Wenn das Thema ist wie man schnell Muskeln aufbaut, Es ist leicht, sich in dem Meer an Informationen zu verlieren, das zu diesem Thema existiert, und wird am Ende verwirrender als zuvor.

Es ist komprimierbar.

Wir alle wollen in der Wissenschaft so schnell wie möglich Fortschritte machen und unsere Ziele erreichen..

Und aus diesem natürlichen Ansturm eines jeden Bodybuilders verkaufen Tausende von Menschen Nahrungsergänzungsmittel, Workouts, Diäten und andere Dinge, die innerhalb weniger Wochen oder Monate unglaubliche Gewinne versprechen.

Aber wie wir alle wissen, ist die große Mehrheit dieser Versprechen leer (um nicht zu sagen, Lügner).

Wenn es Methoden oder Produkte gibt, die in kurzer Zeit unglaubliche Gewinne generieren, können Sie sicher sein, dass dies bereits vor langer Zeit ausgenutzt und missbraucht wurde, und Sie würden überall schnelle Ergebnisse sehen.

Nun, es ist sicher zu sagen, dass dies nicht das ist, was Sie um sich herum sehen, zumindest nicht natürlich (ohne Verwendung von Anabolika und folglich deren Nebenwirkungen)..

Ja.

Tatsächlich zeigen alle Beweise (wissenschaftlich und empirisch), dass ein natürlicher Bodybuilder pro Monat 0,5 bis 1 kg Muskelmasse aufbauen kann, wenn man bedenkt, dass er alles tut, absolut ALLES auf die richtige Weise.

Und je mehr Sie voranschreiten, desto härter und knapper werden die Gewinne..

Dies ist die harte Realität des Bodybuildings.

Natürlich wird die Genetik einen großen Einfluss darauf haben, und manche Menschen werden mehr oder weniger verdienen können, aber die meisten Menschen werden in der Lage sein, diese Schätzung vor allem in den ersten Jahren der Ausbildung als solides Ziel zu verwenden.

Vielleicht hast du diese Nachricht wie einen Eimer mit kaltem Wasser bekommen, aber denke,

Es ist viel besser, die Wahrheit zu kennen und die eigenen Fortschritte zu würdigen (auch wenn es langsam ist), als drastische Veränderungen zu erwarten, die niemals passieren werden (weil sie unmöglich sind)..

Der Zweck dieses Textes ist es, Ihnen die Wahrheit zu zeigen, wie Sie schnell Muskelmasse in einem für uns bloße Sterblichen, der auf natürliche Weise trainiert, möglich machen.

Und wir werden dies durch wichtige Dinge tun, die unabhängig von der Routine oder Diät, die Sie durchführen, Ihre Ergebnisse nutzen werden.

Die 9 obligatorischen Regeln, wie man schnell Muskelmasse aufbauen kann

1 - Konzentrieren Sie sich auf ein Ziel und vergessen Sie (zumindest vorübergehend) den Rest

Der große Trainer Vince Gironda sagte bereits: "Beim Bodybuilding ist es nicht möglich, auf zwei Pferden mit dem gleichen Hintern zu sitzen".

Der Hauptgrund, warum die meisten Leute jahrelang trainieren, ohne zufriedenstellende Ergebnisse zu sehen, ist genau deshalb, weil sie nicht wissen, in welches Pferd sie sich setzen sollen (Entschuldigung für die Sprache)..

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Mit anderen Worten, die Menschen möchten Muskeln aufbauen, aber sie versuchen dies zusammen mit anderen gleichzeitigen Zielen zu tun, wie etwa dem Versuch, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verbrennen (und in einem Sport immer noch hervorstechen)..

Es ist kein Problem, in verschiedenen Quests die Besten zu werden und Zeit zu sparen, um alles gleichzeitig zu tun. Wenn Sie jedoch lernen möchten, wie Sie schnell Muskelmasse aufbauen, müssen Sie es zumindest in diesem Stadium in den Kopf stellen Nur das Ziel muss der Gewinn an Muskelmasse sein.

2 - Vertrauen Sie dem, was Sie tun, und gehen Sie bis zum Ende

Die Hälfte der Schlacht besteht darin, den Mut zu haben, etwas anzufangen, die andere Hälfte besteht darin, dem Plan zu folgen, ohne frühzeitig und unnötig aufzugeben.

Die meisten Menschen, wenn sie etwas anfangen, lassen sich von Unsicherheiten beeinflussen und beginnen an ihren eigenen Entscheidungen zu zweifeln.

