Der hintere Deltamuskel ist wahrscheinlich der Kopf des am meisten vernachlässigten Deltamusks beim Schultertraining, obwohl er im Hinblick auf breite Schultern einer der wichtigsten ist.

Gut aussehen.

Der hintere Deltamuskel befindet sich hinter der Schulter. Da wir diesen Muskel nicht im Spiegel sehen, ist es sehr einfach, ihn beiseite zu legen.

Aber mach keinen Fehler.

Das Training des hinteren Deltamuskel erzeugt den begehrten Aspekt der Schulter ("3D" (dreidimensional)) oder "Kanonenkugel".

Wenn der hintere Deltamuskel nicht trainiert wird, entwickeln sich die beiden anderen Köpfe (medial und anterior) weiter und erzeugen ein Ungleichgewicht.

Dieses Ungleichgewicht ist die häufigste Ursache für Verletzungen der Rotatorenmanschette und Schmerzen in der Schulter, denn wenn wir eine Übung machen, bei der die drei Köpfe rekrutiert werden und einer von ihnen schwach ist.

Seine Schulter ist so stark wie sein schwächstes Glied. In diesem Fall der hintere Deltamuskel.

Kurz gesagt, Sie müssen nur gewinnen, wenn Sie die Rückseite Ihrer Schulter trainieren.

Neben der Verbesserung des ästhetischen Erscheinungsbildes werden Sie auch künftig vor erheblichen Kopfschmerzen geschützt, da Sie das Training wegen möglicher Verletzungen abbrechen müssen.

Als Nächstes sehen wir alles, was Sie tun müssen, um die Aufmerksamkeit zu geben, die der hintere Deltamuskel immer verdient hat, und ihn so wachsen zu lassen wie nie zuvor.

Und seien Sie sich bewusst, dass die Tipps am Ende des Textes noch wichtiger sind als die Übung. Lesen Sie sie daher unbedingt durch, ansonsten ist es egal, welches Training oder welche Übungen Sie verwenden.

Die 6 besten Übungsvariationen für den hinteren Deltamuskel

1 - gekrümmtes invertiertes Kruzifix

Dies ist eine großartige Übung mit Hanteln für den hinteren Deltamuskel.

Dazu zwei leichte Kurzhanteln wählen, aufrecht stehen, bis zu 90 Grad beugen und die Knie leicht gebeugt lassen.

Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule in einer natürlichen Position zu halten.

Heben Sie jetzt einfach beide Hanteln an, als würden Sie seitlich heben.

2 - Sitzendes umgekehrtes Kruzifix

Die Bewegung in dieser Übung ist identisch mit der Übung oben, aber Sie sitzen auf der Bank.

Die Tatsache, dass Sie auf dem Hocker sitzen, verhindert, dass Impulse verwendet werden, um mehr Ladung zu verwenden, das heißt, es ist schwieriger zu betrügen (selbst wenn es unbewusst ist)..

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Es ist nicht ungewöhnlich, dass Sie kleinere Lasten verwenden müssen (überhaupt kein Problem)..

3 - Umgekehrtes Kruzifix auf geneigter Bank

Dies ist eine weitere Übungsvariante für den hinteren Deltamuskel, die die Verwendung von Impulsen vermeidet.

Hier legen Sie sich mit einer moderaten Neigung auf die Bank und machen dieselbe Bewegung.

Aber mit einer etwas anderen Winkelung, die aus den obigen Bewegungen andere Reize erzeugen kann.

4 - Einseitiges invertiertes Kruzifix

Diese Variation ermöglicht es Ihnen, den Körper während des Anhebens zu stabilisieren und gleichzeitig den Fokus auf jeder Körperseite zu erhöhen.

5 - Umgekehrtes Kruzifix mit dem Flyer

Im Falle des hinteren Deltoids sind die Maschinen großartig, da Sie das Bewegungsmuster nicht kontrollieren und Impulse vermeiden müssen.

Dies ist besonders wichtig am Ende des Trainings, wenn Sie bereits müde sind, ein niedriges Energieniveau haben und zu Betrug neigen (oder falsch trainieren), ohne es zu merken.

6 - Einseitig gekrümmtes umgekehrtes Kruzifix

Diese Übung ähnelt der einseitigen Verwendung von Kurzhanteln, mit dem Vorteil einer anderen Winkelstellung, die die Belastung durch Kabel konstant hält.

Ein weiterer Vorteil besteht darin, jede Seite einzeln zu bearbeiten, wodurch die Wahrscheinlichkeit verringert wird, dass eine Seite des Körpers in Bezug auf die Entwicklung unausgeglichen wird.

Aufmerksamkeit bei der Ausführung

Es ist nicht einfach, die Ausführung von Übungen für den hinteren Deltamuskel mithilfe des Spiegels zu überprüfen.

Denken Sie also nicht zweimal darüber nach, ob Sie die Hilfe Ihres Lehrers bitten sollen, mit Übungen zu beginnen, die Sie noch nicht kennen, oder um Korrekturen zu bitten.

Dies ist für eine ordnungsgemäße Entwicklung und Sicherheit von entscheidender Bedeutung.

5 wesentliche Tipps zum Training des hinteren Deltamuskels

1. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Rücken mit verschiedenen Paddeln trainieren

Wie viel wir Deltamuskel Später fällt mir zunächst das ... Deltamuskel-Training ein. Offensichtlich.

Es ist jedoch äußerst wichtig zu wissen, dass mehrere Rückenübungen - insbesondere Paddel - den posterioren Deltamuskel stark aktivieren, genau wie rektale Rückenlage den anterioren Deltamuskel rekrutiert.

