Unabhängig davon, was Ihr Ziel innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios ist, wie man muskelkraft gewinnt ist ein Thema, das für alle interessant sein sollte.

Warum ?

Grundsätzlich gilt: Je mehr Kraft Sie haben, desto größer ist Ihre Explosion in den Übungen, desto größer ist das Potenzial, mehr Wiederholungen mit mehr Last auszuführen, und desto höher sind Ihre Gewinne.

Dabei geht es nicht nur darum, was im Fitnessstudio passiert.

Kraft zu gewinnen erhöht Ihre Funktionalität in praktisch jeder Situation, vom eigenen Überleben über das Bestehen von Wettkämpfen bis hin zur Leistungsverbesserung in anderen Sportarten.

Trotzdem ist es wichtig zu wissen, wie man Kraft gewinnt, und wenn dies eine Schwäche für Sie ist, werden wir in diesem Text die einfachsten Schritte erläutern, mit denen Sie das Problem umgehen können.

Und noch besser, ohne den Fokus Ihres Trainings völlig zu ändern, sodass Sie weiterhin Muskelmasse aufbauen können.

Die 11 effektivsten Tipps zum Muskelaufbau

1 - Meistere die wichtigsten Grundübungen

Wenn wir über grundlegende Übungen sprechen, sprechen wir über freie Hocke, Bodenheben, Bankdrücken und Entwicklung.

Von all den Übungen, die es gibt, haben diese das größte Potenzial zur Steigerung der Muskelkraft.

Stellen Sie daher absolut sicher, dass die Basis Ihres Trainings aus diesen Übungen besteht.

2 - Immer erste Bars

Wenn das Subjekt wie Kraft zu gewinnen ist, sind Übungen mit Riegel diejenigen, die eine stärkere Nutzung der Last ermöglichen, folglich sind sie diejenigen, die mehr Kraft erzeugen können.

Neben den Grundübungen im Training sollten Sie, wie bereits gesagt, auch eine Bar (keine Hanteln) machen..

Es ist auch wichtig, diese Übungen aufzunehmen zuerst im Training, während Sie noch mit den Energiereserven an der Spitze sind.

Sobald Sie fertig sind, können Sie die anderen Übungen machen, sei es mit Maschine, Kurzhanteln usw.

3 - Halte die Dinge einfach

Es gibt zahlreiche Theorien darüber, wie jede Wiederholung während des Trainings durchgeführt werden sollte.

Einige werden sagen, dass der negative Teil der Übung eine bestimmte Anzahl von Sekunden dauern muss, um möglicherweise am Ende zu pausieren und dann so viele Sekunden zu benötigen, um die Last anzuheben.

Aber wenn die Frage ist, wie man Kraft gewinnt und wenn man das berücksichtigt genau Kraft gewinnen, diese Regeln vergessen und zumindest konzentrieren zu diesem Zeitpunkt Ihrer Reise, indem Sie die Übung nur richtig ausführen - heben und senken Sie die Last in gutem Zustand.

Glauben Sie, wenn Sie versuchen, die Belastung der Basisübungen zu erhöhen, können Sie als letztes zählen, wie viele Sekunden jeder Teil der Wiederholung dauert (wenn Sie die maximale Belastung verwenden, besteht das einzige Problem darin, dass Sie nicht durch das Gerät gequetscht werden) Gewichte).

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Konzentrieren Sie sich an diesem Punkt darauf, die Belastung der Übungen zu erhöhen und nur die Bewegung korrekt auszuführen. Halte die Dinge einfach.

4 - Behalten Sie eine Schulungsaufzeichnung

Notieren Sie sich, wie viele Wiederholungen und Belastungen Sie in den kostenlosen Hauptübungen verwenden.

Verwenden Sie diesen Datensatz als Bezugspunkt, um mehr und mehr Last anheben zu können und sicherzugehen, dass Sie sich weiterentwickeln (oder nicht)..

Viele Menschen erinnern sich sogar daran, wie viel Ladung sie letztes Mal verwendet haben (normalerweise sind es die gleichen Personen, die seit Jahren stagnieren)..