Dies führt dazu, dass viele Menschen ein Training oder einen Diätplan aufgeben, bevor die Ergebnisse erscheinen.

Und sie bleiben in diesem endlosen Zyklus stecken, etwas anfangen und aufgeben. Ohne jemals einen Fortschritt zu sehen.

Mach das nicht!

Wenn Sie etwas anfangen, haben Sie Vertrauen in das, was Sie tun, und gehen Sie den ganzen Weg.

Und obwohl alle falsch, du wirst trotzdem gewinnen, weil du es sein wirst Erfahrung sammeln.

Etwas, das Leute, die zu schnell aufgeben, niemals schaffen können.

Mit der gewonnenen Erfahrung wissen Sie jedes Mal, wenn Sie etwas Neues beginnen, bereits, was Sie tun müssen (und was NICHT), um schneller zum gewünschten Ziel zu gelangen.

Dies gilt nicht nur, um zu verstehen, wie man schnell Muskelmasse aufbauen kann, sondern für absolut alles in Ihrem Leben.

3 - Das Training muss immer eine Herausforderung sein

Möchten Sie wissen, wie Sie schnell Muskelmasse aufbauen können? ?

Also musst du das auf das Gehirn tätowieren: Der Körper ändert sich nur, wenn er herausgefordert wird.

Während des Trainings regen wir den Körper an, um zu zeigen, dass er größer und stärker werden muss, um dem schwereren Training standhalten zu können.

Wenn Sie jedoch ins Fitnessstudio gehen und nur Dinge tun, von denen Sie bereits wissen, dass Sie die Komfortzone nicht verlassen können, sieht der Körper nicht die Notwendigkeit, sich anzupassen und weiterzuentwickeln.

Verstehen Sie, wohin wir wollen? ?

Aus diesem Grund muss das Training IMMER eine Herausforderung sein.

Wenn Sie nicht immer mehr Lasten in den Übungen verwenden können, müssen Sie zumindest versuchen, mehr Wiederholungen mit der maximalen Belastung auszuführen.

Kann nicht mehr Wiederholungen bekommen? Es wird versucht, die Ruhezeit zwischen den Serien zu verringern, um die Intensität zu erhöhen.

War die Intensität zu hoch und haben Sie die Serie zur Hälfte unterbrochen? Verringern Sie die Belastung und machen Sie einen Drop-Set, um das Training auf das Maximum fortzusetzen.

Kurz gesagt, wie man schnell Muskelmasse aufbauen kann, ist eine Sache, die den Körper (im gesunden Menschenverstand) immer zu jedem Training zwingt, so dass eine Anpassungsreaktion erzeugt wird.

Aus diesem Grund sind Personen, die immer das Gegenteil tun, dh das gleiche Training mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen und Belastungen durchführen, IMMER am selben Ort.

4 - Verwenden Sie die richtige Trainingsfrequenz für natürlich

Die meisten Menschen glauben, dass zur Beschleunigung einer schnellen Hypertrophie die beste Routine darin besteht, jeden Muskel nur einmal pro Woche mit mehreren Übungen, Serien und Wiederholungen zu bombardieren und dann jeder Gruppe eine Woche Ruhe zu geben.

Eine typische Routine dieser Art besteht normalerweise darin, die Brust am Montag, am Dienstag wieder, die Schulter am Mittwoch, die Beine am fünften und die Arme am Freitag (oder etwas in dieser Zeile) zu machen..

Während mehrere Personen mit dieser Art von Training anständige Ergebnisse erzielen, gibt es viel bessere Möglichkeiten für natürlich.

Gut aussehen.

Wenn Sie einmal pro Woche einen Muskel trainieren, wird die Proteinsynthese um ein bis zwei Tage nach diesem Training erhöht. Aber innerhalb von 48 Stunden wieder normal (3) und egal wie viel Sie diesen Muskel im Training zerstören, die Synthese wird dadurch nicht größer (1)..

Wenn Sie einen Muskel nur einmal in der Woche trainieren, bleibt er maximal 2 Tage nach dem Training im anabolen Zustand. Wenn Sie also sieben Tage lang nicht mit demselben Muskel trainieren, verpassen Sie die Wachstumsmöglichkeiten mehr zur gleichen Zeit.

Vor diesem Hintergrund kann ein Naturtalent, um eine schnelle Muskelmasse zu gewinnen, bessere Ergebnisse erzielen, indem er jeden Muskel auf ein Minimum trainiert zweimal pro Woche.

Trainings wie Push / Pull / Beine und Upper / Lower fallen für diesen Zweck wie ein Handschuh.

