Die Trizepsrolle (oder "Rolle") ist eine der vielseitigsten und effektivsten Übungen, um den Trizeps zu bearbeiten.

Trizepsübungen, bei denen die Ellbogen an der Körperseite befestigt sind (z. B. die Trizepsrolle), können den Muskel wie bei keiner anderen Bewegung anregen.

Während der Trizeps während Parallelen, Bankdrücken, Entwicklung und anderen Brustübungen bereits reichlich Arbeit leistet, müssen wir ihn noch isoliert trainieren.

Sogar Powerlifter, deren einziger Zweck darin besteht, Kraft zu gewinnen, machen Hilfsübungen wie den Trizeps an der Rolle.

Wer wird den Menschen sagen, die Wachstum im Trizeps wollen.

Diese Übung enthält jedoch zahlreiche Variationen und Details der Ausführung, die bei einer Fehlfunktion alles zum Verschwinden bringen könnten.

In diesem Text werden wir die wichtigsten Details sehen, um den Trizeps der Riemenscheibe zu dominieren und die maximalen Ergebnisse hinsichtlich der Muskelhypertrophie zu erzielen.

Muskeln während der Bewegung beteiligt

Wie der Name der Übung deutlich sagt, ist der Hauptmuskel, der während der Bewegung des Trizepsflaschenzugs beteiligt ist, der Trizeps.

Der Muskel besteht jedoch aus drei verschiedenen Köpfen: lateral, medial und lang.

Der seitliche Kopf ist als "Kopf weg" des Trizeps bekannt und befindet sich, wie der Name schon sagt, neben dem Muskel.

Es ist der am meisten sichtbare Teil des Trizepsmuskels und wird während der Trizepsrolle am meisten rekrutiert.

Natürlich ist es nicht möglich, einen bestimmten Kopf vom Muskel zu isolieren - alle werden für alle Trizepsübungen rekrutiert.

Es ist jedoch wichtig, Übungen in das Training aufzunehmen, die sich auf einen bestimmten Bereich und den seitlichen Kopf konzentrieren.

Das Beste, was wir haben, ist der Trizeps auf der Rolle mit den Ellbogen neben dem Körper.

Dieser Kopf hat den größten ästhetischen Reiz, weil er "mit bloßem Auge" offensichtlicher ist, und es ist wichtig, dass er gebührende Aufmerksamkeit erhält.

Nehmen Sie also eine Form der Trizepsrolle in das Training auf, es ist zwingend erforderlich, einen kompletten Trizeps zu entwickeln.

So führen Sie die Trizepsrolle richtig aus

Das Trizeps-Flaschenzug-Training ist extrem einfach und unkompliziert:

  1. Befestigen Sie eine gerade Stange mit einer höheren Einstellung an der Rolle.
  2. Nehmen Sie die Stange mit beiden Händen mit einem Handgriff (Handflächen nach unten).
  3. Halten Sie die Wirbelsäule gerade, aber lassen Sie den Rumpf leicht nach vorne kippen.
  4. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Ellbogen strecken, während Sie sie an Ihren Seiten halten.
  5. Wenn Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken, halten Sie kurz an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Gleichzeitig ist der Trizeps auf der Rolle ein einfacher Zug, und wir müssen immer noch auf wichtige Details achten.

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Details, die den Unterschied bei der sicheren Durchführung der Übung und der maximalen Muskelrekrutierung ausmachen.

1 - Körper leicht nach vorne geneigt

Viele Menschen ignorieren die Tatsache, dass der Körper bleiben muss leicht während des Trizeps der Riemenscheibe nach vorne geneigt.

Der Grund dafür ist einfach.

Wenn wir den Körper vollständig aufrecht halten, ist es nicht möglich, die Ellbogen mit einigen Greifern, z. B. der geraden Stange, vollständig auszufahren.