In ähnlicher Weise ist der hintere Deltamuskel der wichtigste synergistische Muskel bei Übungen wie gebeugt, sitzend, Serrote und Reiten.

Stellen Sie also sicher, dass Sie die Deltoiden nicht nur korrekt trainieren (mehr dazu), sondern auch für schwere Rücken und ein Paddeln.

2. Trainieren Sie den hinteren Deltamuskel zweimal wöchentlich

Der vordere Kopf des Deltamuskels erhält viel Aufmerksamkeit, nicht nur beim Deltoid-Training selbst, sondern auch bei Übungen für Brustmuskeln.

Dies fügte der Tatsache hinzu, dass viele Menschen dem Brusttraining den Vorzug geben und die Existenz des hinteren Deltamusids nicht einmal kannten. Es ist nicht schwer vorstellbar, warum dieser Muskel nur schwach entwickelt ist.

Eine einfache Möglichkeit, die Entwicklung Ihres hinteren Deltamusks aufzuholen und die breiten Schultern schneller zu machen, besteht einfach darin, später in der Woche ein zusätzliches Training hinzuzufügen.

Wenn Sie zweimal in der Woche Deltoiden trainieren, ist das großartig. Stellen Sie sicher, dass Sie für jedes Training zwei Übungen für später hinzufügen.

Wenn Sie jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainieren, können Sie das zusätzliche Training nach dem Rückentraining hinzufügen.

Da die Rückenmuskeln bereits beim Backstroke-Paddeln benötigt werden, können Sie den Moment genießen, um sie zu ermüden und kurz danach zu trainieren.

3. Bei der Ausbildung von Deltoiden priorisieren Sie die Rückseite

Der erste Kopf des Deltamuskels, den Sie am Tag der Schultern mit den Energieniveaus oben trainieren, ist der Kopf mit der höchsten Chance, sich weiter zu entwickeln.

Ja, das Ideal ist, das Training mit einer zusammengesetzten Übung zu beginnen. In diesem Fall ist es jedoch besonders interessant, das Training für später mit einer isolierten Übung zu beginnen.

Dies ist sehr nützlich, da dies zu einer Vorerschöpfung des hinteren Kopfes des Deltamuskels führt und bei allen Übungen, die vorkommen, besser ermüdet.

Es ist interessant, das Training zusätzlich mit einer Übung für später zu beginnen und auch abzuschließen. Insgesamt zwei Übungen für den hinteren Deltamuskel im Training.

4. Periodisieren Sie Ihr Training, indem Sie die Anzahl der Wiederholungen ändern

Dies ist nicht nur nützlich für die Verstärkung der deltoiden posterioren Hypertrophie, sondern für den gesamten Körper.

Es ist sinnlos, immer die gleiche Anzahl von Wiederholungen in den Übungen zu machen und eine konstante Muskelentwicklung zu erwarten.

Wir müssen regelmäßig trainieren, um nicht zu stagnieren.

Eine einfache Möglichkeit, Ihr Workout zu periodisieren, besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen so zu variieren, dass sich der Körper niemals an eine einzige Übung gewöhnt.

Zum Beispiel:

  • Woche 1 bis 4: 6 bis 8 Wiederholungen ausführen;
  • Woche 4 bis 8: 10 bis 12 Wiederholungen durchführen;
  • Woche 8 bis 10: Wiederholen Sie 12 bis 15 Wiederholungen.

Es mag seltsam erscheinen, mit bis zu 15 Wiederholungen zu trainieren, aber wenn Sie in den letzten 8 Wochen hart trainiert haben, werden diese zwei Wochen mit kleineren Belastungen (aufgrund der größeren Anzahl) für Ihren Körper dankbar sein und als aktive Pause für Sie dienen noch stärker, wenn Sie den Vorgang wiederholen.

Die Anwendung irgendeiner Art von Periodisierung ist für Hypertrophie nicht ideal, sie ist obligatorisch.

Wenn Sie stagnieren und immer die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen, denken Sie darüber nach.

5 - Verbindung zwischen Geist und Muskel

Ein weiterer Tipp, der zu Ihrem gesamten Körper passt, nicht nur für die späteren Deltoiden.

Um die maximale Muskelhypertrophie in einem Muskel zu erzeugen, müssen Sie das Gefühl haben, dass der Zielmuskel zusammengezogen wird.

Mit anderen Worten, Sie müssen das Gefühl haben, dass der Muskelbedarf genau das ist, was trainiert und ermüdet wird.

Es ist bekanntermaßen schwierig, diese Verbindung zwischen Geist und Muskel mit Muskeln zu spüren, die wir nicht im Spiegel sehen (z. B. Rücken und hintere Deltoide)..

Um diese Verbindung zumindest am Anfang zu verbessern, ignorieren Sie die verwendeten Belastungen und konzentrieren Sie sich darauf, dass das Hinterteil bei jeder Wiederholung "zusammengedrückt" wird.

Wenn Sie dazu in der Lage sind, werden die Ergebnisse auch bei niedriger Last angezeigt.

Im Laufe der Zeit erhöhen Sie die Belastung einfach, und Sie erhalten mehr Verbindung zwischen Geist und Muskel.

Letzte Worte

Das Training der hinteren Deltoiden mit den richtigen Übungen und Tipps ist wichtig, um diese Entwicklung des Deltoidkopfes gleich oder besser als seine beiden Schwestern (medial und anterior) zu machen..

Dadurch wird ein "breiter Schulterbereich" erzeugt und Sie vor Verletzungen geschützt, die Sie auf unbestimmte Zeit vom Training abhalten könnten.