Die Trizepsbank (oder Bench Dive) ist eine der einfachsten und effektivsten Trizepsübungen, aber viele Leute machen es falsch, was neben der Rekrutierung der gewünschten Muskeln auch das Schultergelenk gefährdet.

Die Übung beinhaltet die Ellenbogenstreckung, indem die Arme auf einer Bank gestützt werden.

Da der Trizeps diese Bewegung ausführt und wir unser Körpergewicht als Überlastung verwenden, ist die Trizepsbank eine sehr effektive Übung.

Es stellt sich heraus, dass, wenn wir unsere Hände und Schultern falsch positionieren, die Beteiligung des Trizeps beeinträchtigt wird und die Schulter sich in einer Position befindet, die Verletzungen begünstigt.

Daher ist es wichtig, die Ausführung der Übung zu beherrschen, um die Hypertrophie sicher zu stimulieren.

In diesem Text werden wir alle wichtigen Faktoren der Trizepsbank und deren Umsetzung im Training auf die richtige Art und Weise betrachten, um mehr Ergebnisse zu erzielen.

Muskeln während der Trizepsbank beteiligt

Die Trizepsbank ist eine Übungsanlage, die neben dem Trizeps auch andere wichtige Muskeln wie Brustmuskulatur, Rücken und Deltoide rekrutiert.

  • Trizeps - Um die Bewegung auszuführen, müssen wir eine Ellenbogenverlängerung durchführen. Dies ist nur durch die Rekrutierung des Trizeps möglich.
  • Pectoralis und Deltoiden - Die Trizepsbank ist eine Art "Rückenlage", aber anstatt eine Stange von Ihnen wegzudrücken, drücken Sie den Körper vom Boden weg, und dies wird zwangsläufig Pectoral- und Deltamuskel rekrutieren.
  • Zurück - Um die Bewegung korrekt ausführen zu können, müssen wir den Rumpf stabil halten, was den Einsatz von Muskeln wie Rücken, Rhomboid und Erektorstacheln erfordert.

Der Schwerpunkt der Übung liegt jedoch auf der Rekrutierung der drei Trizepsköpfe (langer, lateraler und medialer), wobei der Pectoralis major als Hauptsynergist fungiert.

Richtige Ausführung

So sehr der Betrieb der Trizepsbank relativ einfach ist, hier gehen die meisten Leute schief und legen alles andere nieder.

Um die Übung korrekt durchzuführen, müssen Sie zwei gerade Bänke mit gleicher Höhe verwenden.

Richten Sie sie nebeneinander in einem Abstand aus, den Sie mit den Händen an einem anlehnen können, und platzieren Sie die Fersen auf den anderen. Halten Sie dabei die Wirbelsäule aufrecht (oder so nah wie möglich daran)..

Beginnen Sie die Übung, indem Sie den Ellbogen beugen und den Körper fest absenken, bis sich der Arm in einem Winkel nahe 90 Grad befindet.

Vermeiden Sie dabei, dass die Schultern nach vorne "fallen" und der untere Rücken seine natürliche Krümmung verliert.

Gehen Sie jetzt nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.

Dadurch wird verhindert, dass Ihr Körper von den Gelenken gehalten wird, und der Trizeps wird während der gesamten Bewegung beansprucht.

Besondere Pflege

Viele Leute klagen über Schulterschmerzen beim Bankentrizeps.

In einigen Kreisen soll die Übung sogar Verletzungen verursachen.

Dies ist jedoch ein weiterer Fall, bei dem das Problem in der Ausführung und nicht in der Übung selbst liegt.

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Verstehen.

Um den Abstieg des Körpers in der Übung durchzuführen, müssen wir eine Hyperextension der Schultern durchführen.

Was völlig natürlich ist und ohne das die Bewegung nicht realisiert werden konnte.

Das Problem beginnt, wenn wir die Stabilität im Gelenk verlieren und die Schultern nach vorne bewegen, wie in der Abbildung unten gezeigt.

Dieses scheinbar unbedeutende Detail macht den Unterschied beim Tauchen in der Bank aus.

Gut aussehen.

Wenn wir die Schultern fallen lassen, wird das Gelenk zusammengedrückt und hat nicht genügend Platz zum Bewegen und bleibt in ständiger Reibung mit benachbarten Knorpeln.

Dies führt im Laufe der Zeit zu den berühmten Schulterschmerzen, die so viele Menschen beim Training berichten.

Wenn das Problem nicht behoben wird, steigen die Verletzungsgefahren mit steigenden Lasten erheblich.

Das Problem liegt jedoch nicht in der Übung, sondern in der schlechten Ausführung derselben.

Um das Problem zu vermeiden, ist es wichtig, die Schulterstabilität während der Bewegung aufrechtzuerhalten.

Der einfachste Weg, dies zu tun, ist sich darauf zu konzentrieren, die Wirbelsäule senkrecht oder nahe an dieser zu halten, und halten Sie die Schultern auf der gleichen Linie des Rumpfes.

Wenn Sie dies aufgrund möglicher Probleme mit der Mobilität schwierig finden, legen Sie Ihre Hände mit den Fingern zur Seite (nicht nach vorne) auf den Sitz.

Dies führt zu einer Außenrotation der Schultern und hält sie in einer gesunden Position, genau wie bei einem neutralen Fußabdruck während der Parallelen.

Darüber hinaus können Sie die folgenden Tipps einbeziehen, um nicht nur die Trainingssicherheit zu verbessern, sondern auch die Muskelrekrutierung zu optimieren:

1 - Hände nahe am Körper

Ein sehr häufiger Fehler beim Bank-Trizeps ist das Positionieren der Hände vom Körper weg.

Dies führt dazu, dass Deltoide und Pectoralis härter arbeiten müssen (und Trizeps weniger)..

Zusätzlich dazu, die Schultern in einer noch empfindlicheren Position zu bringen.

Stellen Sie daher sicher, dass sich die Hände auf der gleichen Linie der Schultern befinden und praktisch mit dem Körper verklebt sind.

2 - Fügen Sie nur bei Bedarf Last hinzu

Die meisten Leute gehen sehr schnell davon aus, dass sie den Trizeps der Bank zusätzlich belasten müssen.

Sogar Arnold nutzte keine zusätzliche Last, da er Bewegung als Trainingsfinisher verwendete (übrigens eine sehr gute Strategie)..

Der Punkt ist, dass dies normalerweise auf Kosten der Bewegungsamplitude und der guten Form geschieht.

Fügen Sie stattdessen load nur hinzu, wenn alle im Text zitierten Variablen in Ordnung sind und die Übung trotzdem einfach ist.

Letzte Worte

Die Trizepsbank ist eine Übung, die den Parallelen sehr ähnlich und ebenso effizient ist.

Wir müssen jedoch genau auf die Ausführung der Bewegung achten, damit die Übung nicht unwirksam ist und schädlich wird.

Es ist ratsam, Bewegung nur dann zu vermeiden, wenn Sie bereits vorbestehende Schulterprobleme haben oder sich während des Laufs unwohl fühlen (Gelenk).