Wenn sich die Ellbogen nicht vollständig ausdehnen, wurde die Übung nicht mit voller Ausdehnung durchgeführt, und es wird weniger Muskelaufbau durchgeführt.

Durch eine diskrete Vorwärtsneigung kann der Balken zur vollen Extension der Ellbogen navigieren. So einfach ist das.

2 - Ellenbogen an der Körperseite befestigt

In allen Teilen der Wiederholung müssen die Ellbogen an der Körperseite befestigt sein.

Von dem Moment an, in dem sie vorrücken, verlagert sich der Schwerpunkt der Übung auf die Stabilisierung der Muskeln sowie auf die Begünstigung von Ellenbogenverletzungen.

Denken Sie daran, dass der Trizeps in der Riemenscheibe, unabhängig von der Variation, nur eine Frage der Verlängerung der Ellbogen ist. Nur.

Stellen Sie sich vor, dass die Ellbogen mit Schrauben versehen sind, die sie während der gesamten Bewegung an der Körperseite befestigen.

Die Unterarme bewegen sich, aber alles andere nicht.

3 - Werfen Sie Ihre Schultern nicht nach vorne

Während des Trizeps auf der Rolle ist es üblich, die Schultern nach vorne zu werfen, um das Training zu erleichtern und mehr Last zu verwenden.

Dadurch können Schultern in der Bewegung synergetisch werden, indem ein Teil der Arbeit vom Trizeps entfernt wird.

In einigen Fällen kann das Problem so schwerwiegend sein, dass die Übung zu einer Art Parallelität wird, bei der der Praktiker die Last zusammen mit der Ellbogenverlängerung nach unten drückt.

In allen Fällen müssen sich die Schultern in neutraler Position befinden und leichte Adduktionen (nach hinten).

4 - Lassen Sie die Last nicht weit über 90 Grad steigen

Dadurch, dass die Belastung zu weit geht, bis zu dem Punkt, an dem der Unterarm den Bizeps trifft, kann die Ellbogensehne unnötig beansprucht werden.

In einigen Fällen kann dies sogar zu einer Epicondylitis (Sehnenentzündung in der Sehne des Ellenbogens) führen..

Dies wird noch deutlicher bei Variationen des Trizeps der Riemenscheibe, bei denen der Fußabdruck mit geradem Fuß ausgeführt wird.

Wenn Sie das Gewicht bis zur absoluten Spitze gehen lassen, werden Ihre Ellbogen normalerweise nach vorne bewegt und die Spannung des Trizeps wird abgebaut.

Wenn wir den maximalen Anstieg stoppen und den Abstieg beginnen, wird der Trizeps während der gesamten Serie gespannt.

Versuchen Sie daher, selbst wenn eine Variation den Ladevorgang ganz nach oben zulässt, zu verhindern, dass diese etwas abfällt, bevor Sie das Maximum erreichen.

5 - Neutrale Griffe

Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, die Handgelenke durch Halten der Stange verlängern zu lassen.

Während die Last diese Position erzwingt, müssen die Fäuste während der gesamten Bewegung neutral bleiben.

Im Laufe der Zeit kann dies auch zu einer unnötigen Belastung des Gelenks und zu Verletzungen führen.

Variationen des Trizeps im Flaschenzug

Variationen des Riemenscheiben-Trizeps ändern nur die Position des Handgelenks und die Art des Fußabdrucks während der Bewegung.

Dies bedeutet, dass die Ausführung der Bewegung im Wesentlichen der Muskelrekrutierung entspricht.

Was sich ändern wird, sind kleine Details, die den Schwerpunkt der Übung leicht verändern und den Kontext ändern können, in dem sie verwendet werden kann.

Trizeps-Riemenscheiben zeichnen sich jedoch dadurch aus, dass sie die Ellbogen seitlich am Körper strecken.

Wenn sich die Ellbogen vor dem Körper oder über dem Kopf befinden, sprechen wir von einer völlig anderen Übung.

