Für diejenigen, die mit wenigen Geräten und Geräten zu Hause oder im Fitnessstudio trainieren, lernen Sie, wie Sie Brust, Trizeps und Schultern mit nur Kurzhantel-Übungen trainieren.


Viele Menschen verwenden die Ausrede, nicht regelmäßig in ein Fitnessstudio gehen zu dürfen, damit sie ein Trainingsprogramm haben können. Sie behaupten, dass es an Geräten fehlt, die besagen, dass sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen können.

Nun, dies ist keine Entschuldigung für jedermann, da die Verwendung von Hanteln für das Krafttraining sehr effizient ist.

Übungen mit Körpergewicht, mit Hanteln und Hanteln sind sehr effektiv für das Krafttraining, und in der überwiegenden Mehrzahl der Fälle sind Hanteln viel effizienter als Geräteübungen.

Da Übungen mit freien Gewichten viel mehr Rekrutierung der großen Muskelgruppen erfordern, ist der Muskelbedarf viel höher als bei den Übungen in Geräten.

Auf diese Weise ist ein Training ohne Ausrüstung, das nur Hanteln oder das Körpergewicht verwendet, durchaus möglich.

Für den folgenden Trainingsvorschlag benötigen Sie nur Kurzhanteln und Unterlegscheiben mit unterschiedlichen Gewichten. Eine Leiste für breitere Bewegungen ist ebenfalls möglich.

Trizeps, Brust- und Schultertraining

In dieser Serie von zwei Artikeln über das Training ohne Geräte werde ich zunächst die Übungen für Brust, Trizeps und Schultern und den zweiten für Rücken, Bizeps, Unterarm und Beine behandeln.

Dies sind nur einige Vorschläge für Übungen, und es ist von grundlegender Bedeutung, dass die Besonderheiten jeder einzelnen Übung beachtet werden.

Brust: Das Brusttraining besteht aus einer Muskelgruppe, die am leichtesten mit trainingsfreien Geräten und nur mit freien Gewichten erreicht werden kann.

Um Ihnen eine Vorstellung zu geben, sind die Übungen, die sich am stärksten auf die Brustmuskeln auswirken, die Rückenlage in ihren verschiedenen Variationen.

Rücken gerade mit Halfter:


Bei dieser Art von Übung ist es wichtig, auf die Ausführung zu achten, denn ohne die Bar ist es schwieriger, den maximalen Abstiegspunkt zu kontrollieren.

Daher muss man die Bewegung zum selben Punkt wie mit der Stange in der Brustlinie machen.

Kruzifix mit Hanteln:


Wie im Video erläutert, sollte die Ausführung mit Sorgfalt erfolgen, da durch die Amplitude und Belastung der Ellbogen und Handgelenke Verletzungen verursacht werden können.

Zusammen mit dem Bankdrücken wird der mediale Teil der Brust sein.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:


Die Ausführung sollte für den obersten Teil der Brustplatte und auf dieselbe Weise wie beim Bankdrücken ausgeführt werden. Die Ausführung sollte kontrolliert erfolgen, damit der letzte Teil der Bewegung die Brustlinie nicht überschreitet.

Mit Hantel ablehnen:


Wie ich bereits erwähnt habe, ist Bankdrücken eine der am besten angezeigten Übungen für die Entwicklung von Brustmuskeln.

In diesem Fall arbeitet es mit dem unteren Teil des Pectoralis major und muss mit der gleichen Sorgfalt ausgeführt werden wie die anderen Bankdrücken.
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Für das Trizeps-Training, Wir haben mehrere Übungen, also gebe ich Ihnen nur 3, die sehr effizient sind.

1. Trizeps-Test:


Dies ist eine der häufigsten Übungen und hat eine hervorragende Trizepsaktivierung.

Darüber hinaus hat es eine Bewegung, die der Schwerkraft bereits in der ursprünglichen Bewegung entgegenwirkt, wodurch die Übung viel intensiver wird.


2. Trizeps in der Bank:


Dies ist zweifellos eine der klassischsten Übungen, wenn wir von Körpergewicht als Belastung sprechen.

Es ist sehr wichtig, die Intensität zu erhöhen, da die Ausführung einfacher wird.


3. Trizeps mit Halfter:


In diesem Fall, um das Training abzuschließen, mit einer vollständigen Aktivierung des Trizeps. Es ist sehr wichtig, sich auf die korrekte Ausführung zu konzentrieren.

Für die Schulung der Schultern, Wir haben auch viele Variationen, für die kein Gerät erforderlich ist.

Ich werde also zwei grundlegende Übungen mit gutem Gebrauch absolvieren. Wenn Sie mehr Optionen wünschen, kontaktieren Sie uns bitte per Kommentar:

1. seitliche Erhebung:


Diese Übung ist grundlegend und aktiviert den medialen Teil des Deltoids. Wie bereits in diesem Artikel gezeigt (Hauptfehler beim Deltamuskel-Training), sollte die Ausführung mit Sorgfalt erfolgen.


2. Vorderansicht:


Dem Gedankengang der vorherigen Übung folgend, ist es sehr wichtig, dass diese zur Aktivierung der vorderen Deltoiden verwendet wird.

Wir haben eine Vielzahl von Übungen, die verwendet werden können, aber dies würde diesen Artikel immens machen.

Dies sind einige Beispiele dafür, dass Sie mit zwei Kurzhanteln und einigen Unterlegscheiben ein Training mit ausreichender Qualität anbringen und alle Ihre Ziele erreichen können.