serie den oberen Punkt erreicht haben, halten Sie anstelle von zwei Sekunden 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt und beenden Sie dann die Übung.

2. Übung - Direkter Thread

Der Beginn des Trainings mit einer Hammerfadenvariation ist nicht nur für die Fokussierung auf das Brachialium hilfreich, sondern auch für die Vorbereitung des Bizeps für das, was kommen soll, wodurch der direkte Faden stärker belastet werden kann und die Sicherheit erhalten bleibt.

Das Starten des Trainings durch den Fadenhammer kann das Brachioradialium auch verstärken und Schmerzen heilen, die manche Leute im Unterarm spüren, wenn sie mit direktem Faden mit geradem Stab arbeiten.

Wählen Sie schließlich die Stange und den Abstand zwischen den Händen, die für Ihre Handgelenke angenehmer sind und die eine stärkere Nutzung der Last ermöglichen.

Wenn Sie nicht genügend Erfahrung haben und einen Startpunkt wünschen, verwenden Sie einfach die W-Leiste mit einer Schulterbreite.

Hier machen Sie 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen mit 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Im Vordergrund steht dabei die Erzeugung von mechanischer Spannung im Bizeps durch höhere Belastungen.

Die längere Pause dient dazu, die Rückgewinnung von ATP zu verstärken und die maximale Belastung in allen Reihen zu ermöglichen.

Denken Sie daran, dass, wenn wir von "maximaler Belastung" sprechen, immer die gute Form der Übung beibehalten wird.

Gehen Sie folgendermaßen vor, um das Maximum des direkten Threads auf diese Weise zu extrahieren:

  1. Positionieren Sie sich auf einem Ständer vor der Bar und schnappen Sie sich die Bar mit einem Fußabdruck nahe der Schulterbreite.
  2. Entfernen Sie die Stange aus der Halterung und heben Sie die Last an, indem Sie die Ellbogen beugen, wobei sie an der Körperseite befestigt bleiben.
  3. Wenn Sie den Gipfel erreicht haben, halten Sie die Ladung kurz an, um die Impulse zu hemmen, und beginnen Sie dann, kontrolliert abzusinken;
  4. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie nur den Ellbogen gebeugt lassen (damit kein anderer Muskel hilft)..

3. Übung - Alternierender Thread

Der alternierende Faden hat einen besonderen Platz in der Ausbildung, da er eine interessante Besonderheit zulässt, nämlich die Tatsache, dass sich die Griffe während der Ausführung der Bewegung drehen.

Dies bewirkt, dass alle Bereiche der Bizeps- und Brachialmuskulatur liegen.

Die Tatsache, dass die Übung abwechselnd durchgeführt wird, wobei jede Seite des Körpers einzeln arbeitet, lässt jede Seite mehr Aufmerksamkeit erhalten und hilft, Asymmetrien zwischen den Seiten zu korrigieren.

Machen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen mit 60 Sekunden Pause zwischen den Serien.

Um die Muskelkontraktion in dieser Übung zu verstärken, versuchen Sie Folgendes:

  1. Drehen Sie den Griff allmählich, wenn die Last steigt, und machen Sie die Übung nicht plötzlich zu einem direkten Faden.
  2. Führen Sie den gleichen Vorgang beim Abstieg durch, während Sie die Kontrolle behalten und die Schwerkraft nicht übernehmen.
  3. Am oberen Ende der Wiederholung drehen Sie das Handgelenk bis zum Punkt des "kleinen" Fingers, der darauf hinweist, dass der Bizeps weiter rekrutiert wird.
  4. Der Rumpf und die Ellbogen müssen während der Bewegung bewegungslos bleiben, andernfalls ist das Drücken sehr leicht. Wenn Sie Zweifel haben, machen Sie die Übung auf einer Bank sitzend.

Trainingszusammenfassung

  • Eine Hammergewinde-Variante Ihrer Wahl - 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen;
  • Direkter Faden mit Fußabdruck und Leiste, mit dem mehr Last verwendet werden kann, ohne die Fäuste zu verletzen - 3 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen;
  • Alternativer Faden, vorzugsweise sitzend - 3 Sätze mit 15 Wiederholungen.

Beachten Sie, dass jede Übung einen anderen Wiederholungsbereich verwendet.

Dies ist nützlich, um das Beste aus jeder Übung herauszufinden.

Der direkte Faden ist zum Beispiel die Übung, die eine größere Überlastung zulässt. Daher werden weniger Wiederholungen und mehr Last verwendet, um das "Nützliche zum Angenehmen" zu vereinen..

Und keine Angst vor 15 Wiederholungen. Dies ist hervorragend geeignet, um zelluläre Hydratation zu erzeugen und Reize aus metabolischem Stress zu extrahieren.

Es wird empfohlen, dieses Training nach dem Rückentraining oder zusammen mit dem Trizeps durchzuführen und mindestens zweimal pro Woche, um die durch das Training verursachte Erhöhung der Proteinsynthese zu maximieren.

Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel konzentrieren.

Unabhängig davon, ob Sie auf Hypertrophie oder Kraft trainieren, kann es einen großen Einfluss auf Ihre Ergebnisse haben, wenn Sie sich während des Bizeps-Trainings auf jede Wiederholung konzentrieren.

Forscher aus dem Vereinigten Königreich ließen die Leute dreimal mit zehn Wiederholungen direktes Threading durchführen.

Während des ersten Tests führten die Leute den Direkt-Thread wie üblich auf normale Weise aus.

Im zweiten Test schraubten sie sich an und konzentrierten sich während der Bewegung ausschließlich auf den Bizeps.

Im dritten und letzten Test führten die Beteiligten die Übung aus, indem sie sich nur auf das Bewegen des Gewichts während der Bewegung konzentrierten.

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass sich die Muskelaktivität des Bizeps um mehr als 20% erhöhte, wenn sich die Menschen ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrierten..

Wenn sie sich jedoch darauf konzentrierten, das Gewicht während des Trainings zu bewegen, stieg die Muskelkraft um 10%..

Die Konzentration auf das Training und das, was Sie tun, um den Muskel zusammenzuziehen, wird während des Trainings zu einer zunehmend kritischen und kritischen Methode.

Wie Sie sich auf das Training konzentrieren, kann je nach Ziel eine entscheidende Wirkung haben.

In schweren Serien (mit wenigen Wiederholungen) kann die Fokussierung auf das Bewegen des Gewichts während der Bewegung nützlich sein, um die Kraft in der Übung und in Serien mit mehr Wiederholungen zu erhöhen, wenn die Konzentration auf die Muskelkontraktion eine stärkere Rekrutierung des Muskels gewährleisten kann und folglich zunimmt der Stimulus für den Muskelaufbau.

Seien Sie beim Stehlen während der Übungen sehr vorsichtig.

Die Bizeps-Übungen sind die, die den meisten Platz zum "Stehlen" schaffen..

Wenn Sie zum Beispiel in Threads (wie beim Scotch-Thread) Ihren Arm nicht an eine Stütze gelehnt haben, müssen Sie nur einen einfachen "Push" ausführen. .

Wenn Sie die Wirbelsäule oder die Beine verwenden, um Impulse zu geben, ändert sich die Spannung vom Arm zu den Deltoiden, wodurch die Wiederholung erleichtert wird.

Stehlen ist ein sehr nützliches Werkzeug, um über das Scheitern hinaus zu trainieren, aber wenn Sie es zu Beginn der Serie tun, belasten Sie wahrscheinlich eher einen anderen Muskel als den Bizeps.

In Bezug auf die Verwendung fortgeschrittener Bizeps-Techniken

Es gibt zahlreiche fortgeschrittene Intensitätstechniken, die beim Bizeps-Training verwendet werden können.

Die bekanntesten verwendeten sind ohne Zweifel Drop Set und Thread 21.

Techniken der Intensität sind großartig und können zu guten Gewinnen führen, aber leider kommen manche Leute mit dieser Art von Praxis nicht zurecht oder missbrauchen sie einfach nur.

Diese Methoden wurden entwickelt, um den Muskel durch Erzwingen der Muskelhypertrophie zu schockieren, aber sie müssen sporadisch (überhaupt nicht) verwendet werden..

Vor allem, wenn Sie die Grundlagen bereits optimal genutzt haben.

Wenn Sie diese Techniken bereits verwenden und keine Ergebnisse sehen, versuchen Sie, diese für einige Wochen beiseite zu legen, und konzentrieren Sie sich stattdessen auf das im Text dargestellte Bizeps-Training.

Letzte Worte

Im Gegensatz zu Muskeln wie dem Trapez, bei dem es nur wenige Bewegungsmöglichkeiten gibt, hat der Bizeps viele Optionen (und Optionen) gut).

Um sie im Training zu nutzen und mehr Ergebnisse zu erhalten, trainieren Sie einfach richtig, lassen Sie das Ego beiseite und drehen Sie die Übungen von Zeit zu Zeit nach Ihren Bedürfnissen.

Denken Sie auch daran, dass der Bizeps ein kleiner Muskel ist.

Fallen Sie nicht in die Versuchung, jedes Mal, wenn Sie sie trainieren, einen Berg von Übungen mitzunehmen, ist die im Text vorgeschlagene Routine mehr als genug, um den Bizeps effizient zu bearbeiten wenn Sie keine Basis haben, um zu beginnen.

Anstatt den Bizeps mit übermäßigem Volumen zu ersticken, konzentrieren Sie sich auf das richtige Training, fühlen den Muskelkontrakt und stehlen nicht, um mehr Last verwenden zu können.

Schließlich wird Sie niemand fragen, wie viel Sie im geraden Faden anheben, aber Sie sehen, ob Ihr Bizeps gut entwickelt ist oder nicht..