Worüber wir hier sprechen werden, ist nicht nur ein winziger Bauch, sondern auch die Stärkung der Struktur, die mehrere lebenswichtige Organe unseres Körpers umgibt. Mit regelmäßigen Übungen stärken wir diese Muskelregion,

Verminderung des Drucks aufgrund des Gewichts des übrigen Körpers in diesem Bereich.

Dazu trennen wir eine Liste von Übungen, die anhand von Videos veranschaulicht werden, so dass Sie Ihre Fragen zur korrekten Ausführung dieser Fragen stellen können und so bald wie möglich mit der Übung beginnen können!

Übungen für die Bauchmuskulatur:

  •   * Bauch "Crunch"
  •   * Bauch im Boden
  •   * Bauch mit den Füßen
  •   Bauchmuskeln, die sich gegen eine Bank lehnen
  •   * Bauch auf geneigter Bank
  •   Abdominalaussetzung in bestimmten Bank
  •   * Bauch mit hoher Rolle
  •   * Abdominal "Crunch" mit bestimmten Geräten
  •   * Elevation der Beine
  •   * Erhebung der Knie auf dem Stuhl "Unterstützung" oder mit Griffen
  •   * Erhebung der Knie an fester Stange
  •   * Trunk Rotation mit Bar
  •   * Seitliche Rumpfbeugung mit Hanteln
  •   * Seitliche Rumpfbeugung in der Bank oder im Ball
  •   Verdrehen

Bauch "Crunch"

Positionierung:

- Körper liegend Bauch;

- Beine verbunden und angehoben (gebogen um 90 Grad zum Rumpf);

- Füße vereint und frei in der Luft;

- Arme halten die Hände hinter dem Kopf.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Schultern in Richtung der Knie an, wobei Sie die Wirbelsäule abrunden.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Abdominales Rektum, äußeres Schrägbild, Oberschenkel Rectus und Fascia Lata Tensor.

Hinweis: Diese Übung hat eine Variation, die auf einer Bank sitzt, wobei der Stamm aufrecht steht, die Knie anhebt und wieder nach unten geht. Und es kann auch für eine stärkere Aufforderung der Schrägköpfe gemacht werden, indem die Ellbogen abwechselnd in Richtung Knie geführt werden

Umkehrung (rechter Ellenbogen in linkes Knie, linker Ellenbogen in rechtes Knie).

Herausforderung

Für Schrägbilder

Bauch im Boden

Positionierung:

- Körper liegend Bauch;

- Beine verbunden und gebogen;

- Füße vereint und auf dem Boden gestützt;

- Arme halten die Hände hinter dem Kopf.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie den Rumpf an.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Abdominales Rektum, äußeres Schrägbild, Oberschenkel Rectus und Fascia Lata Tensor.

Hinweis: Diese Übung kann sowohl mit Fußstütze als auch mit nach vorn gestreckten Armen durchgeführt werden. Beide sind für Anfänger zur Erleichterung ihrer Ausführung vorgesehen.

Bauchfüße

Positionierung:

- Körper liegend Bauch;

- Beine verbunden und angehoben (gebogen um 90 Grad zum Rumpf);

- Füße verbunden und passen in das Gitter;

- Arme halten die Hände hinter dem Kopf.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie den Rumpf bis zum Maximum an, um die Wirbelsäule zu runden.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Abdominales Rektum, äußeres und inneres Schrägbild, rechter Oberschenkel und Tensorfaszie lata.

Hinweis: Diese Übung kann durchgeführt werden, wenn der Rumpf etwas weiter vom Gitter entfernt ist und die Füße tiefer gestützt werden, was die Hüftbeugemuskeln stärker fordert.

Bauchbeine an eine Bank gelehnt

Positionierung:

- Körper liegend Bauch;

- Die Beine schlossen sich um 90 Grad an den Rumpf an und wurden auf einer Bank gestützt.

- Füße auf der Bank vereint;

- Arme halten die Hände hinter dem Kopf.

Ausführung:

- Den Rumpf maximal einatmen und anheben, die Wirbelsäule abrunden und die Knie mit dem Kopf berühren;

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Abdominales Rektum, äußeres und inneres Schrägbild, rechter Oberschenkel und Tensorfaszie lata.

