Die Geschichte von Arnold Schwarzenegger ist die größte amerikanische Erfolgsgeschichte. Arnold zog vor 44 Jahren mit nur 21 Jahren aus Österreich in die Vereinigten Staaten, ohne Geld und mit einem starken Akzent.

Angetrieben von Ehrgeiz, Vertrauen und einer "unflexiblen" Arbeitsmoral gewann er sieben Mr. Olympias, verdiente als Schauspieler, Geschäftsmann und Investor Hunderte Millionen Dollar und war acht Jahre lang Gouverneur von Kalifornien.

In den goldenen Zeiten von Arnolds Karriere wussten wir nicht viel über die Wissenschaft der Muskelhypertrophie. Aus diesem Grund war ein Großteil des "alten" Wissens über Bodybuilding bestenfalls empirisch. Wir haben jedoch derzeit viel Forschung zur Verfügung und während einige Techniken, die in der goldenen Ära des Bodybuildings verwendet wurden, nur Mythen waren, wurden andere validiert und können sehr nützlich sein.

In diesem Artikel werden fünf Methoden beschrieben, die zu Arnold's Erfolg im Bodybuilding beigetragen haben.

1. Generieren Sie die Muskelpumpe

Arnold war ein großer Fan von Trainings, die die berühmte "Pumpe" hervorbrachten. Die Pumpe ist das Phänomen, bei dem Muskeln mit Blut entzündet werden, wobei in der Regel mehrere Serien mit einer mittleren oder hohen Anzahl von Wiederholungen verwendet werden.

Für diejenigen, die nicht genau wissen, was die "Muskelpumpe" ist: Während einer Serie mit mäßigen Wiederholungen werden Venen, die das Blut aus den Muskeln ziehen, durch Muskelkontraktionen komprimiert. Die Arterien senden jedoch weiterhin Blut zu den Muskeln, wodurch das intramuskuläre Plasma erhöht wird. Dadurch entweicht das Plasma aus den Kapillaren und wird in die Zwischenräume zwischen den Muskelzellen und den Blutgefäßen geleitet.

Diese Ansammlung von Flüssigkeit in diesen Räumen zusammen mit den durch Druck erzeugten Laktaten bewirkt, dass das Plasma in den Muskel zurückkehrt. Das Ergebnis ist eine riesige Menge Blut im Muskel, die zu einer Schwellung führt. Forscher bezeichnen Pumpe als Zellschwellung.

Dies hat Arnold im Film Pumping Iron über die Pumpe gesagt: "Das wohl befriedigendste Gefühl, das Sie im Fitnessstudio haben können, ist die Pumpe. Nehmen wir an, Sie trainieren Ihren Bizeps. Das Blut fließt direkt in Ihren Muskel. Die Muskeln sind "angespannt", als würden sie jede Minute explodieren. Es ist, als ob jemand Luft hineinbläst. Es gibt kein besseres Gefühl in der Welt. "

Obwohl viele Menschen die Pumpe als vorübergehenden und kosmetischen Zustand betrachten, kann dieser Glaube falsch sein. Studien zeigen, dass hydratisierte Zellen die Proteinsynthese stimulieren und die Proteolyse hemmen können (Proteinabbau).

Muskelhypertrophie ist einfach das richtige Gleichgewicht des Proteins - synthetisieren Sie mehr Muskelprotein als Muskelbrüche und Sie werden wachsen. Die Tatsache, dass die Pumpe die Zellen vermehrt, die Synthese fördert und gleichzeitig den Proteinabbau verringert, ist eine gute Voraussetzung für Hypertrophie.

Diese Zunahme der Flüssigkeit in den Muskelfasern führt zu einer Verlängerung der Zellmembran, als wäre es ein Ballon mit Luftüberschuss. Als Reaktion darauf erkennt der Muskel, dass dies eine Bedrohung für seine Integrität darstellt, und reagiert, indem er ein anaboles Signal generiert, um seine Ultrastruktur zu verstärken.