Natürlich gibt es unzählige andere Workouts, die jeden Muskel zweimal pro Woche trainieren (ABC2x und seine unendlichen Variationen), aber diese beiden speziell genannten Routinen gibt es schon seit Jahrzehnten (sogar vor ABC2x) und haben eine solide Grundlage, auf die sie sich verlassen können Mehrheit.

,, Wenn Sie nicht über mehrere Jahre Erfahrung im Training verfügen und wirklich wissen, was Sie tun, sollten Sie nicht versucht sein, die Trainingseinheiten zu ändern und denken, dass Sie sie allein verbessern werden, indem Sie normalerweise viel Volumen und zusätzliche Übungen hinzufügen.

Dies ist der Hauptgrund, warum die meisten Menschen ihre eigenen Gewinne durch Training sabotieren und nie verstehen, wie man schnell Muskeln aufbaut.

Sie lernen ein neues Konzept / eine neue Routine, und wenn sie es in die Praxis umsetzen, versuchen sie, die Dinge entsprechend dem zu ändern, was sie am besten denken, aber in 99% der Fälle verderben sie etwas, das Ergebnisse bringt.

Verfolgen Sie kurz das vorgeschlagene Training und nehmen Sie nur Änderungen vor, nachdem Sie geprüft haben, wie der Körper reagiert.

Noch nie.

Dies gilt für jedes Training, sowohl für die im Text empfohlenen als auch für die, die Sie während Ihres Lebens auf Ihrer Reise finden werden.

5 - Konzentrieren Sie sich darauf, in zusammengesetzten Übungen stark zu bleiben

Wenn wir davon sprechen, stark zu bleiben, bedeutet das nicht, dass Sie als Kraftsportler trainieren.

Sehr ruhig.

Stellen Sie sich vor, Sie können zweimal am Boden heben, aber durch eine Wiederholung.

Sie sind sicher stärker als die meisten, aber nicht unbedingt größer.

Aber stellen Sie sich jetzt vor, Sie erhöhen Ihr Gewicht in der Landvermessung um zweimal 15 Wiederholungen.

In diesem Fall haben Sie sicherlich eine überdurchschnittliche körperliche Stärke und Muskelmasse.

Natürlich gibt es keine perfekte Beziehung zwischen Stärke und Größe.

Die größten Athleten sind im Allgemeinen nicht die stärksten und die stärksten Athleten sind im Allgemeinen nicht die größten. Aber Sie werden nie einen riesigen Kerl sehen, der nicht auch relativ stark ist.

Stellen Sie in diesem Zusammenhang sicher, dass die Basis Ihres Trainings aus freien Übungen besteht, die die maximale Belastung zulassen.

Beispiele für Übungen:

  • Brust: gerade oder geneigte Bankdrücken mit Stange;
  • Schultern: Entwicklung mit Bar;
  • Rückseite: geschwungene Reihe, Erde;
  • Beine: freie Hocke, Beinpresse;
  • Arme: direkter Faden, geschlossenes Bankdrücken, parallel.

Siehe auch -> Liste mit den besten Übungen zur Muskelmasse

Bezüglich der Wiederholungen in diesen Übungen wird empfohlen, dass Sie im Bereich von 6 bis 8 Wiederholungen arbeiten. Bereich, in dem Sie größere Belastungen anwenden können und gleichzeitig die Muskelhypertrophie stimulieren.

Verwenden Sie zwischen den Sätzen 1 bis 2 Minuten Pause.

Und es ist nicht notwendig, bis zum Scheitern zu trainieren. Nicht wenn Ihr Ziel darin besteht zu lernen, wie Sie schnell Muskeln aufbauen können.

"Aber warum?"

Wenn Sie bis zum Scheitern trainieren, erhöhen Sie Ihre Verletzungsgefahr bei Übungen, bei denen eine Vernachlässigung der Technik gefährlich sein kann (aufrecht lesen, hocken usw.), und trotzdem die Muskelregeneration zerstört, ohne dass dies zu größeren Gewinnen führt.

Mit dem gesagt, trainiere schliessen Fehler, was die letzte Wiederholung extrem schwierig macht, aber es ist noch möglich, sie abzuschließen.

Auf diese Weise stimulieren Sie die Hypertrophie effektiv, aber ohne die Genesung zu sabotieren und ohne unnötig zu riskieren.

Und wenn Sie einer von denen sind, die glauben, dass es nicht möglich ist, ohne Training bis zum Scheitern zu wachsen, denken Sie noch einmal darüber nach.

