Das ständige und korrekte Training der Gesäßmuskulatur dient nicht nur dazu, den „Hintern hart“ zu hinterlassen, sondern ist auch für die Unterstützung der Wirbelsäule von immenser Bedeutung und beugt Rückenschmerzen vor.

Daher werden wir in diesem Artikel 9 spezifische Übungen für diese Muskelregion zeigen und die korrekte Durchführung mit selbsterklärenden Videos zeigen.


Übungen für die Gesäßmuskeln:

  • Nach vorne
  • Hüftverlängerung mit niedriger Rolle
  • Hüftverlängerung mit speziellem Gerät
  • Hüftverlängerung
  • Beckenhöhe ("Brücke")
  • Abduktion der stehenden Hüfte in der niedrigen Rolle
  • Abduktion der Hüfte in einem bestimmten Apparat
  • Hüftentführung im Liegen
  • Abduktion der Hüfte mit speziellem sitzendem Gerät

Nach vorne

Positionierung:

- Stehend nach vorne stehend;

- Beine etwas auseinander und gebeugt;

- Füße in einem Abstand von den Schultern;

- Arme halten die Stange auf dem Trapez;

- Hände an der Bar in Richtung der Ellbogen.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und machen Sie einen langen Schritt nach vorne, ohne den Rumpf zu biegen, bis der Oberschenkel des Vorderbeins in der horizontalen Position ist.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Breiter lateraler Quadrizeps, Rektum des Oberschenkels des Quadrizeps, Vastus medialis des Quadrizeps und Gluteus Maximus.

Hinweis: Diese Übung kann auch mit Hanteln durchgeführt werden. Da es keine Unterstützung gibt und praktisch die gesamte Last des verwendeten Gewichts im nach vorne gerichteten Bein zentriert ist, ist ein gutes Gleichgewicht erforderlich, damit keine Verletzungen entstehen.

Hüftverlängerung mit niedriger Rolle

Positionierung:

- Vor dem Gerät stehend, Hüfte und Rumpf leicht nach vorne neigend;

- Ein Bein ist senkrecht mit dem Fuß auf dem Boden gestreckt und das andere leicht angehoben, wobei der Fuß am Griff der unteren Rolle befestigt ist.

- Arme nach vorne und Hände, die sich in der Halterung des Geräts befinden;

Ausführung:

- Inspirieren Sie und bringen Sie das an der Rolle angebrachte Bein wieder auf das Maximum;

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Maximaler und hinterer Gesäßmuskel des Oberschenkels.

Hinweis: Diese Übung kann auf einem bestimmten Gerät durchgeführt werden.

Hüftverlängerung mit speziellem Gerät

Positionierung:

- Stehen Sie mit leicht nach vorne geneigter Hüfte und Rumpf auf dem Gerät.

- Ein Bein ist senkrecht mit dem Fuß auf dem Boden gestreckt und das andere leicht angehoben, wobei der Fuß in der Halterung des Geräts steht.

- Arme nach vorne und Hände, die das Gerät festhalten;

Ausführung:

- Inspirieren Sie und bringen Sie das Bein in der Rückenlehne auf das Maximum;

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Maximaler Gluteus, Semitendinosus, Semimembranosus und langer Kopf des Bizepses des Oberschenkels.

Hinweis: Diese Übung fragt nach dem maximalen Gesäßmuskel.

Hüftverlängerung

Positionierung:

- Liegend, wobei ein Knie auf dem Boden lag und der Rumpf zum Boden geneigt war;

- Das andere Bein an der Seite;

- Gebeugte Arme mit Ellbogen auf dem Boden;

- Hände öffnen sich auf dem Boden.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie das Bein an, bis es mit dem Rumpf ausgerichtet ist.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Maximaler und hinterer Gesäßmuskel des Oberschenkels.

