Wozu dient der Thread 21, welche Leiste ist zu verwenden, wie viele Sätze sind zu erledigen und alles, was Sie wissen müssen, um diese Bizeps-Technik optimal zu nutzen.

Was ist Thread 21? ?

Thread 21 ist eine fortgeschrittene Trainingsmethode, die darauf abzielt, den Bizeps durch eine Mischung aus teilweisen und vollständigen Wiederholungen zu überladen, um die Zeit unter Spannung (TST) signifikant zu erhöhen..

Diese Zunahme der TST führt zu starkem metabolischem Stress im Muskel, einer der Faktoren, die die Muskelhypertrophie (und viele) beeinflussen.

Der Faden 21 erzeugt auch eine unglaubliche Pumpe im Bizeps, die zusätzlich zu einem angenehmen ästhetischen Effekt den Blutfluss erhöht, mehr Nährstoffe und Sauerstoff in den Muskel bringt, ein Effekt, der auch als Zellvolumenbildung bekannt ist.

Wie man 21 richtig einfädelt

Der Faden 21 für Bizeps wird normalerweise mit der direkten Einfädelungsübung gemacht, aber anstatt die Übung normal mit voller Amplitude durchzuführen, teilen Sie die Bewegung in drei verschiedene Phasen auf:

  • Erste Phase: Führen Sie 7 gerade Wiederholungen mit nur der Hälfte der Bewegung durch.
  • Zweite Phase: Wiederholen Sie ohne Pause weitere 7 Wiederholungen auf halbem Weg nach oben.
  • Dritte Phase: Um zu beenden und auch nicht auszuruhen, mache jetzt noch 7 Wiederholungen mit dem gesamten Bewegungsumfang, insgesamt 21 Wiederholungen (und machst den Namen der Technik)..

Verstehst du es nicht? Sehen Sie dies:

Unter Hinweis darauf, dass die drei Phasen a einzelne serie, Wenn Sie also drei Sätze von Thread 21 erstellen, werden Sie die drei Phasen dreimal (3 × 21) ausführen, wobei sich jeweils 60 bis 90 Sekunden Pause befinden.

Um diese Technik anzuwenden, verwenden Sie eine Gebühr, mit der die 21 Wiederholungen gemacht werden können ohne die Ausführung des direkten Threads zu zerstören.

Es ist offensichtlich, dass die Herstellung des 21-Fadens niemals wie ein Spaziergang im Park sein wird, besonders am Ende der Serie, so dass ein kleiner Impuls unvermeidlich wird.

Allerdings ist das Laden hier nicht das Problem, sondern die Zunahme der Zeit unter Spannung im Muskel und der Pumpe, die die Technik erzeugt (die brutal sein wird)..

Welche Stange ist für Gewinde 21 zu verwenden ?

Der Faden 21 kann entweder unter Verwendung der geraden Stange oder der W-Stange hergestellt werden - dies macht keinen signifikanten Unterschied, ob die Technik selbst funktioniert.

Alle Mittel sind wirksam und auch alle Breiten der Fußabdrücke. Achten Sie darauf, dass Sie eines tragen, das für Sie angenehm ist (und keine Schmerzen in den Ellbogen oder Handgelenken verspüren)..

Wie Sie die Technik in Ihr aktuelles Bizeps-Training integrieren können

Der Faden 21 kann als erste Übung des Bizepstrainings integriert werden, während Sie noch genug Energie haben, um die Technik auszuführen, ohne zu stehlen und die größtmögliche Pumpe zu erzeugen, oder als "Finalizer", um bis zum letzten Tropfen Müdigkeit zu schöpfen.

Da die Technik sehr intensiv ist und Sie mehr Muskelerholung benötigen, wird empfohlen, diese einmal pro Woche durchzuführen, dh, wenn Sie zweimal in sieben Tagen Bizeps trainieren, machen Sie die 21 nur in einem der Workouts.

Wenn Sie ein natürlicher Sportler sind, wird nicht empfohlen, andere hochintensive Techniken (z. B. Drop-Sets und Supersets) im selben Bizeps-Training zu verwenden.

"Aber wenn ich zuerst im Training bin, werde ich nicht die Kraft haben, den Rest der Bizeps-Übungen zu machen."