Idealerweise verwenden Sie Ihr Handy oder ein Papier, um zu dem Zeitpunkt aufzuzeichnen, wie viel Ladung Sie verbraucht haben, und glauben Sie, dass dies, egal wie unbedeutend es auch erscheint, den Unterschied macht..

In Zukunft werden Sie sich diese Aufzeichnungen ansehen und deutlich sehen, dass Sie zu bestimmten Zeiten wesentlich mehr Lasten heben konnten als in anderen. Sie werden dann beginnen, die Punkte miteinander zu verbinden, um zu wissen, was funktioniert oder nicht.

Kurz gesagt, das Führen von Aufzeichnungen ist eine effiziente Möglichkeit, Ihren Fortschritt sowohl kurz- als auch langfristig zu messen.

5 - Überholen Sie nicht

Machen Sie drei oder vier Übungen pro Muskelgruppe und gehen Sie davon. Verschwenden Sie nicht Ihre Zeit im Fitnessstudio..

Je kürzer und intensiver das Training, desto mehr Vorteile können Sie aus dem hormonellen Anstieg durch körperliche Aktivität ziehen.

Wenn Sie zu viel Training in das Training einbeziehen, werden letztere normalerweise mit wenig Energie ausgeführt und oft auf irgendeine Weise ausgeführt.

Machen Sie die erste Übung immer zu einer der Grundlagen, fügen Sie dann eine oder zwei als Hilfsmittel hinzu und schließlich eine für Ihren Kern (Lendenwirbelsäule oder Bauch)..

Kälber können jeden zweiten Tag gemacht werden..

6 - 5 × 5

Sie sollten eine Mischung aus Wiederholungen verwenden, aber fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen bieten die beste Balance zwischen Kraftzuwachs und Muskelmasse.

Lassen Sie zu diesem Zweck den 5 × 5 mit dem ersten Basis-Workout des Trainings und andere Wiederholungsspuren für den Rest verwenden.

Zum Beispiel beim Rückentraining:

  • Bodenuntersuchung - 5 × 5;
  • Gebogenes Paddel - 4 × 6 bis 8;
  • An der Riemenscheibe gezogen - 3 × 10 bis 12.

Denken Sie daran, dass es das Ziel ist, zu lernen, wie man Kraft gewinnt, sich aber trotzdem darauf konzentriert, Muskelmasse zu gewinnen, damit Sie eine ausgeglichene und vollständige körperliche Leistungsfähigkeit haben.

7 - Machen Sie kleine Lastschritte

Der Hauptgrund, warum die meisten Menschen in der Belastung der Übungen stagnieren, ist, dass sie versuchen, sehr hohe Schritte zu machen, um Fortschritte zu erzielen.

Dies liegt in der Regel daran, dass der Praktizierende das Ego nicht verletzen und bei bestimmten Übungen keine kleinen Waschmaschinen verwenden möchte, wobei er immer mehr 20-kg-Waschmaschinen verwenden möchte, um mehr Volllast zu verwenden (oder einfach, weil kleine Schritte nutzlos sind und nichts bewirken ).

Es ist nichts dagegen einzuwenden, kleine Abstufungen von bis zu 0,5 kg auf jeder Seite zu verwenden. Selbst Athleten, die in den Übungen Berge von Gewichten bewegen, tun dies mit großem Erfolg.

In der Tat ist dies der Hauptgrund dafür, dass sie bis zu fünfmal so viel Last anheben wie praktisch 99% der übrigen Menschen.

Es sind diese kleinen Schritte, die im Laufe der Zeit gemacht werden, die sich in einigen Jahren zu großen Lasten summieren.

8 - Aerobic machen (ja!)

Sie haben bereits eine schwere Übung wie Hocken oder Heben der Erde gemacht und dachten kurz danach, Sie würden sterben, weil die Lunge aus Ihrem Mund kommen wollte ?

Ja.

Der Hauptgrund für bestimmte Übungen, die dazu führen, dass Menschen schlecht werden, und sogar Übelkeit verursacht wird, ist nicht genau deshalb, weil die Übung so schwer ist oder Sie den Atem unfreiwillig angehalten haben, sondern weil die Konditionierung praktisch schlecht ist.

