Die meisten Frauen denken nicht an die besten Übungen und Übungen für die Gesäßmuskeln. Sie müssen nicht hunderte von isolierten Übungen mit "Pesinhos" machen, um diese Muskelgruppe zu erreichen. Tatsächlich verzögern Sie dadurch möglicherweise Ihre Ergebnisse.

Wie bei jeder Muskelgruppe brauchen die Gesäßmuskeln Überlastung, um zu wachsen. Dies ist nicht möglich, wenn 10 spezifische Übungen für Gesäß mit niedriger Belastung und mehrmals in der Woche durchgeführt werden.

Um das Wachstum dieser Gruppe zu maximieren, müssen wir uns auf zusammengesetzte Übungen konzentrieren (die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig erreichen), mit wenigen Wiederholungen (6 bis 8 Wiederholungen) und dem Muskel genügend Zeit geben, um sich zu erholen und zu wachsen (ja, der Muskel wächst in der Ruhephase) nicht während des Trainings).

In diesem Text werden wir sehen, welche die besten Übungen sind, die das Gesäß wachsen lassen, und wie man ein Workout um sie herum macht.

Die besten Übungen für Gesäßmuskeln

1 - Hocken

Eine schwer schlagende Frau ist eine Frau mit gut entwickelten Gesäßmuskeln.

Kniebeugen sind nicht nur die beste Übung für die Beine, sondern sie verwenden auch die Gesäßmuskeln als eine der wichtigsten Bewegungshilfen. Da das Hocken eine der am stärksten belastenden Übungen ist, bedeutet es im Training, zwei Kaninchen als einen Stein zu töten.

2 - Vergangenheit

Neben der Rekrutierung des Quadrizeps trifft die Vergangenheit auch die Gesäßmuskeln deutlich. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Übung mit dem vollen Bewegungsbereich ausführen, da sonst das Gesäß nicht auf die gleiche Weise benötigt wird.

3 - Beckenhöhe

Die Beckenanhebung mit Langhantel ist die Hauptwaffe im Arsenal, um Gesäß zu bauen, die in der Lage ist, diesen Muskel mit größerer Intensität direkter zu erreichen als die Hocke und die Vergangenheit. Denken Sie daran, die Qualität der Bewegung über die Last zu stellen.

4 - steif

Die Steifigkeit ist unerlässlich, um die hintere Kette (die Rückenmuskulatur) zu erreichen. Da sie auch die Gesäßmuskeln als Haupthilfsmittel verwendet, sind sie eine gute Wahl für das Training.

Hypertrophietrainingsvorschlag für Gesäßmuskeln

Die Liste der besten Übungen ist praktisch in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit. Ein Training mit diesen Bewegungen würde folgendermaßen aussehen:

1. Übung: Kostenlose Hockerei
Serie: 3
Wiederholungen: 6 bis 8

2. Übung: Vergangenheit
Serie: 3
Wiederholungen: 8 bis 10

3. Übung: Beckenhöhe
Serie: 3
Wiederholungen: 10 bis 12

4. Übung: Steif
Serie: 3
Wiederholungen: 8 bis 10

Bevor Sie ein neues Training beginnen und neue Übungen durchführen, bitten Sie den Ausbilder immer um Hilfe..

"Aber das sieht aus wie ein Beintraining, kein Hintern-Workout"

Genau. Tatsächlich erfordern Übungen für schweres Bein bereits signifikant das Gesäß, wodurch ein bestimmter Tag für diesen Muskel die Muskelregeneration schädigt.

Aber machen Sie keinen Fehler, wenn dieses Training korrekt durchgeführt wird (ohne zu fehlen) und immer nach erhöhten Belastungen gesucht wird, werden Sie wachsen. Und nicht nur die Gesäßmuskeln, sondern auch alle Beinmuskeln. Und das Beste: proportional; Quadrizeps, posterior, gluteus, alles groß.

Wenn Sie bereits mit Ihrer aktuellen Routine verdienen, ist es gut. Ansonsten geben Sie dem Training für mindestens 12 Wochen eine ehrliche Chance und ich garantiere, dass Sie es nicht bereuen werden.

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Überlegungen

  • Pause 1 bis 2 Minuten zwischen den Übungsreihen mit niedriger Wiederholung (6 bis 8). Das Ziel dieser Übungen besteht nicht darin, übermäßiges Schwitzen, Anschwellen oder Brennen zu erzeugen, sondern den Ladungsfortschritt. Lassen Sie sich zwischen den Sätzen bis zu zwei Minuten lang ruhen, um sich ausreichend zu erholen, und verwenden Sie die maximal mögliche Last in der nächsten Serie.
  • Verwenden Sie dieses Training höchstens zweimal pro Woche. Das Muskelwachstum tritt während der Ruhe und nicht während des Trainings auf. Daher ist es wichtig, dass Sie vollständig erholt (a) zum nächsten Training zurückkehren.
  • Dies ist bereits ein Beintraining. Wie wir oben gesehen haben, ist dieses Training sowohl für die Beine als auch für das Gesäß wert. Es ist nicht notwendig, dieses Training durchzuführen und mehr ein "spezifisches" Beintraining.
  • Gute Form über Lasten. Obwohl es wichtig ist, die maximale Belastung in den Übungen zu verwenden, sollte dies nicht die gute Ausführung dieser Übungen beeinträchtigen. Alle Bewegungen müssen mit voller Amplitude ausgeführt werden, damit die Gesäßmuskeln maximal aktiviert werden.

Was denkst du über die Übungen? Fragen oder Informationen, die Sie gerne hinzufügen möchten? Teilen Sie Ihre Gedanken und Erfahrungen mit Kommentaren.