Das Erreichen von Muskelmasse und gleichzeitigem Fettabbau ist das ultimative Ziel beim Bodybuilding.

Auf den ersten Blick scheint es einfach und offensichtlich, hypertrop zu sein und gleichzeitig Fett zu verbrennen.

Wenn Sie hart trainieren, Ihre Essgewohnheiten zum Besseren verändern und die richtigen Ergänzungen verwenden, wird erwartet, dass wir letztendlich mehr Muskelmasse und weniger Fett haben werden ?

Nun, nicht genau..

Die gute Nachricht ist, dass es tatsächlich möglich ist, gleichzeitig Muskelmasse zu gewinnen und Fett zu verlieren. Es gibt tatsächlich mehrere wissenschaftliche Studien, die eindeutig zeigen, dass dies vorkommen kann.

Die schlechte Nachricht ist, dass dies nicht in allen Fällen und für alle Menschen passieren wird.

Darüber hinaus sind die meisten Informationen zu diesem Thema von schlechter Qualität, voreingenommen und / oder einfach falsch.

Was nicht fehlt, sind "Gurus", die Menüs, Diäten, Bohrer und Mirabolantes-Methoden verkaufen, um gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Alles mit Versprechungen, die in der großen Mehrheit der Fälle nicht erfüllt werden können und dazu führen, dass Sie wertvolle Zeit verlieren, die verwendet werden könnte, um das gewünschte Ziel schneller zu erreichen.

In diesem Text werden wir ohne Heuchelei sehen, wann es möglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, wie man es tut und wie man unsere Erwartungen realistisch anpasst, indem man zwei Ziele gleichzeitig verfolgt.

Wenn es möglich ist, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren

Muskelaufbau und Fettabbau sind Ziele, die ganz andere Ansätze erfordern, vor allem Nahrung.

Wenn wir an Masse gewinnen wollen, müssen wir genug Energie aufnehmen, damit unser Körper nicht nur die Funktionen erhalten kann, die uns am Leben erhalten, sondern auch die Schaffung neuer Gewebe in der Muskelmasse unterstützt.

Aus diesem Grund beinhaltet jeder Plan für eine Hypertrophie die Einnahme von mehr Nahrung, an die Sie gewöhnt sind, damit der Körper alle Kalorien hat, die er braucht, um sich im ständigen Anabolismus zu halten und Muskelmasse aufzubauen.

Der Punkt ist, dass dieser Wille völlig gegen das Ziel, Fett zu verlieren, das zu schneiden die Zufuhr von Energie (weniger Kalorien zu sich nehmen), so dass unser Körper gezwungen ist, auf die Fettreserven zurückzugreifen, um Energie zu gewinnen, dh Fett zu verbrennen.

Das heißt, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr essen, wodurch der Fettabbau zunichte gemacht wird.

Und wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, müssen Sie weniger essen, was die Muskelmasse zunichte macht.

Wie kann man also Muskelmasse gewinnen und Fett verlieren? zur gleichen zeit ?

Selbst wenn die beiden Ziele völlig unterschiedlich sind, können beide in bestimmten Situationen erreicht werden.

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Wie ?

1 - Anfänger ohne Krafttraining-Erfahrung (zuvor haben sie noch nie trainiert)

Setzen Sie Anfänger, die noch nie trainiert haben, auf eine kalorienarme Diät, und sie werden gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen.

Warum ?

Einfach.

Wenn wir zum ersten Mal mit dem Bodybuilding beginnen, sind alle durch das Training erzeugten Reize für unsere Muskeln und das zentrale Nervensystem unerreicht.

Durch anfängliche Anpassungen erhalten Sie über Monate eine beschleunigte Muskelmasse und Kraft, unabhängig von der Qualität der Ernährung und des Trainings.

Wenn der Arzt in diesem Szenario eine proteinreiche, kalorienarme und schwer trainierende Diät einhält, wird er unweigerlich Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren.

Aber das wird nicht ewig so bleiben..

Wenn sich der Körper an das neue Szenario gewöhnt hat, werden Sie auf ein Plateau stoßen und müssen das Training und die Ernährung für ein einziges Ziel auf die richtige Weise ausrichten.

Aus diesem Grund berichten viele Anfänger, dass sie große Fortschritte machten und plötzlich "unerklärlich" keine Fortschritte mehr sahen.