Das heißt, die Variationen, die wir ansprechen werden, werden nur diejenigen sein, deren Ellbogen sich neben dem Körper befinden.

1 - Trizeps auf Riemenscheibe mit W- oder V-Stab

Diese Variation ist praktisch die gleiche wie bei der geraden Stange, die Position der Griffe ist jedoch etwas anders.

Hier wird der Fußabdruck eine Mischung aus Pronada sein, die zu Neutral geht.

Diese geringfügige Modifikation führt zu einer geringeren Belastung der Ellbogen für manche Menschen, während die Arbeit des Unterarms als Stabilisator verringert wird.

2 - Trizeps auf Seilrolle mit Seil (oder Trizepsseil)

In der Trizepsschnur kann der Bewegungsbereich entweder an der Grenze des Anstiegs oder Abfalls vergrößert werden.

Beim Abstieg können wir das Seil bis zur Hüfte ziehen und den Trizeps vollständig zusammenziehen.

Aufgrund des neutralen Fußabdrucks im Seil ist es möglich, im Steig höher zu klettern, ohne die Ellbogen so stark zu belasten.

Aber die Empfehlung, nicht zu weit zu gehen, bleibt bestehen.

Darüber hinaus erzeugt das Seil mehr Instabilität als die Stange, was eine größere Bewegungskontrolle erfordert.

Etwas wünschenswert, um mehr Fasern zu rekrutieren und die Hypertrophie zu stimulieren.

3 - Umgekehrter Trizeps

Wenn wir den gewöhnlichen Trizeps mit der Riemenscheibe ausführen, verwenden wir den Fußabdruck mit den Handflächen nach unten.

Bei dieser Variante, dem umgekehrten Trizeps, haben wir den supinierten Fußabdruck verwendet, wobei die Handflächen nach oben zeigen.

Die Ausführung der Bewegung ist genau gleich.

Dadurch verlagert sich der Fokus der Bewegung leicht zum medialen Kopf (verwendet aber immer noch die Seite)..

Es wird nicht empfohlen, diese Variante als Hauptübung im Training zu verwenden.

Aufgrund der Positionierung des Handgelenks können wir nicht die gleichen Lasten verwenden, die wir verwenden würden, z.

Nichts davon hindert Sie daran, diese Variante am Ende des Trainings zu verwenden, wenn die Last keine Priorität mehr hat und Sie nicht so viel Energie haben.

Und achten Sie auf die Verlängerung der Handgelenke oben in der Bewegung, um die Amplitude zu erhöhen.

Die Griffe sollten ebenso wie in der traditionellen Trizepsrolle neutral bleiben.

4 - Trizepscice

Dies ist eine weitere interessante Variante, um den Trizeps mit der maximalen Amplitude zu trainieren.

Obwohl der Winkel des Rumpfes unterschiedlich ist, handelt es sich immer noch um einen Trizeps in der Rolle, da Sie immer noch eine Verlängerung der Ellbogen mit den an der Körperseite befestigten Ellbogen durchführen.

Hier wird jedoch die Bewegung mit jeweils einem Arm ausgeführt, was an sich schon einige Vorteile mit sich bringt, z. B. eine stärkere Fokussierung auf jeden Arm.

Es gibt auch keine Begrenzung für das Strecken der Arme, da jeder einzeln arbeitet und an der Körperseite vorbeigeht.

Aber mehr Sorge wird.

Bei dieser Variante ist es viel einfacher, die Ellbogen aus ihrer Position bewegen zu lassen, und die Haltung der Säule wird durch Ziehen der Last unterbrochen.

Wenn Sie diese Variablen nicht steuern können, können Sie auch andere Variationen verwenden.

Hauptsächlich, weil wir Trizeps in der Rolle einseitig mit dem Rumpf vertikal auch ausführen können.

Wichtige Tipps zum Extrahieren weiterer Ergebnisse mit Übung

1 - Vorsicht vor Redundanz

Obwohl es zahlreiche Variationen der Trizepsrolle gibt, werden sie alle auf den seitlichen Kopf des Trizeps gerichtet sein.

