Wenn wir jemanden betrachten, der Bodybuilding praktiziert, betrachten wir gewöhnlich die Muskeln der Arme, genauer gesagt den Bizeps und den Trizeps, die leicht zu sehen sind. Genau aus diesem Grund haben die Menschen die Gewohnheit, diese Region zu sehr zu trainieren, in vielen Fällen Übertraining.

In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, wie unsere oberen Gliedmaßen, dh Arme und Unterarme, richtig arbeiten. Ermüdung vermeiden und Übungen optimal nutzen.

Wir werden diese Region unterteilen in:

- Bizeps: Muskeln des Vorderarms zwischen Ellbogen und Schultergelenk.

- Trizeps: Muskeln hinter dem Arm, zwischen Ellbogen und Schultergelenk.

- Unterarm: Der Bereich zwischen der Hand und dem Ellbogen, Muskeln, die für praktisch alle Trainingseinheiten im Bodybuilding erforderlich sind, aber auch spezifische Übungen haben.

In diesem Artikel werden die Übungen für die Bizeps- und Unterarmmuskeln behandelt. Siehe folgende Reihenfolge:

Bizeps

  • Alternierende Unterarmbeugung mit Kurzhanteln, mit Faustrotation und Ellenbogenhebung ("Alternate Thread")
  • Abwechselndes Unterarmbiegen mit Kurzhanteln, Ellbogenstützender Oberschenkel ("konzentriertes Gewinde")
  • Unterarmbiegen mit Hanteln mit Hammerabdruck ("Hammerfaden")
  • Alternierende Unterarmbeugung mit niedriger Rolle ("Alternate Thread on Pulley")
  • Bizeps "Cross Arms" mit hoher Rolle
  • Unterarmbiegen mit Stange ("Direct Threading")
  • Bizeps mit "Larry Scott" -Gerät
  • Bizeps mit "Larry Scott" mit Rod ("Scott's Thread")
  • Unterarmbeugung mit eingespritztem Handgriff ("umgekehrter gerader Faden")

Unterarm

  • Verlängerung der Lenkergriffe
  • Beugung der Griffe mit Stange

Alternierende Unterarmbeugung mit Kurzhanteln, mit Faustrotation und Ellenbogenhebung ("Alternate Thread")

Positionierung:

- Auf einer Bank sitzen;

- Beine beugten sich und bogen sich um 90 Grad;

- Gerade Arme;

- Hände neben dem Körper, der die Kurzhanteln hält.

Ausführung:

- Inspirieren und beugen Sie einen Unterarm, indem Sie die Hanteln anheben und das Handgelenk drehen (so dass der Daumen nach außen gerichtet ist).

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

- Dasselbe für den anderen Arm, dann zwischen den beiden wechseln.

Muskeln involviert:

- Bizeps, brachiales, brachioradiales und anteriores Deltabündel.

Hinweis: Diese Übung kann stehend, frei oder mit der Brust an einer Wand getragen werden, um eine bessere Haltung zu erreichen.

Freistehend

Abwechselndes Unterarmbiegen mit Kurzhanteln, Ellbogenstützender Oberschenkel ("konzentriertes Gewinde")

Positionierung:

- Auf einer Bank sitzen;

- Beine offen und gebogen um 90 Grad;

- Gerader Arm mit Ellbogen auf der Innenseite des Oberschenkels;

- Hand neben dem Knöchel, der die Kurzhanteln hält.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und beugen Sie den Unterarm, indem Sie die Hanteln auf etwas mehr als die Ellenbogenhöhe anheben.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Bizeps und Brachial.

Anmerkung: Die Übung ist für die isolierte Arbeit der beiden genannten Muskeln vorgesehen und daher ideal zum Lernen und Korrigieren der Bewegung für das Bizepstraining.

Unterarmbiegen mit Hanteln mit Hammerabdruck ("Hammerfaden")

Positionierung:

- Stehender Körper mit geradem Rücken;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Arme streckten sich zur Seite des Körpers;

- Hände halten die Hanteln.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und beugen Sie die Unterarme gleichzeitig, indem Sie die Hanteln auf Brusthöhe anheben.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Bizeps, Brachialis und Brachioradialis.

Hinweis: Achten Sie bei der Übung auf die Position der Ellbogen. Sie sollten sich an der Körperseite befinden, ohne sich während der gesamten Serie zu bewegen.

Alternierende Unterarmbeugung mit niedriger Rolle ("Alternate Thread on Pulley")

Positionierung:

- Körper steht vor dem Gerät;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Der Arm streckte sich zur Seite des Körpers.

- Hand, die den Riemenscheibengriff hält.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und beugen Sie den Unterarm, indem Sie den Griff auf Brusthöhe anheben.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Bizeps und Brachial.

Anmerkung: Übung, die die Anstrengung gut auf den Bizeps konzentriert.

