Ich schaue oft auf meine Berichte über vergangene Workouts, meine Trainingshistorie, und ich kann nicht aufhören, über die verlorene Zeit nachzudenken.

Wo wäre ich, wenn ich alles wüsste, was ich heute weiß? Oder besser gesagt, was ich heute nicht weiß, das ich in 5 Jahren gerne wissen würde?

Es gibt keine Möglichkeit zu wissen, aber ich hoffe, dass dieser Artikel Ihnen helfen wird, Ihre Lernkurve zu verbessern, Ihren Fortschritt zu beschleunigen und Sie von den Fehlern, die ich gemacht habe, fernzuhalten, und erspart Ihnen JAHRE unnötig falscher Wege.

1) Machen Sie regelmäßige Downloads

Ja, das ist sehr wichtig. Und unglaublich, wie es scheinen mag, es hat nichts mit Verletzungen zu tun. Ich weiß, als ich anfing, ignorierte ich schnell die Tipps, wie man Verletzungen vorbeugen kann (was natürlich Dummheit ist).

Trotzdem habe ich mich immer noch nicht ernsthaft verletzt (Klopfen auf Holz). Vielleicht habe ich Glück, vielleicht habe ich einfach gelernt, Dinge zu vermeiden, die mich verletzen könnten (was bedeutet, dass ich etwas richtig gemacht habe - wow!)

Aber nein, dieser Tipp bezieht sich nicht auf die Verhütung von Verletzungen, auch wenn dies der Fall ist. Dieser Tipp bezieht sich auf das Brechen von Plateaus.

Sie sehen, als Anfänger können Sie Ihre magere Kraft und Masse steigern, während Sie verschiedene Dinge falsch machen. Und glauben Sie mir, ich sehe viele Leute, die falsche Dinge tun, manche sehr falsch. Sobald Sie jedoch stark genug sind und die Mittelstufe erreicht haben, müssen Sie Ihr Training besser organisieren. Wenn Sie dies nicht tun, werden Sie es niemals tun.

Ich bin schon lange an diesem Punkt und versuche immer mit all meiner Kraft, größer und stärker zu werden, ohne sich je auszuruhen, eine Pause zu machen. Leider war eine Pause genau das, was ich brauchte.

Zwischenstufen sind an dem Punkt, an dem sie beginnen, den Körper in einer größeren Weise zu bewerten, und müssen daher Entlastungen einplanen, damit die Müdigkeit verschwinden kann. Wenn dies nicht der Fall ist, werden sie in einigen Lasten einrasten und können sich niemals erhöhen, bis die Müdigkeit nachlässt.

Sobald ich das gelernt hatte, hatte ich ein neues Leben im Training und alle meine Routinen funktionierten nicht, jetzt konnten sie laufen. Wenn ich das früher gemacht hätte ...

2) Versuchen Sie mindestens einmal in der Woche Cardio zu machen

Meistens ist das eine gute Idee. Ja, auch wenn Sie groß sind.

In letzter Zeit wurden Aerobic-Übungen zu Unrecht dämonisiert. Aerobic hilft bei der Verbrennung von Kalorien und Nährstoffaufteilungen sowie der Steigerung Ihrer Arbeitskapazität. Dies kann sehr nützlich sein, wenn Sie Muskeln aufbauen oder Fett verlieren.

Unglücklicherweise kann Aerobic Ihre Stärke beeinträchtigen, wenn Sie den falschen Typ und die falsche Intensität verwenden. Ich glaube, deshalb mögen es manche Leute nicht. Zum Glück half eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse mit dem Thema (1).

Im Allgemeinen ist es am besten, Aerobic mit geringer Intensität wie Radfahren oder Gehen oder High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) wie Sprints durchzuführen. Eine geringe Intensität erhöht Ihre Arbeitsfähigkeit nicht, belastet aber auch Ihr Training nicht. HIIT muss durchdacht werden, um sicherzustellen, dass die Wiederherstellung nicht gestört wird, aber die Arbeitsfähigkeit verbessert wird. Langfristige Rennen mit mittlerer Intensität, insbesondere im Zeitmodus (bei denen Sie 5 Minuten lang schwer laufen und dann in weiteren 5 Minuten abnehmen), verursachen Probleme.

