Wenn es um Bodybuilding geht, ist nichts frustrierender, als auf einem Plateau oder Muskelstagnation festzuhalten.

Wenn Sie seit einiger Zeit trainieren, wissen Sie bereits, wie alles funktioniert: Jeden Tag gehen Sie ins Fitnessstudio, entschlossen, besser zu sein als beim letzten Training.

Sie laden die Bar, legen Ihre Lieblingsmusik in der Sekunde an, die die höchste Adrenalinausschüttung erzeugt, versuchen sich selbst davon zu überzeugen, dass das Gewicht leicht ist, und versuchen, jede Serie so entschlossen wie möglich auszuführen.

Aber sofort bist du überrascht. Das Gewicht bleibt wie immer schwer und das Training endet genau wie das vorherige, wenn nicht sogar schlechter.

Das ist normal und wir haben alle durchgemacht, wir machen es durch oder wir machen es durch.

Die Tatsache, dass Sie bei den gleichen Belastungen stecken bleiben und keinen Fortschritt in Bezug auf Muskelmasse oder Kraft sehen, wird Plateau oder Muskelstagnation genannt.

Gut aussehen.

Der menschliche Körper ist eine unglaubliche Anpassungsmaschine, und wenn es um den Stoffwechsel oder die Muskelmasse geht, möchte er immer ein Gleichgewicht halten (Homöostase)..

Dies ist großartig für das Überleben, aber zum Aufbau von Muskeln mies. Der Körper wird sich während des Trainings auch an den Stimulus des Trainings anpassen und aufhören zu reagieren.

Deshalb können wir nach einer Weile am selben Ort gelähmt sein, ohne einen Fortschritt in der Hypertrophie oder eine Zunahme der Belastungen zu sehen.

Und das müssen wir vermeiden alle Kosten, denn wenn Sie für immer dasselbe Training durchführen, ohne sich zu entwickeln, bedeutet dies, dass Sie in der Zeit stehen bleiben und Anstrengungen unternehmen, die zum Fortschritt genutzt werden sollten.

Aber keine Angst, Plateaus gehören zum Leben aller, die trainieren und werden letztendlich auch passieren.

Der Punkt ist, dass wir wissen müssen, dass dies geschieht, und nicht weiter mit dem Messer schlagen, in der Hoffnung, dass sich die Dinge verbessern, ohne dass sie etwas tun müssen.

In diesem Text werden wir sehen, wie man Plateaus und Muskelstagnation aufhebt, so dass man unendlich fortschreitet.

Aber zuerst müssen wir verstehen, was ein Plateau / eine Stagnation wirklich ist und was nicht tun und.

Was ist Muskelstagnation und was nicht?

Die meisten Leute gehen sehr schnell davon aus, dass sie stagnieren oder auf einem Plateau hängen bleiben.

Einige wollen sogar anabole Steroide fordern, weil sie "alles ausprobiert" haben und keinen Fortschritt mehr sehen.

Wenn wir jeden Fall detailliert analysieren, handelt es sich nicht immer um Plateaus.

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Oft haben die Leute ja Fortschritte, haben aber nicht den Fortschritt, den sie wollen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie, wenn Sie sich nicht in den ersten sechs Monaten des Trainings befinden, leichte Erfolge erzielen und ab diesem Zeitpunkt nicht jede Woche einen signifikanten Fortschritt erzielen werden.

Sie werden auf dem Bankdrücken Woche für Woche nicht unbegrenzt 5kg (oder weniger) zunehmen.

Denke nach.

Ein Jahr dauert etwa 52 Wochen. Stellen Sie sich vor, Sie nehmen pro Woche nur 1 kg auf das Bankdrücken, was für manche Menschen nicht ausreicht.

In einem Jahr würden Sie 52kg mehr auf die Bank heben als in der Vergangenheit, und in vier Jahren hätten Sie ein Bankdrücken von über 200kg.

Und wir wissen ganz genau, dass es in einem Jahr schon schwierig ist, 20kg beim Bankdrücken zu erhöhen, wer 52kg sagen wird, und zusätzlich noch ein Bankdrücken von 200kg. Dies ist für 99% der Bevölkerung unrealistisch.

Dasselbe gilt für die Steigerung der Muskelmasse (Sie gewinnen beispielsweise nicht für immer 1 kg Muskelmasse pro Woche)..

