Trapez ist ein hartnäckiger Muskel zum Wachsen, aber durch die korrekte Ausführung der Übungen und die Konzentration auf das Training ist es möglich, Hypertrophie wie in jeder anderen Muskelgruppe (oder mehr) zu erreichen..

Verstehen.

Viele Menschen denken, dass der Trapezius ein von Natur aus schwieriger Muskel ist, ähnlich wie Wade oder Unterarm.

Wenn tatsächlich der Trapezius einer der Muskeln mit dem größten Potenzial zur Erzeugung von Muskelhypertrophie im Körper ist.

Die Mehrheit der Androgenrezeptoren beim Menschen befindet sich an den Extremitäten des Rumpfes.

Durch die androgenen Rezeptoren kann Testosteron anabole Funktionen binden und ausüben (in diesem Fall erhöhen Sie die Proteinsynthese der Region, in der es wirkt)..

Und wenn es einen Ort gibt, an dem reichlich androgene Rezeptoren vorhanden sind, sprechen wir von Trapez.

Trapezius, Deltamuskel und obere Rückenmuskulatur sind die Orte, an denen sich beim Menschen mehr androgene Rezeptoren befinden.

Der Punkt ist, egal wie viel anaboles Potenzial ein Muskel hat, wenn er niemals auf die richtige Weise stimuliert wird, um zu wachsen.

Zunächst ist der Bewegungsumfang des Trapezes von Natur aus kurz und die meisten Menschen lassen ihn bei falscher Übung noch kürzer.

Das Trapez ist ein Muskel, der viel Arbeit verursacht, daher sind auch Prioritätsfehler sehr häufig; Machen Sie nicht einfach einige Sets mit der restlichen Energie des Trainings und hoffen Sie, dass das Beste passiert.

Schließlich werden wir in diesem Text wichtige Tipps für Sie finden, um die Übungen für Trapez optimal nutzen und ein wirklich hartes Training durchführen zu können.

Wie man ein Monster-Trapez durch Übung und Training entwickelt

Der Trapezius ist ein Muskel, der an der Schädelbasis entsteht und sich bis zur Rückenmitte erstreckt.

Seine Hauptfunktion besteht darin, die Schulterblätter zu stabilisieren und zu bewegen.

Um die Arbeit des Trapez zu verstehen, versuchen Sie einfach, die Schultern an den Ohren zu "lehnen".

Diese Arbeit ist nicht nur für die Durchführung von Bewegungen mit Schulterblättern hilfreich, sondern auch für die Aufrechterhaltung eine gute Haltung.

Der Hauptgrund für Vorwärtsschultern und ständige Rückenschmerzen ist ein schwaches Trapez.

Im Fitnessstudio beeinflusst dieses Problem direkt, wie Sie Schulter- und Rückenübungen durchführen können, wodurch Ihre Kraft verringert und Ihre Verletzungsgefahr erhöht wird.

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Abgesehen von den funktionalen Aspekten ist ein großes Trapez ein Unterschied, der alle physischen und in jeder Situation und Kleidung, die Sie verwenden, sichtbar wird.

Beim Wechseln von Kindern, unabhängig davon, ob das Ziel ästhetisch oder funktional ist, ist das Training des Trapezius-Muskels wesentlich, aber das Problem liegt nicht in mangelndem Training.

Jeder, der diese Muskelgruppe trainiert, ist das Problem, wie man die Übungen für das Trapez durchführt und wie viel Priorität man seiner Entwicklung beimisst.

Der erste Schritt, um den Fokus zu erhalten, den Ihre Flugbahn verdient, ist Rückentraining in einer Weise, dass es ein gutes Verhältnis zwischen Paddeln und Ziehen gibt.

Dies ist nicht nur für die Entwicklung harmonischer Küsten nützlich, sondern auch mach stark paddeln ist wichtig, um schwere Arbeit für das Trapez zu erzeugen und es proportional zu den übrigen Muskeln in der Nähe wachsen zu lassen.

Viele Menschen trainieren ihren Rücken meistens durch Ziehen an der hohen Rolle.

Riemenscheibe ist bequem und einfach, aber ein Training nur Mit Ziehen ist für den Rücken schrecklich und beeinflusst immer noch die Entwicklung Ihres Trapezes.