Es ist auch am besten, Bewegungen zu verwenden, die den meisten Entnahmen ähneln. Zum Beispiel diejenigen, die eine große Breite haben. Das bedeutet, dass Treten oder Ellipsen mit großer Steigung besser sind als Laufen und normale Ellipsen. Je höher der Grad der Hüftbeugung ist, desto spezifischer wird er und lässt ihn wie die Entnahmen aussehen und beeinflusst daher weniger die Kraft. Ich muss sagen, dass, obwohl die Rennen eine kleine Amplitude haben, Sprints eine viel größere Amplitude mit viel mehr Hüftbeugung haben.

Schließlich ist es wichtig, die Uhrzeit und den Tag zu berücksichtigen. Ich ziehe es vor, die Konditionierungsarbeiten an separaten Tagen der Abhebung zu erledigen. Diese Regel kann in bestimmten Fällen gebrochen werden, aber ich denke, es ist besser, sie an verschiedenen Tagen zu machen.

Was passiert, wenn wir die Vorteile eines Sprints mit maximaler Bewegungsfreiheit und Radfahren und Gewichtstraining kombinieren?

Riesiger Quadrizeps, das passiert!

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3) Sie müssen nicht größer werden, um stärker zu werden, aber Sie müssen stärker werden, um größer zu werden

Mit anderen Worten, Kraft und Muskeln gehen Hand in Hand, sind aber nicht dasselbe.

Wenn Sie Ihren 1RM-Wert erhöhen, werden Sie nicht notwendigerweise größer. Dies kann passieren, muss aber nicht. Das Nervensystem kann trainiert werden, ohne das Muskelsystem vollständig zu trainieren. Das bedeutet, dass Sie stärker werden können, ohne dass ein Anreiz zur Erhöhung der Muskelmasse auftritt. Nichtsdestotrotz ist es wichtig, stärker zu werden, da Sie in Sätzen und Wiederholungen mehr Gewicht heben können, wodurch Sie mehr Muskelmasse aufbauen können.

Das Wachstum basiert eher auf dem Gesamtvolumen und der produzierten Arbeit. Oder noch besser in Arbeitsdichte. Wenn Ihr Volumen oder Ihre Arbeitsdichte sehr niedrig ist, gewinnen Sie Kraft, ohne Muskeln aufzubauen (oder mit minimalem Wachstum)..

Um größer zu werden, müssen Sie jedoch stärker werden. Dies bedeutet nicht, dass Ihre 1RM zunimmt (obwohl Ihre Muskeln letztendlich mit mehr Muskeln größer werden), aber die Gewichte, die Sie in den Wiederholungen verwenden, müssen erhöht werden. Oder Ihre Arbeitsdichte muss höher sein. Es spielt keine Rolle, wo Sie suchen oder vergleichen, aber es muss zunehmen. Wenn nicht, wachsen Sie nicht..

Ich muss jedoch sagen, dass Anfänger mit erhöhter Kraft besser abschneiden. Auf diesem Niveau können Anfänger nicht genug Lasten verwenden, um einen Wachstumsreiz zu erzeugen. Sie müssen daher stärker werden, um Muskelwachstum zu erzeugen. Ich habe erkannt, dass, wenn Sie völlig neu sind, mehr Größe und Stärke betreffen. Sobald Sie eine Zwischenstufe erreicht haben, können Sie sich auf Kraft oder Wachstum (oder etwas anderes wie Explosion, Ausdauer, bestimmte Sportarten usw.) spezialisieren. Glücklicherweise erfolgt der Kraftzuwachs für Anfänger normalerweise ziemlich schnell.

4) Die Häufigkeit der Mahlzeiten spielt dabei keine Rolle

Ich sage normalerweise, weil es Beweise dafür gibt, dass eine geringe Häufigkeit von Mahlzeiten, die für den Fettabbau und die Erhaltung der Muskelmasse in Ordnung ist, nicht der beste Weg ist, um Muskeln aufzubauen (diskutiert im Mai 2012 von Alan Aragon). Trotzdem gibt es nichts schlüssiges, und Sie können intermittierendes Fasten als Programm zur Einstellung der Essenshäufigkeit integrieren. Mit anderen Worten, die Aufteilung der Mahlzeiten wird sehr überschätzt.

Kurz vor dem Frühling begann mein Unterricht für mein erstes Jahr an der Universität, und ich erinnere mich, dass ich den Kalender durchgesehen und den Stundenplan überprüft habe, um meine 6-8 Mahlzeiten aufzuteilen. Dies war eine absolute Zeitverschwendung. Ich habe wahrscheinlich mehr Muskeln verloren, als ich mir Sorgen machte.

