A Muskelhypertrophie ist ein Prozess nicht nur von ästhetischer Ordnung, sondern auch adaptiv.

In diesem Artikel finden Sie eine vollständige Anleitung mit 16 BIG TIPS, um eine Muskelhypertrophie zu erreichen, die ab heute einen Unterschied in Ihrem Leben bewirken kann.

Es enthält Diät- und Trainingstipps und am Ende ein Video mit Strategien, um schnell und dauerhaft Muskelmasse zu gewinnen! Eine großartige Lektüre!


Man spricht viel von Muskelhypertrophie, aber oft irrtümlich und ohne die verschiedenen Aspekte zu berücksichtigen, die an diesem Prozess beteiligt sind.

Hypertrophie ist nicht nur eine Zunahme der Muskelmasse, sondern ein komplexer Prozess, der Training, Ruhe, Hormone, Ernährung und Genetik umfasst.

Damit Sie in diesem Prozess klarer werden, haben wir diesen umfassenden Leitfaden zur Muskelhypertrophie erstellt, mit verschiedenen Ansätzen!

Bevor wir über Übungen, Ernährung und andere Faktoren sprechen, müssen wir verstehen, dass es einen Anpassungsprozess gibt, der die Grundlage für Muskelhypertrophie bildet!

Sehen Sie jetzt, wie Muskelhypertrophie!

Index - Was Sie in diesem Hypertrophie-Artikel sehen werden:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Muskuläre Hypertrophie, was ist das? Verstehe diesen Prozess!
  • 2 Muskuläre Hypertrophie, die Bedeutung von Ernährung und Ruhe
  • 3 Training für Muskelhypertrophie, praktische Aspekte

Muskelhypertrophie, was ist das? Verstehe diesen Prozess!

Was ist Hypertrophie??

Wie erfolgt die Zunahme der Muskelmasse? Unser Körper ist vollständig an die Umwelt anpassbar und dieses Merkmal hat unsere Spezies dazu gebracht, verschiedene und unwirtliche Regionen zu bevölkern.

Damit ein Anpassungsprozess stattfinden kann, brauchen wir externe Stimuli und ein der Anpassung förderliches Szenario.

Im Hinblick auf die Muskelhypertrophie gibt es einen auf Reizregen beruhenden Prozess.

Grundsätzlich fördert ein gut angewendetes Bodybuilding-Training die Reize, die die Homöostase unseres Körpers brechen. Diese Homöostase repräsentiert eine.

Wenn wir über eine ausreichende Ernährung, eine Versorgung mit den notwendigen Nährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine und Mineralstoffe) und eine Ruhezeit verfügen, passen sich die Muskeln diesem Stimulus an, indem sie die Größe der Muskelzellen erhöhen.

Das Phänomen der Überkompensation, In diesem Artikel (Das Phänomen der Superkompensation verstehen) wird dieser Prozess sehr gut dargestellt..

Zunächst werden die Substratvorräte und die gesamte Muskelstruktur beim Training abgenutzt.

Bei richtiger Erholung und ausreichender Ernährung reorganisiert der Körper nicht nur den Stoffwechsel, sondern erhöht auch die Konzentration dieser Bestandteile.

In diesem Sinne wird der Körper, wenn er das nächste Mal wieder in eine Situation eines Stimulus gerät, an den er nicht angepasst ist, passender.

Dieses Phänomen ist leicht zu Beginn des Trainings zu erkennen, wenn die Überkompensation intensiver ist.

Je besser das Individuum trainiert wird, desto schwieriger wird es, bessere Ergebnisse in Bezug auf die Überkompensation zu erzielen.

Es ist zwar nicht unmöglich, bei gut ausgebildeten Menschen Gewinne zu erzielen, aber diese sind langsamer, zeitaufwendiger und komplexer.

Unabhängig von diesem Fall brauchen wir jedoch für das Auftreten einer Muskelhypertrophie angemessene und zunehmend zunehmende Stimuli.

Wichtige Lektüre => Was ist der Unterschied zwischen Katabolismus und Anabolismus??

Sehen Sie jetzt die wichtigsten Punkte, um Ihr Muskelhypertrophie-Training zu absolvieren!

Wichtige Elemente können Sie nicht beiseite lassen!

Muskelhypertrophie hat ein Stativ darauf basiert es: Training, Ruhe und Diät.

Wenn eines dieser drei Elemente nicht ausgerichtet ist, wird es nicht ordnungsgemäß angezeigt.

Diese drei Elemente sind jedoch recht komplex und ändern sich entsprechend der Individualität jedes einzelnen Elements.