Hinweis: Es kann auf einem Ball unterstützt werden. Diese Übung kann durchgeführt werden, wenn der Rumpf etwas weiter von der Bank entfernt ist, was eine intensivere Hüftbeugemuskulatur erfordert.

Über die Bank

Auf dem ball

Bauch auf geneigter Bank

Positionierung:

- Auf der geneigten Bank sitzen, mit dem Rumpf nach unten, ohne über 20 Grad zu gehen, um Verletzungen zu vermeiden. ;

- Die Beine schlossen sich um 90 Grad an den Rumpf an.

- Füße in die Sitzstützen eingebettet;

- Arme halten die Hände hinter dem Kopf.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie den Rumpf bis zum Maximum an, um die Wirbelsäule zu runden.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Abdominales Rektum, äußeres Schrägbild, Rectus Femoris und Fascia Lata Tensor.

Hinweis: Diese Übung sollte in längeren Serien durchgeführt werden und kann mit Rumpfrotationen durchgeführt werden, wobei eine stärkere äußere Schrägstellung erforderlich ist.

Abdominalaussetzung in bestimmten Bank

Positionierung:

- Auf der Bank sitzend, wobei sein Koffer in der Luft hängt;

- Beine verbunden und gebogen;

- Füße in die Sitzstützen eingebettet;

- Arme halten die Hände hinter dem Kopf.

Ausführung:

- Den Rumpf maximal einatmen und anheben, die Wirbelsäule abrunden und die Knie mit dem Kopf berühren;

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Abdominales Rektum, äußeres Schrägbild, Oberschenkel Rectus und Fascia Lata Tensor.

Hinweis: Dies ist eine fortgeschrittene Übung. Es ist notwendig, dass der Darsteller eine gute Kraft in den Bauchmuskeln hat, die mit leichteren Übungen erworben werden kann. Um die Ausführung zu erleichtern, kann dies mit ausgestreckten Armen erfolgen.

Bauch mit hoher Rolle

Positionierung:

- Kniet auf dem Boden mit dem Rücken zur High Pulley;

- Beine verbunden und gebogen;

- Füße vereint;

- Arme hoch mit den Händen, die den Griff hinter dem Nacken halten.

Ausführung:

- Atme ein und runde deinen Rücken mit den Schultern nach unten;

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Abdominales Rektum und äußeres Schrägbild.

Hinweis: Diese Übung sollte nicht mit sehr großen Lasten durchgeführt werden, da dies zu schweren Verletzungen führen kann.

Bauchschmerzen mit bestimmten Geräten

Positionierung:

- Auf dem Gerät sitzen;

- Stützbeine und Füße;

- Arme hoch mit den Händen, die Greifer am Hörer halten.

Ausführung:

- Atme ein und umrunde den Rücken, um den Torso nach vorne zu bringen

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Abdominales Rektum, äußeres Schrägbild, Oberschenkel Rectus und Fascia Lata Tensor.

Hinweis: Diese Übung ist für das korrekte Anpassen der Last an den Performer interessant. Sie können leichtes Gewicht für Anfänger und schwerere Lasten für erfahrene verwenden.

Beine Elevation

Positionierung:

- Liegend;

- Beine leicht gebeugt und Füße in die Luft gehoben;

- Bewaffnen Sie mit den Händen die Stützstange.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie das Bein an, bis es den 90-Grad-Winkel mit dem Rumpf bildet. Führen Sie dann den Knirschen durch, wobei Sie den Rücken runden und die Beine höher und jetzt die Hüfte anheben.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Abdominales Rektum, äußeres Schrägbild, Oberschenkel Rectus und Fascia Lata Tensor.

Hinweis: Diese Übung ist anfangs etwas schwierig, aber sie ist für diejenigen angezeigt, die den unteren Teil der Bauchmuskulatur nicht leicht fühlen.