Was wir zu sagen versuchen ist, dass der Bodybuilding-Fortschritt insgesamt langsam sein wird, mit oder ohne Stagnation, und Sie warten möglicherweise zu lange und denken fälschlicherweise, dass Sie stagnieren.

Stagnation oder Plateau für echt, und wenn es keine gibt keine änderung Muskelaufbau und die Anzahl der Wiederholungen, die Sie mit der maximalen Belastung ausführen können, für vier Wochen oder mehr.

Kurz gesagt: Ein echtes Plateau ist, wenn Sie einen ganzen Monat verbringen und sich absolut nichts ändert. Sie sind wirklich in Leistung und körperlicher Form gefangen.

Okay, mit diesem aus dem Bild und in Anbetracht dessen, dass Sie wirklich Stagnation bevorsteht, werden wir alles sehen, was dies verursacht und was zu tun ist, um wieder Fortschritte zu machen.

1 - Falsche Ausführung der Hauptgrundübungen

Eine fehlerhafte Ausführung kann den Fortschritt zerstören, insbesondere bei Übungen wie Hocken, Bodenheben, Entwicklung und Bankdrücken.

Und wenn Sie nicht das Beste aus den Übungen herausholen, die das größte Potenzial haben, Gewinne zu erzielen, ist es offensichtlich, dass Sie stagnieren werden.

Wenn Sie das Gefühl haben, auf einem Plateau festgefahren zu sein, ist es an der Zeit, realistisch zu überprüfen, wie Ihr Training durchgeführt wird.

Schämen Sie sich nicht, um Hilfe bei der Bewertung Ihrer Ausführung zu bitten, besonders wenn Sie sich nicht sicher sind.

Wenn Sie keine Unterstützung in Ihrem Fitnessstudio haben, nehmen Sie ein Video von Ihrer Hinrichtung auf und posten Sie im Forum hipertrofia. Mehrere Personen mit ausreichender Erfahrung und Kenntnissen können die Ausführung kommentieren.

Gehen Sie auch nicht davon aus, dass alles perfekt ist, denn in der überwältigenden Mehrheit der Fälle sind diejenigen, die der Meinung sind, alles richtig zu machen und keine Kritik anzunehmen, die schlimmsten.

Kurz gesagt: Wenn Sie auf einem Plateau festsitzen, überprüfen Sie zunächst die Ausführung der Hauptübungen, da diese die meisten Gewinne erzielen.

2 - Übertraining

Ein weiterer häufiger Grund für Plateaus und Stagnation ist einfach Übertraining und der Körper darf sich nicht erholen und wachsen.

Speziell beim Übertraining haben wir jedoch einige zusätzliche Symptome:

  • Sie werden das Gefühl haben, dass das Training schwieriger wird als üblich;
  • Du wirst leicht krank werden;
  • Hat nicht die gleiche Motivation zum Trainieren;
  • Sie verlieren Muskelmasse.

Siehe auch -> 6 Symptome von Übertraining und Hinweise zur Vermeidung

In diesem Fall können Sie das "Plateau" (das eigentlich Übertraining ist) am besten brechen, indem Sie das Training für eine Woche unterbrechen oder eine wohlverdiente Entlastung durchführen.

Überprüfen Sie auch Ihr Training und stellen Sie sicher, dass es nicht zu sperrig ist. Wenn dein Training von dir selbst erstellt wurde, ist dies wahrscheinlich das Problem (keine Beleidigung).

Hier auf dem Gelände gibt es mehrere Trainingseinheiten mit viel Volumen und Häufigkeit, die den Test der Zeit bestanden haben und seit Jahren gute Ergebnisse liefern.

Wenn Sie nicht sicher sind, ob Ihr Training gut durchdacht ist, überprüfen Sie dies: Die 4 besten Bodybuilding-Trainingseinheiten.

3 - Stellen Sie sicher, dass Sie wirklich schwer trainieren und nicht in der Komfortzone stecken

Während einige Leute am Ende mehr trainieren, als sie sollten, tun sie das Gegenteil und trainieren weniger als sie sollten.

In diesem Fall fällt das Training in die Routine und die Person beginnt, ohne es zu merken, mit dem Autopiloten zu trainieren.

Nicht suchen Kraft mehr Ladung in den Übungen, immer die gleichen Übungen in derselben Reihenfolge, mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen und immer mit der gleichen Stimmung (was etwas zu wünschen übrig lässt).

