Bei der Erzeugung der Muskeldefinition geht es darum, den Körper so zu optimieren, dass er Fett verbrennt und gleichzeitig die maximal mögliche Muskelmasse aufrechterhält.

Leider gehen die meisten Menschen diese Frage falsch an und enden mit einem Körper, der gleich oder schlechter als zuvor ist.

Definition erfordert Disziplin, Wissen und Geduld.

Das widerspricht den Gedanken der meisten Menschen, die dieses Ziel suchen.

Von dem Moment an, an dem wir wissen, was nötig ist, um dorthin zu gelangen, und häufige Fehler vermeiden, wird es viel einfacher.

Die Absicht des Textes ist es, den Weg zu beleuchten und Sie mit möglichst soliden Konzepten so schnell wie möglich festzulegen, ohne Ihre Zeit zu verlieren.

Die 11 wichtigsten Regeln für die Muskeldefinition

1 - Kontrollieren Sie den Verbrauch von Kalorien

Bei der Muskeldefinition ist die Kalorienaufnahme der wichtigste Faktor.

Wenn Sie zu viele Kalorien konsumieren, spielt es keine Rolle, wie viel Aerobic Sie machen oder wie viel Thermogenese Sie verbrauchen.

Der Konsum von mehr Kalorien als der Körper benötigt, führt zu einer Ansammlung von Fett.

Der erste Schritt bei der Erstellung eines definierten Körpers ist also, diskret weniger Kalorien zu verbrauchen, als der Körper benötigt.

Auf diese Weise wird Ihr Körper anfangen, Energie aus dem Fettspeicher zu verbrauchen.

Um dies zu überwachen, können Sie Anwendungen wie MyFitnessPal verwenden.

Diese Apps führen Kalorienberechnungen durch und zeigen, wie viele Kalorien Lebensmittel enthalten, was Ihr Leben wesentlich einfacher macht.

2 - Konzentrieren Sie sich auf Compound- und Free-Weight-Übungen

Wenn das Ziel Muskeldefinition ist, müssen zusammengesetzte Übungen und Übungen mit freiem Gewicht die Grundlage Ihres Trainings sein.

Verstehen.

Zusammengesetzte Übungen haben höhere "Stoffwechselkosten", da sie eine höhere Belastung und die Rekrutierung von mehr Muskelmasse in einer einzigen Bewegung ermöglichen.

Dadurch wird Ihr Stoffwechsel während und nach dem Training schneller.

Darüber hinaus haben Übungen, die gleichzeitig viel Muskelmasse rekrutieren, die Fähigkeit, anabole Hormone und Fettverbrenner wie Testosteron und GH stärker freizusetzen.

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3 - Essen Sie mehr Protein

Der Proteinverbrauch während der Muskeldefinitionsphase spielt eine wichtige Rolle bei der Verhinderung des Muskelabbaus.

Protein hat auch eine höhere thermische Wirkung als andere Makronährstoffe.

Dies bedeutet, dass der Körper mehr Kalorien verbrennen muss, um das aufgenommene Protein abzubauen.

Grundsätzlich wird die Fettverbrennung mit steigendem Proteinverbrauch leichter und der Anabolismus nimmt zu.

Versuchen Sie daher, mindestens 2 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich zu nehmen.

4 - Verwenden Sie mehr Belastungen in den Übungen

Die Verwendung von wenig Last und mehr Wiederholungen scheint bei der Muskeldefinition sinnvoller zu sein.

Schließlich verbrennen Sie mehr Kalorien, erhöhen Ihre Herzfrequenz und erzeugen Schweißpfützen, richtig ?

Nicht.

Das Training bei niedrigen Belastungen und vielen Wiederholungen ist für Muskelhypertrophie einfach unproduktiv.

Wenn wir jetzt mit der maximal möglichen Belastung trainieren (gute Form beibehalten), ist es das Gleiche wie für unseren Körper:

"Muskelmasse erhalten, weil Sie es brauchen, um damit umzugehen".

Darüber hinaus kann schweres Training den Stoffwechsel um bis zu 24 Stunden beschleunigen (1)..

5 - Zyklus deine Kohlenhydrate

Bei der Definition geht es nicht unbedingt darum, Kohlenhydrate zu schneiden.

Kohlenhydrate sind stark anabol, erhalten Muskelmasse und erzeugen die Energie, die wir benötigen, um schwer zu trainieren.

In der Muskeldefinitionsphase ist es eine intelligentere Strategie, die richtige Art von Kohlenhydrat zu wählen, wie viel Sie essen und diese zu den richtigen Zeitpunkten einzunehmen.

Wie geht das einfach und unkompliziert? ?

Verwenden Sie Kohlenhydrate, wenn Sie sie wirklich brauchen.

Dies bedeutet, dass vor und nach dem Training etwa 40-60 g Kohlenhydrate verbraucht werden müssen, wobei gute Quellen wie Süßkartoffeln, brauner Reis, Bohnen usw. verwendet werden.

An Tagen, an denen kein Training stattfindet, erhöhen Sie Ihre Fettzufuhr und verwenden Sie faseriges Gemüse wie Brokkoli statt Kohlenhydraten.

6 - Erhöhen Sie Ihre NEAT

NEAT (Nicht-Bewegungsaktivitätsthermogenese) ist die gesamte Energie, die wir damit verbringen, etwas zu tun sei nicht Übungen.