Versuchen Sie stattdessen, ein gleiches Verhältnis zwischen Paddeln und Ziehen im Rückentraining zu halten zu beginnen das Training durch ein schweres Paddeln, wie ein gebogenes Rudern mit Bar.

Damit haben wir nichts mehr zu tun, als das Trapez zu schlagen Variationen von Schrumpfhanteln, Hanteln und anderen.

Übungen wie hohes Paddeln mit offenem Fußabdruck rekrutieren auch den Trapezius, aber bereits bestehende Probleme der Beweglichkeit und des Gelenks werden früher oder später Probleme bei dieser Übung verursachen.

Da die Schrumpfung die Bewegung des Schulterblatts auf und ab erzwingt, und da dies die Arbeit des Trapezes ist, können Sie sich darauf verlassen, dass nur beim Schrumpfen eine Muskelentwicklung möglich ist.

Die Hauptfrage ist nicht, ob das Schrumpfen wirksam ist oder nicht (es ist so), der Punkt ist, dass die große Mehrheit der Menschen nicht weiß, wie sie diese Übung auf die richtige Art und Weise durchführen soll und dass sie das Trapez nicht so stimulieren, wie es sollte.

Grundsätzlich begehen alle Menschen, die im Trapez-Training keine zufriedenstellenden Ergebnisse erzielen, einen oder mehrere dieser Fehler:

  • Sie ermöglichen die Beugung des Arms und die Verwendung des Bizeps während des Trainings.
  • Sie verwenden zu viel Last mit Impuls und die Ausführung der Serie ist sehr schnell;
  • Sie verwenden zu wenig Amplitude, um einen für die Hypertrophie ausreichenden Stimulus zu erzeugen.

Und wenn man zusammenfasst, was die meisten dieser Fehler verursacht, ist die überwiegende Mehrheit der Zeit das Problem überlastet.

Übungen für das Trapez, wie das Schrumpfen, erlauben die Verwendung hoher Lasten, Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie dies tun sollten.

Verstehen.

Die schwere Arbeit für Trapez erfolgt bereits mit.

Wie bereits erwähnt, ist es nicht nur möglich, das Trapez effizient zu rekrutieren, sondern es ist auch möglich, viel Last und gute Form zu verwenden.

Wir können nicht dasselbe vom Schrumpfen sagen.

Mit zunehmender Schrumpfungsbelastung sind die Chancen, Impulse zu verwenden, wodurch die Muskeln dominieren können, und der Bewegungsspielraum ziemlich groß.

Eine unendlich bessere Strategie wäre, das isolierte Trapezius-Training in ein technikorientiertes Training zu verwandeln.

Mit anderen Worten, machen Sie die Übungen als schrumpfend, konzentrieren Sie sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskel, die Kontraktion, mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen und der Kontrolle aller Wiederholungsstufen.

Dies ist der Anreiz, den das Trapez beim Training noch nicht erhalten hat, da das schwere bereits im Rückentraining geleistet wurde.

Und dazu haben wir einige wichtige Tipps, die sicherstellen, dass Sie die Übungen für das Trapez ausführen, um so gut wie möglich zu schrumpfen.

1 - Maximale Amplitude immer

Der Bewegungsbereich des Trapezes ist schon von Natur aus kurz, und wenn Sie während der Übungen nur die Hälfte (oder weniger) verwenden, sabotiert dies die Wirksamkeit der Übung vollständig.

Jede Wiederholung des Schrumpfens - unabhängig von der Variation oder dem Winkel - sollte mit der maximalen Trapezverlängerung beginnen und an den Anfang des Bewegungsbereichs gehen.

Beim einfachen Portugiesisch muss jede Wiederholung so weit wie möglich nach unten gehen und so weit wie möglich nach oben gehen.

Dafür können die Belastungen abnehmen. Kein Problem, wir haben bereits gesehen, dass der Fokus hier nicht auf der Belastung liegt (nicht auf die Qualität der Bewegung)..

2 - Langsame Wiederholungen

Da der Bewegungsbereich des Trapezes naturgemäß kurz ist, besteht eine Möglichkeit zum "Erhöhen" darin, die Wiederholungen langsam zu machen, wodurch die Zeit unter Spannung erhöht wird, als wäre die Amplitude größer.