Deshalb werde ich 5 grundlegende Aspekte für das Auftreten von Muskelhypertrophie aufführen:

1 - Periodisierung:

Zu bestimmten Zeiten wiederholte ich mich mit Periodisierung.

Ich tue dies jedoch, weil es keine adäquatere Möglichkeit gibt, die Trainingsbelastung so zu steuern, dass die Stimuli steigen und wir den Anpassungsprozess sicher und effizient aufrechterhalten können.

Mit einer gut strukturierten Periodisierung lässt sich zudem vorhersagen, wie die besten Ergebnisse erzielt werden.

Aber der Hauptvorteil der Periodisierung ist natürlich genau das Laststeuerung, damit sie intelligent und mit ausreichendem Fortschritt angewendet werden.

2 - Trainingsstruktur:

Um bessere Ergebnisse zu erzielen, müssen wir das Training richtig strukturieren. Ich spreche hier nicht grundsätzlich von Periodisierung, sondern von der richtigen Wahl der Übungen.

Es gibt keine allgemeine Regel, da jede Person Individualitäten hat, die bestimmte Bewegungen mehr oder weniger deutlich machen. Darüber hinaus haben wir auch die Frage nach den Mehrfach- und Mono-Gelenkbewegungen, die in der Trainingsstruktur gut durchdacht sein müssen.

3 - Aufteilung der Ausbildung:

Neben den oben genannten Aspekten verfügen wir noch über die Organisation, mit der wir die verschiedenen Muskelgruppen unterteilen (oder nicht). Dabei ist eine genaue Kenntnis des Trainers von grundlegender Bedeutung, damit er die am besten geeigneten Kombinationen auswählen kann, um die Intensität und das Volumen auf intelligente Weise zu integrieren und die Ergebnisse zu potenzieren.

4 - Diät, die Ihren Bedürfnissen entspricht:

Nichts, um die Diät von Ihrem Kollegen oder Bekannten zu kopieren. Die Diät für Hypertrophie muss genau auf Ihre Bedürfnisse abgestimmt sein und jede Phase der Periodisierung berücksichtigen.

Wir alle haben spezifische Bedürfnisse und brauchen eine gute Ernährungsstruktur, um den hypertrophen Prozess zu verbessern.

Darüber hinaus wird eine gute Ernährung auch aus hormoneller Sicht betrachtet, da die Nahrungsmittel direkt mit den Hormonen interagieren.

Darüber hinaus muss an die Ernährung in Ihrer Routine gedacht werden, so wie Sie sie aufrechterhalten. Es gibt keinen Sinn in einer Diät, die nicht befolgt wird!

5 - Angemessene Ruhezeit:

Nichts ist besser für eine Überkompensation als eine gute Nachtruhe.

Während des Schlafes gibt es ein komplexes hormonelles und metabolisches System, mit dem Sie alle Elemente besser regenerieren können und dadurch mehr Muskelhypertrophie bekommen!

Die wichtigsten Hormone, die für den Testosteron-Anabolismus und das Wachstumshormon (Wachstumshormon) verantwortlich sind, werden im Schlaf produziert.

Wenn Sie unsere Tipps sehen wollen GH-Produktion auf natürliche Weise erhöhen Und wenn Sie bessere Ergebnisse bei der Hypertrophie erzielen, empfehlen wir Ihnen, unseren Leitfaden zum Hormon GH zu lesen.

Dies sind einige grundlegende Elemente der Muskelhypertrophie!

Damit dieser Text nicht nur theoretisch ist, gebe ich Ihnen einige praktische Tipps zur Organisation von Training, Diät und Ruhe, um eine Hypertrophie zu erreichen!

Muskelhypertrophie, die Bedeutung von Diät und Ruhe

6 - Proteine ​​mit hohem biologischem Wert

Für uns gute Ergebnisse zu erzielen Im Hinblick auf die Muskelhypertrophie brauchen wir eine ausgewogene Ernährung und angemessene Erholung.

Wenn wir anfangs von der Diät sprechen, gibt es verschiedene Situationen, die erarbeitet werden müssen.

Die erste davon ist die Aufnahme einer guten Menge an Proteinen mit hohem biologischen Wert.

Proteine ​​werden von Aminosäuren gebildet und diese sind für die Muskelrekonstruktion verantwortlich.

7 - Keine Diät ohne Ergebnisse!

Es ist unmöglich, gute Ergebnisse zu erzielen In Bezug auf die Muskelhypertrophie ist es ohne eine ausreichende Zufuhr von eiweißreichen Lebensmitteln unmöglich, gute Ergebnisse zu erzielen.

Die Hauptproteinquellen sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milch und Milchprodukte sowie Eier.

