Wenn wir Erfahrung mit dem Training sammeln, müssen wir nach neuen Wegen suchen, um Fortschritte zu erzielen, und unsere Muskeln müssen für die gleiche Zeit mehr Arbeit leisten, unabhängig davon, ob sie die Lautstärke oder Intensität erhöhen.

Ein großer Trick, um dies zu erreichen, ist die Verwendung von "Jump-Sets", dh zwei Übungen für verschiedene Muskelgruppen und eine Art "Super-Set", wobei zwischen zwei Übungen gesprungen wird.

Technisch, Super Sets sind 2 Übungen für die selbst Muskelgruppe mit wenig oder keiner Pause zwischen ihnen. Zum Beispiel: Sie können einen direkten Thread erstellen und sofort einen alternierenden Thread erstellen.

Super-Sets eignen sich hervorragend zur Steigerung der Trainingsintensität. Was Sie jedoch lernen werden, kann die Intensität und das Trainingsvolumen gleichzeitig erhöhen. Mit dem Bonus, dass Sie nicht mehr Zeit benötigen, als Sie in Ihrem aktuellen Training verwenden würden.

Jump Sets sind praktisch super Sets, verwenden aber zwei Muskelgruppen anders mit normaler Ruhe zwischen einem und dem anderen. Ein Beispiel für die Technik in der Praxis wäre, eine Reihe von direkten Einfädelungen durchzuführen, etwa eine Minute ruhen zu lassen und dann eine Reihe von Trizepsrollen auszuführen, noch einmal zu ruhen und dann zu wiederholen. Springen Sie zwischen den beiden Übungen, bis Sie die Anzahl der Sätze abgeschlossen haben, die Sie im normalen Training für beide Übungen machen würden.

"Cool, aber wie wird das meine Ergebnisse verbessern?"

Wenn Sie zwei oder mehr Muskelgruppen im selben Training trainieren, führen Sie die Serie auf herkömmliche Weise aus, indem Sie zuerst eine Muskelgruppe und dann die andere trainieren. Es wird ein großes Ungleichgewicht der Intensität zwischen den trainierten Gruppen geben.

Natürlich werden Sie in der ersten Muskelgruppe des Tages viel schwerer trainieren und mehr Lasten heben können, aber wenn Sie durch das Training voranschreiten, sinkt die Energie. Wenn die zweite Muskelgruppe trainiert wird, der "Benzintank" "Kann schon in der Reserve sein und Sie können Ihr Maximum nicht trainieren.

Wenn Sie Sprungsätze verwenden und gleichzeitig von einer Muskelgruppe zur anderen springen, können Sie beide Gruppen mit der gleichen Kraft trainieren.

Arnold Schwarzenegger war ein großer Fan der technischen Sprungsets sowie einiger anderer Bodybuilder im Goldzeitalter. Sie trainierten oft gegensätzliche Muskelgruppen gleichzeitig, eine Serie nach der anderen.

So verwenden Sie Sprungsätze

Jump-Sets funktionieren am besten für Muskelgruppen-Agonisten und -Antagonisten (gegnerische Gruppen).

Beispiel für Agonisten- und Antagonistengruppen:

  • Brustplatte und zurück
  • Trizeps und Bizeps
  • Quadrizeps und posterior
  • Bauch und Lendenwirbelsäule

Serienbeispiel mit Sprungsätzen:

Nehmen wir an, Sie werden diese Technik im Bizeps- und Trizeps-Training anwenden. Eine Reihe von Sprungsätzen, die die direkten (für Bizeps) und die Stirn (für Trizeps) Threads verwenden, würde folgendermaßen aussehen:

Erste Bizeps-Serie: 8 gerade Wiederholungen
REST
Erste Serie von Trizeps: 8 Wiederholungen des Schraubgewindes
REST
Zweite Serie von Bizeps: 8 Wiederholungen
REST
Zweite Serie von Trizeps: 8 Wiederholungen des Schraubgewindes
REST
Dritte Reihe von Bizeps: 8 gerade Faden
REST
Dritte Serie von Trizeps: 8 Wiederholungen des Stirnfadens

Auf diese Weise führen Sie beide Übungen mit demselben Kraft- und Intensitätsniveau aus, anders als bei der traditionellen Methode, bei der eine der Muskelgruppen mit weniger Energie und Fokus trainiert würde. Das Beste von allem ist, dass das Training gleich bleibt, mit der gleichen Anzahl von Sätzen und sogar zwischen den Sätzen.