Die Stirn (oder Stirn) des Trizeps kann alle Trizepsmuskeln effizient rekrutieren, aber wir müssen einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, damit wir möglichst viele Ergebnisse (und keine Läsionen) aus der Bewegung ziehen können.

Verstehen.

An der Stirn des Trizepses werden die auf einer Bank liegenden Ellbogen mit den Armen vor dem Körper gestreckt.

Während diese Positionierung eine optimale Rekrutierung der Trizepsmuskeln ermöglicht, ist es auch möglich, eine große Belastung in den Ellbogengelenken zu erzeugen.

Die Mechanik der Übung selbst begünstigt eine schlechte Positionierung der Ellbogen.

In Verbindung mit Fehlfunktionen, die bei Übungen sehr häufig vorkommen, führen dies zu ständigen Problemen.

Der Stirnfaden bleibt jedoch eine der besten Trizepsübungen.

Anstatt einfach den Schmutz unter den Teppich zu werfen und die Übung vom Training zu entfernen, ist es eine bessere Strategie, einfach zu lernen, wie man es auf die sicherste Weise macht.

Etwas, dass die meisten Leute nicht tun tun (so probleme sind so häufig).

In diesem Text werden wir alle notwendigen Aspekte sehen, um die maximalen Ergebnisse der Bewegung zu ermitteln, ohne dabei die Ellbogen zu zerstören.

Muskeln an der Stirn des Trizepses

Die während des Trizeps-Tests rekrutierten Muskeln (und diejenigen, die uns interessieren) sind die drei Köpfe des Trizeps:

  • Langer Kopf;
  • Seitlicher Kopf;
  • Medialer Kopf.

Je nach Variation des Stirnfadens, insbesondere wenn sich die Ellbogen näher oder über dem Kopf befinden, wird der Kopf umso länger eingestellt.

Die Positionierung des Fußabdrucks ändert den Schwerpunkt der Übung nicht wesentlich.

Wenn Sie eine Ellenbogenverlängerung durchführen, wird der Trizeps in irgendeiner Weise eingestellt.

Die Möglichkeit, den Fußabdruck zu ändern, ist jedoch einer der wichtigsten Faktoren, um Verletzungen zu vermeiden (mehr dazu)..

Richtiger Trizeps-Test

Der Trizeps der Stirn ist korrekt ausgeführt (zumindest auf den ersten Blick):

  1. Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine Bar / ein Paar Kurzhanteln vor den Körper.
  2. Beginnen Sie mit dem Absenken der Last, indem Sie die Ellbogen beugen, ohne sie an den Seiten zu öffnen.
  3. Senken Sie die Last so ab, dass die Stange hinter dem Kopf verläuft, bis Sie den Trizeps spreizen;
  4. Es ist in Ordnung, die Ellbogen diskret nach hinten zu bewegen, um dies zu ermöglichen, Öffnen Sie die Ellbogen nicht zu den Seiten;
  5. Erhöhen Sie die Last auf nah dran die volle Streckung der Arme;
  6. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Obwohl die Ausführung in der Theorie einfach ist, müssen wir in der Praxis einige grundlegende Sorgfalt anwenden, um die Muskelrekrutierung zu verstärken und unnötige Belastung der Ellbogen zu vermeiden:

1 - Arme niemals vollständig ausstrecken

Es ist üblich, dass die Arme vollständig gestreckt werden, indem sie die Oberseite der Bewegung erreichen.

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Dies löst jedoch vorübergehend die Spannung des Trizeps, denn wer jetzt die Last hält, wird die Schultern sein.

Durch Anheben der Last auf schliessen Von der vollen Streckung der Arme halten Sie die Spannung im Trizeps aufrecht

Denken Sie daran, dass wir am Ende der Wiederholung über die Beibehaltung einer leichten Ellbogenbeugung sprechen, nur um die volle Streckung der Arme zu vermeiden.

Wenn Sie dies übertrieben tun und die Last zu wenig anheben, wirkt sich das schlechter aus, als wenn Sie die Arme vollständig ausstrecken, indem Sie den Bewegungsbereich verringern.

2 - Vermeiden Sie die gerade Stange

Die Verwendung der geraden Stange während der Trizepsstirn und andere Trizepsübungen belasten normalerweise die Ellenbogen- und Handgelenkgelenke.

Natürlich haben manche Menschen genug Mobilität, um die gerade Stange problemlos zu benutzen.

Wenn dies dein Fall ist, großartig.