Dies bedeutet, dass es nicht ratsam ist, ein Compound-Workout mit zahlreichen Trizepsvariationen an der Rolle zu erstellen.

Es wäre, als würde man ein Brusttraining durchführen, das aus Bankdrücken besteht, dann Bankdrücken in der Maschine, gefolgt von Bankdrücken im Schmied.

Macht keinen sinn.

Ein volles Trizeps-Training trainiert alle Muskelköpfe proportional.

Wenn Sie beispielsweise bereits Trizepsseil machen, müssen Sie noch Trizeps-Tritt und Trizeps mit geradem Fänger ausführen.

Es wäre jedoch interessant, Übungen aufzunehmen, bei denen die Ellbogen ihre Position ändern.

Zum Beispiel:

  • Fügen Sie eine Übung hinzu, bei der sich die Ellbogen vor dem Körper befinden, wie im Stirnfaden, um dem medialen Trizeps einen stärkeren Fokus zu geben.
  • Fügen Sie eine Übung hinzu, bei der sich die Ellbogen über dem Körper befinden, und arbeiten Sie den Trizeps länger.

2 - Technik über Last

Obwohl es offensichtlich ist, sollte klargestellt werden, dass die Trizepsrolle keine Übung für das Fortschreiten der Belastung ist.

Dafür haben wir andere Übungen, die viel besser sind als Parallele und geschlossenes Bankdrücken.

Wenn die Belastung ansteigt, gehen alle Probleme, die wir während des Textes ansprechen, wie etwa die Positionierung des Handgelenks, Schultern und Ellbogen, durch die Luft.

Dies bedeutet nicht, dass Sie mit zu leichten Gewichten trainieren sollten.

Noch wichtiger ist jedoch, dass der Einsatz von Fracht niemals technisch überlegen ist.

3 - Versuchen Sie es mit 12 bis 15 Wiederholungen

Auch hier haben wir mit anderen Übungen bereits genug getan, und das ist viel besser.

Übungen wie Bankdrücken und Entwicklung bombardieren den Trizeps auch effektiv und mit hoher Belastung.

Dies führt dazu, dass der Trizeps genügend Stimuli mit den Bändern von 6 bis 12 Wiederholungen erhält.

Eine interessante Strategie zur Erzeugung von mehr Muskelwachstum besteht darin, Übungen wie die Trizepsrolle mit einer Reihe von Wiederholungen von mehr als 12 bis 15 Wiederholungen pro Serie durchzuführen.

Mehr Wiederholungen führen zu wahnsinnigen Muskelschwellungen, was zu einer erhöhten Zellfeuchtigkeit und Nährstoffansammlung im Muskel führt.

Und genau diese Art der Stimulation hat der Muskel beim Training noch nicht erhalten.

Darüber hinaus verhindert die Tatsache, dass wir mit einer großen Anzahl von Wiederholungen trainieren, den Missbrauch von Lasten.

Es ist eine Situation, die Sie nur gewinnen müssen.

Denken Sie auch daran, dass unabhängig davon, ob Sie 5 oder 15 Wiederholungen verwenden, wenn Sie hart trainieren, es Stimuli für die Hypertrophie gibt.

Der einzige Fehler ist, einen Muskel immer mit derselben Reichweite zu trainieren und sich daran zu gewöhnen, was schnell zu einem Plateau führt.

Letzte Worte

Fügen Sie die Trizepsrolle nach dem Training hinzu, und Sie werden großartige Ergebnisse im Trizeps sehen.

Denken Sie daran, dass die Übung auf die richtige Weise ausgeführt werden muss, um zu verhindern, dass andere Muskeln die Bewegung stehlen, und die berühmten Ellbogenschmerzen vermieden werden, die bei Trizepsübungen sehr häufig sind.