Viel reden und wenig Ergebnis. Wenn Sie einer der Leute sind, die alle möglichen Tipps, Artikel gelesen haben, bereits in Foren teilgenommen haben, Tipps von Freunden geheilt, von Akademie-Lehrern gehört haben und sogar noch die gleichen, oder die Gewinne waren minimal, ist dieser Artikel für Sie. Wisse, dass es möglich ist und ich werde dir erklären, wie.

Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, warum die Ergebnisse unbefriedigend sind. Dazu werde ich die wichtigsten Faktoren in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit aufführen, dass Sie auf dem neuesten Stand sein müssen, um Muskelmasse zu gewinnen:

  1. Essen
  2. Schulung
  3. Rest
  4. Ergänzung

In Teil 1 unseres Artikels werden wir nur die Wichtigkeit der Ernährung für den Gewinn an Muskelmasse anführen. Bleiben Sie in unserem Blog auf dem Laufenden, da die Teile als wichtige Elemente unterteilt werden.

Essen

Denken Sie jetzt daran, dass Ihr Körper ein Gebäude ist, und Sie sind der Maurer, Sie werden die Beinarbeit erledigen, und ich bin der Ingenieur, der planen und helfen wird, unseren Service zu beenden. Stellen Sie sich die Backsteinmauern dieses Gebäudes so vor, als wären es Ihre Muskeln. Was passiert mit ihnen, wenn Sie nicht jeden Ziegel mit Zement versehen? Der Zement wäre in diesem Fall Ihr Essen. Hast du Wenn Sie also das Richtige herausgefunden haben, haben Sie wahrscheinlich bereits begriffen, warum das Füttern an erster Stelle auf unserer Liste steht, um Muskelmasse zu gewinnen. Eine Ziegelmauer, die ohne Zement nicht stehen bleiben würde, und die gesamte Anstrengung (Training) wäre am Ende umsonst.

Um etwas zu gewinnen, sollte das Endergebnis eine positive Balance haben, sowohl in Bezug auf die Finanzen als auch beim Krafttraining. Unser Fall ist jedoch kein Geld, sondern Kalorien. Um Muskelmasse zu gewinnen (auch Fett, passen Sie auf), müssen wir am Ende des Tages ein positives Gleichgewicht in unserem Kalorienverbrauch haben, verglichen mit dem, was wir verbrennen. Eine Person, die abnehmen möchte, muss also einen höheren Kalorienverbrauch haben, als sie isst, und so funktionieren die Dinge. Eine weitere wichtige Sache ist, woher diese Kalorien kommen, und dies bestimmt, ob Sie Muskeln oder nur Fett gewinnen. Wenn Sie also den ganzen Tag Schokolade essen, gewinnen Sie an Gewicht und haben am Ende des Tages ein positives Kaloriengleichgewicht. Aber es wird nicht Muskelmasse sein, die Sie gewinnen, sondern Fett. Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie 3 Nährstoffmakros wichtig machen: Protein, Fette und Kohlenhydrate

Durch eine ausgewogene Ernährung mit diesen 3 Makronährstoffen können Sie sicher an Muskelmasse gewinnen. Protein (eines der wichtigsten) ist für den Wiederaufbau von Muskelgewebe verantwortlich, alle Mahlzeiten des Tages MÜSSEN Protein MUST HAVE, wodurch Ihr Körper den ganzen Tag in einem Zustand der Muskelrekonstruktion bleibt. Welche Proteine ​​werden zum Muskelaufbau benötigt, wie viel Kohlenhydrate werden benötigt, um tagsüber Energie zu erzeugen, wodurch ihre Bedeutung in der Ernährung zunimmt, und wie klug ist unser Körper, wenn Sie nur Protein und Ihren Körper konsumieren Es braucht Energie, um das Protein in Glukose umzuwandeln, um diesen Bedarf zu decken. Jetzt ist es nicht nur Protein, sondern auch Kohlenhydrate. Das ist richtig, Sie müssen Kohlenhydrate neben dem Protein zu sich nehmen, damit das Protein seine eigentliche Arbeit erledigt und auch das Kohlenhydrat. Ihr kostbares Molkeprotein vor dem Training zu konsumieren, ist eine Verschwendung, die Sie als Energiequelle und nicht als Proteinquelle verwenden.

Sie sollten Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index den Vorzug geben. Ein gutes Beispiel für eine solche Quelle ist Süßkartoffel. Es gibt brasilianische Bodybuilder, die dies nur den ganzen Tag essen, nicht umsonst. Hohe glykämische Kohlenhydrate helfen bei der Ansammlung von Fett, und Sie sollten sie vermeiden, da der Teufel das Kreuz vermeidet. Es gibt nur eine Ausnahme: im Post-Workout. Der glykämische Index eines Kohlenhydrats bestimmt die Insulinmenge, die der Körper erzeugt, um Glukose im Blut zu normalisieren. Insulin ist ein starkes Hormon und hochanabolisch, da es die Nährstoffe in den Blutkreislauf bringt, dh die Zeit Am wichtigsten dafür ist das Training nach dem Training. Daher müssen wir immer ein Protein zusammen mit einem hohen glykämischen Kohlenhydrat wie Maltodextrin und Dextrose einnehmen. Wenn Sie jedoch die hohen GI-Kohlenstoffe übertreiben, kann dies dazu führen, dass eine Person schwerwiegende Probleme hat. Zusätzlich zu der überschüssigen Glukose, die als Fett eingelagert wird, erhalten Sie mehrere Insulinspitzen, und das ist nicht gut. Da der Körper einen gewissen Widerstand erzeugt und die Person Diabetiker werden kann, müssen diese Menschen täglich Insulin einnehmen, da der Körper nicht mehr erzeugt.

Und zum Schluss die Fette. Wenn ich von Fetten sage, spreche ich von guten Fetten, die für alle Körperzellen wichtig sind und eine entscheidende Rolle spielen, einschließlich Energieproduktion, erhöhter Stoffwechsel, erhöhtes Muskelwachstum, Sauerstofftransport, normales Zellwachstum, Nervenfunktionen und Regulation hormonell.

Wie Sie lesen können, spielt jeder dieser Makronährstoffe eine wichtige Rolle: das Protein für die Muskelrekonstruktion, das Kohlenhydrat, um Energie zu erzeugen und das Protein seine Arbeit verrichten zu lassen, und die Fette, um die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers aufrechtzuerhalten.

Mengen an Eiweiß und Kohlenhydraten

Proteine: Jeder, der Muskelmasse aufbauen möchte, sollte in den Körper einnehmen Minimum 2 kg Eiweiß pro kg Körper, das heißt, eine Person von 70 kg müsste im Körper zu sich nehmen Minimum. Bodybuilder nehmen jetzt bis zu 4 g pro kg Körpergewicht auf.

Proteinquellen: Milch (vorzugsweise entrahmt), Käse (Weißkäse), Eier (das bevorzugte Licht) und Fleisch (vorzugsweise weißes Fleisch)..

Kohlenhydrate: Um Muskelmasse zu gewinnen, ist es ideal, bis zu 8 g pro Kilo Körper zu verbrauchen, dh eine Person mit 70 kg sollte tagsüber 560 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Quellen von Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index: Süßkartoffel, Apfel, Hafer, Musle.

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Tipps für Ergänzungen: