Muskelaufbau nach 40

Muskelmasse nach 40 zu gewinnen ist für jedes Alter fast gleich.

Es ist wahr, dass Sie wahrscheinlich mehr im Kopf haben als mit 21, was es schwierig macht, sich auf das Essen und das Training zu konzentrieren.

Die Begeisterung, die Sie mit der Übung hatten, insbesondere, wenn Sie die erhofften Ergebnisse noch nie gesehen haben, ist möglicherweise bereits verschwunden. Sie denken vielleicht, dass der Körper den Schritt nicht bewältigen kann, als Sie 20 Jahre jünger waren und Sie mehr Zeit benötigen, um sich zu erholen.

Aber das ist alles egal. Mit der richtigen Einstellung und Tipps können Sie nach 40 Jahren noch deutlich Muskelmasse aufbauen.

In einer Studie der University of Oklahoma (1) wurden in der Tat Personen verschiedener Altersgruppen verglichen, die acht Wochen lang mit demselben Trainingsprogramm trainiert hatten. Dabei wurde festgestellt, dass Männer mittleren Alters (35-50 Jahre) in der Lage waren, so viel Masse wie die Jungs zu bauen jünger (18-22 Jahre).

Die Grundregeln für den Muskelaufbau bei 20, 40 oder 60 sind die gleichen. Ja, die Anzahl, mit der Sie die Sonne umrundet haben, kann die Geschwindigkeit Ihres Fortschritts beeinflussen. Aber das Alter kann nicht verändert werden, also lohnt es sich nicht, sich darüber Sorgen zu machen.

Sie können immer noch die besten Gewinne Ihres Lebens erzielen, indem Sie einfach bestimmte "Schritte" auf Ihr Training anwenden.

Trainiere bei Bedarf leicht

Wenn Sie die ganze Zeit hart trainieren, werden Sie leichte Schmerzen in den Knien, Handgelenken, Ellbogen und Schultern verspüren. Letztendlich können diese Schmerzen so groß werden, dass sie das Training beeinträchtigen können. Es kann Wochen oder Monate dauern, bis Sie verschwinden, und Sie können wieder mit dem Training beginnen.

Die Lösung ist ziemlich einfach: Wenn starkes Training in einigen Übungen zu ständigen Schmerzen führt, ist leichtes Training dabei. Leichtes Training mit mehr Wiederholungen ist viel besser als kein Training oder Training, um sich zu verletzen und vom Fitnessstudio fernzuhalten.

Stimulieren, nicht vernichten

Es ist sehr leicht, sich selbst zu sagen, dass der Grund, warum Sie keine Muskelmasse aufbauen, darin liegt, dass Sie nicht genug trainieren.

Während der Mangel an Anstrengung ein Grund für viele Menschen ist, Muskelmasse aufzubauen, gibt es Menschen, die zu schwer trainieren und trotzdem nicht die erwarteten Ergebnisse erzielen.

Wenn Sie das Fitnessstudio verlassen, als hätten Sie ein paar Runden mit Kimbo Slice gekämpft, könnte Sie denken, dass das Training effektiv war. Wenn dies jedoch nicht Teil eines strukturierten Plans ist, der Sie zum Erreichen eines Ziels bringt, kann ein Großteil der Anstrengung verloren gehen.

Wenn Sie Ihren Körper bei jedem Training immer an seine Grenzen bringen, können verschiedene Dinge passieren, aber keines davon wird Ihnen passen..

Nach einer Weile fangen Sie um 2 Uhr morgens an, sich "wach, aber müde" zu fühlen. Sie werden sich fragen, warum Sie nicht schlafen können. Sie werden am nächsten Tag mit klopfendem Herzen aufwachen und sich so müde fühlen wie am Tag zuvor.

Sie werden sich ängstlich und launisch fühlen. Triviale Dinge, die Sie nicht einmal bemerken, werden Sie stören. Am schlimmsten ist, dass Ihre Ergebnisse im Fitnessstudio abnehmen und Sie allmählich schwächer werden. Begrüßen Sie die Erschöpfung des Zentralnervensystems!

Harte Arbeit ist ein Hilfsmittel, um körperliche Verbesserungen anzuregen. Es ist ein Mittel zum Zweck, nicht das Ende eines Mediums..

"Schlage und renne weg"

Unser Körper ist keine Maschine, daher brauchen wir von Zeit zu Zeit Ruhe. Ein einfacher Weg, um die im oben beschriebenen Punkt beschriebene Zerstörung zu vermeiden, besteht darin, eine Woche "Flucht" (auch als Entlastung bekannt) zu machen, alle 3-9 Wochen schweren Trainings.

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Drei Wochen intensives Training, gefolgt von einer Woche leichten Trainings, sind eine allgemein akzeptierte Praxis.

Das Ausruhen alle 3 Wochen ist nicht zwingend erforderlich. Aber wenn Sie sich nur ausruhen, wenn Sie es brauchen, ignorieren viele Menschen und ruhen sich niemals aus. Und Ihr Körper sollte nicht 52 Wochen im Jahr den "Wahnsinns-Modus" verwenden, ohne sich auszuruhen.

Im Allgemeinen sollte der Rest umso häufiger sein, je mehr Erfolge und Erfahrung vorhanden sind. Diejenigen, die am weitesten von ihrem genetischen Limit entfernt sind, können weniger ruhen, da der Körper nicht so schwer trainieren kann, dass er so leicht schwächt.

Wähle deine Schlachten mit Bedacht aus

Manche Menschen haben eine Körperstruktur, mit der Sie bestimmte Übungen leichter ausführen können als andere.

Möglicherweise wurden Sie nicht für tiefes Hocken, direktes Heben mit Boden, gerade Stange mit geradem Stab oder Bankdrücken mit maximalem Bewegungsbereich "gebaut".

Wenn Sie beispielsweise kurze Arme und lange Beine haben, werden Sie feststellen, dass es besonders schwierig ist, schwere Lasten zu heben, ohne den Lendenwirbel zu biegen, verglichen mit Personen mit langen Armen und kurzen Beinen.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie die Landvermessung aufgeben sollten. Suchen Sie nach einer Variation der Erde, die eine bessere Ausführung ermöglicht.

Wenn Bankdrücken die Schultern verletzt, versuchen Sie es mit dem Rücken, auf dem die Stange einige Zentimeter von der Brust entfernt ist. Oder verwenden Sie Kurzhanteln, deren Handflächen leicht zum Körper zeigen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht hocken können, bis der Po die Ferse berührt, und Sie müssen den Bewegungsbereich nicht übertreiben, wenn er Schmerzen verursacht. Machen Sie die minimale "mögliche" Amplitude, wenn es nicht erforderlich ist, Schmerzen zu verursachen.

Fazit

Die Methode, nach 40 groß zu werden, ist fast genauso wie in den 20er Jahren.

Text von: Christian Finn
Übersetzt und angepasst von Hypertrophie

Referenzen:

1 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19387379