2 - sehr übergewichtige Menschen

Menschen, die sehr übergewichtig (fettleibig im Sinne des Wortes) sind, können gleichzeitig Hypertrophie und Fettverbrennung erfahren.

Der Grund dafür ist sehr einfach: Ein fettleibiger Mensch hat die gesamte Energie, die er braucht, bereits in den Fettspeichern angesammelt.

Eine fettleibige Person, die eine kalorienarme Diät in Verbindung mit Krafttraining durchführt, stellt möglicherweise nicht nur die Energie zur Verfügung, die der Körper zum Überleben benötigt, sondern auch die Energie für den Körper, um Muskeln aufzubauen.

Das bedeutet nicht, dass wir ohne Kontrolle Fett gewinnen können, es dann verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen können.

Es gibt unendlich viele Negative beim Transport von Fett.

Aber das sind großartige Neuigkeiten für diejenigen, die aus irgendeinem Grund sehr übergewichtig sind und bereit sind, sich zu ändern (und gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, ist ein weiterer Grund)..

3 - Benutzer von anabolen Hormonen

Der exogene Einsatz von Hormonen kann Anabolika liefern, die weit über die natürliche Physiologie eines Menschen hinausgehen.

Was viele Menschen nicht wissen, ist, dass anabole Steroide zusätzlich zur Beschleunigung des Gewinns an Muskelmasse eine Umgebung schaffen, die die Verwendung von Fett als Energiequelle begünstigt, während gleichzeitig verhindert wird, dass Muskelmasse für diesen Zweck verwendet wird.

Mit anderen Worten, ein Benutzer von anabolen Steroiden kann mit spezifischen Strategien Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen.

Es sei daran erinnert, dass dies nicht bedeutet, dass dieser Vorteil keinen Preis mit sich bringt.

Anabole Steroide können zahlreiche Nebenwirkungen verursachen, die kontrolliert / abgemildert werden müssen, damit sich ihre Anwendung lohnt..

4 - Personen, die sich aus dem Training zurückgezogen haben

Wenn wir uns Wochen, Monate oder sogar Jahre vom Training fernhalten, verliert unser Körper möglicherweise alle durch das Training gewonnene Muskelmasse, aber wir haben immer noch ein Muskelgedächtnis.

Jeder, der trainiert und es geschafft hat, einen anderen Körper zu erobern, aber mit dem Training aufgehört hat, wird in der Lage sein, denselben Körper von vorn viel schneller zu erobern als eine Person, die noch nie dort war.

Wenn ein Muskel trainiert, nicht trainiert und neu trainiert wird, kehren Sie schneller zum ursprünglichen Niveau zurück.

Dieses Phänomen wird als "Muskelgedächtnis" bezeichnet..

Mit anderen Worten, eine Person, die bereits einen Körper mit ausreichend Muskelmasse hatte und selbst zu den auf Fettverbrennung konzentrierten Trainings zurückkehrt, gewinnt am Ende einen Teil der Muskelmasse, die verloren ging, als sie aufgrund des Muskelgedächtnisses gestoppt wurde, das heißt, sie verbrennt Fett und gewinnt an Gewicht zur gleichen Zeit Muskelmasse.

5 - Menschen mit privilegierter Genetik

Manche Menschen besitzen einfach eine sehr günstige Genetik für Hypertrophie oder Fettverbrennung (in einigen Fällen beide)..

Dies führt dazu, dass Sie gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett verbrennen. Dies ist nicht nur möglich, sondern auch langfristig aufrechterhalten.

Es ist erwähnenswert, dass Menschen mit einer solchen Genetik in der Regel nicht in der Lage sind, Fett anzusammeln, und dass sie schon bald überdurchschnittlich körperlich sind (schließlich sprechen wir von Menschen mit privilegierter Genetik)..

Wie man gleichzeitig Hypertrophie und Fettverbrennung erzeugt

In Anbetracht der Tatsache, dass Muskelmasse zu gewinnen und Fett zu verbrennen völlig gegensätzliche Ziele sind. Dies kann nur in bestimmten Situationen der Fall sein. Es ist dennoch möglich, dass Sie sich in eine der genannten Situationen einpassen und diese nutzen können, um Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern.