Nicht zu erwarten, dass eine solche Person auf einem Plateau steckt. Sie bittet darum..

Es ist offensichtlich, aber fangen Sie mit der Polizei an und stellen Sie sicher, dass Sie wirklich so viel wie möglich im Training geben, weil dies meistens nicht das ist, was passiert und die Person von der Routine mitgerissen wird und in der Gegend von Komfort.

4 - falsche Ernährung

Oft trainiert die Person richtig und schwerer, aber die Kontinuität des Fortschritts wird durch die Ernährung eingeschränkt.

Durch die Ernährung erhält der Körper alle Nährstoffe, um Muskelmasse zu reparieren und aufzubauen.

Wenn der Körper nicht alles bekommt, was er braucht, egal wie schwer das Training ist, werden Sie nicht wachsen und zeigen.

Und der Nahrungsmittelaspekt, den die meisten Menschen begehen, besteht nicht darin, die richtige Anzahl an Kalorien zu sich zu nehmen und sich nur um Protein zu sorgen.

Kurz gesagt, es frisst Protein, aber es isst immer noch nicht genug und liefert nicht die gesamte Energie, die der Körper zum Wachsen braucht.

Wenn Sie also auf einem Plateau festsitzen, stellen Sie sicher, dass Sie die Menge an Kalorien aufnehmen, die Sie benötigen.

5 - Übermäßige aerobe Aktivitäten

Aerobe Aktivitäten sind hervorragend geeignet, um die Insulinsensitivität zu erhöhen, den Stoffwechsel zu beschleunigen, verschiedene Gesundheitsmarker zu verbessern und weitere Vorteile zu erzielen.

Aber im Übermaß kann es sich um eine katabolische und sabotierende Muskelhypertrophie handeln.

Stellen Sie daher sicher, dass Sie Aerobic oder ähnliche Aktivitäten nicht übertreiben.

Mehr als drei Aerobic-Sitzungen mit 30 Minuten pro Woche können bereits als "Übertreibung" betrachtet werden..

Siehe auch -> Aerobic-Übungen mit Bodybuilding - 5 kritische Fehler

6 - Es ist Zeit, die Trainingsphilosophie zu ändern

Möglicherweise waren Sie schon lange in derselben Trainingsmentalität gefangen und haben bereits alles extrahiert, was Sie für Ihre Genetik bieten können.

Dies ist sehr häufig bei Menschen, die ein starkes Vertrauen in das Training haben, z. B. die Feststellung, dass eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder eine Reihenfolge von Übungen die beste der Welt ist (und alles andere nicht funktioniert)..

Wenn Sie in dieses Profil passen, wäre es interessant, Ihre Gedanken zu öffnen und neue Dinge auszuprobieren, denn dies ist wahrscheinlich das, was Ihr Körper im Moment am meisten braucht.

Recapping

Wenn Sie wirklich auf einem Plateau stecken bleiben und stagnieren, gehen Sie alle unten stehenden Punkte durch, da zu 99% sichergestellt ist, dass einer von ihnen Ihr Problem verursacht:

  1. Stellen Sie absolut sicher, dass Sie die grundlegenden Übungen richtig ausführen, da sie die meisten Gewinne generieren und wenn Sie sie falsch machen, sollten Sie nicht erwarten, dass sie stagnieren.
  2. Überprüfen Sie Ihr Training und überprüfen Sie es erneut, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu viel trainieren und häufig zu viel trainieren Volumen. Dies wird Ihre Wiederherstellungsfähigkeit sabotieren und Sie stagnieren lassen..
  3. Wenn Übertraining nicht Ihr Problem ist, beaufsichtigen Sie sich selbst, um sicherzustellen, dass Sie hart genug trainieren und nicht auf "Autopiloten" trainieren. Wenn Sie immer dasselbe machen, bei jedem Training, können Sie keine Änderungen erwarten.
  4. Keine Diät, kein Gewinn. So einfach ist das. Es ist notwendig, alle Nährstoffe bereitzustellen, die der Körper benötigt, um sich selbst zu reparieren, ansonsten gibt es keine Veränderungen. Egal wie schwer oder diszipliniert die Trainings sind.
  5. Vorsicht vor übermäßigen aeroben Aktivitäten. Obwohl sie zahlreiche gesundheitliche Vorteile und Fettverbrennung haben, trifft dies nicht zu, wenn das Ziel Muskelhypertrophie ist.
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