Die umgekehrte Trizepsübung ist eine Variante, bei der die hohe Rolle verwendet wird, die mehr isolierte Arbeit für den Trizeps erzeugen kann.

Verstehen.

Wenn wir auf der traditionellen Rolle Trizeps machen, verwenden wir mit der geraden Stange einen Handgriff (Hände über die Stange).

Während dies zu einer optimalen Rekrutierung des Trizepsmuskels führt, ist es möglich, die Übung durch Umkehren des Fußabdrucks zu optimieren.

Durch die Verwendung eines supinierten Fußabdrucks (Hände unter der Stange) ist es möglich, den Einsatz von Sekundärmuskeln zu minimieren, indem Sie sich an die Stange lehnen und die Belastung mit Deltamuskel und Brust nach unten drücken.

In der Tat ist es einfach unmöglich, dies auf dem supinierten Fußabdruck zu tun, da die Handflächen unter der Bar laufen und wir uns darauf konzentrieren müssen, die Bar mit unseren Händen zu halten.

Dies zwingt Sie, unabhängig von der Situation oder der verwendeten Belastung, die Übung viel kontrollierter durchzuführen.

Darüber hinaus versetzt der umgekehrte Trizeps die Ellbogen einiger Personen in einer viel komfortableren Position, wenn sie mit der geraden Stange arbeiten. Dies kann für diejenigen willkommen sein, die Schmerzen in diesem Gelenk haben, während sie Trizeps in der Rolle spielen.

Um die Vorteile dieser Variante herauszuarbeiten, müssen Sie jedoch wissen, wie Sie die Übung durchführen und sie im Training richtig einsetzen.

Muskeln arbeiteten während des umgekehrten Trizeps

Der umgekehrte Trizeps ist eine isolierende Übung, bei der die drei Köpfe des Trizeps - lateral, medial und lang - beteiligt sind.

Aufgrund der Positionierung der Ellbogen (auf der Körperseite) liegt der Schwerpunkt jedoch auf der seitlicher Kopf von Muskeln (1).

Dieser Kopf ist der sichtbarste unter den dreien, er wird jedoch nicht ausreichend beachtet, wenn zusammengesetzte Übungen wie paralleles und geschlossenes Bankdrücken ausgeführt werden.

Siehe auch -> Beste Übungen (isoliert und zusammengesetzt), um den Trizeps zu trainieren

Daher ist die Durchführung einer isolierenden Übung, bei der sich die Ellbogen an der Körperseite befinden, wie der inverse Trizeps in der Rolle, für das Training sehr nützlich.

Hauptsächlich deshalb, weil die differenzierte Positionierung der Handgelenke die Anstrengung des Trizeps optimiert.

Um die Verwendung dieser Variante jedoch gültig zu machen, müssen während der Ausführung der Bewegung einige Vorsichtsmaßnahmen getroffen werden, die wir weiter unten sehen werden.

Wie man den invertierten Trizeps richtig ausführt

  1. Verbinden Sie eine Stange mit der höheren Riemenscheibe / Kreuzregulierung gerade darin
  2. Schnappen Sie sich die Bar mit einem supinierten Fußabdruck (Palmen unter der Bar);
  3. Wenn die Ellbogen an der Körperseite befestigt sind, beginnen Sie die Übung, indem Sie die Unterarme senken.
  4. Gehen Sie nach unten, bis Sie der Ellenbogenausdehnung sehr nahe kommen.
  5. Stoppen Sie kurz und beginnen Sie mit dem Anheben der Unterarme, bis sie sich an der Ellbogenlinie befinden.
  6. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Obwohl die Ausführung des umgekehrten Trizeps relativ einfach ist, um das Maximum der Übung zu ermitteln und mehr Muskelhypertrophie zu erzeugen, müssen wir über die Grundlagen hinausgehen.

Die folgenden Tipps können dazu dienen, die Rekrutierung von Muskeln zu optimieren und häufige Ausführungsprobleme zu vermeiden:

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1 - Nach vorne lehnen, um den Bewegungsbereich zu maximieren

Durch diskretes Kippen des Kofferraums nach vorne ist es möglich, den Bewegungsbereich zu vergrößern, indem die Stange einige Zentimeter weiter bewegt wird.

Je größer der Bewegungsbereich (innerhalb des Bewegungsbereichs) ist, desto mehr Muskelfasern müssen eingestellt werden, und desto größer ist der Stimulus für die Hypertrophie.

