Haben Sie einen Muskel, der nicht auf das Training anspricht und dem Rest hinterherhinkt? Sehen Sie, welche Schritte Sie unternehmen können, um zu wachsen (ob Sie wollen oder nicht).

1. Trainieren Sie den problematischen Muskel öfter

Ein sicherer Weg, um einen lästigen Muskel zum Wachsen zu zwingen, besteht darin, ihn öfter zu trainieren. Zum Beispiel: wächst das Trapez nicht? Versuchen Sie, diese zweite, vierte und sechste Muskelgruppe etwa 6 Wochen hintereinander zu trainieren.

Sie können unglaubliche Ergebnisse erzielen, indem Sie einfach die Häufigkeit einer Muskelgruppe erhöhen. Contudom, wenn Sie diese Strategie anwenden, müssen Sie einige Vorkehrungen treffen, damit sie funktioniert.

Seien Sie beim Beginn der Geschichte vorsichtig mit dem Trainingsvolumen. Wenn Sie in der Woche häufiger einen Muskel trainieren, müssen Sie die Gesamtzahl der verwendeten Sätze verringern. Wenn Sie also dreimal in der Woche Trapez trainieren, sind zwei Übungen mit jeweils drei Sätzen bereits mehr als ausreichend.

Das Gleiche gilt für die Intensität - Sie können den Muskel nicht dreimal pro Woche an seine Grenzen bringen. Es ist nicht angezeigt, in allen Serien zum Scheitern zu trainieren, stattdessen so schwer wie nie zuvor zu trainieren.

Lassen Sie Methoden wie erzwungene Wiederholungen, Negative, Dropets und andere Wahnsinnsversuche für ein anderes Mal bestehen. Dein Nervensystem danke.

2. Isolieren Sie den Problemmuskel

Die Anwendung von Isolierübungen widerspricht normalerweise dem gesunden Menschenverstand, dass Verbindungen immer bevorzugt werden sollten. Jedoch, in dieser Situation, Wenn wir einen Muskel haben, der nicht wachsen will, kann das Isolieren eine gute Lösung sein.

Stellen Sie sich vor, Ihr Hauptbein-Training ist der freie Kniebeuge - der beste Zug, den Sie tun können -, aber selbst dann bleibt Ihr Quadrizeps im Vergleich zu den Rückenmuskeln zurück. Versuchen Sie in diesem Fall, die Squat am Hack oder den Extensor als erste Übung zu verwenden, um den Quadrizeps zu isolieren.

Wenn es darum geht, den Muskel zu isolieren, wählen Sie immer eine Übung aus, bei der Sie wirklich fühlen können, wie der Muskel arbeitet. Dies kann von Person zu Person variieren.

Zum Beispiel isolieren manche Leute ihre Brust sehr gut mit dem Hantelkruzifix, andere nicht so sehr. Sie können sich jedoch mit dem Crossover oder sogar mit dem artikulierten Kruzifix isolieren. Was macht den Muskel, ist es wert.

Bevor Sie eine Übung ausschließen, weil Sie der Meinung sind, dass Sie nicht isoliert wird, stellen Sie sicher, dass Sie die Übung korrekt ausführen.

Beim Hantelkruzifix zum Beispiel verwenden viele Menschen zu viel Belastung beim Training und müssen eine Art Bankdrücken machen, da sie es nicht schaffen würden, wenn ihre Arme gestreckt wären. Last verringern und richtig machen!

3. Variieren Sie die Anzahl der Sets und Wiederholungen

Wir haben alle ein Serien- und Wiederholungsschema, das wir als Favoriten betrachten, und nachdem wir die Gewohnheit geschaffen haben, vermeiden wir es (manchmal unbeabsichtigt), andere Trainingsstile zu verwenden. Das Problem ist, dass wenn Sie eine bestimmte Muskelgruppe haben, die nicht wächst, machen Sie weiter, was Sie immer getan haben. Dies ist möglicherweise nicht die beste Alternative.

In Anbetracht dessen, anstatt weiterhin die gleiche Anzahl von Sets und Wiederholungen zu verwenden, die Sie immer für den problematischen Muskel verwendet haben, nehmen Sie ein neues Schema. Hier einige Vorschläge, die zu Ergebnissen führen können:

  • 5 Sätze von 4 bis 6 Wiederholungen mit 150 bis 180 Sekunden Pause
  • 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen mit 90 bis 120 Sekunden Pause
  • 3 Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen mit 30 bis 60 Sekunden Pause

4. Ändern Sie die Geschwindigkeit der Wiederholungen

Wie bei der Anzahl der Sätze und Wiederholungen verwenden wir während des Trainings auch immer die gleiche Geschwindigkeit. Manchmal müssen Variationen implementiert werden, um den Problemmuskel unterschiedlich zu stimulieren.

Als allgemeine Regel sollten Sie sicherstellen, dass Sie den konzentrischen Teil der Übung (üblicherweise den Aufstieg) schnell und den Exzenter (den Abstieg) langsam und kontrolliert ausführen.

Wenn Sie bereits mit diesen Regeln üben, versuchen Sie einfach, die Wiederholungen sowohl nach oben als auch nach unten zu verlangsamen, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.

5. Machen Sie Supersets

In jeder Hinsicht, um einen lästigen Muskel zum Wachsen zu zwingen, ist dies einer meiner Favoriten. Machen Sie einfach zwei oder drei Übungen hintereinander ohne Pause.

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Für Muskeln, die nicht wachsen wollen, können Sie einen Superset vor der Erschöpfung verwenden. wo Sie die Technik mit einer isolierten Übung beginnen, gefolgt von einer Verbindung. Nach Erschöpfung; eine zusammengesetzte Übung, gefolgt von einem Isolator, oder zwei zusammengesetzte Übungen gefolgt von zwei folgenden Isolatoren.

Einige einfache Beispiele:

  • Ein Beispiel für einen Superset vor der Erschöpfung wäre die Herstellung konzentrierter Fäden, gefolgt von direkten Fäden.
  • Ein Beispiel für ein Superset nach der Erschöpfung wäre das freie Hocken gefolgt von einem Extensor.
  • Ein übliches Beispiel für ein Supersatz, bei dem zwei Verbindungen verwendet werden, wäre gebogenes Paddeln, gefolgt vom Einziehen der Rolle.

Unabhängig davon, welche Art von Superset Sie verwenden, das Ziel ist dasselbe - bewertet den Muskel metabolisch und zwingt ihn zum Wachstum.

Recapping

  • Wenn ein Muskel nicht auf das Training anspricht und hinter den anderen zurückbleibt, sollten Sie ihn bis zu dreimal pro Woche trainieren.
  • Isolieren Sie den Problemmuskel zu Beginn des Trainings, um sicherzustellen, dass er direkte Reize empfängt.
  • Anstatt immer die gleichen Serien und Wiederholungen zu verwenden, ändern Sie sich für einige Wochen radikal.
  • Versuchen Sie, die Geschwindigkeit der Wiederholungen zu ändern, wenn Sie immer dieselbe Zeit lang verwendet haben.
  • Übernehmen Sie Supersets auf den Problemmuskel und variieren Sie zwischen den Typen (vor Erschöpfung, nach Erschöpfung usw.)..

Denken Sie daran, dass Sie nicht alle Methoden gleichzeitig anwenden müssen. Versuchen Sie es einzeln, und sehen Sie, welche für Sie am besten geeignet ist.

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