Dann entdeckte ich das intermittierende Fasten. Zuerst mit der Warrior-Diät, und dann habe ich mit LeanGains angefangen, und jetzt befolge ich ein flexibleres tägliches Schnellprotokoll, ähnlich wie LeanGains, aber viel leichter. Diese Diäten lehrten mich wirklich, dass die Häufigkeit des Essens keine Rolle spielt. In der Tat kann eine zu hohe Stromfrequenz schlecht sein (wiederum auf der Website von Alan Aragon besprochen).

Wenn ich das vorher gewusst hätte, hätte ich zu viel Stress und Zeit vermeiden können. Zum Glück glaube ich nicht, dass ich mich sehr gut an 6-8 Mahlzeiten pro Tag gewöhnt habe, und es dauerte nicht lange, bis ich das aufgab.

5) Machen Sie vor und nach dem Training Mobilitätsübungen

Dies ist ein sehr wichtiger Teil, der das Strecken und das Schaumwalzen umfasst. Ich weiß, ich habe das schon früher gesagt, als ich jung war, habe ich alles vermieden, um Verletzungen zu vermeiden.

Es beugt nicht nur Verletzungen vor, es hilft auch bei einigen Übungen, die richtige Technik zu erreichen (z. B. Erreichen des Parallelen oder ATG in der Hocke), und hilft bei der Formgebung (z. B., dass die Wirbelsäule beim Anheben neutral bleibt). Erde).

Darüber hinaus helfen Ihnen Mobilitätsübungen, sich vom Training besser zu fühlen. Ich persönlich liebe es, nach einem Training "detoniert" und "krank" zu sein, aber ich hasse es, hart zu sein, besonders an der Hüfte. Ich denke, dass jemand zustimmen würde.

Meine Oberschenkelmuskeln waren früher so verkürzt, dass es schwierig war, Strümpfe anzuziehen, ohne sitzen zu müssen. Aber sobald ich angefangen habe, sich zu strecken, Schaumstoffrolle zu verwenden und zu mobilisieren, hat sich meine Lebensqualität außerhalb des Fitnessstudios erheblich verbessert, ebenso wie meine Technik bei den Grundübungen.

Und wie ich schon sagte, ich habe mich immer noch nicht ernsthaft verletzt (Schlag aufs Holz).

Mobilisieren vor dem Abheben hilft Ihnen, sich auf schwere Lasten zu lockern und sich darauf vorzubereiten. Sie helfen Ihnen auch bei der richtigen mentalen Vorbereitung, anstatt sich einfach nur ins Fitnessstudio zu begeben, den Rucksack abzuwerfen und mit dem Training zu beginnen.

Außerdem mache ich gerne einige spezifische Mobilisierungen, Dinge, bei denen ich besonders schwach bin und die ich verbessern möchte. Dinge wie Schaumrollen, Schulterverschiebungen und Hüftbeugung gehen hier. Einige Leute bevorzugen das Schaumrollen vor dem Training, ich bevorzuge es.

Übrigens sollte jeder Tag täglich Hüftbeuger trainieren. Diese Arschlöcher werden immer gekürzt und gestrafft, weil wir den ganzen Tag sitzen.

6) dünn sein ist besser als groß (aber fett)

Viele von euch müssen denken: "Aber das ist offensichtlich." Für jemanden, der mit Skinny aufgewachsen ist, ist dies jedoch nicht immer so offensichtlich.

Als ich eine Diät machte, um abzunehmen, sah ich, wie viel besser ich blieb, und entschied mich, immer schlank zu bleiben.

In all meinen Teenager- und Universitätsjahren interessierte ich mich nicht für meinen Fettanteil. Ich wollte Kraft und Muskeln aufbauen und das war alles, worauf es ankam. Aber wenn ich wüsste, dass das Dünne einen besseren Look bietet, hätte ich schlanker bleiben können, während ich versuchte, Muskeln aufzubauen.

Sicher, um Muskeln und Kraft zu gewinnen, ist eine Diät mit mehr Kalorien erforderlich, und ein kleiner Fettzuwachs ist immer normal, aber es ist durchaus möglich, den Fettanteil zwischen 10% und 12% zu halten. Was ist der Grund für das Training, um besser auszusehen, wenn Sie dafür fett werden müssen?

