Jeder wünscht sich einen gut entwickelten Bauch und die berüchtigten "Knospen", aber dazu ist es notwendig, konstant zu trainieren, Regen oder Sonnenschein. Und selbst wenn wir keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen (vor allem wenn die Ferien näher kommen), ist der Bauch eine der wenigen Muskelgruppen, die Sie ohne Ausrüstung effektiv trainieren können.

Hier ist eine Liste der besten Bauchübungen, die zu Hause, in den Ferien oder überall dort gemacht werden können. Kein Fitnessstudio Keine Ausreden.

Planke

Planke ist eine der besten Übungen für den Bauch, die Sie zu Hause machen können. Lassen Sie sich nicht durch seine Einfachheit täuschen, denn eine Minute in der Boardposition zu bleiben, wird schwerer (und produktiver), als wenn Sie bei anderen Übungen mehrere Wiederholungen machen.

Das Board ist effizient, um alle Bereiche des Bauches zu erreichen, und mit dem Bonus, nicht von beiden abhängig zu sein, um ausgeführt zu werden.

  1. Stellen Sie sich auf den Boden, als würden Sie die Armbeugung ausführen.
  2. Anstatt die Handflächen auf den Boden zu legen, verwenden Sie Ellbogen und Unterarme.
  3. Halten Sie diese Position bei gedehntem Körper für mindestens 1 Minute.

Spider-Man-Planken (Spider-Man-Planken)

Wenn Sie bereits mit der gemeinsamen Tafel vertraut sind oder einfach nur einen Schwierigkeitsgrad erklimmen möchten, ist das Spider-Man-Board die beste Wahl. Mit dieser Variante werden Sie die Übung offensichtlich behindern.

  1. Positionieren Sie sich genau wie die normale Tafel.
  2. Aber anstatt statisch zu sein, werfen Sie die Knie abwechselnd auf die Schultern.

Elevation der Beine

Das Beinheben ist eine großartige Übung, um den Unterbauch zu betonen und gleichzeitig die Hüftbeuger gleichzeitig zu bearbeiten.

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Körper oder unter Ihr Gesäß, um die Unterstützung zu erhöhen.
  3. Biegen Sie den Bauch, indem Sie die Beine anheben (ohne sie zu beugen), bis sie senkrecht stehen.
  4. Senken Sie die Beine in die Ausgangsposition, ohne die Beine fallen zu lassen.

Bauchschere

Diese Übung, auch Schere genannt, ist dem Heben von Beinen sehr ähnlich, mit der Ausnahme, dass wir jeweils ein Bein auf andere Weise heben (daher der Name "Schere")..

  1. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Körper oder unter Ihr Gesäß, um die Unterstützung zu erhöhen.
  3. Beuge den Bauch, hebe deine Beine ein paar Zentimeter vom Boden.
  4. Wechseln Sie die Beine von dort aus, indem Sie sie einzeln anheben, als wäre es eine Schere..

Abdominal

Kein Training wird ohne den guten alten Bauch komplett sein. Bei dieser Übung werden nicht nur der Oberbauch betont, sondern auch die Schrägflächen und der untere Teil.

  1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken.
  2. Legen Sie Ihre Hände so auf die Brust oder auf die Seite des Kopfes.
  3. Heben Sie die Schultern und den Torso so weit wie möglich an, ohne dabei vom Boden abzuweichen.
  4. Halten Sie die Spannung im Bauchraum in die Ausgangsposition zurück (ohne unkontrolliert zu fallen).

Trainingstipp

Plank (Spidermans Board in der nächsten Trainingseinheit) - 5 Sätze à 1 Minute
Abdominal - 3 Sätze zum Scheitern
Anhebung der Beine (Bauchschere beim nächsten Training) - 3 Serien bis zum Versagen

Vermeiden Sie es, zwei Tage hintereinander mit dieser Abteilung zu trainieren. Es ist notwendig, mindestens einen Ruhetag zu geben, damit sich der Bauch richtig erholt.

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