Die von Arnold Schwarzenegger entwickelte und propagierte 21er-Methode für Bizeps ist eine sehr effiziente Methode. Sehen Sie jetzt, wie Sie richtig arbeiten.


Arnold war und wird immer eine Referenz im Bodybuilding der Welt sein. Neben einer weit überdurchschnittlichen Form entwickelte er noch eine Reihe von Methoden und Trainingsmethoden. Eine der Methoden, die er ausgiebig verwendet hat und die in dem Buch The Modern Bodybuilding Encyclopedia gezeigt wurde, stammt aus den 21er Jahren.

Diese Methode wurde vor allem für das Bizeps-Training entwickelt. Heute können wir jedoch Variationen davon für verschiedene Muskelgruppen verwenden.

Um es klar zu sagen: Lassen Sie uns zuerst zeigen, wie man Arnold's 21 für Bizeps verwendet.

Wie mache ich Arnold 21 für Bizeps??

Die Methode ist einfach. Es gibt keine großen Geheimnisse. In diesem Video können Sie sehen, wie es ausgeführt werden soll:

Da das Video auf Englisch ist, werde ich es besser erklären..

Arnold's 21s für Bizeps wird im Wesentlichen wie folgt durchgeführt:

- Verwenden Sie die direkte Einfädelübung für die Bewegung. Es kann mit Langhantel oder Hanteln gemacht werden.

- Verschieben Sie zunächst die Ausgangsposition bei gestreckten Ellbogen in den 90 ° -Winkel (Hälfte der Bewegung). Kehre zur Startposition zurück und wiederhole dies 7 Mal.

- Keine Pause, bei der 7. Wiederholung um 90 Grad "halten". Nun mache 7 Wiederholungen von der Hälfte bis zum Ende.

- Danach noch 7 komplette Wiederholungen.

Das ist es im Grunde. Da es sich um 3 Sätze von 7 handelt, wird die Bewegung 21s genannt.

Es ist sehr effektiv im direkten Thread, aber wir können die Idee von zwei Teilbewegungen, gefolgt von einer vollständigen, in anderen Bewegungen verwenden.

Im Grunde ist die 21s-Methode von Arnold eine Möglichkeit, die Gesamtintensität des Trainings zu erhöhen. Gibt es aber physiologische Unterstützung bei dieser Methode??

Arnold Thread 21s gibt es wissenschaftliche Beweise?

Wenn wir einige Hypertrophietraining-Fragen als Grundlage nehmen, werden wir feststellen, dass die 21 ziemlich voluminös sind. Aber hat dies positive Auswirkungen auf die Hypertrophie?

Eine der grundlegenden Voraussetzungen für das Auftreten von Hypertrophie besteht darin, dass das Training auf einigen Prinzipien basiert. Eines dieser Prinzipien ist die Gesamtbelastungszeit.

Da in Arnold's 21s-Methode 14 Teil- und 7 vollständige Wiederholungen verwendet werden, haben wir eine höhere Gesamtspannungszeit. Außerdem haben wir am Ende der Bewegung eine volle Amplitude, wenn bereits Ermüdungsprozesse stattfinden.

In diesem Szenario haben die Arnold's 21s ja physiologische Unterstützung. Es kann in Ihrem Training verwendet werden und ist sehr effektiv. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass physiologische Unterstützung und die Fähigkeit, verwendet werden zu können, nicht bedeutet, dass Sie sie immer verwenden können.

An dem Prozess sind viele Elemente beteiligt. Dies ist eine fortgeschrittene Trainingsmethode. Es darf in keiner Weise von ungeschulten Personen verwendet werden. Sogar gut ausgebildete Leute müssen auf die 21er achten.

So verwenden Sie Arnold's 21s in Ihrem Training

1- Verwenden Sie diese Option, um einen bestimmten Reiz zu potenzieren

Der 21s-Thread ist keine Methode, die die Grundlage für jedes Training bilden kann. Im Allgemeinen verwenden wir es, um einige Reize zu verstärken. Wenn wir beispielsweise in der Periodisierung einen Schock-Mikrozyklus haben, können wir diese Methode verwenden.

Es ist sehr intensiv und muss daher zum richtigen Zeitpunkt verwendet werden. Auf diese Weise können wir die Qualität der Reize verbessern und die Wirkung von Hypertrophienmitteln verbessern.

2- Dies ist eine fortgeschrittene Methode, verwenden Sie sie in den spezifischen Phasen ihrer Periodisierung

Dies ist keine Methode, die in den frühen Phasen der Periodisierung, der Grundperiode, verwendet werden kann. Es wird normalerweise verwendet, um die Intensität des Trainings zu erhöhen, was normalerweise in den spezifischen Phasen der Fall ist.

Es ist wichtig, dass wir die Arnodl 21 verwenden können, um eine gute Trainingsbasis zu haben. Maximale Kraft, lokale Muskelausdauer und andere körperliche Qualitäten sollten vorher trainiert werden. Danach können wir mit dieser Methode effektiver trainieren.

3- Belastung und Ausführung sind grundlegende Faktoren

Da es sich um eine intensivere Methode handelt, bei der Variablen zur Maximierung der Muskelfasern angepasst werden, benötigen wir etwas Pflege. Die Last muss ausreichend sein, damit Sie einen optimalen Stimulus erhalten, ohne die Ausführung zu beeinträchtigen. Genauso muss die Ausführung kontrolliert und gut gemacht werden. Die Bewegung muss in jedem Fall auf Streckung und Ellenbogenbeugung basieren. Andernfalls hat diese sehr intensive Methode einen geringeren Effekt als gewünscht.

4- Die Anzahl der Sets und die Ruhezeit müssen ausreichend sein

Wie viele Sätze gibt Arnold's 21 für Bizeps? Es kommt darauf an Wie ist dein Bizeps-Training? Wie viele Übungen machst du? Welche Übungen werden vor oder nach den 21ern gemacht??

In einigen Fällen können die 21 als einzige Bewegung des Bizeps verwendet werden. Auf diese Weise braucht er mehr Sets. Es ist auch möglich, die 21s als Potentiator als Komplement zu verwenden. In diesem Fall werden nicht so viele Serien benötigt. Dies alles beeinflusst die Art und Weise, wie die 21s in Ihrem Training verwendet werden.

Daher ist es wichtig, diese Variablen anzupassen, um bessere Ergebnisse zu erzielen!

5- Wie man die 21s in den Rest des Trainings integriert?

Es gibt viele Möglichkeiten, die 21s in Ihrem Training einzusetzen. Es kann nach dem Rückentraining vor oder nach dem Trizeps-Training (für das vollständige Armtraining) verwendet werden oder kann die einzige Trainingsmethode der Sitzung sein. All dies muss auf der Grundlage des Stimulus definiert werden, den wir priorisieren müssen.

In diesem Sinne ist es von grundlegender Bedeutung, nach Strategien zu suchen, um ihre Nutzung im geeigneten Kontext zu maximieren.

Die Arnold 21s ist eine sehr effiziente Strategie, wenn sie richtig eingesetzt wird. Es ist nicht deshalb so, weil Arnold es verwendet hat, was Sie verwenden können, und glaubt, dass es dasselbe Ergebnis haben wird. Bodybuilding, allgemeines Training, das ist es: die Reize richtig einsetzen.

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Erwarten Sie also keine fertigen Formeln, verputzte Antworten. Ihre Individualität und ihr Trainingsniveau beeinflussen den Einsatz solcher Strategien. Trainiere also immer mit Hilfe eines guten Profis! Gutes Training!