Grundübungen, die es Ihnen ermöglichen, viel Last zu verwenden, erfordern auch Ihre körperliche Kondition.

Wenn Sie in der Woche zwei oder drei 30-minütige Aerobic-Sitzungen durchführen, werden Sie dieses Problem lösen und Ihre Trainingsleistung steigern.

Die Aufhebung der aeroben Aktivitäten in der Phase der Gewichtszunahme und -kraft gehört der Vergangenheit an.

Wir alle müssen Aerobic machen. Was sich ändern wird, ist die Häufigkeit und Methode, die Ihrem Ziel zu diesem Zeitpunkt entspricht.

9 - Trainieren Sie beide Körperseiten mit dem gleichen Fokus

Um schnell Kraft zu gewinnen und Verletzungen zu vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie beide Körperseiten (Vorder- und Rückseite) mit der gleichen Lautstärke und Intensität bearbeiten.

Freie Kniebeugen sind zum Beispiel eine Übung, die mehr Quadrizeps als hintere erfordert.

Daher ist es auch interessant, eine Übung zu machen, die sich stärker auf die späteren konzentriert, so dass beide Seiten viel Aufmerksamkeit erhalten.

Dies gilt für alle Muskelgruppen.

Es ist wichtig, dieses Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, da eine Seite des Körpers die andere Seite in Bezug auf die Festigkeit einschränken kann. Wenn eine Seite stärker ist, ist die andere Seite verletzungsanfälliger, da sie nicht die gleiche Anstrengung aushalten kann.

10 - Unterschätzen Sie niemals die Durchführung grundlegender Übungen

Die Ausführung von Bankdrücken, Erde, Hocken und Entwicklung mag theoretisch einfach erscheinen, insbesondere wenn Sie sie bereits in Ihrem Alltag haben und daran gewöhnt sind.

Es ist jedoch sehr einfach, kleine Ausführungsfehler zu machen, die zu Beginn unbemerkt bleiben, die jedoch zu erheblichen Problemen führen können, wenn die Lasten steigen.

Gehen Sie daher niemals davon aus, dass Sie bereits alles über diese Übungen wissen.

Bemühen Sie sich immer, die Ausführung zu rationalisieren, erhalten Sie immer Hilfe, sehen Sie sich Videos an und nehmen Sie sogar Ihren eigenen Lauf auf, um Störungen leichter zu finden.

Je besser die Ausführung, desto mehr Last können Sie sicher verwenden, um mehr Ergebnisse zu erzielen.

11 - Essen, essen und ... essen

Weltklasse-Kraftsportler haben einen Grund, mehr als 12.000 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen.

Ein Training mit dem Ziel, Kraft und Muskelmasse zu gewinnen, erfordert zu viel Energie, sodass unser Körper über alles verfügt, was er braucht, um anabole Prozesse aufrechtzuerhalten, die aus Sicht des Überlebens nicht wesentlich sind.

Grundsätzlich bekommt der Körper nicht alles, was er braucht, und ein bisschen mehr, egal wie schwer das Training ist, Sie werden keine nennenswerten Fortschritte machen.

Während Sie wahrscheinlich nicht mehr als zehntausend Kalorien pro Tag essen müssen, ist es wichtig, zu verstehen, dass, wenn die richtige Ernährung nicht beachtet wird, es keinen Sinn hat, auf bedeutende Änderungen zu warten.

Letzte Worte

Wie man an Stärke gewinnt, ist für jeden, der Bodybuilding macht, ein wichtiges Thema, und zwar unabhängig von seinem Zweck. Diese Tipps können während des Trainings verwendet werden, ohne den Schwerpunkt der Muskelhypertrophie zu verlieren.

Wenn Sie nicht über genügend Erfahrung verfügen oder nicht wissen, wie Sie sie in Ihrem Workout implementieren sollen, wäre eine interessante Empfehlung das 5x5 Stronglifts-Workout, das bereits mit einer Vorlage geliefert wird, die bereit ist, gefolgt zu werden und das Nachdenken überflüssig macht Dinge, die richtig sind oder nicht.