Lassen Sie jeden Teil der Wiederholung (Auf- und Abstieg) mindestens 2 bis 3 Sekunden dauern.

3 - Pause oben und kontrollierter Abstieg

Auch wenn wir wissen, dass wir die Serie langsam und kontrolliert ausführen müssen, vergessen wir oft, dass vor allem im negativen Teil der Bewegung (im Sinkflug).

Im Allgemeinen erhöhen wir das Gewicht kontrolliert, aber oft ohne es zu merken, entlasten wir den Abstieg.

Der negative Anteil (Abstieg) ist die wichtigste Phase der Übungen für Trapezius und eine, die das größte Potenzial zur Erzeugung von Hypertrophie hat.

Um sicherzustellen, dass die Schwerkraft die Bewegung nicht überschreibt und Sie den exzentrischen Teil der Übung verlieren, halten Sie oben zwei Sekunden lang an, um die Kontrolle zu gewährleisten, und gehen Sie dann nach unten.

4 - Achten Sie darauf, dass sich der Arm während des Schrumpfens nicht beugt

Die Arme haben während des Schrumpfens eine minimale Flexion, ansonsten kann der Bizeps "in Bewegung kommen" und die Übung stehlen.

Versuchen Sie daher, während des Schrumpfens die Arme so weit wie möglich gebeugt zu halten.

Trapez-Training

Neben der korrekten Ausführung der Trapezius-Übungen ist es notwendig, dieser Muskelgruppe die gebührende Priorität und den Fokus zu geben. Es ist nicht zu erwarten, dass mit einem submaximalen Training ein signifikantes Wachstum erwartet wird.

Als Erstes müssen wir uns das gesamte Trainingsvolumen anschauen, dh wie viele schwere Trapez-Serien werden Sie in der Woche machen.

Die meisten Leute machen normalerweise 3 bis 6 Sätze pro Woche, nur am Tag der Schultern und in einem einzigen Training.

Obwohl das Trapez bereits am hinteren Tag geordnet ist, ist dieses Volumen durch das Paddeln normalerweise sehr gering, um das Muskelwachstum effizient zu erzeugen.

Extrem intelligente Trainer wie John Meadows und Dr. Mike Israetel (suchen Sie nach diesen) lassen vermuten, dass das Trapez einer schweren Arbeitslast standhalten kann, ohne sich zu "beschweren", und es braucht diese hohe Last, um sich weiterzuentwickeln.

Sie können 12 bis 20 Gesamt-Trapezius-Sets pro Woche durchführen und sich trotzdem erholen (und Hypertrophie erzeugen)..

Es wird empfohlen, nur mit der kleineren Seite der Schule (12 Klassen) zu beginnen, damit Sie Raum haben, um dieses Volumen zu erhöhen und beispiellose Reize zu erzeugen.

Wenn Sie mit 20 Gesamtserien trainieren, das heißt, mit einem sehr hohen Volumen beginnen, ist es in der Zukunft nicht immer möglich, weiter zu steigern.

Verwenden Sie also die "am wenigsten wirksame Dosis" und erhöhen Sie sie schrittweise. Keine Eile.

Beginnen Sie mit zwei wöchentlichen Trapezübungen mit zwei Trapezübungen mit jeweils 3 Sätzen, insgesamt 12 Gesamtsätze pro Woche.

Zum Beispiel: Schrumpfen mit Hantel und Schrumpfen mit Hanteln nach dem Schultertraining und Schrumpfen mit Hantel hinter dem Körper nach dem Rückentraining.

Wir erklären Ihnen, wie Sie die einzelnen Übungen im Vorfeld machen.

Der Punkt ist, dass Sie zwei Übungen frei wählen können, aber mit der definitiven Wahl behalten Sie sie und konzentrieren sich auf den Fortschritt.

Mit anderen Worten, Beibehaltung der perfekten Technik wie bereits erläutert, Versuchen Sie, die Last jede Woche zu erhöhen.

Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie mehr Wiederholungen mit der maximalen Last.

Wenn es nicht möglich ist, fügen Sie im nächsten Training eine zusätzliche Serie hinzu.

Auf diese Weise werden Sie immer den Körper dazu zwingen, schrittweise mehr Arbeit zu leisten und Anpassung zu erzwingen.