Aber immer noch Um beide Ziele zu erreichen, muss ein spezifischer Ansatz verfolgt werden:

1 - Aufrechterhaltung eines kalorienarmen Defizits

Dies ist die Hauptanforderung bei jedem Versuch, Muskelmasse zu gewinnen und gleichzeitig Fett zu verbrennen.

Sie müssen weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper täglich benötigt, um die Verwendung von Fett als Energiequelle zu erzwingen.

Es kann jedoch nicht sowohl die Aufnahme auf den Punkt des Körpers einschränken, der auf seine eigene Muskelmasse zurückgreifen muss.

Daher ist es notwendig, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten diskret.

Finden Sie heraus, wie hoch Ihr täglicher Kalorienbedarf ist, und verbrauchen Sie 15 bis 20% weniger.

2 - Nehmen Sie täglich die benötigte Proteinmenge zu sich

Proteine ​​sind die Bausteine ​​unseres Körpers und sind für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe unerlässlich.

Ohne ausreichende Proteinzufuhr können Sie keine Muskelmasse aufbauen. So einfach ist das.

Es wird empfohlen, pro Pfund Körpergewicht pro Tag mindestens 2 g Protein zu sich zu nehmen.

Zum Beispiel: Eine 70 kg schwere Person muss mindestens 140 g Eiweiß über die Nahrung aufnehmen.

Es ist erwähnenswert, dass 140 g nicht das gleiche wie 140 g Futter sind, 140 g Eiweiß entsprechen 700 g Hähnchenbrust (nur ein Beispiel; es bedeutet nicht, dass Sie Ihr gesamtes Protein täglich nur durch Hühnerfleisch essen müssen)..

3 - Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen und laden Sie den Fortschritt

Nach einer kalorienreduzierten Diät wird es nicht empfohlen, extrem sperrige Workouts durchzuführen, für die viel Energie erforderlich ist.

Stattdessen ist es ratsam, das Training einfach zu belassen und die Übungen zu verwenden, die mit weniger Arbeit, dh mit zusammengesetzten Übungen, die meisten Gewinne bringen.

Lassen Sie Übungen wie Bankdrücken, Entwicklung, Gelände und Hocken zur Basis Ihres Trainings werden und konzentrieren Sie sich auf den Fortschritt der Belastung (versuchen Sie, immer mehr Lasten zu heben)..

Vergessen Sie jetzt fortgeschrittene Techniken wie Drop-Sets, Riesensets und dergleichen. Dies fügt Ihrer Routine nur unnötigen Stress hinzu, und es macht einfach keinen Sinn, sie zu verwenden, wenn Sie nicht in erster Linie fortgeschritten sind.

Das 5 × 5-Training von Reg Park ist in diesem Fall äußerst interessant, da es eine Routine mit nur zusammengesetzten Übungen, einem überragenden Einsatz von Belastungen und der Steigerung der Kraft bietet.

4 - Moderate Aerobic

Aerobic in moderaten Mengen wird sehr hilfreich sein, um die Gesundheit, die Insulinsensitivität zu verbessern, einige Kalorien zu verbrennen und sogar die Kondition für schweres Training zu verbessern.

Es sollte jedoch angemerkt werden, dass wir über moderate Aerobic sprechen.

Es ist nicht erforderlich, mehr als drei wöchentliche Sitzungen mit einer Dauer von 20 bis 30 Minuten durchzuführen.

In keiner Situation (auch wenn Sie Aerobic lieben) sollten Sie niemals mehr Zeit als Ihr Krafttraining nehmen, was immer im Mittelpunkt stehen sollte.

Fazit

Es ist durchaus möglich, Muskeln zu gewinnen und gleichzeitig Fett zu verlieren in bestimmten Situationen und es ist keine Magie beteiligt.

Sie müssen keine betrunkenen Bohrer, Diäten und Ergänzungen kaufen, um dies zu erhalten, sondern um zur richtigen Zeit dafür zu sein, dass dies funktioniert.

Darüber hinaus ist es auch in bestimmten Situationen erforderlich, den Plan korrekt zu befolgen und zu verstehen, dass gleichzeitige Fettverbrennung und Hypertrophie nicht für immer bestehen bleiben.

Schließlich wird es notwendig sein, ein einzelnes Ziel zu wählen, um größere Aufmerksamkeit zu erhalten, und dann zwischen dem Gewinnen von Muskelmasse und dem Brennen von Fett einen Zyklus durchlaufen, um das erwartete Ergebnis zu erreichen.