Unterarme sind wie Wadenköpfe, schwer zu entwickeln, aber mit den richtigen Unterarm- und Trainingsübungen ist es möglich, auch mit der schlechtesten Genetik Fortschritte zu erzielen.

Das Hauptproblem bei den Unterarmen besteht darin, dass sie für alles Mögliche eingestellt werden.

Von der Aufnahme einer Waschmaschine im Fitnessstudio, die Last bei fast jeder Übung zu halten, bis wir den Knopf am Wasserkühler drücken, verwenden wir die Unterarme.

Mit anderen Worten, genau wie die Kälber sind sie an einen SEHR hohen Arbeitsaufwand gewöhnt und erholen sich im gleichen Verhältnis.

Es ist daher zu erwarten, dass sie schwer zu entwickeln sein werden und auf ein Training (vor allem Training) nicht leicht reagieren werden schlecht).

Ganz zu schweigen davon, dass es nicht ungewöhnlich ist, dass Menschen das Unterarmtraining einfach ignorieren, weil sie der Meinung sind, dass sie durch zusammengesetzte Übungen bereits genug Aufmerksamkeit erhalten.

Natürlich können manche Menschen Unterarme entwickeln, indem sie einfach Übungen wie Heben, Schrumpfen und Paddeln durchführen, für die viele Unterarme erforderlich sind.

Einige Menschen.

Für die große Mehrheit geschieht leider das Gegenteil.

Der Unterarm begleitet den Rest des Körpers nicht bis zur Unterbrechung des Fortschritts bei zusammengesetzten Übungen.

Gut aussehen.

Wenn Sie am besten passen, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie eines Tages versucht haben, die Belastung einer Übung zu erhöhen, z. B. beim Anheben der Erde oder beim Schrumpfen.

Aber er musste die Serie unterbrechen. weil er die Ladung nicht mit den Händen handhaben konnte.

Wenn dies häufig auftritt, nimmt der Übende normalerweise die Verwendung von Gurten an, damit der Unterarm nicht vor dem Muskel versagt, der wirklich versagt.

Es ist eine effektive Lösung, aber der Unterarm bleibt weiterhin das schwächste Glied und wird sich mit fortschreitendem Rest des Körpers verschlechtern.

Obwohl Sie mit Popeye-Unterarmen nicht Ihr Ziel beim Bodybuilding sind, ist die Entwicklung dieser Muskelgruppe für die Harmonie des Körpers wichtig.

Denke nach.

Unterarm ist einer der am meisten exponierten Körperteile (ohne Kleidung), und wenn sie gut entwickelt sind, erzeugen sie die Illusion, dass der Arm insgesamt größer ist.

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Auf der anderen Seite erzeugen schwache und kleine Unterarme den gegenteiligen Eindruck.

Es ist einfach unangenehm ästhetisch, den Oberarmteil entwickelt und die Unterarme wie Zweige dünn gemacht zu haben.

Wenn Sie Kinder einschalten, ist das Training am Unterarm extrem wichtig. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, reicht ein intensives Training mit zusammengesetzten Übungen nicht aus, um sie zu entwickeln.

In diesem Text werden wir die besten Übungen für Unterarm und Training sehen, damit Sie sie endlich mit dem Rest des Körpers kompatibel machen können.

Aber vorher.

Anatomie des Unterarms

Bevor Sie wissen, welche die besten Übungen für den Unterarm (und das Training) sind, müssen Sie die Grundlagen der Anatomie dieser Muskelgruppe kennen.

Der Unterarm besteht aus zwei kleineren Muskelgruppen, von denen eine für die Beugung des Handgelenks und die andere für die Streckung verantwortlich ist.

Es gibt andere Funktionen, aber das ist für uns von Bedeutung, wenn es um Hypertrophie geht, und dass beide Gruppen die gleiche Aufmerksamkeit erhalten müssen, um kein Missverhältnis zu erzeugen.

Ein weiteres wichtiges Detail ist, dass die Muskeln der Unterarme hauptsächlich aus Fasern des Typs 1 bestehen.

Dieser Fasertyp weist eine hohe Beständigkeit gegen Ermüdung und Beständigkeit auf kann (Die Studien sind unterschiedlich) reagieren besser auf das Training mit mehr Wiederholungen.

Jetzt, wenn wir aus dem Weg sind, gehen wir zu den Übungen.

Top 5 Unterarmübungen

1 - Fadengelenk

Der Griffschlüssel ist eine klassische Unterarmübung, und zwar aus einem Grund: er funktioniert sehr gut.

Hauptsächlich deshalb, weil das ziemlich viel Flexor-Muskeln erfordert.

Um die Übung auszuführen, setzen Sie sich einfach auf eine Bank und stützen Sie die Unterarme auf den Beinen, während Sie eine Stange mit den Handflächen nach oben halten.

Verwenden Sie nur Ihre Hände und Handgelenke, und ziehen Sie einen Faden mit der Stange so hoch wie möglich zur Decke.

Hinweis: Lassen Sie den Stab beim Abstieg bis zu den Fingerspitzen rollen, gehen Sie dann nach oben und wiederholen Sie den Vorgang.

2 - Umgekehrter Handgelenkfaden

Es ist praktisch die gleiche Übung wie das Handgelenk.

Jetzt, da es umgekehrt läuft, werden die Streckmuskeln die Last bewegen.

Setzen Sie sich gerade auf die Bank und stützen Sie Ihre Unterarme an den Beinen sowie am Handgelenk mit dem Unterschied, dass Ihre Handflächen nach unten zeigen.

Verwenden Sie nur Ihre Hände und Handgelenke, um einen umgekehrten Faden herzustellen, indem Sie den Balken so hoch wie möglich und dann nach unten bewegen.