Es gibt Pflanzenoptionen mit guten Proteinmengen, deren biologischer Wert jedoch im Vergleich zu denen tierischen Ursprungs geringer ist.

Es reicht auch nicht aus, nur Proteinpräparate wie Molke zu sich zu nehmen, um eine mangelhafte Diät zu bieten. Diese Ergänzungen helfen ja, sind aber eine Ergänzung.

Die Ernährung ist immer noch der Hauptfaktor, um konsistente Ergebnisse zu erzielen.

8 - Menge an Proteinen

Die Menge an Protein Einnahme, um gute Ergebnisse in Bezug auf die Muskelhypertrophie zu erzielen, ist sehr unterschiedlich.

Im Allgemeinen werden 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körper für Anfänger und 1,5 bis 3 Gramm für gut ausgebildete Personen angegeben.

Es ist jedoch logisch, dass in diesen Fällen eine Reihe von Situationen zu bewerten ist.

9 - Proteine ​​reichen einfach nicht aus!

Wer ist derjenige, der denkt, dass für Muskelhypertrophie getäuscht wird eine gute Eiweißzufuhr ist ausreichend!

Kohlenhydrate und Fette sind der Schlüssel für eine gute Erholung von Widerstandsübungen.

Erwähnenswert ist hier auch, dass Qualität auch ein wesentlicher Aspekt ist!

Fettsäuren müssen von Qualität sein, damit sie ihre Funktion erfüllen können.

Kohlenhydrate sollten vorzugsweise eine niedrige Glykämie aufweisen, so dass der Fettanteil nicht ansteigt und es einen angemesseneren Superkompensationsprozess gibt.

10 - Vergessen Sie nicht die Vitamine

Darüber hinaus haben wir die Vitamine und Mineralstoffe, die sogenannten regulatorischen Nährstoffe.

Sie sollten konstant und mit hoher Ernährungsqualität eingenommen werden.

Dazu ist es notwendig, Obst, Gemüse und Gemüse in die Diät einzufügen.

Da diese 3 Lebensmittelgruppen auch Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthalten, ist es sehr wichtig, dass ihre Verwendung in ernährungsphysiologischer Hinsicht und im Gleichgewicht betrachtet wird.

11 - Spezielle Diät

Unabhängig vom Fall brauchen wir eine bestimmte Diät innerhalb unserer Individualität.

Kein Ausgehen, um irgendjemandes Diät zu kopieren! Ihr Körper ist einzigartig und braucht eine individuelle Herangehensweise.

Konsultieren Sie dazu einen guten Ernährungsberater!

Lesen Sie auch: Ernährung, um Muskeln aufzubauen, ist es möglich, wenig auszugeben?

12 - Ruhe ist ein weiterer wesentlicher Punkt

In seltenen Fällen ist tägliches Training angezeigt. Wenn Sie kein Sportler sind und nur funktionale und ästhetische Ergebnisse wünschen.

Normalerweise verwenden wir 5 bis 6 Workouts pro Woche und in manchen Fällen auch nicht.

Ein Mindestaufenthalt von einem Tag ohne Training ist für das Auftreten einer Überkompensation von grundlegender Bedeutung.

Darüber hinaus sind 8 Stunden Schlaf für bessere Ergebnisse auch stark indiziert.

Aber es ist das Training, wie es sein sollte?

Training für Muskelhypertrophie, praktische Aspekte

Für Frauen, die auch die Ergebnisse maximieren möchten, haben wir einen Artikel über weibliche Hypertrophie!

Bevor wir fortfahren, eine wichtige Botschaft für Frauen: Wir haben einen vollständigen und spezifischen Artikel für Sie vorbereitet!

Mit den wichtigsten Tipps, um großartige Ergebnisse zu erzielen, ist das Hauptthema die weibliche Muskelhypertrophie.

Siehe unten:

Wichtige Lektüre für Frauen => Weibliche Hypertrophie - 13 Tipps für bessere Ergebnisse

Die folgenden Tipps funktionieren weiterhin für Männer und Frauen!

Fortsetzung ... Da das Training für Muskelhypertrophie ein breites Thema ist und eine Reihe von Faktoren beinhaltet, müssen wir uns dem Thema allgemein annehmen.

Um mehr didaktisch zu sein, werde ich einige praktische Elemente des Hypertrophietrainings trennen, unterteilt nach Muskelgruppen.

Ich verwende dafür die gängigsten Ausbildungsabteilungen.

13 - Brust und Trizeps:

Dies ist eine übliche Einteilung, da der Trizeps bei den meisten Bewegungen des Brusttrainings synergistisch ist.