Sie tun dies wahrscheinlich bereits ohne es zu wissen, lange Zeit und mit guten Ergebnissen.

Zweifel ?

Du siehst, Training bis zum Scheitern (konzentrisch) bedeutet, dass Sie trainieren, bis Sie sperren und das Gewicht nicht mehr bewegen können. Erst dann ist die Serie vorbei, richtig ?

Erzählen Sie mir also, wie oft Sie in Kniebeugen, Beindrücken, Entwicklung und verschiedenen anderen Übungen erfolgreich sein mussten, weil Sie mitten in der Serie gefangen waren und alles auf den Boden geklopft hatten, weil sie versagt hatten ?

Ich würde wahrscheinlich keine sagen, weil du trainierte nicht bis zum Scheitern In diesen Übungen hast du trainiert schliessen der Fehler, da er ein bisschen Energie hatte, um das Gewicht am Ende der Serie wieder in die Halterung zu bringen.

Bald haben Sie mit Erfolg in der Nähe des Scheiterns trainiert, und aus diesem Grund ist die Serie nicht mehr schwierig oder hat keine Reize erzeugt, das ist sie nicht ?

Ein viel wichtigerer "Auslöser" für Hypertrophie als das Scheitern ist das Trainieren auf progressive Überlastung - mit der Zeit immer mehr Gewicht zu heben.

Sie sollten die Übung durchführen, indem Sie sich auf die Verwendung von zunehmenden Lasten konzentrieren, ohne notwendigerweise bis zum Versagen trainieren zu müssen und auch Ihre gute Form nicht zu beeinträchtigen.

Offensichtlich können Sie nicht bei jeder Trainingseinheit, Woche oder Monat mehr Last heben.

Wichtig ist nur, dass Sie nicht in Ihrer Komfortzone stecken bleiben und immer versuchen, etwas mehr zu heben, selbst wenn es auf jeder Seite 500 g mehr ist (ernsthaft, verwenden Sie die 0,5-kg-Waschmaschinen)..

Wiederum gehorcht ein gutes Urteilsvermögen und macht die Übungen in gutem Zustand.

6 - Konzentrieren Sie sich mehr auf metabolischen Stress bei Isolationsübungen

Der progressive Overhead sollte der Cheftrainer Ihres Trainings sein, aber nicht bei allen Trainings wurden immer höhere Belastungen eingesetzt.

In einigen Fällen ist es normal, dass Sie über längere Zeit keinen großen Kraftfortschritt sehen.

Beispielsweise ist es bei Übungen, die an einem einzelnen Muskel arbeiten (ohne Beeinflussung durch Hilfskräfte), dh Isolationsübungen, bei denen dies der Fall ist, interessant, sich auf metabolischen Stress zu konzentrieren.

Stoffwechselstress bedeutet im Grunde das Training für "Muskelverbrennung" oder die berühmte "Pumpe"..

Dieser Stress ist auch ein wichtiger Auslöser für Hypertrophie, solange er richtig angewendet wird.

Aber ruhig!

Es macht keinen Sinn, endlose Serien und Wiederholungen nur mit Pothos durchzuführen, um Schwellungen und Brennen zu erzeugen.

Allein anschwellen und brennen ist sinnlos.

Es ist notwendig, ein starkes metabolisches Belastungstraining mit 10 bis 12 Wiederholungen zu erzeugen, wobei bei jeder Wiederholung die Muskelkontraktion im Mittelpunkt steht, wodurch die positiven und negativen Teile der Übung kontrolliert ausgeführt werden.

Vergessen Sie dabei, welche Belastung Sie verwenden, und streben Sie nur die Muskelkontraktion und maximale Qualität jeder Wiederholung an.

Wenn Sie dies für 10 bis 12 Wiederholungen tun, werden Sie unweigerlich Verbrennungen und Schwellungen erleben, aber Sie werden eine interessante Wiederholungsbande verwenden, um ebenfalls Hypertrophie zu erzeugen.

7 - Wenn das Subjekt wie das Gewinnen schneller Muskelmasse ist, ist das Training nur die Hälfte der Gleichung

Die andere Hälfte ist, wie Sie sich vielleicht schon vorstellen können, die Diät. Aber hier versagen 90% der Menschen und verschwenden alles..

Dies liegt daran, dass die meisten darauf bestehen, nicht zu verstehen, dass das Training nur Reize für den Körper erzeugt, um zu wachsen, aber um wachsen zu können, muss man essen - die Muskeln entstehen nicht aus dem Nichts.