Leider hat keine direkte Studie versucht zu untersuchen, ob diese anabolischen Effekte ausschließlich durch Training zur Erzeugung der Pumpe erzeugt werden. Trotzdem gibt dieser Beweis Anlass zu der Annahme, dass die Pumpe eine Rolle beim Muskelwachstum spielen kann.

Üblicherweise können Übungen, die während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung im Muskel aufrechterhalten, die Pumpe induzieren. Die Idee, die Pumpe zu verfolgen, kann anabolische Eigenschaften haben, und eine ist die Steigerung der Aktivität in der Satellitenzelle, was auch die Fähigkeit der Zelle erhöht, sich zu vergrößern.

Die Moral der Geschichte ist, wenn Muskelhypertrophie Ihr Ziel ist, dann haben Sie keine Angst, einige Serien zu integrieren, die Muskelpumpen verursachen.

2. Behalte den Verstand auf den Muskeln

Arnold war gerissen, als er sagte, dass das Training viel mehr war, als einfach das Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen, und sagte, dass "Gewichte nur Mittel zum Zweck sind; Die Essenz des Trainings wird von der Fähigkeit bestimmt, mit der Sie Ihre Muskeln anspannen können. "

Um die Muskelentwicklung zu maximieren, sprach Arnold über die Entwicklung einer starken Verbindung zwischen Geist und Muskel, in der wir den trainierten Muskel visualisieren und fühlen müssen, wie er bei jeder Wiederholung durch die maximale Amplitude der Übung wirkt. Dies mag zwar phantasievoll erscheinen, die Forschung zeigt jedoch, dass dies die Muskelrekrutierung tatsächlich erheblich steigern kann.

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde eine Gruppe von Personen zwei Zugreihen unterzogen, wobei sie nur das i erhielt

grundlegende Anweisungen für die Bewegung. Nach einer Ruhezeit machten die gleichen Leute noch zwei weitere Sätze, aber jetzt haben sie Anweisungen erhalten, wie man den Rücken nach oben betonen kann, ohne dass der Bizeps während der Bewegung neu rekrutiert wird.

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Die Ergebnisse Die Muskelaktivität im Rückenbereich war viel größer in der Serie, in der die Menschen speziell angewiesen wurden, den Rücken bei der Übung zu verwenden, d. H. Die Verbindung Geist-Muskel. Mit anderen Worten: Durch das Konzentrieren auf einen bestimmten Muskel wurde die Aktivierung während des Trainings erhöht.

In dem Beispiel mit dem Seilzug müssen Sie sich darauf konzentrieren, das Gewicht nur mit den Rückenmuskeln (nicht mit den Armen) herunterzudrücken. Setzen Sie diesen Prozess bis zur Grenze der konzentrischen Phase fort. Erzwingen Sie in der exzentrischen Wiederholungsphase den Rücken, um der Schwerkraft des Gewichts standzuhalten (Balkenanstieg)..

Wenn Sie schließlich den Ausgangspunkt der Übung erreicht haben, sollten Sie eine volle Dehnung im Rückenbereich spüren und ohne zu zögern die nächste Wiederholung mit demselben Vorgang fortsetzen.

Wenn Sie den mentalen Fokus auf diese Weise halten, wird die Belastung des Muskels erhöht, und der Muskelreiz wird erhöht. In anderen Muskelgruppen wurden mehrere Studien durchgeführt, die dieselben Ergebnisse zeigten - konzentrierte Anstrengung steigert die neuronale Aktivierung der verwendeten Muskulatur.

Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie diese "Verbindung" mit bestimmten Muskelgruppen nicht herstellen können. Das ist normal. In der Regel ist es einfacher, diese Methode mit den Muskeln der Arme und Beine als mit den Rumpfmuskeln (Rücken, Brust und Schultern) durchzuführen. Unabhängig davon löst nichts die ständige Übung und Geduld nicht.