Hinweis: Diese Übung kann mit dem gebeugten Bein durchgeführt werden. Um die Intensität zu erhöhen, sollten Leggings mit Gewichten verwendet werden.

Beckenhöhe ("Brücke")

Positionierung:

- Mit gebeugten Beinen auf dem Boden liegend;

- Füße auf dem Boden unterstützen Übung;

- Arme streckten sich zur Seite des Körpers;

- Hände öffnen sich auf dem Boden.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie das Becken an, indem Sie den Rumpf vom Boden lösen und die Füße in derselben Position festhalten.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Gluteus maximus, Fascia lata, Oberschenkel rectus, M. vastus lateralis quadriceps, M. vastus medialis quadriceps, M. vastus medialis des Quadrizeps, kurzer Kopf des Bizeps des Oberschenkels und langer Bizepskopf des Oberschenkels.

Anmerkung: Sehr häufige Übung in Gruppensitzungen. Es kann mit den Füßen auf einer Bank ausgeführt werden und fordert noch mehr Glutealmuskeln.

Abduktion der stehenden Hüfte in der niedrigen Rolle

Positionierung:

- Stehend an der Seite der Riemenscheibe;

- Ein Bein ist senkrecht mit dem Fuß auf dem Boden gestreckt und das andere leicht angehoben, wobei der Fuß am Griff der unteren Rolle liegt.

- Arme zur Seite des Körpers;

- Eine Hand frei und die andere Hand hält das Gerät;

Ausführung:

- Inspirieren Sie und bringen Sie das am Griff des Geräts befestigte Bein maximal zur Seite.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Mittlere Gluteus und Gluteus Maximus.

Hinweis: Um die Wirksamkeit zu erhöhen, führen Sie die Übung in Reihe durch, bis Sie ein brennendes Gefühl haben.

Abduktion der Hüfte in einem bestimmten Apparat

Positionierung:

- Stehen vor dem Gerät;

- Ein Bein ist mit dem Fuß auf dem Gerät senkrecht gestreckt und das andere Bein mit dem Fuß auf dem Gerät leicht angehoben;

- Arme mit dem Gerät nach vorne.

Ausführung:

- Inspirieren Sie und bringen Sie das am Griff des Geräts befestigte Bein maximal zur Seite.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Mittlere Gluteus und Gluteus Maximus.

Hinweis: Um die Wirksamkeit zu erhöhen, führen Sie die Übung in Reihe durch, bis Sie ein brennendes Gefühl haben.

Hüftentführung im Liegen

Positionierung:

- Seitlich auf dem Boden liegend;

- Ein Bein streckte sich voll auf den Boden und das andere darauf gestützt;

- Ein Arm an der Seite des Körpers und der andere stützt den Kopf.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und heben Sie das Bein von oben nach oben um nicht mehr als 70 Grad an, ohne dabei die Knie zu beugen.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Mittlere Gluteus und Gluteus Maximus.

Hinweis: Um die Belastung zu erhöhen, führen Sie die Übung mit einem Schienbeinschutz oder der unteren Rolle durch.

Abduktion der Hüfte mit speziellem sitzendem Gerät

Positionierung:

- Auf dem Gerät sitzen (mit dem Oberkörper auf dem Sitz ruhen oder nach vorne lehnen);

- Beine und Füße am Gerät;

- Arme an der Seite des Körpers halten in der Halterung des Geräts.

Ausführung:

- Atmen Sie ein und bewegen Sie Ihre Oberschenkel in vollen Zügen.

- Führen Sie die Rückbewegung aus und verfallen Sie.

Muskeln involviert:

- Meine Gesäß und Gesäß.

Hinweis: Wenn Sie mit nach vorne geneigtem Rumpf trainieren, werden die maximalen Gesäßmuskeln mehr angefordert. Wenn sich der Rumpf auf dem Sitz des Geräts befindet, werden die durchschnittlichen Gesäßmuskeln intensiver angefordert.

Umarmungen und gute Trainings.