Das Aufwärmen vor dem Training ist einer der am meisten unterschätzten Aspekte des Bodybuildings, aber es ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können.

Wie wird das Warm-Up vor dem Training durchgeführt (und warum)

Haben Sie bemerkt, dass manchmal, besonders im Winter, die erste Übung im Training schwieriger zu sein scheint als die gewöhnliche ?

Ihre Gelenke scheinen "rostig" zu sein, Sie fühlen an bestimmten Stellen der Bewegung Schmerzen und es wird schwierig, die Belastung zu erhöhen.

Denkst du immer noch, dass dein Training schlecht sein wird, weil du dich nicht richtig ausgeruht hast oder nicht richtig ernährt hast?.

Sobald Sie jedoch mit der zweiten Übung beginnen, werden Sie überrascht feststellen, dass die Gelenke nicht mehr schaden, Sie können so viel Last wie möglich verwenden und alles sieht normal aus.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass Sie kein ordnungsgemäßes Aufwärmen vor dem Training hatten, aber der Körper wurde "in der Pfanne" aufgewärmt und verletzungsgefährdet, indem Sie die erste Übung des Trainings verwendeten und dann, bereits erhitzt, folgte das Training normal.

Ja.

Aus diesem Grund ist das Aufwärmen des Pre-Workouts ein paar Minuten für ein gutes Training unerlässlich (und auch wenn Sie die oben genannten Symptome nicht spüren)..

Das einzige Problem ist, dass die große Mehrheit der Personen, die trainieren, den wahren Zweck der Erwärmung verwechseln, was zu verschiedenen Wunderübungen im Fitnessstudio führt.

Wenn der Körper buchstäblich aufgewärmt wird, sei es durch einen Lauf auf dem Laufband oder durch ein paar ungeladene Serien, sind Sie bereit zu trainieren, aber nicht ?

Nicht genau.

Übrigens: Das Aufwärmen vor dem Training mit Serien ohne Belastung und mehreren Wiederholungen bis zum "Abbrennen" kann den Aufbau von Milchsäure in Ihren Muskeln erleichtern Verringere deine Kraft.

Das eigentliche Ziel des Aufwärmens vor dem Training besteht jedoch nicht nur darin, die Körpertemperatur zu erhöhen, um Verletzungen zu vermeiden, sondern die Hauptsysteme des Körpers auf das nächste anstrengende Training vorzubereiten und Ihnen zu ermöglichen, bessere Trainingsleistungen zu erbringen.

Dazu werden die Gelenke erhitzt, Blut zu den Muskeln geschickt, die beim Training verwendet werden, das Nervensystem wird gezündet und es werden offensichtlich Verletzungen vorgebeugt.

In Anbetracht dessen ist der beste Weg, sich vor einem Training mit Gewichten zu erwärmen, der Einsatz heizung serie.

Siehe auch -> Wir müssen uns vor dem Training dehnen ?

Aber bevor Sie den Text verlassen, weil Sie denken, dass Sie dies bereits tun, denken Sie daran, welche Serie von Erwärmung ist nicht dasselbe wie ein oder zwei Sätze ohne (oder mit einer kleinen) Belastung und mehreren Wiederholungen, bevor das eigentliche Training beginnt.

Das Konzept der Aufwärm-Serie besteht darin, die Belastungen vom ersten Training (das normalerweise ein Training ist) allmählich zu erhöhen, bis Sie es erreichen schliessen Ihrer Arbeitslast (die Last, die Sie in Ihrer normalen Serie verwenden).

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Denken Sie daran, dass dies alles ohne Muskelermüdung geschieht, so dass die maximale Energie für das echte Training aufgewendet wird (nicht zum Heizen)..

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Heizungsreihen zu verwenden, aber die gebräuchlichste ist die folgende:

  • Führen Sie mit der ersten Übung des Tages eine Serie mit 10 Wiederholungen aus, wobei Sie nur die Langhantel oder Hanteln verwenden.
  • Machen Sie 60 Sekunden Pause und machen Sie eine weitere Serie, aber jetzt mit 6 Wiederholungen und 50% der Arbeitslast, die Sie in der ersten Serie der ersten Übung verwenden. Beispiel: Wenn Ihr erster Satz beim Bankdrücken auf jeder Seite 20 kg beträgt, verwenden Sie auf jeder Seite 10 kg.
  • Machen Sie weitere 60 Sekunden Pause und machen Sie eine neue Serie, aber jetzt mit 3 Wiederholungen und 75% der Arbeitslast, die Sie in der ersten Serie der ersten Übung verwenden. Beispiel: Wenn Ihre erste Serie beim Bankdrücken auf jeder Seite 20 kg beträgt, verwenden Sie auf jeder Seite 15 kg.
  • Pausieren Sie erneut 60 Sekunden und beginnen Sie nun mit Ihrem Workload mit Ihrem normalen Training.

Beachten Sie, dass Erwärmungssets die Anzahl der Wiederholungen verringern, während Sie das Gewicht erhöhen, aber immer eine Last verwenden, die weit unter dem liegt, was Sie in der ersten Serie gewohnt sind.