3. Zeigen Sie Ihre Ergebnisse an

Arnold verwendete oft eine Technik namens "Visualisierung", bei der er die Art und Weise, wie seine Muskeln sein sollten, mental visualisierte und sich dann vorstellte, wie der Muskel während des Trainings diese Form annimmt. Arnold benutzte diesen Gedankengang über seine Arme: "In meinen Gedanken sehe ich meinen Bizeps so groß wie Berge und ich sehe mich riesige Gewichte heben."

Im Bereich der motorischen Fähigkeiten werden seit langem Visualisierungstechniken eingesetzt. Diese kognitiven Taktiken sind nützlich, um die Leistung bei motorischen Aufgaben zu verbessern, ohne eine Aufgabe zu üben.

Zur Erklärung dieses Phänomens wurden mehrere Theorien entwickelt. Die populärste Theorie besagt, dass die Vorstellung der Bewegung die gleichen Bewegungspfade aktiviert, wenn die Bewegung der Wahrheit ausgeführt wird. Um diese Theorie zu unterstützen, gibt es Belege dafür, dass die Muskelaktivität während der Visualisierung mit der körperlichen Übung verglichen wird, jedoch in einem geringeren Ausmaß.

Studien zeigen, dass sowohl die Visualisierung als auch die Praxis zu unterschiedlichen neurologischen Veränderungen führen, einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass Veränderungen an verschiedenen Stellen im Gehirn auftreten.

Neuere Forschungen besagen, dass die Visualisierung sich auch positiv auf das Krafttraining auswirken kann. Die Forschung zeigte, dass Athleten die Fähigkeit der Muskelkontraktion in der Beinpresse signifikant steigern konnten, indem sie einfach das Bewegungsempfinden der Übung in der Ruheperiode zwischen den Serien sichtbar machten.

Als ob das nicht genug wäre, erhielt die Gruppe von Athleten, die die Wiederholungen "visualisierten", eine größere Anzahl von Wiederholungen als die Kontrollgruppe, die die Visualisierung nicht verwendete. Zusammenfassend hat die Studie gezeigt, dass allein durch das Visualisieren und Vorstellen von Übung Qualität und Quantität beim Krafttraining gesteigert werden können.

Die Botschaft, die bleibt, ist, dass Sie ein mentales Bild Ihrer Muskeln entwickeln und es extrem real machen können - genau wie Arnold es tat - und Ihre Ergebnisse diesem erstellten Bild folgen.

4. Posieren

Schauen Sie sich ein Video von Arnold an und Sie werden ihn vor dem Spiegel posieren sehen. Arnold posierte zwischen den Serien nach dem Training und an den Tagen, an denen er sich ausruhte.

Er posierte alleine mit seinen Freunden und in dem Film Pumping Iron posierte er sogar mit Franco Columbu im Bad. Wenn Sie wissen, würde er stundenlang Posen seiner Hauptmuskeln aus allen möglichen Blickwinkeln und oft bis zur Erschöpfung trainieren.

Arnolds Hauptziel war es, seine Posen für Bodybuilding-Wettkämpfe zu verbessern. Denn der Sieg bei einer Bodybuilding-Meisterschaft hängt direkt von der Fähigkeit des Bodybuilders ab, den Körper auf die bestmögliche Weise darzustellen.

Aber für Arnold gab es mehr, nur Muskeln zu zeigen. Er dachte auch, dass das Posen den Zustand seiner Muskeln verbessern könnte, selbst wenn er der Meinung war, dass die Posenabschnitte die Trainingsleistung unterstützten.

Arnolds Überzeugung war nicht falsch..

Später schrieb der biomechanische Dr. Mel Siff in seinem Text Supertraining die Vorteile dieser Tätigkeit. Siff bezeichnete die Posen als "Training ohne Belastung" und erinnerte daran, dass russische Wissenschaftler diese Technik verwendet haben, um die Kraft in Muskeln und Bindegewebe zu erhöhen.

Obwohl Studien in diesem Bereich selten sind, deuten empirische Beweise darauf hin, dass Positives tatsächlich positive Auswirkungen auf die Muskelkraft und -entwicklung hat.

