Jeder, der einige meiner Artikel gelesen hat, weiß, dass ich ein großer Fan der Grundlagen bin. Ich unterstütze oft wenig Volumen mit seltenen Workouts, die auf den universellen Regeln für Überlastung und Progression basieren (trainieren Sie mit maximaler Intensität und fortschreitendem Gewicht oder Wiederholungen von Woche zu Woche). Jeder, der diese Prinzipien versteht, erkennt, dass diese Grundregeln alle sind, um Muskelmasse und Kraft zu erhöhen. Im Ernst, was würde sonst noch jemand brauchen? ?


Trainieren Sie mit einem hohen Maß an Intensität mit einem Minimum an Stimulation, um eine adaptive Reaktion auszulösen, richtig auszuruhen und die notwendigen Nährstoffe zu sich zu nehmen. Nächste Woche erhöhen Sie Gewicht oder Wiederholungen in den Übungen.

Dort Sie gewinnen Muskelmasse.

Okay, vielleicht ist es nicht so einfach. Aber im großen Schema, um Masse zu gewinnen, sind diese Regeln die Zusammenfassung. Beginnen Sie mit der Reparatur. Viele Menschen machen Bodybuilding viel komplizierter als es wirklich ist..

Tatsächlich ist Muskelwachstum nicht kompliziert. Es tut mir leid, dass es die Freude daran zerstört, Gurus über das Internet zu trainieren, aber in Wirklichkeit müssen Sie nicht das "6-Wochen-Programm zur Eroberung gigantischer Brustköpfe" oder "Bicep Explosive Workout" von Ronnie Coleman kaufen. Wenn das Ziel eines Bodybuilding-Magazins darin bestand, alles, was Sie über Hypertrophie wissen müssen, zu klären, könnten sie dies zweifellos in einem halben Magazin tun. Warum? Weil es einfach ist!

Je länger ich in dieser Umgebung bleibe, desto weniger Geduld habe ich für diese völlige Ignoranz und Dummheit, die in den Akademien stattgefunden hat. Steigen Sie ein in ein Fitnessstudio auf dem Land und ich bin mir sicher, dass Sie dieselben Hanteln sehen werden. Bürger # 1 macht 3 Sätze von 10 Wiederholungen in 4 verschiedenen Bizeps-Übungen. Bürger # 2, der ein Training mit einer solchen Intensität durchführt, dass Justin, wenn er seinen Körper mit Justin Timberlake vergleicht, wie ein griechischer Gott aussehen würde. Citizen # 3 trägt während des gesamten Trainings eine Hose, um dünne Schienbeine abzudecken und weil er keine Beine trainiert.

Wann endet es? Offensichtlich ist die Antwort niemals. Für diejenigen, die die kluge Wahl getroffen haben, um meine Artikel zu lesen, werden sie erkennen, dass ich dies bereits gesagt habe. Hören Sie noch einmal zu, denn es wird niemals enden. Ich werde diese Informationen so lange in deinem Kopf schlagen, bis sie sich in deinem Gedächtnis tätowieren lassen. Vielleicht werden Sie diese Informationen möglicherweise nur im Fitnessstudio anwenden und erst dann die Gewinne erzielen, die Sie verdienen.

Was ist, wenn ich Ihnen sage, dass Sie größer und stärker werden können, als Sie jemals in Ihrem ganzen Leben waren und nur 3 Tage pro Woche und etwas mehr als 1 Stunde trainieren? Die meisten Skeptiker werden mich sicherlich als Lügner bezeichnen, die "Lehrer" werden die Seite jetzt schließen und der Faulenzer wird einen hoffnungsvollen Blick auf den Gedanken werfen, dass das Gewinnen von Muskeln einfach ist. Es tut mir leid, faul, aber diese "einfache" Methode ist viel schwieriger als Sie es sich jemals vorgestellt haben.

Um zu verstehen, warum diese Trainingseinheiten mit niedrigem Volumen so effektiv sind, müssen wir zunächst die Schlussfolgerung ziehen, dass der Aufbau von Muskelmasse ein einfaches Konzept ist. Ich spreche nicht von NASA-Konzepten, die die Proteinsynthese und die Freisetzung von anabolen Hormonen erklären. Ich beziehe mich auf die Grundidee der "Zusammenfassung" über Muskelwachstum. Hier gehts ...

Alle Prozesse, die im menschlichen Körper ablaufen, sind darauf ausgerichtet, Sie lebendig und gesund zu machen. Im Laufe der Jahrtausende hat die menschliche Evolution unseren Körper noch mehr verfeinert, so dass wir uns unter bestimmten Bedingungen sehr gut anpassen können. Wir fühlen uns unwohl, wenn wir uns hungrig oder durstig fühlen, unsere Haut wird stärker, wenn sie UV-Strahlen ausgesetzt wird (wir werden braun), wir bauen Schwielen, um die Haut zu schützen, usw. Was passiert also, wenn wir die Muskelmasse im Fitnessstudio brechen? Wenn Sie an so etwas wie "die Muskeln werden größer und stärker" gedacht haben, meine Glückwünsche! Du bist absolut richtig. Durch den Kampf gegen den aktuellen Widerstand der Muskeln schaffen wir eine Bedrohung für die Muskeln. Der Körper erkennt dies als schädlich an und als natürliche adaptive Reaktion werden die Muskeln Hypertrophie (Vergrößerung), um den Körper vor dieser Bedrohung zu schützen. Wir werden den Widerstand des Körpers systematisch erhöhen, während die Muskeln weiterhin bedroht sind. Scheint es einfach? Und es ist wirklich so..

