Die geschlossene Rückenlage ist eine Variation, die eine andere Anforderung hervorrufen kann und damit die Reize potenzieren kann. In diesem Artikel finden Sie einen umfassenden Leitfaden zur Übung!


Die wichtigsten und grundlegendsten Übungen des Bodybuildings zeigen immer Variationen für bestimmte Ziele. In dieses Bild passt die geschlossene Bankdrücken. Eine angepasste Bewegung, damit wir für bestimmte Ziele eine spezifischere Variation haben. Dafür ist es jedoch wichtig zu verstehen, wie sich die geschlossene Rückenlage muskulös verhält!

Rücken geschlossen, Muskeln verwendet und biomechanische Analyse

Wenn man davon ausgeht, dass der Rücken unabhängig von seiner Variation eine Arbeit von Pectoralis major, Trizeps brachii und Deltamuskel hat, sind diese Muskeln nach wie vor die Hauptmotoren im geschlossenen Rücken.

Es gibt jedoch eine wesentliche Änderung gegenüber dem herkömmlichen Bankdrücken und dem geschlossenen Bankdrücken. Beim herkömmlichen Bankdrücken haben wir eine horizontale Beugung der Schulter. Beim geschlossenen Bankdrücken wird die Bewegung zu einer Flexion.

Auf diese Weise wird der Pectoralis major beim geschlossenen Bankdrücken etwas weniger verwendet als bei den traditionellen Variationen. Dies liegt an der Amplitude der Bewegung und auch daran, dass der brachiale Trizeps eine größere Beteiligung an der Bewegung hat.

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Indem das Ganze klarer und direkter bleibt, wird in der geschlossenen Bankdrücken der Pectoralis major weniger gefragt und der Trizeps brachii wird mehr gebraucht. Zusätzlich wird die Schulterflexion auch eine wesentlich größere Beteiligung des anterioren Deltamusids haben..

Ist das ein Problem? Nicht, wenn diese Teilnahme klar ist und jeder Muskel und wie das Training aufgebaut ist.

Korrekte Ausführung der geschlossenen Bankdrücken

Schauen Sie sich zunächst dieses geschlossene Bankpressevideo an:

Beachten Sie, dass es einige Veränderungen gibt, auch wenn es sich um eine Variation des Bankdrücken handelt. Der erste ist die Positionierung der Ellbogen. In den traditionellen Variationen des Bankdrücken haben wir die Position der Ellbogenentführung.

Auf der geschlossenen Bank haben wir eine Bewegung mit den Ellbogen näher am Rumpf. Damit ist die oben erwähnte Änderung von einer horizontalen Beugung zu einer Beugung.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Richtung der Bar. Beim Bankdrücken zum Beispiel sollte die Stange zur Mittellinie der Brust hin absteigen. Beim geschlossenen Bankdrücken sollte die Stange zur Membran hin abfallen. Damit ändert sich die Bewegung deutlich in Richtung.

Darüber hinaus ist es wichtig, die Positionierung der Schulterblätter zu betonen. Wenn das geschlossene Bankdrücken ohne ordnungsgemäße Stabilisierung des Skapulums erfolgt, geht der Pectoralis major in eine aktive Insuffizienz über und hat eine noch geringere Beteiligung an der Bewegung.

Auf diese Weise ist es wesentlich, dass die Schulterblätter neutral oder adduiert stabilisiert werden, so dass sich ein größerer Bewegungsbereich ergibt.

Bei der Positionierung der Handgelenke hängt alles vom Ziel ab. Mit dem supinierten Fußabdruck, der sich von dem oben gezeigten Video unterscheidet, haben wir eine stärkere Stabilisierung der Beugemuskeln des Handgelenks (isometrisch)..

In diesem Video können Sie die Ausführung dieser Variante überprüfen:

Im Allgemeinen sind dies die Hauptveränderungen der geschlossenen Rückenlage in Bezug auf Bewegung sowie muskulöse und Gelenkbeteiligung.

Aber wie und inwieweit sollten wir die geschlossene Bankdrücken verwenden??

Wie man geschlossenes Bankdrücken richtig in Ihrem Training verwendet

Dies ist ein sehr wichtiger Punkt. Viele Leute finden, dass die Tatsache, dass das geschlossene Bankdrücken einen viel geringeren Muskelbedarf auf den Brustmuskel bringt, dies nicht nützlich macht. Im richtigen Kontext ist dies eine hervorragende Übung..

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, was er am besten kann, und zu überprüfen, ob dies für sein Training wirklich notwendig ist.

Was sind die beiden wichtigsten Eigenschaften von Bankdrücken? Die am stärksten betonte Arbeit des Trizeps brachii und des vorderen Deltamuskel,?

So kann es beispielsweise beim Übergang vom Brusttraining zum Trizeps-Training eingesetzt werden. Oder zwischen Brusttraining und Deltamuskel-Training. Bewerbungen für das geschlossene Bankdrücken gibt es im allgemeinen Rahmen der Schulung.

Da es sich um eine andere Bewegung handelt, jedoch eine völlig gleichmäßige Positionierung von Körper und Stange, die nur die Handposition verändert, verwendet wird, kann sie für bestimmte Trainingsmethoden verwendet werden.

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Das Bi-Set kann beispielsweise auf der geschlossenen Bankdrücken eine hervorragende Alternative haben. Grundsätzlich können Sie das traditionelle Bankdrücken und das Bankdrücken verwenden, um mehr Motoreinheiten zu aktivieren.

Außerdem können wir diese Bewegung mit Kurzhanteln verwenden, um die Anforderung zu variieren und unterschiedliche Reize zu haben.

Die Anwendung der geschlossenen Bankpresse ist sehr breit. Es ist eine Übung, die im richtigen Kontext hervorragende Ergebnisse bringt. Es sollte jedoch nicht ohne Diskretion verwendet werden oder warum Sie es für "legal" halten. Die Methode ist grundlegend und sollte auf einer richtigen Periodisierung beruhen. Gutes Training!