Wenn jedoch Beschwerden oder Schmerzen auftreten, wird dringend empfohlen, das Gerät zu verwenden Bar w.

Durch die diskrete Krümmung dieser Stange können sich Ellbogen und Handgelenke in einer sichereren Position befinden, während die gerade Stange überlastet wird.

Das einzige Problem ist, dass manche Menschen trotz dieser Veränderung immer noch Schmerzen in den Ellbogen haben.

In diesem Fall wäre die beste Option die Verwendung von zwei Kurzhanteln mit neutralem Fußabdruck (eine Handfläche zeigt zur anderen Seite)..

Mit Kurzhanteln können Sie Mikroeinstellungen vornehmen, um den bestmöglichen Fußabdruck zu finden.

3 - Die Last nicht in Richtung Stirn absenken

Ja, der Name der Übung lautet Trizeps testen.

Das Absenken der Belastung in Richtung Gesicht verringert jedoch die Effizienz der Übung aus zwei Gründen:

  1. Sie werden Angst davor haben, zum Scheitern zu gehen, weil Sie befürchten, dass die Ladung Ihr Gesicht irgendwann in der Serie treffen wird.
  2. Sie begrenzen den Bewegungsbereich, indem Sie die Last viel früher anheben. Wieder um das Gesicht nicht zu erreichen.

Senken Sie die Last stattdessen so ab, dass sie dicht hinter dem Kopf vorbeifährt.

Es ist in Ordnung, die Ellbogen diskret nach hinten zu bewegen, um dies zu ermöglichen.

Die Verlängerung der Ellbogen bleibt bestehen, so dass der Trizeps weiterhin effektiv rekrutiert wird..

Darüber hinaus bietet diese Platzierung eine geringere Belastung der Ellbogen.

4 - Verwenden Sie nicht wenige Wiederholungen

Da Sie hart trainieren, ist es möglich, Hypertrophie mit einer Reihe von Wiederholungen zwischen 6 und 12 Wiederholungen zu erzeugen.

Je weniger Wiederholungen wir verwenden, desto höher ist jedoch die Last.

Im Falle der Trizepsstirn erhöht die Verwendung von wenigen Wiederholungen mit zu hoher Belastung die Belastung der Ellbogen erheblich.

Es gibt Übungen für Trizeps, die eher für wenige Wiederholungen geeignet sind, z. B. geschlossenes Bankdrücken und Parallel.

Versuchen Sie, im Stirn-Thread zwischen 10 und 12 Wiederholungen pro Serie zu verwenden.

Es gibt auch keinen Grund, sich über den Ladevorgang hier zu sehr Gedanken zu machen.

Sorgen Sie sich, immer mehr Lasten in zusammengesetzten Übungen zu verwenden.

Lassen Sie die Isolatoren wie das Schraubengewinde den Muskel durch Qualitätswiederholungen "verfallen" und konzentrieren Sie sich auf die Muskelkontraktion.

5 - Durchschnittlicher Griff an der Bar

Die Verwendung eines sehr kurzen Fußabdrucks auf der Stange vermittelt den falschen Eindruck, dass die Muskulatur beim Einfädeln der Stirn stärker isoliert wird.

All dies wird jedoch dazu beitragen, die Ellbogen stärker zu beanspruchen und die schlechte Ausführung der Übung zu begünstigen, indem die Arme nach den Seiten geöffnet werden.

Es ist zu beachten, dass der Trizeps jedes Mal neu berechnet wird, wenn die Ellbogenverlängerung durchgeführt wird.

Ein Fußabdruck mit den Händen an der Schulter (diskret kleiner) reicht aus, um die Trizepsmuskeln effizient zu aktivieren.

6 - Trainieren Sie nicht zu lange oder zu oft

Einige Leute werden alle möglichen Vorsichtsmaßnahmen treffen können und trotzdem Probleme haben.

Unglücklicherweise begünstigen Übungsmechaniker den Stress in bestimmten Gelenken und je nach ihrer Beweglichkeit ist dies immer ein Problem.

In dieser Situation kann die Verwendung von Training für "Jahreszeiten" oder das Drehen mit jedem Training eine praktikable Lösung sein, um das Problem zu lösen oder zu vermeiden.

Zum Beispiel: Wenn Sie feststellen, dass Sie das Schraubengewinde einige Wochen lang verwenden können, bis Probleme auftreten.

Wenn dies der Fall ist, bleiben Sie für die gleiche Zeit fern, bis Sie ihn in der Routine erneut implementieren.

Wenn Sie zweimal pro Woche Trizeps trainieren, sollten Sie nur in einer Übung trainieren.

