Geschlossenes Bankdrücken ist eine der besten Übungen für Trizeps, solange Sie wissen, wie Sie die Bewegung richtig ausführen.

Ja.

Das geschlossene Bankdrücken ist eine großartige Übung, um alle Köpfe des Trizeps zu rekrutieren und die maximale Hypertrophie in dieser Muskelgruppe zu erzeugen.

Wenn Ihre Lauftechnik jedoch schlecht ist, wird diese Übung sehr gefährlich und kann kurz- und langfristig zu zahlreichen Problemen führen.

Neben dem Sabotieren der Vorteile, die eine Übung mit sich bringen kann, können Sie Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern unnötigen Belastungen aussetzen.

Aber auch nur dann, wenn deine Technik falsch ist.

Ansonsten ist geschlossenes Bankdrücken eine der besten Trizepsübungen, die Sie machen können.

In diesem Text erfahren Sie, wie Sie die besten Ergebnisse und Gewinne beim Trizeps-Training für Sie sicherer machen können.

Die 5 häufigsten Fehler beim Bankdrücken

Fehler 1 - Verwenden Sie einen sehr nahen Handabdruck

Ja, der Name der Übung liegt auf dem Rücken geschlossen, Die Verwendung eines sehr engen (zu engen) Footprints kann jedoch mehr Probleme verursachen als Gewinne.

Die meisten Leute nehmen den Namen der Übung auf den Brief und verwenden einen menschlichen Fußabdruck so nahe wie möglich daran.

Das Problem dabei ist, dass Sie durch das Absenken der Stange Ihre Fäuste in eine empfindliche Position bringen und Sie zu sehr zwingen.

Dies erhöht nicht nur Ihre Verletzungswahrscheinlichkeit mit der Zeit (bei steigenden Belastungen), sondern begrenzt auch die Rekrutierung des Trizeps durch Verringerung des Bewegungsbereichs.

Um das Problem zu vermeiden, ist es wichtig, dass der Fußabdruck auf der Stange nur so groß oder etwas kleiner als die Breite der Schultern ist.

Diese Breite reicht aus, um alle Köpfe des Trizeps zu stimulieren und die Sicherheit der Übung zu erhöhen.

Fehler 2 - Senken Sie die Stange in den mittleren oder oberen Bereich der Brust

Wenn Sie während des geschlossenen Bankdrückens die Stange in einem sehr hohen Bereich absenken, werden Ihre Handgelenke und Ellbogen unnötig gezwungen.

Dies liegt daran, dass Sie die Hantel mit anderen Muskelgruppen und Gelenken unterstützen müssen, damit sie über die Brustplatte abtauchen kann.

Um das Problem zu beheben und die Gelenke unnötig zu entlasten, senken Sie die Stange in Richtung des unteren Brustbereichs (knapp unterhalb der Brustwarzenlinie)..

Dadurch kann sich der Ellbogen in einem bequemen Winkel beugen, und es ist nicht erforderlich, den Griff zu drücken, um die Stange zu tragen.

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Fehler 3 - Ziehen Sie die Schulterblätter nicht zurück

Während des geschlossenen Bankdrücken (oder eines beliebigen Bankdrücken) müssen die Schultern nach hinten gerichtet sein, genauer gesagt die Schulterblätter.

Wenn Sie Ihre Schultern in einer anderen Position als der Rückenlehne halten und gut auf dem Sitz abgestützt sind, wird die Belastung, die Sie beim Training verwenden können, verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.

Denke nach.

Wenn die Schultern "vorwärts" sind, ist die Tendenz, sie in der Übung zusammen zu verwenden (und zu stehlen), groß, und dies wird nicht getan, ohne die Gelenke unnötig zu belasten.

Achten Sie darauf, wie bei jeder Art von Bankdrücken, die Schulterblätter einzuziehen und sie bei allen Wiederholungen eingefahren zu lassen.

Eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie den Rückzug auf die richtige Weise durchführen, besteht darin, zu versuchen, die Schultern in der Mitte des Rückens zu "verbinden".

Da dies offensichtlich nicht möglich ist, werden die Schulterblätter korrekt zurückgezogen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße immer auf dem Boden (nicht in der Luft) sind, da dadurch die natürliche Wölbung der Säule auf dem Sitz erhalten bleibt und das Einfahren erleichtert wird.