Der größte positive Effekt des Haltungstrainings hängt möglicherweise mit der Fähigkeit zusammen, die neuromuskuläre Kontrolle zu verbessern. Dies kann helfen, die Verbindung zwischen Geist und Muskel zu verbessern. Mit einer konsequenten Übung können Sie die Muskeln besser kontrahieren, wodurch Sie während des Trainings mehr Kraft erzeugen.

Wenn Sie denken, vor dem Spiegel zu posieren, ist nur für Bodybuilder oder Leute, die glauben, dass sie Bodybuilder sein werden, denken Sie noch einmal. Das Beste ist, dass Sie nicht stundenlang wie Arnold posieren müssen. Sogar 10 Minuten pro Tag können beim Einkommen helfen.

5. Trainiere schwer

Arnold glaubte nicht, dass Bodybuilder genau wie Powerlifter trainieren sollten. Stattdessen meinte er, dass Bodybuilder verschiedene Techniken perfekt beherrschen sollten. Eine bestimmte Technik, die als unerlässlich angesehen wurde, war maximales Krafttraining. Arnold glaubte, dass "das Fundament des Bodybuildings darin besteht, Muskelmasse durch das Heben schwerer Lasten zu entwickeln"..

Die meiste Zeit trainierte Arnold mit viel Volumen und einer gemäßigten Anzahl für hohe Wiederholungen und leichtere Gewichte. Er trainierte auf diese Weise ungefähr 4 Tage pro Woche, aber mindestens 2 Tage pro Woche wählte er eine zusammengesetzte Übung für einen bestimmten Muskel und testete seine Kraft.

Wenn er zum Beispiel die Stärke des Quadrizeps testen wollte, würde er die freie Hocke wählen. Auf diese Weise war er nie weit von der Anklage entfernt und brach persönliche Rekorde.

Viele Arnold-Fans wissen es nicht, aber er gewann 1964 und 1965 zwei Power-Wettkämpfe und 1966 und 1968 zwei Powerlifting-Meisterschaften. Zu seinen besten Umfragen gehören ein 217kg Squat, ein 200kg-Bankdrücken und ein 310kg-Bodenvermessung. Beeindruckend für einen Bodybuilder, der diese Bewegungen nicht speziell trainiert hat.

Studien weisen darauf hin, dass Trainingseinheiten mit einer mittleren oder geringen Anzahl von Wiederholungen dem Training mit ausreichenden Wiederholungen beim Aufbau von Muskelmasse überlegen sind. Im Gegensatz dazu gibt es Studien, die zeigen, dass genügend Wiederholungen bis zum Versagen so viel Muskelmasse aufbauen können wie wenige Wiederholungen mit mehr Belastung (zumindest bei Personen, die nicht trainieren)..

Die besten Ergebnisse scheinen sich zu zeigen, wenn das Training aus wenigen Wiederholungen mit mehr Belastung in zusammengesetzten Übungen zusammen mit anderen Übungen mit mehr Wiederholungen besteht.

Fazit

Sie werden nicht viele Leute finden, die so viel Erfolg hatten wie Arnold, und erfolgreiche Leute finden oft die besten Methoden, um Ergebnisse zu erzielen.

Wenn eine Methode gut funktioniert hat, können Sie sicher sein, dass Arnold sie in die Praxis umgesetzt hat. Aus diesem Grund waren er und seine Trainingspartner ihrer Zeit voraus und lernten durch Ausprobieren, verschiedene Arten von Methoden anzuwenden, um den Massengewinn zu maximieren.

Trainieren Sie schwer mit zusammengesetzten Übungen, aber flüchten Sie nicht durch mehr Wiederholungen von der Pumpe. Finden Sie heraus, wie Sie Ihre Muskeln richtig zusammenziehen und Ihren Erfolg visualisieren..

Text von: Bret Contreras und Brad Schoenfeld
Übersetzt und angepasst von Hipertrofia.org
Von der Website abgerufen: http://www.t-nation.com