Bodybuilding ist eine Sportart, bei der es immer notwendig ist, Fortschritte zu machen und immer zu überwinden, Änderungen vorzunehmen, die Ernährung zu ändern, das Training zu ändern und alles andere, da sich der Körper leicht an Schwierigkeiten anpasst und das, was zuvor schwierig war, nach der Anpassung zu einer Einrichtung wird. Daher schlagen wir immer Änderungen in allen Aspekten vor, die den Sport integrieren, denn wenn Sie sich nicht ändern, werden Sie im Bodybuilding nie gute Ergebnisse erzielen.

Im Anschluss an unsere Linie, immer neue Änderungen vorzuschlagen, werden wir uns in diesem Artikel mit 4 einfachen Änderungen befassen, die auf jede Person angewendet werden können. Einige dieser Änderungen werden von vielen Menschen abgelehnt, da sie der Meinung sind, dass das Verfolgen eines Ziels einige Prinzipien anderer Ziele nicht enthalten kann und somit noch mehr Ergebnisse erzielt werden. Aber wie gesagt, wer sich nicht ändert, wird niemals wirklich zufriedenstellende Ergebnisse erzielen.

Artikelindex:

  • 1- Beginnen Sie, kleine Mengen Aerobic in Ihre Routine einzufügen
  • 2- Vergessen Sie sehr niedrige Kohlenhydratdiäten
  • 3- Erhöhen Sie die Natriummenge in der Diät, vor allem im Pre-Workout
  • 4- Wechseln Sie zwischen Krafttraining und höherem Volumen

1- Beginnen Sie, kleine Mengen Aerobic in Ihre Routine einzufügen

Zunächst scheint es umstritten für jemanden, der Muskelmasse im Bodybuilding gewinnen möchte, um die aerobe Aktivität zu erhöhen, oder? Wenn wir jedoch über diesen Anstieg sprechen, beziehen wir uns nicht auf die Schaffung neuer Marathonläufer und / oder Distanzläufer, sondern darauf, mit ihrem Herz-Kreislauf-System trainiert zu werden, wodurch sie viel bessere Funktionen bei anaeroben Übungen ausführen können und die Muskelregeneration fördern können guter und optimierter Sauerstoffverbrauch durch den Körper.

Aerobic-Arbeit kann auch für zwei andere Punkte von Vorteil sein: Der erste ist die Abnahme der Laktatsäurekonzentrationen nach dem Training, wodurch die Regeneration verbessert wird. Die zweite ist eine größere Abgabe von Nährstoffen an die Zellen, die sie effektiver nährt und die Nährstoffe besser nutzen kann.

Für eine Person, die an Gewicht zunehmen möchte, kann aerobe Arbeit den Appetit steigern, je nachdem, wie sie hergestellt werden, und es wird einfacher, eine gute Menge an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen.

Herz-Kreislauf-Arbeit unterstützt die allgemeine Gesundheit, verbessert die Insulinsensitivität, verbessert die Glukoseverwendung in Zellen und hilft unter anderem, den Lipidspiegel im Serum zu senken. Aerobic-Arbeit kann die Produktion von Hormonen wie Dopamin anregen, die mit dem Wohlbefinden zusammenhängen, wodurch depressive Stimmung, Stimmungsschwankungen usw. verbessert werden..

Daher sind für eine Person, die sich im Stadium des Füllens befindet, etwa das 3fache in den Wochen mäßiger aerober Aktivitäten bereits mehr als ausreichend. Für ein Individuum in der Schnittphase hängt alles von seinem Stoffwechsel und seinen Bedingungen ab. Allerdings sind zwischen 3-4 wöchentliche Sitzungen mit mittlerer oder hoher Intensität zu diesem Zeitpunkt bereits effizient. In beiden Fällen handelt es sich natürlich um Schätzungen. Denken Sie daran, dass der Körper individuell ist und auch individualisierte Protokolle erfordert.

2- Vergessen Sie sehr niedrige Kohlenhydratdiäten

Es gibt viele Gedankengänge über die Verwendung von Kohlenhydraten in der heutigen Ernährung. Während es auf der einen Seite Quellen gibt, die die klassischen Linien, die den Konsum dieses Makronährstoffs schätzen, immer noch befürworten, gibt es neue Linien, die zeigen, dass eine kohlenhydratarme Diät ebenso wirksam wie eine hohe sein kann.

Allerdings besteht im Bodybuilding unter den meisten Praktikern, Profisportlern und sogar renommierten Trainern Einigkeit: Eine kohlenhydratarme Diät vor allem in der Nebensaison wird vom Körper nicht gut gesehen, da die größte Energiequelle erschöpft ist dass wir dem Körper zur Verfügung stehen, das das Glykogen ist, und Prozesse, die durch die Aufnahme dieses Makronährstoffs optimiert werden, wie der intramuskuläre Wasserhaushalt, die glykämische Stabilisierung, die Verwendung von Sprengstoffen im Bodybuilding, die unter anderem glykolytisch sind.

Obwohl es in der Tat Athleten gibt, die mit "low carb" Diäten gut abschneiden, bevorzugen die meisten immer noch eine gute Aufnahme dieses Makronährstoffs. Heute nicht mehr, um "Prozesse von Insulinspitzen zu optimieren", sondern um Energie für sich zu liefern, eine Muskelvolumisierung sicherzustellen und Energie für die körperlichen und metabolischen Aktivitäten des Körpers im Allgemeinen bereitzustellen.

Offensichtlich ist kein exorbitanter Verbrauch von Kohlenhydraten wie in der Vergangenheit erforderlich, aber ein angemessener Verbrauch ist erforderlich. Bei etwa 4 g Kohlenhydraten pro kg beginnen sie interessant zu werden, und diese Mengen können je nach den physiologischen Bedingungen und der Reaktion des Körpers von jedem viel höher sein. Diese Mengen können aufgeteilt werden, wobei größere Mengen nahe den Trainingszeiten bevorzugt werden und in den Ruhezeiten kleinere.