Denken Sie daran, dass sich bei beiden Übungen des Unterarms (normales und umgekehrtes Handgelenk) nur die Hände und Handgelenke bewegen, die Unterarme auf den Beinen unbeweglich sind.

3 - Aussetzung in der Bar

Wenn Sie an einer Stange mit Ihrem eigenen Gewicht aufgehängt werden, können Sie Ihre Unterarme in isometrischer Form bearbeiten.

Alles, was Sie hier tun müssen, ist, wie der Name der Übung schon sagt, auf der Theke zu bleiben und so lange zu halten, wie Sie möchten.

Sie können den Fußabdruck (proniert, supiniert und neutral) verwenden, den Sie am besten finden und sogar mit jeder Serie variieren können, um unterschiedliche Reize zu erzeugen.

Wenn es zu einfach ist, für mehr als 60 bis 90 Sekunden an der Stange zu hängen, fügen Sie Last hinzu.

Zum Beispiel: Verwenden Sie einen Gürtel, mit dem Sie eine Waschmaschine oder eine Hantel mit den Füßen halten können.

4 - Bauernwanderung

Bauernwanderung ist eine typische Übung für Kraftsportler.

Aber das kann zu einer Steigerung der Kraft und absurden Größe in den Unterarmen führen (durch Brechen verbessern Sie dennoch Ihre Kondition)..

Um den Spaziergang des Landwirts zu machen, schnappen Sie sich einfach ein Paar Hanteln mit einem Minimum an herausfordernden Lasten und gehen Sie dann mit ihnen.

Ja das stimmt..

Die einfache Tatsache, dass Sie mit schweren Hanteln an den Händen gehen, macht Ihre Unterarme (und mehrere andere Muskelgruppen) sehr gefragt.

Es gibt keine Standardentfernung, in der Sie laufen können.

Nutzen Sie einfach den Platz, den Sie im Fitnessstudio (oder zu Hause) zur Verfügung haben, und wählen Sie eine Last, die Sie mindestens zweimal hin und her bewegen können.

Und glauben Sie mir, der Spaziergang eines Bauern gehört zu den besten Übungen für den Unterarm.

Unterschätze es nicht.

5 - Thread umkehren

Umgekehrter Faden ist eine klassische Übung für den Unterarm, bei der Sie den direkten Faden mit den Handflächen nach unten ausführen, d. H. Umgekehrt.

Seien Sie darauf vorbereitet, die Belastungen in dieser Übung drastisch zu reduzieren, da Sie nicht einmal die Hälfte der Belastung des normalen Direktgewindes verwenden können.

Unterarmtrainingstipp

  • Erste Übung: Handle Thread - 3 x 15
  • Zweite Übung: Stabaufhängung - 4 x wie viel zu halten oder Farmer's Walk - zweimal Rundfahrt mit maximaler Belastung
  • Dritte Übung: Reverse-Handle-Thread - 3 x 15
  • Vierte Übung: Reverse Thread - 3 x 10

Verwenden Sie maximal 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Wie

  • Führen Sie dieses Training mindestens zweimal pro Woche durch, nachdem Sie den Bizeps oder den Rücken trainiert haben (wenn Sie diese Gruppen an verschiedenen Tagen trainieren).
  • Vergessen Sie die Belastungsmenge, konzentrieren Sie sich auf die Muskelkontraktion und denken Sie daran, dass die meisten Unterarmfasern vom Typ 1 sind und auf mehr Wiederholungen besser reagieren können.
  • Ersetzen Sie bei jedem Training den Handfaden durch den umgekehrten Faden, um der Routine Abwechslung zu verleihen.
  • Variieren Sie diese beiden Übungen mit Kurzhanteln, so dass jeder Unterarm genau die gleiche Kraft erhält (ohne dass eine Seite die Bewegung dominiert).
  • Ja, das Training ist sperrig, aber wenn Sie diesen Text lesen, sind Unterarme wahrscheinlich eine Schwäche in Ihrem Körper und machen weiter, was Sie immer getan haben. Sie werden weiterhin dasselbe Ergebnis erzielen (keines). Öffne deinen Geist für neue Dinge;
  • Dies bedeutet auch nicht, dass Sie auf diese Weise für immer trainieren müssen, aber genug, um dieses Plateau zu durchbrechen und die Entwicklung des Unterarms mit dem Rest des Körpers gleichzusetzen.
  • Seien Sie absolut sicher, dass Sie die richtige Menge an Kalorien für Ihr Ziel einnehmen und mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Andernfalls wird kein Training funktionieren, das funktioniert.

Letzte Worte

Unterarme können so schwer zu entwickeln sein wie Waden.

Aber auch wenn Ihre Genetik die schlechteste der Welt ist, ist es immer noch möglich, Hypertrophie in dieser Muskelgruppe zu erzeugen, um besser zu werden, als Sie jetzt sind.

Die Unterarm- und Trainingsübungen im Text sind möglicherweise nicht das, was Sie in Bezug auf Innovation erwartet haben.

Aber das "X" der Frage nach der Entwicklung der Unterarme ist kein spezielles Training, sondern das "Bohnen mit Reis", das mit angemessener Regelmäßigkeit und angemessenen Mitteln durchgeführt wird.

Durch diese "Bohnen und Reis" - die Grundlagen - wurden die größten Unterarme der Geschichte gebaut.

Es gibt kein Geheimnis.

In der Tat wären viele Menschen, die der Meinung sind, sie hätten eine schlechte Unterarmgenetik, von den Ergebnissen ihres eigenen Trainings überrascht, wenn sie dieser Muskelgruppe nur den gleichen Fokus geben, den der Brustpanzer erhält.