Wenige Maschinen- und Geräteoptionen für das Training zu Hause oder im Fitnessstudio? Siehe die Liste der Übungen mit Hanteln und Hantel für Bizeps, Unterarme, Rücken und Beine.


Wie wir bereits im vorigen Artikel (Trainieren ohne Geräte - Brust, Trizeps und Schultern) erwähnt haben, sind die von manchen so hoch gelobten Geräte für Ihr Krafttraining nicht so wichtig, schließlich können Sie mit einigen Kurzhanteln, Stäben und Waschern ein Ergebnis erzielen ganz zufriedenstellend.

In manchen Fällen ist es möglich, nur mit Hanteln und Körpergewicht eine ausgezeichnete Intensität und Volumen zu erreichen.

Die Akademien nutzten lange Zeit die Tatsache, dass sie ein großes Angebot an verschiedensten Geräten zur Verfügung stellten. Sie schufen die Kultur, von der wir ohne Gadgets keine Qualität in der Ausbildung haben.

Nun, es ist mehr als bewiesen, dass Sie dem Training nur mit freien Gewichten ja zustimmen, wie die große Mehrheit der Trainer befürwortet.

Training für Beine, Bizeps, Rücken und Unterarm

Wie der andere Artikel in Teil I, der sich mit Übungen für Trizeps, Brust und Schultern befasst, werde ich mich hier auf die restlichen großen Muskelgruppen konzentrieren.

1. Bizeps-Training

Alternativer Thread:

In diesem Video ist die Arbeit bilateral und wir müssen darauf achten, dass die Ausführung auf die im Video dargestellte Weise erfolgt.

Man sollte nur darauf achten, die Anstrengung im Bizepsmuskel zu isolieren und nicht mit Lendenwirbel und Ellbogen auszugleichen.

Direkter Faden mit Stange:


In diesem Video, in dem mehrere Übungen für den Bizeps gemacht werden, haben wir ein sehr komplettes Material. In der ersten Übung wird eine große Bizepsanforderung erhalten, solange die Ausführung korrekt ist.

In demselben Video, bei 4:48 Minuten, ist die korrekte Ausführung des konzentrierten Fadens, der eine sehr konzentrierte Anforderung im zentralen Teil des Bizepses garantiert.

Da der Bizeps, wie in diesem Artikel beschrieben, auch mit dem Rückentraining befasst ist (indirekte Stimulation für Bizeps und Trizeps), sind diese Übungen bereits recht effizient.

2. Rückentraining:

Da sie in den Zugbewegungen gearbeitet werden, verwenden die Rückenrücken üblicherweise Apparate. Dies ist jedoch kein Grund, das Training zu beenden.

Umgekehrtes Kruzifix:

Diese vom Meister Waldemar Guimarães vorgestellte Übung zeigt eine Übung, die mit einem großen Teil der Rückenmuskulatur arbeitet. In der Sequenz wird die gekrümmte Reihe mit Balken angezeigt, die zum größten Teil eine Leistung aufweist

Front Open Bar:


Die in diesem Video gezeigte Übung mit fester Leiste eignet sich am besten für Personen, die im Training eine gute Leistung erbringen und über ausreichend Volumen verfügen.

Als nächstes arbeitet ein gebogenes Paddel mit Rückenlage mit dem medialeren Teil des Rückens. In den 2 Minuten und 25 Sekunden wird das einseitig gebogene Paddeln demonstriert, das auch für das freie Krafttraining angezeigt wird, da es auf den seitlichen Rückenbereich wirkt.

3. Unterarm:


In diesem Video können wir uns eine Vorstellung von Übungen machen, die sowohl die Beugemuskulatur als auch die Streckmuskulatur des Unterarms stärken, was auch eine indirekte Arbeit bei Übungen mit den unterschiedlichsten Fußabdrücken darstellt.

4. Beintraining:

Hocke:


Kniebeugen sind eine der Hauptübungen für diejenigen, die ihre Beine und ihren Po stärken wollen. Auf diese Weise sollte es Teil der Trainingsroutine eines jeden sein. Mit verschiedenen Variationen, wie das Video zeigt, erhalten Sie ein hervorragendes Ergebnis.

Voraus:


Wie in diesem Video gezeigt, ist der Vormarsch ebenso wirksam wie das Hocken zur Kräftigung und Hypertrophie der Beinmuskulatur. Es wird auch mit freiem Gewicht durchgeführt, was sowohl die Übung erleichtert als auch die Muskelaktivität erhöht.

Kalb:


In diesem Video von Fernando Sardinha werden verschiedene Bewegungen gezeigt, die die Wadenmuskulatur bearbeiten. Im ersten Schritt können Sie dies auf einer Stufe tun, indem Sie Hanteln oder eine Langhantel verwenden, um die Belastung zu erhöhen.

Bei 3 Minuten und 59 Sekunden des Videos, einer Übung von Arnold, wird das Pferd vorgeführt. Tatsächlich ist es eine der Variationen der ersten gezeigten Übung.

Dies sind einige der Übungen, die Sie ohne Handgeräte üben können. Mit diesen beiden Artikeln ist es also klar, dass Sie ohne all die Ressourcen, die ein Fitnessstudio bietet, sehr gut trainieren können, nur dass Sie einen guten Willen haben. Gutes Training!