Und schließlich, wenn möglich, bitten Sie einen Helfer, Ihnen dabei zu helfen, die Stange vom Ständer zu ziehen, damit Sie nicht das Einfahren der Schulterblätter verlieren müssen, um die Stange vom Ständer zu entfernen und dann mit dem Training zu beginnen.

Fehler 4 - Halten Sie die Ellbogen zu nahe am Körper

Die meisten Menschen mit der Mentalität, um die Sicherheit der Übung zu erhöhen und korrekt auszuführen, halten die Ellbogen im Körper beim Abstieg der Bewegung in der Nähe (verklebt).

Das Festkleben der Ellbogen am Körper ist sehr nützlich, um eine ordnungsgemäße Ausführung bei Übungen wie Stirn, Faden und an der Rolle angebrachten Übungen zu gewährleisten.

Wenn Sie dies jedoch bei geschlossener Bankdrücken tun, bewegen sich Ihre Schulterblätter aus der zurückgezogenen Position und beeinträchtigen die Bewegungsleistung negativ.

Versuchen Sie stattdessen, die Stange beim geschlossenen Bankdrücken abzusenken, während Sie die Ellbogen leicht geöffnet halten (etwa 30 Grad)..

Mach dir keine Sorgen um Details.

Wenn Sie die Stange (wie empfohlen) knapp unterhalb der Brustwarzenlinie absenken, ist es beispielsweise nicht möglich, die Ellbogen zu stark zu öffnen.

Denken Sie also daran, die Ellbogen etwas geöffnet zu lassen und nicht an der Körperseite zu kleben.

Fehler 5 - Zu viel Last verwendet

Kein Schnickschnack, die Verwendung von zunehmenden Belastungen ist extrem wichtig, um den Körper zur Anpassung und zum Wachstum zu zwingen.

Großartig.

Wenn es jedoch um dicht gepacktes Bankdrücken geht, ist es leicht, vom Ego mitgerissen zu werden und auf die richtige Technik zu verzichten, so dass der Bar mehr Last hinzugefügt wird.

Schlimmer noch.

Es ist sehr einfach, die Schultern am Ende aus der Position gehen zu lassen und einen Großteil der Arbeit zu erledigen (anstelle des Trizeps)..

Um dies zu verhindern, wählen Sie eine Last, damit Sie die erforderliche Anzahl von Wiederholungen stabil ausführen können.

Sowohl der negative als auch der positive Teil müssen langsam und kontrolliert durchgeführt werden.

Denken Sie daran, dass der negative Teil für die meisten Gewinne verantwortlich ist. Wenn Sie die Stange einfach fallen lassen, geben Sie einen Teil der Gewinne auf, die durch die Übung erzielt werden können.

(und dies ist besonders einfach zu passieren, wenn Sie zu viel Last verwenden).

Zusammenfassen - So führen Sie die Bank richtig aus

  1. Legen Sie sich auf die Bank und nehmen Sie die Stange mit schulterbreitem (oder etwas kleinerem) Fußabdruck.
  2. Denken Sie daran, die Schulterblätter zurückzuziehen und während der gesamten Bewegung fest gegen den Sitz zu halten.
  3. Fragen Sie nach Möglichkeit einen Helfer, der Ihnen hilft, die Stange vom Ständer zu ziehen und Ihre Schultern davon abzuhalten, sich zu bewegen.
  4. Lassen Sie das Gewicht vor dem Absenken der Last stabilisieren, wenn Sie die Stange aus der Halterung nehmen.
  5. Dann senken Sie die Last langsam in einer geraden Linie in Richtung der Brustwarzenlinie oder knapp darunter;
  6. Vermeiden Sie, dass Ihre Ellbogen in Ihrem Körper stecken bleiben.
  7. Halten Sie bei einem Abstand von einem oder zwei Zoll von der Brust kontrolliert an (ohne auf die Brust zu schlagen und verwenden Sie sie als Impuls), und heben Sie die Last erneut an.
  8. Wiederholen Sie den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Gab es irgendwelche Zweifel? Fühlen Sie sich frei, in den Kommentaren zu fragen.