Damit dies funktioniert, muss der Winkel der Ellbogen und des Rumpfes während der gesamten Bewegung gleich bleiben.

Mit anderen Worten, auch wenn der Rumpf nach vorne gebogen ist, sollten die Ellbogen in der gleichen Linie der Schultern liegen und fixiert sein.

Damit sollten sich nur die Unterarme nach unten bewegen und die Ellenbogenverlängerung ausführen. Alles andere steht still.

2 - Weniger Belastung und mehr Qualität

Wenn Sie den umgekehrten Trizeps im Training implementieren, werden Sie sofort feststellen, dass es nicht möglich ist, dieselbe Last wie andere Trizepsübungen zu verwenden, die die Riemenscheibe verwenden.

Das ist völlig normal und macht diese Variante diskret effizienter als andere.

Gut aussehen.

Der Trizeps erhält bereits reichlich Anregungen, um zu wachsen, wenn wir Übungen machen, die viele Belastungen zulassen, wie Parallelen, alle Arten von Bankdrücken und Entwicklung.

Die isolierende Übung tritt als Bewegung ein, um "zu spucken" und nur die Trizepsmuskeln zu erreichen, ohne dass die benachbarten Muskeln gestört werden.

Und der beste Weg, um sicherzustellen, dass der Trizeps seine Arbeit wirklich macht, insbesondere nachdem er bereits schwere Übungen durchgeführt hat, ist, wenig Belastung zu verwenden und sich ausschließlich auf die Bewegungsqualität zu konzentrieren.

Vergessen Sie daher zumindest bei dieser Übung die Zunahme der Belastungen und konzentrieren Sie sich auf die kontrollierte Durchführung der Bewegung, sowohl des negativen als auch des positiven Teils, und spüren Sie, wie der Muskel bei allen Wiederholungen der Serie arbeitet.

Die Tatsache, dass der umgekehrte Trizeps auf natürliche Weise die Verwendung von übermäßiger Belastung verhindert, ist nur ein Bonus, der dies erleichtert.

3 - Versuchen Sie, die Übung einseitig durchzuführen

Der inverse Trizeps an der Rolle kann auch einseitig erfolgen, das heißt mit jeweils einem Arm.

Dies gibt uns den Vorteil, dass wir uns auf jede Seite des Körpers konzentrieren und Probleme wie Muskelasymmetrien vermeiden.

Wenn Sie den Griff nur für eine Hand verwenden, können Sie einige Einstellungen vornehmen, um die Handbewegung noch natürlicher zu gestalten.

Dies ist ideal für Menschen, die aus irgendeinem Grund beim Training des Trizeps Schmerzen in den Ellbogen haben.

Wir müssen nur besonders vorsichtig sein, indem wir die Ellbogen während der Bewegung fixieren.

Mit nur einer Hand ist es sehr einfach, den Ellenbogen vorschieben zu lassen, um die Schubkraft zu nutzen und die Last leichter zu senken.

4 - Verwenden Sie die Übung immer nach zusammengesetzten Übungen

Der umgekehrte Trizeps ist eine isolierende Übung und sollte später im Training verwendet werden, wenn die Hauptarbeit mit zusammengesetzten Übungen bereits ausgeführt wurde.

Darüber hinaus ist es überflüssig, diese Bewegung und eine weitere Variante mit der hohen Rolle in das gleiche Training einzubeziehen, da die Mechanik gleich ist.

Alle Trizepsbewegungen, die die Ellbogen an der Körperseite halten, betonen den seitlichen Kopf des Trizeps (sowie den umgekehrten Trizeps)..

Letzte Worte

Die Verwendung des umgekehrten Trizeps im Training kann ein effizienter Weg sein, um mehr Arbeit im Trizeps auszuführen, insbesondere für diejenigen, die Schmerzen in den Ellbogen und / oder Handgelenken haben und andere Bewegungen der hohen Rolle verwenden.

Es ist jedoch unerlässlich, dass die Übung für ihren Zweck verwendet wird, d. H. Eine isolierende Übung.

Damit dies nur eine geringe Belastung und Konzentration auf die Bewegungsqualität erfordert, ist es für den Trizeps (und nicht für die Sekundärmuskeln) wesentlich, die meiste Arbeit zu erledigen.

Referenzen

  1. http://suppversity.blogspot.com/2011/08/suppversity-emg-series-m-triceps.html;