Kurz gesagt, müssen wir uns darauf konzentrieren, mit 100% Intensität zu trainieren, damit der Körper wirklich glaubt, dass er in Gefahr ist, und dann die Belastung (in Bezug auf Gewicht oder Wiederholung, nicht das Volumen) jede Woche allmählich erhöhen. Jeder glaubt, dass er hart trainiert. Die meisten Leute glauben, dass sie jeden Tag ins Fitnessstudio gehen und ihr Maximum trainieren, obwohl nur sehr wenige Leute so schwer wie möglich trainieren. Dies ist der Hauptfaktor, der diejenigen, die große Gewinne erzielen, von denen unterscheidet, die bescheidene Gewinne haben. Ich sage das einmal und hoffe, Sie verstehen es: Wenn Sie wirklich und wirklich mit 100% Intensität trainieren, ist es physisch unmöglich, bei hoher Lautstärke oder über einen längeren Zeitraum zu trainieren. Lesen Sie es noch einmal. Schon gelesen? Okay, wende das jetzt auf dein Training an. Setzen Sie sich hin und denken Sie tief über die Intensität Ihres Trainings nach. In Ihrem Hinterkopf können Sie feststellen, dass Sie schwerer trainieren könnten.
Es ist absolut wichtig, mit jeder Kraft, die Sie aus dem Muskel ziehen können, zu trainieren, damit diese Art von Training effektiv ist. Wenn Sie nicht so körperlich wie möglich trainieren, funktioniert es nicht für Sie. Viele Leute beschweren sich, dass Workouts mit niedrigem Volumen nicht funktionieren, aber genau diese Leute trainieren mehr Tage in der Woche, weil sie nicht genug trainieren. Vor diesem Hintergrund müssen wir verstehen, dass die Beziehung zwischen Intensität und Trainingsdauer umgekehrt proportional ist. Kurz gesagt: Wenn die Trainingsintensität steigt, muss das Volumen abnehmen.

Sinn macht, nicht wahr? Denken Sie an das letzte Mal, als Sie rannten, und darüber, wie Sie das letzte Mal spazieren gegangen sind. Natürlich kann man viel mehr laufen als laufen. Warum? Weil Sie die Intensität von 100% einfach nicht für längere Zeit aufrechterhalten können. Jetzt müssen wir diese Logik in unserem Training anwenden. In den meisten Dingen des Lebens gilt: Je mehr Sie investieren, desto mehr Ergebnisse können Sie gewinnen. Das Problem ist, dass dies nicht der Fall ist, wenn das Subjekt eine Hypertrophie ist. Plus, es bedeutet definitiv nicht besser, aber weniger nicht. Was wir brauchen, ist die richtige Dosis, und es ist nicht notwendigerweise die größte Dosis. Das Ziel ist es, Sie mit der Mindestmenge zu trainieren, die erforderlich ist, um eine adaptive Antwort zu erzeugen. Von dem Moment an, in dem wir die Muskeln über ihre derzeitige Kapazität hinaus zwingen und das evolutionäre Alarmsystem unseres Körpers aktivieren, haben wir die richtige Arbeit für die Hypertrophie geleistet. Jeder Stress, der über das Notwendige hinausgeht, erhöht nur die Zeit, die wir brauchen, um uns zu erholen, das Immunsystem negativ zu beeinflussen und trotzdem unseren Körper in einem katabolischen Zustand zu lassen. Aus diesen und anderen Gründen müssen wir diese grundlegenden Regeln beachten, wenn wir unser Training mit geringem Umfang erstellen:

  1. Trainiere dreimal pro Woche und trainiere jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche
  2. Konzentrieren Sie sich beim Training auf grundlegende Übungen, bei denen mehrere Muskeln gleichzeitig rekrutiert werden.
  3. Machen Sie 6 bis 8 Sets (für große Muskelgruppen (Rücken, Beine und Brust) und 2-4 für kleinere Muskelgruppen. (Alles andere)
  4. Nehmen Sie jede Serie bis zum Muskelversagen: bis zu dem Punkt, an dem Sie keine Wiederholung mehr in guter Form machen können.
  5. Behalten Sie ein detailliertes Protokoll des Trainings und konzentrieren Sie sich von Woche zu Woche auf die Erhöhung der Belastungen und / oder die Anzahl der Wiederholungen.

Das hört sich einfach an und ist es auch. Aber glaub mir, da ist nichts "leicht". Wenn Sie wirklich stark trainieren, ist dies alles, was Sie brauchen, um Muskelwachstum zu erzeugen. Der anabole Effekt dieses Trainings wird so hoch sein, dass Sie nur 3 Tage pro Woche trainieren werden. Zeichnen Sie jedes Training in Bezug auf die verwendeten Gewichte und die Anzahl der Wiederholungen detailliert auf, und konzentrieren Sie sich darauf, diese Zahlen bei jedem Training langsam zu erhöhen. Wenn Sie dies tun, werden Sie Ihre Ziele sicherlich schneller erreichen, als Sie für möglich gehalten hätten.