Beim Schieben von Bewegungen, wie dem Rücken und dem Parallelstab, haben wir eine wichtige Funktion der Schulterblätter, so dass die Wirkung im Pectoralis major, dem Hauptmuskel dieser Gruppierung, konzentriert ist.

In den Barren müssen wir eine vollständige Skapularbewegung haben.

Unabhängig von der Variation liegt das Ideal darin, die Schulterblätter in Neutral- oder Adduktionsphase zu halten, damit der M. pectoralis major nicht in eine aktive Insuffizienz gerät und dieser Muskel stärker beteiligt ist.

Darüber hinaus müssen wir immer eine höhere Intensität anstreben und mehrgelenkige Bewegungen priorisieren.

In Bezug auf das Trizeps-Training, Wenn es nach dem Brusttraining durchgeführt wird, brauchen wir aufgrund der durch das Brusttraining ausgelösten Müdigkeit keine große Anzahl von Sets.

Im Allgemeinen verwenden wir 2 bis 3 Übungen, um ein gutes Ergebnis beim Trizeps-Training zu erzielen.

14 - Rücken und Bizeps:

Wie im vorigen Beispiel ist der Bizeps in den Rückenbewegungen synergistisch.

Somit erhöht diese Kombination die Intensität und die Ergebnisse des Hypertrophietrainings.

Beim Rückentraining ist es wichtig, verschiedene Bewegungen mit unterschiedlichen Fußabdrücken, Belastungen und Kadenzen zu verwenden.

Insbesondere bei Anfängern ist es wichtig, langsamere Bewegungen zu verwenden, um das Körperbewusstsein zu verbessern.

Beim Bizeps-Training ist die Ausrichtung des Trizeps die gleiche. Von 2 bis 3 Übungen mit höherer Intensität!

15 - Bauch:

Das Bauchmuskeltraining sollte sich nicht nur auf die Hypertrophie dieser Muskeln konzentrieren, sondern auf eine korrekte Stärkung des gesamten Kerns und die Stabilisierung dieser Bewegungen.

Dabei ist es sehr wichtig, Bewegungen für die Bauch-, Schräg- und Lendengegend zu verwenden.

Dies bewirkt eine Stabilisierung der Bewegungen des ganzen Körpers.

Und wenn Sie daran denken, Tausende Bauchmuskeln zu tun, um Ihren Bauch zu verlieren, sollten Sie wissen, dass Sie Zeit verlieren werden!

Um den Bauch zu verlieren, braucht man intensives Training und eine ausgewogene Ernährung. Dadurch sinkt der Fettanteil und der Bauch nimmt ab.

16 - Beine, Gesäß und Waden:

Hier haben wir viele individuelle Aspekte. Um einen oberflächlichen Pinselstrich zu erzielen, ist es ideal, das Oberschenkeltraining mit dem Gluteus zu integrieren, da die Mehrgelenkbewegungen eher für die Hypertrophie dieser Muskeln geeignet sind.

Und die Mehrgelenkbewegungen bringen eine gemeinsame Arbeit von Gesäß, Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln mit sich (je nach Faktoren ist diese Arbeit in jeder Gruppe größer oder kleiner)..

Darüber hinaus kann aus denselben Gründen auch Wadentraining in die Wade integriert werden.

Lesen Sie auch: Hypertrophie: 5 Fehler, die Ihr Training beeinträchtigen können

Behandlung der Muskelhypertrophie ist ein komplexes Thema, umfassend und voller Besonderheiten.

Im Allgemeinen können Sie einen breiten Parameter dafür haben, wie es geschieht und wie es erreicht wird, aber hier berücksichtigen wir nicht verschiedene Aspekte, die sich auf ihre Individualität beziehen.

Komplettes Video, wo der große Leandro Twin größere Zweifel an Training und Ernährung bei Muskelhypertrophie haben wird:

Wichtige Lektüre => 14 Diät-Tipps, um Muskelmasse zu gewinnen

Um ein gutes Ergebnis zu erzielen, ist das Ideal die Hilfe eines guten Trainers, der eine auf Ihre Bedürfnisse abgestimmte Periodisierung einrichtet und die Fehler korrigiert, die unvermeidlich auftreten werden, sowie ein guter Ernährungswissenschaftler, der die am besten geeignete Ernährung vorschreibt.

Vertraue deinem Körper nicht ohne richtiges Training Menschen an.!

Hat dir dieser Artikel gefallen? zur Verbesserung der Ergebnisse der Muskelhypertrophie?

Hinterlassen Sie Ihren Kommentar unter und helfe deinen Freunden wichtige Informationen für sie teilen!

Eine große Umarmung und gutes Training.!