Und genau wie beim Training ist die Ernährung nicht etwas Komplexes der achten Dimension. Essen zum Wachsen läuft darauf hinaus:

  • Finden Sie heraus, wie viele KALORIEN Sie pro Tag essen müssen, um an Gewicht zuzunehmen.
  • Finden Sie heraus, wie viel PROTEIN Sie täglich einnehmen müssen, um die Reparatur und das Muskelwachstum zu unterstützen.

Machen Sie jetzt so viele Mahlzeiten am Tag, wie Sie brauchen, und verwenden Sie die Nahrungsmittel, die Sie für am besten halten, solange die tägliche Summe Ihren Protein- und Kalorienbedarf erfüllt.

Um eine Vorstellung davon zu bekommen, welche Nahrungsmittel in die Diät aufgenommen werden sollen, finden Sie folgende Informationen: Einkaufsliste für Hypertrophie

Wächst es nicht trotzdem? Erhöhen Sie die Menge an Kalorien durch gute Kohlenhydrate. Nimmst du Bauch statt Muskeln? Reduzieren.

8 - Seien Sie konsequent

Von dem Moment an, in dem Sie richtig trainieren und essen, ist alles, was Sie für den Aufbau einer schnellen Muskelmasse benötigen, ... Konsistenz.

Dies bedeutet, wenn Sie Tag für Tag fest im Flugzeug bleiben. Ohne aufzugeben.

Vergessen Sie Ihre Genetik, Ihren Biotyp oder ähnliches. Dass Sie sich auch nicht ändern können. Was bleibt, ist, dass Sie Ihr Bestes geben mit dem, was du in deinen Händen hast.

Trainieren Sie gut, essen Sie gut und ruhen Sie sich aus.

Mach es wie ein Roboter.

Wird die Routine langweilig? Egal, mach es trotzdem.

Abwechslung ist gut für den Verstand, aber es ist die Konsistenz mit langweiligen Dingen, die den Muskel zum Wachsen bringen.

Solange Sie ein Training mit einer richtigen Menge an Nährstoffen absolvieren, werden Sie wachsen. Die.

Das einzige, worüber Sie sich jetzt Sorgen machen müssen, ist, dies täglich zu tun und Blut zu geben.

Nehmen Sie dies zwei Monate lang ernst und wir garantieren, dass dies die besten zwei Monate Ihres Lebens in Bezug auf Gewinne sein werden, und schließlich werden Sie verstehen, wie Sie schnell Muskelmasse aufbauen können.

9 - Ergänzungen intelligent verwenden

Schließlich und nicht zuletzt kommt die Ergänzung.

Ergänzungen können verwendet werden, um die Dinge noch schneller zu machen, aber nur, wenn alles andere auf dem neuesten Stand ist und Sie sie wirklich brauchen.

Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel zum größten Teil pulverförmige Lebensmittel sind, die Ihre Ernährung ergänzen, wenn das Essen selbst dies nicht kann.

Beispielsweise haben Sie eine anstrengende Routine und können nicht das gesamte Protein des Tages durch feste Nahrung zu sich nehmen: In diesem Fall wird ein pulverförmiges Protein wie Molkeprotein dazu beitragen, diesen Bedarf bequemer zu erfüllen..

Dies ist eine Analogie für mehrere andere Ergänzungen..

Letzte Worte

Die Kunst zu verstehen, wie man schnell Muskelmasse aufbauen kann, muss nicht wie das Verständnis der Weltraumforschung sein.

Tatsächlich ist der Prozess relativ einfach, funktioniert jedoch nur, wenn das Minimum des Richtigen täglich angewendet wird, mit Konsistenz und ohne aufzugeben.

Aus diesem Grund geben viele Geldströme mit persönlichen, ernährungsphysiologischen, Nahrungsergänzungsmitteln und sogar anabolen Steroiden aus, ohne zufriedenstellende Ergebnisse zu sehen.

Zur gleichen Zeit mussten die Jungs im Fitnessstudio nie nachsehen wie man schnell Muskeln aufbaut im Internet und haben ironisch überlegene Ergebnisse.

Niemand merkt die tägliche Anstrengung, nur das Endergebnis.

Machen Sie nicht die gleichen Fehler.

Trainieren Sie stark mit vernünftigem Training, füttern Sie richtig, ruhen Sie sich aus und nehmen Sie, wenn nötig, Ergänzungen ein.

Tun Sie dies jetzt, ohne anzuhalten, aufzugeben und ohne zu versuchen, Verknüpfungen zu finden.

Gutes Training!