Auf diese Weise reduzieren Sie den Stress um die Hälfte, und möglicherweise können Sie die Übung länger oder unbegrenzt anwenden.

Wenn Sie sich nicht unwohl fühlen, gibt es natürlich keinen Grund, die Trizepsstirn von der Routine auszuschließen.

Wenn Sie jetzt schon Schmerzen haben, müssen Sie sich zumindest für den Moment von der Übung entfernen, bis das Problem gelöst ist.

Variationen

1 - Hanteln verwenden

Trizeps-Test mit Hanteln führt jeden Arm einzeln aus.

Dies ist nützlich, um Asymmetrien zu vermeiden und zu verhindern, dass der dominante Arm mehr Kraft erzeugt (was normalerweise mit der Stange geschieht)..

Wir werden jedoch ein wenig aufgeben, da Hanteln eine stärkere Stabilisierung erfordern.

Dies ist normalerweise die sicherste Version für Verbindungen..

2 - Auf der geneigten Bank

Wenn Sie den Stirnfaden mit der Hantel oder der Stange auf der geneigten Bank ausführen, wird der Trizeps in einer Dehnungsposition bearbeitet.

Dadurch wird dem Kopf mehr Nachdruck verliehen lang des Trizeps.

Die einzige Sorgfalt, die erforderlich ist, ist, keine Neigung von mehr als 45 Grad auf dem Sitz zu verwenden, um die Trizepsstirn nicht auf einer Art französischen Faden zu bilden.

3 - Bank abgelehnt

Wenn Sie den Sitz nach unten bewegen, wird der Kopf beschädigt seitlich der Trizeps wird mehr rekrutiert.

Achten Sie auf einen übermäßigen Bankabfall, da dies die Ellenbogenhaftung während der Bewegung behindern kann.

Einige Scheiben unter einer geraden Bank sind bereits ausreichend, um den Fokus der Übung zu ändern.

4 - Verwendung der Riemenscheibe

Es ist möglich, die Trizepsstirn auf der Rolle unter Verwendung aller im Text gezeigten Variationen herzustellen.

Der Vorteil der Riemenscheibe besteht darin, während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung zu erzeugen, ohne dass es zu "Löchern" in der Übung kommt, bei denen das Gewicht von den Gelenken getragen wird (z. B. wenn wir die Arme vollständig gestreckt lassen)..

Stellen Sie dazu die Riemenscheibeneinstellung so niedrig wie möglich ein und verschieben Sie den Sitz etwas, sodass die Spannung bei der Bewegung hinter Ihrem Kopf kommt.

5 - Einseitig mit Kurzhanteln

Das einseitige Stirngewinde kann auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden.

Diese Variation ist nützlich, um einem Arm den maximalen Fokus zu geben.

Die Tatsache, dass wir nur auf einer Körperseite arbeiten, erleichtert die Arbeit des Nervensystems, wodurch sich das Muskelwachstum potenziert.

Wie man Übungen im Trizeps-Training umsetzt

Die Trizepsstirn ist eine großartige Übung, um sie zu verwenden Finisher der Ausbildung.

Bei der letzten Verwendung haben wir nicht so viel Energie, um die Bewegung mit viel Last auszuführen.

In diesem Fall ist dies ein Vorteil und erhöht die Sicherheit der Bewegung, da die Gelenke weniger beansprucht werden.

Die "harte Arbeit" im Trizeps-Training sollte immer mit den Verbindungen erfolgen, wie z. B. paralleles und geschlossenes Bankdrücken.

Das heißt, es ist wenig sinnvoll, die Trizeps-Stirn zu Beginn des Trainings zu verwenden.

Lassen Sie es also am Ende und verwenden Sie Belastungen, die es Ihnen ermöglichen, die Übung mit perfekter Ausführung auszuführen und sich mehr auf die Muskelkontraktion zu konzentrieren als alles andere.

Letzte Worte

Zweifellos ist die Trizeps-Stirn eine großartige Übung für den Trizeps.

Es wird alle Muskelköpfe effizient bearbeiten und hat bei jedem Training für diese Muskulatur seinen Platz.

Es ist jedoch keine Übung, die von jedem (zumindest zu jeder Zeit) ausgeführt werden kann und erfordert besondere Sorgfalt, um sicher in der Routine eingesetzt zu werden.

Wenn wir jedoch diese grundlegenden Empfehlungen befolgen, können wir das Maximum an möglichen Gewinnen ausschöpfen und die Risiken erheblich reduzieren.