Bizeps "Cross Arms" mit hoher Rolle

Positionierung:

- Körper in der Mitte des Geräts;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Arme streckten sich zur Seite;

- Hände halten die Riemenscheibengriffe.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und beugen Sie die Unterarme, indem Sie die Griffe nahe an den Kopf bringen.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Bizeps, Brachial- und Ulnarbeugung des Karpus.

Anmerkung: Übung, die die Anstrengung gut auf den Bizeps konzentriert.

Unterarmbiegen mit Stange ("Direct Threading")

Positionierung:

- Stehender Körper mit geradem Rücken;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Arme streckten sich zur Seite des Körpers;

- Hände halten die Stange in der Ferne etwas größer als die Schultern.

Ausführung:

- Inspirieren und beugen Sie Ihre Unterarme, indem Sie die Stange auf Halshöhe bringen.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Bizeps (lang und kurz) und brachial.

Beobachtung: Achtung: Im Moment der Ausführung der Bewegung darf der Rumpf nicht gebogen werden, um eine Beschädigung der Wirbelsäule zu vermeiden. Eine Alternative ist, den Rücken an einer Wand zu stützen, um eine bessere Haltung zu erreichen. Ändern Sie Ihre Hände: Je weiter der Bizeps Short Head entfernt ist, desto länger ist der Bizeps-Kopf erforderlich.

Bizeps mit "Larry Scott" -Gerät

Positionierung:

- Körper sitzt auf dem Gerät;

- Beine etwas auseinander;

- Arme ruhen auf dem Gerät und sind leicht gebeugt;

- Hände halten die Stange des Geräts in der Ferne etwas größer als die Schultern.

Ausführung:

- Inspirieren Sie die Stange des Geräts und heben Sie sie an, bis sie sich nahe am Gesicht befindet.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Bizeps und Brachial.

Hinweis: Durch die Positionierung der Arme im Gerät wird die Bewegung fehlerfrei ausgeführt.

Bizeps mit "Larry Scott" mit Rod ("Scott's Thread")

Positionierung:

- Körper sitzt auf dem Gerät;

- Beine etwas auseinander;

- Arme ruhen auf dem Gerät und sind leicht gebeugt;

- Hände halten die Stange in der Ferne etwas größer als die Schultern.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie die Stange ganz nah an Ihr Gesicht.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Bizeps und Brachial.

Hinweis: Aufgrund der Positionierung der Arme im Gerät wird die Bewegung einwandfrei ausgeführt, ohne dass Fehler auftreten. Es gilt als eine der effektivsten Übungen für den Bizeps.

Unterarmbeugung mit eingespritztem Handgriff ("umgekehrter gerader Faden")

Positionierung:

- Stehender Körper mit geradem Rücken;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Arme streckten sich zur Seite des Körpers;

- Halten Sie die Stange gedrückt und halten Sie die Stange in der Entfernung etwas größer als die Schultern.

Ausführung:

- Inspirieren und beugen Sie Ihre Unterarme, indem Sie die Stange auf Halshöhe bringen.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Bizeps, Brachialis, Brachioradialis, Extensor carpi radialis, kurze radiale Extensoren des Karpus, Fingerextensor, Strecker des kleinen Fingers, Ulnar Extensor des Carpus und Ulnarbeuger des Carpi.

Anmerkung: Übung, die viele Fauststrecker erfordert.

Verlängerung der Lenkergriffe

Positionierung:

- Auf einer Bank sitzen;

- Offene und gebeugte Beine;

- Der Unterarm ruht auf dem Sitz vor dem Körper.

- Hände halten die Stange eng zusammen, aus dem Sitz und nach unten gerichtet.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Fäuste an, indem Sie die Stange so weit wie möglich anheben.

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Langer radialer Carpi-Extender, kurzer radialer Carpi-Extender, Fingerextensor, minimaler Fingerextensor, Karnalulnar-Extensor und Selbstindex-Extender.

Anmerkung: Hervorragende Übung zur Stärkung des Handgelenks, da dafür viele Extensormuskeln erforderlich sind.

Beugung der Griffe mit Stange

Positionierung:

- Auf einer Bank sitzen;

- Offene und gebeugte Beine;

- Der Unterarm ruht auf dem Sitz vor dem Körper oder auf den Oberschenkeln.

- Hände halten die Stange eng zusammen, aus dem Sitz heraus und nach oben gerichtet.

Ausführung:

- Atme ein und hebe deine Hände, beuge deine Fäuste und hebe die Stange so weit wie möglich an;

- Atmen Sie aus und führen Sie die Rückbewegung aus.

Muskeln involviert:

- Langer Palmar, kurzer Palmar, oberflächliche Beugung und tiefe Beugung der Finger, abgesehen von der ulnaren Beugung des Carpus.

Hinweis: Diese Übung kann auf einem bestimmten Gerät durchgeführt werden.

Umarmungen und gute Trainings.