Sie haben also 4,0 erreicht, Ihr Leben hat Gestalt angenommen, aber Ihr Körper beginnt zu leiden. Ihre Jugend ist mit den Jahren vergangen und Sie fragen sich: "Ist es möglich, meinen Körper als Jugendlicher wiederzugewinnen und trotzdem Muskelmasse zu gewinnen?" Die einfache Antwort lautet: JA! Nach 40 können Sie Muskelmasse aufbauen, aber Sie benötigen einige Änderungen in Ihrem Trainings- und Diätprogramm.

Schulung

Nach 40 ist der Körper anfälliger für Verletzungen, daher sollten sich einige Dinge während des Trainings ändern:

- Wärmen Sie den Körper mindestens 15 Minuten lang mit aeroben Geräten (Laufband / Ergometer).
- Die durchschnittlichen Wiederholungen der Übungen sollten 8-12 Wiederholungen für den Oberkörper und 12-20 für den Unterkörper sein. Wenige Wiederholungen erlauben höhere Belastungen, höhere Belastungen zwingen die Gelenke und Bänder des Körpers mehr. Mehr Wiederholungen regen auch Hypertrophie an.
- Verwenden Sie eine Kombination aus Hanteln und Maschinen. In der Jugend kann Ihr Körper viel freie Bewegung ausüben, aber nach 40 kann seine Stabilisatormuskulatur schwächer sein, was zu Sehnen- und Bänderverletzungen führen kann. Maschinen bieten ein geringeres Verletzungsrisiko, verwenden Sie Hanteln nur bei den Hauptübungen. (Rücken, direkter Faden, Entwicklung, Hocken).
- Die Haltung und Durchführung der Übungen sollte perfekt sein. Ihr Körper lässt eine schlecht durchgeführte Übung nicht los (nicht wie früher), am nächsten Tag werden Sie für den Fehler bezahlen. Verzichten Sie nicht auf eine gute Übungshaltung für die Belastung.
- Die Erholungszeit ist etwas länger, daher sollte der Rest ernst genommen werden. Wählen Sie eine Trainingsabteilung mit weniger Trainingstagen pro Woche. Ein ABC sollte dies tun. Sprechen Sie mit Ihrem Lehrer.

Aerobic

Aerobic ist für Menschen über 40 aus vielen Gründen unerlässlich. Nachdem der Metabolismus in den 40er Jahren dazu neigt, sich zu verlangsamen, und Sie tendenziell mehr Fett behalten, hält regelmäßiger Aerobic Ihren Stoffwechsel schneller. Zweitens und am wichtigsten ist die Gesundheit Ihres Herzens. Aerobic ist für das reibungslose Funktionieren des Herzens unerlässlich..

Sie können 20 bis 30 Minuten 3 bis 4 Mal pro Woche Aerobic machen, Aerobic mit geringer Intensität, z. B. Gehen oder Joggen. Laufen Sie nicht (High-Intensity-Aerobic), bis Sie sich sicher und gewöhnt an 30 Minuten leichten Aerobic-Trainings gewöhnt haben.

Essen

Wie bereits erwähnt, verlangsamt sich der Metabolismus nach 40 tendenziell. Daher sollte auch Ihre Ernährung auf dieses Szenario umgestellt werden. Nahrungsmittel mit hohem Cholesteringehalt sollten vollständig aus Ihrer Ernährung entfernt werden, und ein guter Fettkonsum sollte gefördert werden. (Omega 3 - Thunfisch zum Beispiel). Zucker sollte ebenfalls eliminiert werden.

Bevorzugen Sie eiweißreiche Lebensmittel und hochwertige Kohlenhydrate. Hier einige Beispiele:

- Eiweiß
- Milch
- Hühnerbrust / Peru
- Kastanien
- Brot
- Weißer Käse

Ergänzung

Sie können die Supplementation sinnvoll einsetzen, um Ihre Bedürfnisse zu erfüllen und Gewinne zu beschleunigen. Hier sind einige Ergänzungen, die Menschen über 40 sehr helfen können:

- Glutamin - Hilft bei der Regeneration, daher ist dies eine sehr willkommene Ergänzung. Verwenden Sie 5 Gramm beim Aufwachen und 10 Gramm nach dem Training.

- Testosteron-Stimulatoren - Testosteron ist das wichtigste männliche Hormon. Nach den 40 Jahren nimmt dieses Hormon im Laufe der Jahre tendenziell ab. Ergänzungen wie ZMA und Tribullus können dem Körper helfen, mehr von diesem anabolen Hormon zu produzieren.

Fazit

Es gibt kein Geheimnis, um Muskelmasse nach 40 zu gewinnen. Man muss sich nur an die neuen Situationen anpassen, die der Körper diesem Alter auferlegt.