Erhebung der Knie im Stuhl "Unterstützung" oder mit Griffen

Positionierung:

- Positioniert mit Ellbogen im "Support" -Stuhl;

- Die Beine sind um 90 Grad gebeugt (für eine höhere Intensität mit nach vorne gestreckten Beinen ausführen) und die Füße in der Luft;

- Hände halten die Hände des Mobilteils.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie die Knie in Richtung Brustbereich an, um den Rücken abzurunden.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Abdominales Rektum, äußeres Schrägbild, Oberschenkel Rectus und Fascia Lata Tensor.

Hinweis: Diese Übung sollte niemals durch Absenken der Knie aus der Horizontalen ausgeführt werden. Dies kann zu Verletzungen führen. Kann auch mit Griffen ausgeführt werden.

Knieaufzug an fester Stange ausgesetzt

Positionierung:

- Arme gestreckt und Hände fest an der Stange;

- Die Beine spannten sich um 90 Grad und die Füße in der Luft.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie die Knie in Richtung Brustbereich an, um den Rücken abzurunden.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Abdominales Rektum, äußeres Schrägbild, Oberschenkel Rectus und Fascia Lata Tensor.

Hinweis: Diese Übung kann durch Anheben der Knie an den Seiten ausgeführt werden, wobei die schrägen Muskeln stärker beansprucht werden.

Rotation des Stammes mit Bar

Positionierung:

- Stehen mit aufgerichtetem Kofferraum;

- Beine leicht gebeugt und Füße auf dem Boden;

- Arme hoch und Hände am Trapez festhalten (ohne es gegen diese Region zu drücken).

Ausführung:

- Drehungen des Rumpfes zur einen und zur anderen Seite ausführen, ohne die Position der Hüfte zu verändern (um dies zu vermeiden, ziehen Sie einfach die Gesäßmuskeln zusammen).

Muskeln involviert:

- Abdominales Rektum, Pectoralis major, äußeres Schrägbild und inneres Schrägbild.

Hinweis: Für optimale Ergebnisse sollte diese Übung in mehreren Minuten durchgeführt werden. Man kann es auch auf einer Bank sitzen, die Knie sind nach vorne gestreckt.

Seitliche Rumpfbeugung mit Hanteln

Positionierung:

- Stehen mit aufgerichtetem Kofferraum;

- Beine leicht gebeugt und distanziert;

- Füße auf dem Boden;

- Ein Arm an der Seite des Körpers, wobei die Hand die Hanteln hält, und der andere nach oben, wobei die Hand hinter dem Kopf ruht.

Ausführung:

- Heben Sie die Hanteln an, indem Sie den Rumpf am Ende der Serie seitlich abwechseln;

Muskeln involviert:

- Abdominales Rektum, äußeres Schrägbild und inneres Schrägbild.

Anmerkung: Übung, die die Obliquen stark anspricht.

Seitliche Rumpfbeugung in der Bank oder im Ball

Positionierung:

- Hüfte seitlich am Sitz oder Ball unterstützt;

- Angebundene Beine und Füße in der Sitzstütze eingebettet;

- Arme hoch und Hände hinter dem Kopf.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie den Kofferraum seitlich an;

- Führen Sie die Rückbewegung aus und atmen Sie aus (schalten Sie die Seite um, wenn Sie die Serie abschließen).

Muskeln involviert:

- Abdominales Rektum, äußeres Schrägbild und inneres Schrägbild.

Anmerkung: Übung, die die Obliquen stark anspricht.

Verdrehen

Positionierung:

- Auf dem Drehteller des Geräts stehen;

- Beine leicht gebeugt und distanziert;

- Arme nach vorne und Hände halten in den Stützen des Geräts.

Ausführung:

- Führen Sie die Rotation zur einen Seite und zurück zur anderen durch, ohne die Position und Ausrichtung der Schultern zu ändern (führen Sie keine schnellen Rotationen aus, sondern kontrolliert, um Verletzungen zu vermeiden)..

Muskeln involviert:

- Bauch-, Pyramiden-, Außen- und Innenschrägdarm.

Hinweis: Um die Obliquen intensiv zu fühlen, können Sie den Rücken während der Übung leicht abrunden. Die besten Ergebnisse werden in langen Serien erzielt. Kann auch an der Rolle durchgeführt werden.

Umarmungen und gute Trainings.