Negative werden beim Aufbau von Kraft und Muskeln oft unterschätzt. Alle Bodybuilder und Kraftsportler verwenden jedoch Negative, um ihre Gewinne zu maximieren. Was ist negativ? ?

Die 3 Phasen der Übung:

1. Positiv: Kontraktion des Muskels. Gewichtheben.
2. Statisch: Keine Bewegung. Halten Sie einfach das Gewicht auf die Bewegung.
3. Negativ: Den Muskel strecken. Gewicht senken.

Diese Phasen sind für alle Übungen gleich. In diesem Artikel konzentrieren wir uns nur auf die negative Phase der Bewegung, dh auf das Ausmaß des Muskels. Im direkten Faden ist das Negative der Abstieg des Gewichts, im Rücken die Stufe, in der wir die Stange zur Brust bringen.

Da seine Stärke zwischen den 3 Phasen variiert

Das Gewicht, mit dem Muskeln umgehen können, ist in allen drei Phasen sehr unterschiedlich. Verwenden wir als Beispiel Bankdrücken. Nehmen wir an, Ihre maximale Wiederholung (1 RM) beim Bankdrücken beträgt 100 kg. Offensichtlich ist dies das maximale Gewicht, das Sie während der positiven Phase der Bewegung bewegen können. Aber wenn es nur darum ging, das Gewicht zu senken, würden Sie sehen, dass Sie stärker werden und mehr als 100 kg heben können. Die meisten Menschen können in der statischen Phase (nur gestoppt) bis zu 20% und in der negativen Phase sogar noch mehr Gewicht halten. Hier werden die Dinge interessant, der Betrag, den Sie nur beim Bankdrücken auf die Brust bekommen könnten, könnte 40 bis 50% mehr als normal sein. Dies bedeutet, dass Sie in der negativen Phase um 50% stärker sind.

Weil du in der negativen Phase stärker bist ?

Der Grund dafür, dass Sie in der negativen und statischen Phase stärker sind, besteht darin, dass Ihr Körper nicht möchte, dass Sie etwas schwerer anheben, als Sie wirklich bewältigen können. Es ist ein grundlegendes System der Körperverteidigung. Wenn Sie zum Beispiel das Gegenteil hätten (50% stärker beim Positiven und 50% weniger beim Abstieg), könnten Sie ein sehr hohes Gewicht über sich heben, aber ab dem Moment, in dem Sie das Gewicht hinuntergehen, würden Sie direkt zum Boden gehen oder über Sie), weil Sie nie die gleiche Kraft haben würden, um ein Gewicht zu senken. Verstanden ?

Wie funktioniert das Negative Training?.

Negatives Training ist nur einer von mehreren Ansätzen, um Muskelmasse zu gewinnen. Wie viele andere Hypertrophietechniken wirken Negative, indem sie die Muskeln überlasten, einen Schock erzeugen und den Körper betrügen, wodurch der Eindruck entsteht, dass Sie in der positiven Phase ein höheres Gewicht haben.

Negatives Training ermöglicht es Ihnen, eine Last zu heben, die die Grenze Ihres Körpers überschreitet. Diese Art des Trainings ist besonders effektiv, wenn Sie einem Plateau gegenüberstehen oder Probleme haben, die Trainingsbelastung zu erhöhen.

Es gibt drei Grundstile des Negativtrainings. Alle sind effektiv und können in Verbindung mit Ihrem aktuellen Training verwendet werden:

1. Reine negative Serie
Wie der Name schon sagt, werden Sie in den reinen Negativen nur den negativen Teil der Serie und nichts anderes machen. Nur der Rückgang des Jahres.
2. Negative Abschlussserie
Bei dieser Technik machen Sie die Serie normal, und wenn Sie sie nicht mehr aushalten können, beenden Sie die Serie mit zwei oder drei negativen Wiederholungen.
3. Negative mit Supersätzen
Wie ein normaler Supersatz, aber mit Negativen.

Wie mache ich die Negative?.

Es gibt einige wichtige Aspekte, die Sie kennen müssen, um alle Auswirkungen von negativem Training zu erzielen. Zuerst müssen Sie das Negativ sehr langsam machen. Es sollte etwa 5 Sekunden dauern, um das Gewicht zu senken. Zweitens müssen Sie die maximal mögliche Amplitude verwenden. Dies bedeutet, dass das Gewicht beim Bankdrücken auf die Brust (oder sehr nahe) und vollständig ausgestreckte Arme im direkten Faden abgesenkt wird.

Negative sind für weniger Wiederholungen effektiver. Dies bedeutet nicht mehr als 8 Wiederholungen pro Satz. Denken Sie daran, dass Negative ihre Wirkung verlieren, wenn Sie sie während des gesamten Trainings verwenden. Sie sollten Negative nur als Variation verwenden.

Welche Übungen eignen sich für Negative? ?

Sie können die Negative bei jeder Übung verwenden. Die besten Übungen für diese Technik sind jedoch:

• Rückenlage gerade
• Feste Bar (springen Sie auf die Bar und machen Sie nur den Teil des Abstiegs)
• Direkter Thread
• Scott Thread
• Supino geschlossen
• Entwicklung im Schmied

Negative können gefährlich sein!

Das Überladen der Muskeln kann extrem gefährlich sein und kann nicht von jedem benutzt werden. Sie müssen mental vorbereitet sein, und wenn Sie zum ersten Mal die Negative machen, müssen Sie es vorher mit leichteren Gewichten versuchen.

Denken Sie an die Sicherheit.

Wenn Sie die Negative mit dem Bankdrücken machen, benötigen Sie mindestens zwei - ja, ich sagte zwei - Personen, um zu helfen. Wenn Sie bei maximaler Wiederholung mit 50% mehr Belastung trainieren, müssen mindestens zwei Personen die Stange in die Ausgangsposition der Übung heben.

Fazit

Wie ich bereits gesagt habe, können die Negative wie jede andere fortgeschrittene Trainingsmethode verwendet werden. Sie sollten Ihr Training nicht durch Negative ersetzen, sondern es in Ihr aktuelles Training integrieren, um Intensität und Abwechslung zu erreichen.

Text von: Damien Mase
Muskel und Kraft

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