Fortgeschrittene Techniken werden eingesetzt, wenn die Grundlagen nicht mehr funktionieren, und glauben Sie mir, die große Mehrheit der Menschen ist weit davon entfernt.

Schwindungsvariationen für Trapez

Wenn Sie mit der Schrumpfung und ihren Variationen nicht vertraut sind, finden Sie hier eine Zusammenfassung der wichtigsten und was Sie beim Training für Trapez verwenden können.

1 - Schrumpfen mit Bar

Das Schrumpfen mit der Stange (von vorne) gleicht dem "Rücken" für das Trapez.

Diese Bewegung erzwingt die Anhebung des Schulterblattes und aktiviert den oberen Teil des Trapezius wie keine andere Bewegung.

Um die Übung korrekt auszuführen, greifen Sie einfach an einer Stange mit einem Fußabdruck, der nicht viel größer als die Schulterbreite ist.

Heben Sie jetzt mit ausgestreckten Armen die Schultern zu den Ohren an, unterbrechen Sie die Bewegung und steigen Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

3 - Schrumpfen mit Hanteln

Die Variation bei Kurzhanteln der Schrumpfung ist der bei Langhantel vorne sehr ähnlich, was sich dahingehend ändert, dass die Bewegung mit den Kurzhanteln gemacht wird auf der Körperseite.

Diese kleine Bewegungsänderung bewirkt, dass diese Trapezübung einen anderen Stimulus für die Hypertrophie erzeugt.

Diese Variante ist besonders interessant für diejenigen, die sich unwohl fühlen, wenn sie mit einer Stange schrumpfen.

Die Ausführung ist die gleiche, aber es ist wichtig zu wissen, dass die Hanteln an Ihrer Seite sein müssen (nicht vor dem Körper), als ob eine Handfläche auf die andere zeigte.

4 - Schrumpfschwindung mit Kurzhanteln

Dies ist eine sehr nützliche Schrumpfungsvariante, um den unteren Teil des Trapezes zu aktivieren, und wird von den meisten ignoriert.

Denken Sie daran, dass sich das Trapez nicht "nur" über den Schultern befindet, sondern in die Mitte des Rückens abfällt und die Verwendung eines geneigten Winkels für die Bearbeitung dieser Region effektiv ist.

Es ist genau dieser Teil des Trapezius, der dafür verantwortlich ist, die Schulterblätter unten zu halten und die Haltung zu unterstützen.

Um diese Übung für das Trapez durchzuführen, nehmen Sie eine Bank mit einem Winkel von 45 Grad und liegen mit gestützter Brust.

Halten Sie nun ein Paar Kurzhanteln mit ausgestreckten Armen und schrumpfen Sie so, als würde ein Schulterblatt das andere am Rücken berühren.

5 - Schrumpfen mit einer Leiste hinten

Dies ist eine der wenigen Übungen für Trapez, die den oberen und den mittleren Teil des Muskels aktiviert, zusätzlich zu einem etwas anderen Reiz als bei der Version mit Balken vorne.

In dieser Übung ist es wichtig, dass Sie Ihren Kopf nicht bei jeder Wiederholung nach vorne und / oder unten werfen.

Den Hals während der gesamten Bewegung in neutraler Position halten.

Die Ausführung der Übung ist praktisch die gleiche wie die vordere Version (jetzt ist die Stange auf der Rückseite).

Stellen Sie nur sicher, dass die Handflächen hinter dem Körper liegen und der Fußabdruck nicht viel größer ist als die Breite der Schultern.

Letzte Worte

So sehr Sie auch hierher gekommen sind, um etwas anderes als das Gewöhnliche zu finden, das Ihr Trapez letztendlich wachsen lässt, ist das Hauptgeheimnis, auf die richtige Weise zu trainieren, sich auf den Fortschritt zu konzentrieren und die notwendige Priorität zu erhalten.

Weil es eine Muskelgruppe ist, die das erlaubt Ego-Training, Es wird nicht erwartet, dass so viele Menschen Probleme haben, diese Gruppe zu entwickeln.

Wenn Sie jedoch die Trapez- und Trainingsübungs-Tipps dieses Textes ernsthaft und lange genug befolgen, werden Sie erstaunt sein, wie dieser Muskel relativ leicht wachsen kann.