Auf diese Weise können Sie die zu verwendenden Muskeln und Gelenke aufwärmen, Ihr Nervensystem auf den kommenden Stress vorbereiten, Verletzungen vorbeugen und keine Muskelermüdung erzeugen, die das eigentliche Training stören könnte.

Glauben Sie, dass Sie sich durch diese Art des Aufwärmens bei der ersten Übung viel besser fühlen und im Training Ihr Bestes geben können, während Sie sich vor Verletzungen schützen.

Denken Sie nicht, dass es sich bei dieser Methode um etwas Innovatives handelt, neu erfunden oder nur zur Erzeugung von Inhalten erstellt.

Warm-up-Serien wurden immer verwendet, wahrscheinlich seit Beginn des Krafttrainings und hauptsächlich von Kraftsportlern (die aufgrund der hohen Belastungen viel gefährlicher trainieren können)..

Denken Sie daran, dass alle Heizungsreihen leichte Baureihen sind und keine Ermüdung verursachen. Diese Serien sollten kurz vorher gemacht werden erstes Training, Sie müssen es nicht vor den anderen tun, weil Ihr Körper bereits warm ist.

Wenn Sie sich schon durch die Aufwärmserie müde fühlen, machen Sie wahrscheinlich etwas falsch, ernähren sich nicht richtig oder stehen kurz vor einem Übertraining (die erste Option ist immer die häufigste)..

Ausnahmen

Es ist zu beachten, dass das Aufwärmen vor dem Training auf diese Weise gilt, wenn wir das Training mit einer schweren Übung wie Bankdrücken, Hocken, Boden und anderem beginnen.

Das ist in der überwiegenden Mehrzahl der Fälle.

Das Training kann jedoch nicht immer mit diesen Übungen beginnen.

Zum Beispiel: Sie können das Training mit einem Trainingsisolator beginnen, um einen Muskel vorzeitig zu erschöpfen, oder Sie trainieren Ihre Arme nur mit Isolatoren.

In diesen Situationen müssen Sie die Belastung nicht wie angewiesen erhöhen, da dies die Muskeln ohnehin ermüden wird, da sie isoliert werden.

Wenn Sie zu Beginn des Trainings mit Isolationsübungen beginnen, können Sie vorher einige Sets mit 20/25% Ihrer maximalen Belastung durchführen. Dies wird bereits als Aufwärmprogramm vor dem Training dienen.

Was ist mit Aerobic wie dem Aufwärmen vor dem Training? ?

Leichte Aerobic-Übungen wie z. B. 10-15 Minuten Laufband oder Fahrrad während des Aufwärmens vor dem Training können das Aufwärmen vor dem Training weiter verbessern allein erzeugt nicht so viel Schutz vor Verletzungen oder verbessert die Leistung.

Aerobic verbessert nur die Blutzirkulation im gesamten Körper, bereitet jedoch fast nichts vor, um Ihr Nervensystem, Ihre Gelenke und Muskeln auf das vorzubereiten, was beim Training kommen soll.

Leichte Aerobic-Übungen (in Verbindung mit der Aufwärm-Serie) sind am besten in kalten Klimazonen oder wenn Sie mit "völlig kaltem" Körper im Fitnessstudio ankommen..

Zum Beispiel sitzen Sie den ganzen Tag vor dem Computer und fahren trotzdem ins Fitnessstudio.

Wenn Sie zum Fitnessstudio gehen oder in die Pedale treten, kann dies bereits vor dem Training als "leichter Aerobic" betrachtet werden.

Denken Sie daran, dass die Heizungsserie durch nichts ersetzt wird, was Sie zuvor getan haben.

Und über das Dehnen vor dem Training ?

Die meisten Leute denken, das Dehnen (statisch) und das Aufwärmen seien wie Hühnchen und Süßkartoffeln: zwei verschiedene Dinge, aber sie dienen demselben Zweck.

Einfach nicht..

Eine Meta-Analyse von 104 Studien kam zu dem Schluss, dass Dehnung vor dem Training die Kraft, die Explosion und die Leistung verringern kann (1)..

Als ob dies nicht genug wäre, legen Studien (2) nahe, dass das Dehnen vor dem Training das Verletzungsrisiko nicht verringert.

Dies bedeutet, dass statische Strecken unbrauchbar sind ?

Nicht.

Stretching ist großartig. Wenn Sie sie machen wollen, überlassen Sie es dem Training und sind immer leicht / moderat.

Wenn das Ziel beim Dehnen darin besteht, die Flexibilität für eine andere Sportart oder aus gesundheitlichen Gründen zu erhöhen, sollte ein spezieller Ansatz in Verbindung mit einem erfahrenen Praktiker verwendet werden, damit Sie die Sportart einsetzen können Stretching-Training zur richtigen Tageszeit, ohne das Verletzungsrisiko für den Bodybuilding zu erhöhen.

Letzte Worte

Beim Aufwärmen vor dem Training geht es nicht nur darum, Verletzungen vorzubeugen, sondern Ihren Körper als Ganzes darauf vorzubereiten, ein schweres Training durchzuführen (und Sie lebend herauszuholen)..

Referenzen

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15233597