Zum Beispiel: Gehen Sie ins Fitnessstudio, waschen Sie das Auto, baden Sie, putzen Sie das Haus, spielen Sie mit dem Hund usw.

Diese Aktivitäten, so trivial sie auch erscheinen mögen, beschleunigen auch den Stoffwechsel (2).

Und je höher die NEAT, desto größer ist die Wirkung.

Versuchen Sie also zusätzlich zum Training, Ihre NEAT täglich zu maximieren.

Ob Sie sich für die Treppe anstelle des Aufzugs entscheiden oder Ihr Auto auf dem Markt parken und so weiter.

7 - Verwenden Sie intermittierendes Fasten

Bei der gebräuchlichsten Methode des intermittierenden Fastens blieben wir 16 Stunden ohne zu essen.

Dieses verlängerte Zeitfenster, das uns ohne Füttern bleibt, fördert unzählige Vorteile im Definitionsmuskel, wie zum Beispiel:

  • Optimierung der Freisetzung von anabolen Hormonen wie GH;
  • Erleichtern Sie die Ernährung, indem Sie der Meinung sind, dass wir alle 3 Stunden essen müssen.
  • Erleichtern Sie die Reduzierung der Kalorienzufuhr, indem Sie einfach weniger Zeit zum Füttern haben.

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8 - Essen Sie mehr Fette

Ein anderer verbreiteter Glaube bei der Suche nach Muskeldefinitionen besteht darin, die Fettaufnahme zu reduzieren.

Dies hat jedoch viele negative Auswirkungen, die Ihr Ziel verzögern können.

Erstens ist Cholesterin der Rohstoff, den der Körper zur Produktion von Hormonen benötigt.

Eine fettarme Ernährung führt häufig zu einem Rückgang des Testosterons (3)..

Zweitens erhöhen Fette die Sättigung und töten den Hunger länger.

Dies ist äußerst nützlich, wenn wir den Kalorienverbrauch reduzieren.

Scheuen Sie sich also nicht, Quellen wie ganze Eier, natives Olivenöl und rotes Fleisch einzufügen.

9 - HIIT machen

Cardio-Training ist ein notwendiges Übel, wenn es darum geht, die Definition zu beschleunigen.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir uns auf dem Laufband oder dem Fahrrad festsetzen müssen.

HIIT oder High Intensity Interval Training ist eine effizientere (und kurze) Möglichkeit, um Aerobic zu machen.

20 Minuten HIIT machen über 40 Minuten herkömmlicher Aerobic-Übungen aus und bringen mehr Ergebnisse in Bezug auf die Fettverbrennung (4)..

Wenn Sie jedoch auf diese Weise Aerobic machen, kann dies die Muskelregeneration beeinträchtigen.

Es wird empfohlen, HIIT-Training mit normalem Aerobic zu kombinieren, um das Krafttraining nicht zu stören.

Machen Sie 2 HIIT und 2 regelmäßige Workouts in der Woche, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.

Für HIIT können Sie 1 Minute lang mit hoher Intensität und 1 Minute mit niedriger Intensität fahren, wobei Sie diesen Vorgang 20 Minuten lang wiederholen.

Bei normaler Aerobic darf jede Aktivität mit mittlerer Intensität (Laufband, Fahrrad, Ellipsentrainer usw.) 30 bis 40 Minuten lang dauern.

10 - Kochen lernen

Lernen Sie nicht nur kochen, sondern kochen Sie in großen Mengen im Voraus.

Dies garantiert Ihnen Unabhängigkeit, wenn Sie der Diät folgen, wenn es Rückschläge gibt.

Wenn wir verzehrfertige Mahlzeiten haben, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, etwas leichter (und schädlicher) zu greifen.

Die Tatsache, dass wir essen, eliminiert die Notwendigkeit, von anderen abhängig zu sein.

11 - Koffein

Koffein ist eine kostengünstige Ergänzung, die bei der Definition der Muskeln von großem Nutzen ist.

Zu den vielen Vorteilen von Koffein zählen die, die uns am meisten interessieren:

  1. Erhöhte metabolische Rate;
  2. Mehr Arbeitsfähigkeit (schwerere Ausbildung);
  3. Weniger wahrgenommene Müdigkeit (mehr Energie).
  4. Motivation.

Bei der Dosierung ist jedoch Vorsicht geboten.

Koffein erzeugt eine schnelle Toleranz im Körper. Daher ist es interessant, mit einer möglichst niedrigen Dosis zu beginnen und zuzunehmen, wenn sich der Körper daran gewöhnt.

Andernfalls führt der Beginn einer sehr hohen Dosierung zu einer Toleranz auf dieselbe Weise, es ist jedoch nicht immer möglich, noch mehr zu verbrauchen.

Beginnen Sie also mit 100 mg und erhöhen Sie diese Dosis nur, wenn Sie die erwarteten Wirkungen nicht spüren und 400 mg nicht überschreiten.

Letzte Worte

Muskeldefinition ist eine Frage der Kontrolle der Kalorienzufuhr und der Optimierung des Körpers, um Fett zu verbrennen, während die Muskelmasse erhalten bleibt.

Dazu sind die oben genannten Tipps mehr als ausreichend, um in kürzester Zeit gute Ergebnisse zu erzielen.

Vorausgesetzt, sie werden jeden Tag mit der gebotenen Disziplin und Konsequenz angewendet.