Wenn Sie sich nach dem Herstellen des 21-Fadens für den Rest des Trainings wertlos fühlen, besteht die Chance, dass Sie noch nicht die Erfahrung haben, diese Technik in Ihr Training zu integrieren, oder Sie nehmen nicht genügend Kalorien auf, um Muskeln aufzubauen.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine geringere Last verwenden und dass alle Wiederholungen des Threads 21 ausgeführt werden können.

Wenn Sie die 21 Wiederholungen nicht abschließen können, verwenden Sie zu viel Last und führen die Technik nicht korrekt aus.

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Dies kann eine weitere Erklärung dafür sein, dass Sie Ihr Training nach dem Durchführen der Technik nicht beenden können.

Trainingsbeispiel, bei dem Thread 21 zuerst im Training integriert ist:

  • Übung 1 - Direkter Thread mit Methode 21 - 3x7x7x7
  • Übung 2 - Alternativer Thread - 3 × 10
  • Übung 3 - Fadenhammer - 3 × 12

Wenn Sie zweimal pro Woche Bizeps trainieren, ersetzen Sie den Faden 21 im zweiten Training durch den normalen direkten Faden.

Umgekehrter Faden 21

In der traditionellen Form des Fadens 21 erleichtern wir die Teile der Amplitude der Bewegung, bis wir die vollständige Bewegung erreichen, was der schwierigste Teil ist.

Im umgekehrten Thread 21 werden wir, wie der Name schon sagt, das Gegenteil tun.

Wir beginnen mit dem schwierigsten, das direkte Threading mit voller Amplitude auszuführen, gefolgt von der Hälfte nach oben und dann von oben nach unten.

Auf Reverse Thread 21 sieht die "Mini" -Serie folgendermaßen aus:

  1. Beginnen Sie mit 7 vollständigen Wiederholungen.
  2. Wiederholen Sie die nächsten 7 Wiederholungen von der Hälfte bis zur Spitze.
  3. Beenden Sie mit weiteren 7 Wiederholungen von der ersten Hälfte.

Warum so? ?

Zuallererst besteht die Idee des umgekehrten Fadens 21 darin, eine weitere Variation zu haben, um den Bizeps zu trainieren (Variation ist niemals zu viel)..

Wenn wir die Technik 21 mit der vollen Amplitude starten, ist es auch möglich, mehr Last zu verwenden, da Sie zu Beginn den schwierigsten Teil und immer noch genug Energie haben.

Schließlich ist der umgekehrte Thread 21 eine Variante, wenn Sie bereits den normalen Thread 21 extrahiert haben.

Über den Bizeps hinaus

Obwohl der 21-Thread für den Bizeps erstellt wurde, müssen Sie ihn nicht nur für diesen Zweck verwenden.

Verschiedene Übungen in verschiedenen Muskelgruppen können von der Technik 21 profitieren.

Zum Beispiel können Übungen wie Bankdrücken, Entwicklung, Ziehen, Paddeln und sogar Hocken mit Methode 21 durchgeführt werden.

Denken Sie jedoch daran, dass diese Technik fortgeschritten ist und es bei Übungen wie Bankdrücken und Hocken alleine gefährlich sein kann.

Verwenden Sie Maschinen oder einen Trainingspartner, wenn Sie diese Bewegungen ausführen.

Denken Sie auch daran, dass diese Technik mehr Muskelregeneration erfordert. Verwenden Sie es nicht bei allen Muskelgruppen gleichzeitig.

Verwenden Sie es sporadisch, um neue Gewinne in Muskeln zu erzielen, die nicht wachsen wollen (selbst mit der richtigen Ernährung)..

Letzte Worte

Thread 21 ist eine High-Intensity-Technik der alten Schule, die tatsächlich mehr Reize für das Wachstum Ihres Bizeps erzeugen kann.

Praktisch jeder Sportler im goldenen Zeitalter des Bodybuildings verwendet diese Technik, auch Arnold.

In der Tat wurde Thread 21 erst berühmt, nachdem er in der von ihm verfassten Modern Encyclopedia of Bodybuilding veröffentlicht wurde.