Während des Trainings müssen wir neue Wege finden, um in der gleichen Zeit immer härter zu trainieren. Um dies zu erreichen, erhöhen wir im Allgemeinen das Volumen und / oder die Intensität des Trainings. Es gibt jedoch eine Technik, die diese beiden Prinzipien effizient und gleichzeitig am besten nutzt. Wir sprechen über die "Alternate Series", die aus zwei Übungen mit verschiedenen Muskelgruppen besteht, als ob es ein "Super-Set" wäre..

Technisch gesehen besteht ein "Super - Set" aus zwei Übungen des selbst Muskelgruppe eine gefolgt von der anderen ohne Ruhe. Zum Beispiel: Sie können bis zu einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen einen direkten Thread erstellen und dann ohne Pause zum Scott-Thread gehen. Das wäre ein super Set.

Super-Sets sind eine großartige Möglichkeit, die Trainingsintensität zu erhöhen. Die Technik, die Sie jetzt erlernen, erhöht jedoch nicht nur die Intensität, sondern auch die Lautstärke.

Alternative Serien sind im Grunde nur Supersätze, bei denen unterschiedliche Muskelgruppen und normale Ruhezeiten zwischen den einzelnen Serien verwendet werden. Ein Beispiel für diese Technik wäre es, einen direkten Faden herzustellen, 1 Minute ruhen zu lassen und Trizeps zu machen, 1 Minute ruhen und den Vorgang wiederholen. Sie wechseln zwischen den beiden Übungen, bis Sie die Anzahl der Sätze abgeschlossen haben, die Sie normalerweise tun würden.

Sie sollten wahrscheinlich denken: "Wie cool, ich habe gelernt, ein Super-Set zu bauen, das verschiedene Muskelgruppen verwendet, aber wie kann ich damit Muskeln aufbauen?"

Wenn Sie zwei oder mehr Muskelgruppen am selben Tag trainieren und die Serie auf traditionelle Art und Weise durchführen, dh alle Sets ausführen, um zu einer anderen Übung zu gehen, und alle Übungen in einer Gruppe ausführen, um erst nach der anderen zu trainieren, werden Sie generieren eine große Instabilität in der Intensität der Trainingsintensität jeder Muskelgruppe.

Natürlich trainieren Sie die erste Muskelgruppe immer mit viel mehr Intensität, während das Training die Energielevels und die Kraft verringert. Wenn Sie die zweite Muskelgruppe erreichen, hat das Training wahrscheinlich nicht die gleiche Intensität.

Durch die Verwendung alternierender Serien können Sie beide Muskelgruppen mit derselben Intensität trainieren, wie Sie nur die erste Gruppe trainieren würden. Arnold Schwarzenegger war ein großer Fan dieser Methodik sowie einiger anderer Bodybuilder von gestern.

Sehen wir uns ein Beispiel an:

Nehmen wir an, Sie trainieren am selben Tag Brust und Rücken. Sie machen 5 Sätze Parallel für die Brust und 5 Sätze Stangen für den Rücken. In der traditionellen Weise würde das Training so aussehen:

Hinweis: Diese Abteilung, Übungen und Serien sind nur Beispiele.

Parallel:
Serie 1 - 15 Wiederholungen
Serie 2 - 15 Wiederholungen
Serie 3 - 12 Wiederholungen
Serie 4 - 10 Wiederholungen
Serie 5 - 8 Wiederholungen

Feste Leiste:
Serie 1 - 12 Wiederholungen
Serie 2 - 10 Wiederholungen
Serie 3 - 8 Wiederholungen
Serie 4 - 6 Wiederholungen
Serie 5 - 5 Wiederholungen

Bis zum Ende der Sätze jeder Übung sind Sie aufgrund von Muskelermüdung weniger stark. Wenn Sie diese beiden Übungen mit der abwechselnden Serie gemacht hätten, hätten Sie in beiden Übungen möglicherweise mehr Kraft anwenden und in beiden sogar mehr Wiederholungen ausführen können.

Sehen Sie sich nun ein Beispiel für diese beiden Übungen an, die mit der alternativen Serie verwendet werden:

Parallel: Wiederholungen der Serie 1 - 15
Fixe Leiste: Serie 1 - 15 Wiederholungen

Parallel: Wiederholungen der Serie 2 - 15
Fixe Leiste: Serie 2 - 15 Wiederholungen

Parallel: Wiederholungen der Serie 3 - 12
Fixe Leiste: Wiederholungen der Serie 3 - 12

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Parallel: Wiederholungen der Serie 4 - 12
Fixe Leiste: Serie 4 - 12 Wiederholungen

Parallel: Wiederholungen der Serie 5 - 10
Fixe Leiste: Serie 5 - 10 Wiederholungen

Hinweis: In abwechselnden Serien können Sie normalerweise zwischen einer Serie und einer anderen ruhen.

Im obigen Beispiel können Sie in der letzten Serie möglicherweise mehr Wiederholungen durchführen als mit einer normalen Serie, mit dem Vorteil, dass Sie gleichzeitig die Intensität und das Volumen des Trainings erhöhen.

Und das Beste ist, dass die Trainingszeit, die Anzahl der Sets und der Rest gleich sind. Der Aufwand bei jeder Übung ist jedoch aufgrund der alternierenden Serie viel größer.

Alternative Serien funktionieren am besten mit Antagonisten- und Agonistenmuskeln.

Beispiele für Muskeln, die Agonisten und Antagonisten sind:

Rücken und Brust
Bizeps und Trizeps
Quadrizeps und posterior
Bauch und Lendenwirbel

Hinweis: Sie müssen sich nicht auf diese Technik mit nur einer Übung pro Muskelgruppe beschränken. Sie können die Technik bei allen Trainingsübungen anwenden.

Einige Beispiele für Übungen mit der alternativen Serie:

Bankdrücken und gebogenes Paddeln
überqueren und nach vorne ziehen
alternierender Thread und französischer Thread
Scott und Flaschenzug-Trizeps
Strecker und Beuger

Und viele andere. Die Organisation der Übungen ist durch Ihre Vorstellungskraft und die Geräte, die Sie in Ihrem Fitnessstudio haben, begrenzt.

Hinweis:
Große Übungen wie Hocken und Bodenheben funktionieren bei abwechselnden Serien aufgrund des großen Aufwands, den diese Bewegungen erfordern, nicht gut. In diesem Fall ist es am besten, sie auf traditionelle Weise alleine zu machen, damit Sie sich zu 100% auf sie konzentrieren können.

Text von: Lee Hayward
Übersetzt von Team Hypertrophy