Viele Menschen haben nicht die Möglichkeit, in einem Fitnessstudio zu trainieren, entweder aufgrund von Zeitmangel, Geld oder Bequemlichkeit, sodass das Training zu Hause der beste oder einzige Weg ist. Sehen Sie, was die besten Übungen zu Hause sind, ohne absolut etwas auszugeben, und lernen Sie trotzdem, wie Sie ein Training aufbauen, um Muskelmasse aufzubauen.

Heizung

Bevor wir etwas tun, sollten wir den Körper erwärmen, um Verletzungen zu vermeiden und unsere Trainingsleistung zu steigern. Sie können jede Art von Aerobic-Übungen als Aufwärmübung durchführen. Der Typ ist Ihre Wahl. Einige häufige Beispiele sind: Laufen und Radfahren.

Aerobic mit mäßiger Intensität und nur für 10 Minuten durchführen. Der Zweck ist, den Körper zu erwärmen und keine kostbare Energie zu verbrennen, die während des Trainings verwendet wird.

1. Übung: Armbeugung

Biegen ist eine Übung, die bei korrekter Ausführung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig bearbeitet. Die wichtigsten Muskeln, die während der Armbeugung eingestellt werden, sind: Pectoralis major, posteriorer Deltamuskel und Trizeps.

So führen Sie eine gemeinsame Armbeugung durch:

Legen Sie sich mit den Schultern auf den Boden und heben Sie Ihren Körper an, bis Sie beide Arme vollständig gestreckt haben. Hinweis: Der Körper muss während der Übung gerade stehen.

Flexionsvariationen

Die gewöhnliche Armbeugung rekrutiert sich mit Schwerpunkt auf dem M. pectoralis major. Durch Veränderung der Position der Arme können Sie anderen Muskelgruppen wie dem Deltamuskel oder dem Trizeps eine Betonung geben. Wenn die Beugung mit geschlossenen Armen durchgeführt wird, wird der Trizeps stärker rekrutiert. Wenn die Arme stärker voneinander getrennt sind, tritt der Deltamuskel in die Szene ein. Sie können die Liegestütze variieren, um mehr Reize zu erzeugen und dadurch größere Muskelmasse zu gewinnen.

2. Übung: Trizepsbank

Wie der Name schon sagt, ist die Trizepsbank eine Übung, die den Trizeps stärker betont, aber auch mehrere andere Muskeln als Synergisten (Helfer) rekrutiert. Einige Beispiele sind: Hinterer Deltamuskel, Dorsalmuskel, Pectoralis Dur und Moll.

So führen Sie den Bankentrizeps aus:

Platzieren Sie zwei Stühle oder Stützen parallel zu einem Abstand, der der Größe Ihrer Beine entspricht. Jetzt fühlt er sich zwischen ihnen, die Hände an der Kante einer Stütze und zwei Fersen an der anderen Seite. Senken Sie nun Ihren gesamten Körper, bis Sie eine leichte Dehnung in den Schultern oder in der Brust spüren, und heben Sie ihn an, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.

3. Übung: Fixe Leiste

Diese Übung ist nicht nur einfach und praktisch durchzuführen, sondern auch eine der Hauptübungen für den Rücken. Wenn Sie darüber nachdenken, breite Rücken zu haben, können Sie sicher sein, dass Sie viele Barren machen müssen, um Ihr Ziel zu erreichen. Das einzige Problem ist, dass wir eine Bar benötigen, um diese Übung durchzuführen. Sie können sie zu Hause ausführen, wenn Sie eine Bar an der Wand oder etwas Ähnliches installiert haben. Wichtig ist, dass Sie sich vom Boden erheben können. Sie können auch feste Bars in den Parks machen.

So führen Sie die gemeinsame feste Leiste aus:

Nehmen Sie die Stange mit einem etwas größeren Fußabdruck als die Breite Ihrer Schultern und mit Ihren Handflächen nach vorne (beachten Sie dies). Heben Sie nun den Körper an, bis sich die Stange auf Nackenhöhe befindet, und senken Sie sie dann ab, bis die Arme vollständig ausgestreckt sind. Wiederholen Sie den Vorgang.

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Variationen der festen Stange:

Es gibt verschiedene Arten von festen Balken, die häufigsten, die Sie bereits kennen. Sie können jedoch auch andere Typen verwenden, um verschiedene Stimuli zu erzeugen und den Rücken viel vollständiger zu bearbeiten. Um zu beginnen, können Sie die Entfernung des Fußabdrucks in der Leiste variieren, ein längerer oder kürzerer Fußabdruck wirkt sich auf verschiedene Bereiche des Rückens aus. Sie können auch einen Fußabdruck mit den Handflächen nach Ihnen erstellen und kurz, so dass Sie auch einen anderen Bereich des Rückens bearbeiten und wird auch den Bizeps betonen.

Beispiel für das Training mit diesen Übungen

Tag 1

- Arm Flex - 5 Serie mit jeweils 15 Wiederholungen
- Trizepsbank - Serie 5 mit jeweils 15 Wiederholungen
- Fixed Bar - Serie 5 mit jeweils 15 Wiederholungen

Tag 2

- Rest

Tag 3

- Arm Flex - 5 Serie mit jeweils 15 Wiederholungen
- Trizepsbank - Serie 5 mit jeweils 15 Wiederholungen
- Fixed Bar - Serie 5 mit jeweils 15 Wiederholungen

Tag 4

- Rest

Tag 5

- Arm Flex - 5 Serie mit jeweils 15 Wiederholungen
- Trizepsbank - Serie 5 mit jeweils 15 Wiederholungen
- Fixed Bar - Serie 5 mit jeweils 15 Wiederholungen

Tag 6

Wiederholen Sie den Vorgang.

Fazit

Dies sind nur ein paar Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können und dennoch möglichst viele Muskeln rekrutieren, um die maximale Menge an Hypertrophie zu erzeugen. Das Trainingsbeispiel wird grundsätzlich an einem Tag und an einem anderen nicht ausgeführt, um die notwendige Ruhe zu ermöglichen, die auch das Muskelwachstum maximiert.