Du kennst das eine Form Symmetrisch und perfekt ist ein Traum, den wenige erreichen, und selbst diejenigen, die dies erreichen, haben den einen oder anderen Fehler, und das ist unvermeidlich. Einer der Bereiche, der bei Bodybuildern am meisten auffällt, sind die Arme. Übrigens nicht nur bei professionellen Bodybuildern, sondern bei jedem.

Es ist zum Beispiel üblich, dass die erste Frage, die sie Ihnen beim Trainieren stellen, lautet: "Wie viel Arm haben Sie?" Und das dehnt sich zwischen Vergleichen aus. So werden wir heute vorschlagen 2 Wochen Routine mit Fokus auf die Arme. Darüber hinaus kann die Routine für mehr als zwei Wochen unter Beachtung der Reihenfolge von verfolgt werden Woche A und Woche B.

Es ist zu beachten, dass das Training interkaliert werden muss, dh in einer Woche werden Sie das Training durchführen Woche A und in der anderen die Woche B.

Artikelindex:

  • Bist du bereit??
  • Woche A:
    • Montag - Deltoides
    • Dienstag - Arme (Supersie-Bizeps und Trizeps)
    • Mittwoch - Beine
    • Donnerstag - Pectorals
    • Freitag - Küsten
  • Woche B
    • Montag - Deltoides
    • Dienstag - Arme (Supersie-Bizeps und Trizeps)
    • Mittwoch - Beine
    • Donnerstag - Pectorals
    • Freitag - Küsten

Bist du bereit??

Woche A:

Montag - Deltoides

Schrumpfen mit Stange von vorne - 12-10-8-8
Hantelschrumpfen - 10-12-10-8
Sitzende Seitenansicht - 8-8-6-6
Militärische Entwicklung mit Hanteln (90º-Bank) - 12-10-8-6-4
Vorderansicht - 10-8-8

Dienstag - Arme (Supersie-Bizeps und Trizeps)

Gleichzeitiger Faden mit sitzenden Hanteln - 12-10-8-6 + Drop-Set aus 10 stehenden Wiederholungen mit geringem Gewicht
Trizepsverlängerung mit Seil - 12-10-10-8
Schrauben Sie Scott in die Maschine - 12-10-8
Französischer Thread - 10-8-8-6
Konzentriertes Gewinde - 10-10-8
Einseitige Trizepsverlängerung mit Reverse-Griff - 12-10-8
Umkehrrolle und gerade Stange - 3X8
Parallel - 2Xchange (bei mehr als 12 Wiederholungen Gewicht erhöhen)

Mittwoch - Beine

Flexora - 10-8-8-6
Extensora - 12-10-8-6
Squat free - 12-10-8-6-4
Beinpresse 45. - 12-10-10-8
Vorschub - 3X5 (jede Seite)
Sitzende Zwillinge - 15-12-10-8-8

Donnerstag - Pectorals

Gerade Beinpresse mit Stange - 12-10-8-8-6
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln - 10-8-6-4
Kruzifix gerade - 12-10-8-6
Überqueren Sie Superserien mit reduziertem Bankdrücken - 3X12 und 10-3X10

Freitag - Küsten

Landvermessung - 12-10-8-6-4
Feste Bar mit geschlossener Standfläche - 10-8-8-6 (bei Bedarf Gewicht hinzufügen)
Riemenscheibe vorne mit Umkehrgriff - 10-8-6-4
Einseitige Säge - 3X10
Freies Rudern mit offenem Fußabdruck - 12-10-8-6

Woche B

Montag - Deltoides

Schrumpfen mit Stange von vorne - 12-10-8-8
Hantelschrumpfen - 10-12-10-8
Sitzende Seitenansicht - 8-8-6-6
Entwicklung bei Smith (Bank 90) - 12-10-8-6-4
Vorderansicht - 10-8-8

Dienstag - Arme (Supersie-Bizeps und Trizeps)

Direktgewinde mit gerader Stange - 15-12-10-8-6-4
Einseitige französische Stellung - 12-10-10-8
Gewindehammer - 3X10
Gewinde Gewinde - 10-8-8-6
Fokussierter Thread in Scott - 10-10-8
Parallel - 12-10-8 (bei Bedarf Gewicht hinzufügen)
Umkehrrolle und gerade Stange - 3X8
Trizepsverlängerung mit geradem Stab (Flaschenzug) - 10-12-10

Mittwoch - Beine

Flexora - 10-8-8-6
Extensora - 12-10-8-6
Squat free - 12-10-8-6-4
Beinpresse 45. - 12-10-10-8
Vorschub - 3X5 (jede Seite)
Sitzende Zwillinge - 15-12-10-8-8

Donnerstag - Pectorals

Schrägbankpresse mit Steg 12-10-8-6-4
Rückenlage mit Hanteln gerade - 10-8-8-6
Geneigtes Kruzifix mit Hanteln - 10-8-6-4
Parallel (Schwerpunkt nach unten, bis der Bizeps fast den Unterarm berührt und nicht den vollständigen Aufstieg durchführt) - 3X
Peck Deck - FST-7

Freitag - Küsten

Landvermessung - 12-10-8-6-4
Feste Leiste mit offener Position - 10-8-8-6 (bei Bedarf Gewicht hinzufügen)
Riemenscheibe vorne mit Dreieck - 10-8-6-4
Riemenscheibe vorne mit römischer Stange - 10-8-8-6
Niedrige Reihe - 4X8

Eine Sache, die ich ganz klar machen möchte, ist, dass dieMutante Arme in 2 Wochen aufbauen"Ist nur ein Aufruf zum Artikel. Wenn Sie dieses Training durchführen, legen Sie tatsächlich mehr Wert auf Ihre Arme (wenn dies Ihre Schuld ist, ist dies ein gutes Training). Es gibt jedoch noch viele andere Faktoren, um die gewünschte Armgröße zu erreichen. Denken Sie also nicht, dass Sie durch dieses Training einige Zentimeter im Arm vergrößern können. Die an der Muskelhypertrophie beteiligten Faktoren sind viel größer als nur das Training.

- Denken Sie daran, dass über einem kohärentes Training, Das Essen ist ein wesentlicher und notwendiger Faktor, um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen. Das Training zerstört und stimuliert nur die Muskeln, so dass sie während der Ruhezeit hypertrophiert werden.

Gute Schulungen!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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