Obwohl Kohlenhydrate wichtig sind, sollten Sie wissen, welche Arten von Kohlenhydratquellen Sie in Ihrer Ernährung verwendet haben. Vergessen Sie den Verzehr von Zucker, Disaccharid-Kohlenhydraten oder sogar Trehalose in hohen Dosen. Versuchen Sie, Nahrungsquellen mit komplexen Kohlenhydraten, wie Kartoffeln, Nudeln, Weizen, Brot, Reis, einigen Hülsenfrüchten, Knollen usw., den Vorzug zu geben.

3- Erhöhen Sie die Natriummenge in der Diät, vor allem im Pre-Workout

Natrium ist ebenfalls ein kaum verstandenes Mikronährstoffprodukt, das trotz seiner unvermeidlichen Anwesenheit in fertigen, zubereiteten und industrialisierten Lebensmitteln von der modernen Ernährung ausgeschlossen wurde.

Von vielen als Schurken genommen, wird Natrium zunehmend vernachlässigt, selbst wenn es für den Körper von wesentlicher physiologischer Bedeutung ist, einschließlich Funktionen, die mit der Aufrechterhaltung des Lebens zusammenhängen.

Unter den grundlegenden Funktionen von Natrium können wir hervorheben: seine Fähigkeit in Membranpotentialen, verursacht Neurotransmissions, Muskelkontraktion (einschließlich Herz), Verbesserung der Absorption einiger Nährstoffe im Magen-Darm-Trakt, wie Glukose, eine indirekte Kontrolle im Wasserhaushalt des Körpers, in der Aufrechterhaltung der Zusammensetzung des intrazellulären Gehalts, in der Alkalität der Magenwand, mit Hilfe des Körpertemperaturausgleichs, unter anderem.

Darüber hinaus ist Natrium für den Bodybuilder oder andere Sportarten unerlässlich. Ohne sie ist der erste wichtige Faktor die Möglichkeit der Austrocknung aufgrund ständiger Verluste während des Sporttrainings. Im zweiten Fall besteht die Sorge, dass es von einfacheren Problemen wie Krämpfen bis hin zu ernsthafteren Problemen reicht, die sogar zum Tod führen können.

Wie bereits erwähnt, ist Natrium immer noch ein Hilfsmittel beim Transport einiger Nährstoffe wie Glukose, was für den Übenden von körperlichen Aktivitäten unerlässlich ist, da es der bevorzugte Brennstoff des Körpers ist. Ohne eine gute Natriumzufuhr ist die Absorption von Glukose im Darm beeinträchtigt und wir haben Verluste bei den Synthesen, die diese Verbindung verwenden.

Das durch die Natriumaufnahme ebenfalls erhöhte Blutvolumen lässt auch die Muskeln davon profitieren, da sie mehr Nährstoffe von Mikro bis Makro aufnehmen. Bald konnten wir so den Muskelkatabolismus vermeiden und den Anabolismus steigern.

Ich glaube nicht, dass es eine bestimmte Menge Natrium gibt, obwohl die IDRs pro Tag etwa 2500 bis 3000 mg Natrium pro Tag vorschlagen. Für einen Bodybuilder kann beispielsweise eine Aufnahme von 5000 mg Natrium in vielen Fällen normal sein. So beurteilen Sie Ihren Körper auf Natriumreaktionsparameter. Dies ist der beste Weg, um es zu manipulieren.

Erfahren Sie mehr über Natrium im Pre-Workout: https://dicasdemusculacao.org/sodio-item-indispensavel-pre-treino/

4- Wechseln Sie zwischen Krafttraining und höherem Volumen

Krafttraining wird von einigen Bodybuildern sehr vernachlässigt, die der Meinung sind, dass es nicht möglich ist, mit diesen Systemen Muskelmasse aufzubauen, was ein großes Missverständnis ist. Auf der anderen Seite glauben manche, dass Volumentraining auch in einigen Planungsphasen nicht interessant ist. Es stellt sich heraus, dass jeglicher Extremismus und / oder Kontinuität ohne Veränderung zu Anpassungen im Körper führen wird, die die Gewinne natürlich reduzieren.

Krafttraining ist nicht nur für die Steigerung der Kraft selbst wichtig, sondern auch für die verstärkte Rekrutierung von weißen Fasern. Auf der anderen Seite unterstützt ein Training mit höherem Volumen die vermehrte Rekrutierung von roten Fasern, wodurch die Muskeln anders trainiert werden, und zusätzlich das Herz-Kreislauf-System in einem größeren Maßstab angeworben wird.

Unabhängig von Ihren Zielen sollten Sie beide Trainingsarten regelmäßig durchführen. Einige Monate im Jahr wird das Krafttraining und andere Monate das Volumentraining verwendet. Denken Sie daran, dass je größer die Anzahl der Reize ist, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein..

Die Kombination dieser beiden Trainingsarten ist möglich? https://dicasdemusculacao.org/tra-trainamento-de-forca-combinado-com-trainamento-de-alto-volume/

Jedoch

In diesem Artikel kennen wir 4 einfache Änderungen, die in das Leben eines jeden Bodybuilders einbezogen werden können. Änderungen, die bedeuten, dass Sie Ihre Gewinne nicht stagnieren oder sogar einen größeren Muskelzuwachs im Vergleich zu den von Ihnen in der Vergangenheit verwendeten Protokollen bedeuten.

Es lohnt sich auf jeden Fall den Test und die Umsetzung dieser Tipps in Ihrem Alltag.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!