Viele Diäten für magere Gesichter basieren darauf, so viele Kalorien wie möglich zu spielen, z. B. das Trinken von Gallonen Vollmilch pro Tag (GOMAD). Ich habe Leute gesehen, die bei 1000 Kalorien pro Mahlzeit abnehmen. Dies lässt einen Menschen definitiv wachsen, bringt aber auch viel Fett. Schlanke Jungs müssen mehr essen und sich selbst überwachen, um mehr zu essen, aber selbst dann sollten sie nicht zu schnell an Gewicht zunehmen.

Ein halbes Kilogramm pro Woche ist ideal, um eine gute Menge fettarmer Muskeln aufzubauen. Ein Pfund pro Woche maximal.

7) Fit zu werden braucht Zeit

Dies ist sicherlich der schwierigste Tipp. Wenn Sie wirklich etwas wollen, wollen Sie es so schnell wie möglich. Dies führt dazu, dass Sie irrationale Entscheidungen treffen, die Sie dazu zwingen, zu wenig oder zu viel zu essen, zu viel zu trainieren, und dies stellt nur sicher, dass Sie sich in sechs Monaten am selben Punkt befinden wie jetzt. Oder schlimmer Und einige greifen noch auf anabole Steroide zurück.

Die meiste Zeit liegt Ihr Muskelmassezuwachs im Bereich von 250 g bis 500 g pro Woche, es sei denn, Sie erholen sich von den Muskeln, die Sie in der Vergangenheit hatten, beginnen jetzt mit dem Training oder verwenden EAs (die in größerer Gewinn). Der Gewichtsverlust erfolgt schneller, im Durchschnitt 500 g bis 1 kg pro Woche (je mehr Fett Sie haben, desto schneller verlieren Sie Fett).

Eine erkennbare visuelle Änderung erfordert einen Unterschied von 10 kg (dies hängt von Gewicht, Geschlecht usw. ab). Es bedeutet, dass Sie 10 kg Muskelmasse aufbauen oder 10 kg Fett verlieren müssen, oder eine Kombination aus beidem, die zu einer Differenz oder einem Austausch von 10 kg führt.

Aufgrund dieser Parameter können Sie in 8 bis 16 Wochen besser aussehen. Dies scheint nicht lange zu sein, und in Anbetracht des gesamten Szenarios ist es nicht so. Wenn Sie jedoch darüber nachdenken, wie lange es dauert, denken Sie, dass dies zu lang ist. Das sind eigentlich 2 bis 4 Monate. Denken Sie, als wären Sie 2 bis 4 Monate her. Es scheint eine lange Zeit zu sein, nicht wahr??

Denken Sie jetzt darüber nach, was die Leute normalerweise tun. Sie ändern ihre Meinung alle zwei oder drei Wochen. Sie sind in der Masse, also haben sie Angst davor, Fett zu bekommen und beschließen, für 2 Wochen zu schneiden. Dann machen sie eine radikale Diät, sie verlieren alle Muskeln, die sie gerade gewonnen haben. Am Ende sind sie nie besser..

Sie müssen nicht im Schneckentempo gehen, aber Sie müssen dem Programm Zeit geben. Sie wollen, dass die Dinge funktionieren, nicht wahr??

Andere Dinge, die ich gerne wissen würde

Hier sind einige andere Kleinigkeiten, die ich gerne wissen würde:

- Neben Fischöl, Kreatin, Multivitaminen und etwas Proteinpulver sind die meisten Nahrungsergänzungen wertlos. Du siehst, ich sagte Mehrheit, nicht alle.

- Die meisten Bodybuilder verwenden viele Anabolika. Und ich wiederhole, viele, ein Arsenal.

- Menschen, die keine anabolen Steroide verwenden, können nicht gleich viel Muskelmasse aufbauen. Sie können immer noch groß werden, aber nicht so.

- Grundlegende und zusammengesetzte Übungen (Hocken, Bodenheben, Bankdrücken, Entwicklung, fester Stab und Paddeln) sollten den Schwerpunkt Ihrer Trainingsroutine bilden.

- Es gibt mehrere Möglichkeiten, ein Ziel zu erreichen. Denken Sie nicht, dass Ihre Form die einzige ist, die funktioniert. Kontext ist immer wichtig.

Fazit

Hier sind 7 Dinge, die ich gerne wissen würde, als ich anfing. Lernen Sie aus diesen Tipps und sparen Sie Jahre, die möglicherweise verschwendet werden. Sie können in weniger Zeit viel mehr erreichen, wenn Sie die richtigen Entscheidungen treffen.

Stoppen Sie, seitwärts zu gehen, und gehen Sie voran.